Introducción: los minijefes de la sala de pesas
Si entrenas el tiempo suficiente en un gimnasio, tarde o temprano lo oyes.
«Hngh».
«Duhh».
«Hup».
«¡Doryaa!»
Quien hace ese ruido probablemente se está tomando la serie muy en serio. Pero, desde fuera, puede sonar como si un pequeño Ganondorf acabara de aparecer junto al soporte de sentadillas.
Entonces, ¿qué es ese sonido? ¿Pura puesta en escena o vocalizar puede ayudar de verdad a producir fuerza?
La respuesta corta es: en algunas situaciones, vocalizar puede aumentar la fuerza durante un instante. No es un truco universal para todos los ejercicios, y otra cuestión muy distinta es si hace falta gritar lo bastante fuerte como para que lo oiga todo el gimnasio.
Más que volver los músculos fuertes de golpe, la vocalización puede funcionar como un interruptor que coordina la respiración, la contracción del abdomen para estabilizar el tronco, el momento del movimiento, el estado de activación para reaccionar y el hecho de darse ánimo a uno mismo.
En ese sentido, «hup», la interjección japonesa de esfuerzo «yoisho» y «¡Doryaa!» son parientes. Si se añade suficiente volumen y teatralidad, eso sí, un usuario corriente del gimnasio empieza a convertirse en un rey demonio.
¿Por qué decimos «hup» o «yoisho» al levantar algo pesado?
Mucha gente hace algún sonido al levantar una caja pesada, subir un escalón difícil o ponerse de pie desde una silla.
No tiene por qué ser solo una costumbre verbal. Un sonido corto puede ayudar a hacer coincidir la respiración, la tensión del tronco y el momento del movimiento justo cuando toca esforzarse.
Al levantar algo pesado, solemos endurecer el tronco casi sin pensarlo. Contraemos el abdomen y a veces retenemos el aire un instante o lo soltamos con fuerza para que el cuerpo se mantenga estable y la fuerza no se disperse.
Ahí es cuando puede escaparse un sonido:
«Hup».
«Yoisho».
«Ugh».
«Doryaa».
Así que la voz puede ser a la vez una consecuencia del esfuerzo y una señal que ayuda a ejecutarlo. Los ruidos extraños que se oyen en un gimnasio son, básicamente, una versión intensificada del mismo fenómeno cotidiano.
Eso sí, cada persona tiene un nivel distinto de dramatismo. Una se queda en «hup». Otra llega a «¡Doryaa!». Y una tercera suena como si acabara de romperse el sello de un demonio.
¿Gruñir o gritar aumenta realmente la fuerza?
La investigación sugiere que gritar o vocalizar puede influir en la producción de fuerza en algunas situaciones.
Por ejemplo, varios estudios han observado que gritar puede aumentar la mayor fuerza que una persona es capaz de producir de forma consciente, lo que se denomina fuerza voluntaria máxima, en una prueba de agarre con la mano. Un estudio de 2021 también señaló una posible relación con la facilidad con la que puede activarse la zona del cerebro que envía órdenes de movimiento, llamada excitabilidad de la corteza motora. Otro estudio de 2022 informó asimismo de un aumento de la fuerza voluntaria de agarre durante un esfuerzo máximo sostenido cuando los participantes gritaban.
En tenis, hacer un sonido justo al golpear la pelota —el conocido gruñido de esfuerzo— se ha relacionado con una mayor velocidad y fuerza en el saque y el golpe de derecha. Otro estudio encontró una mayor velocidad de la pelota sin un gran aumento de la cantidad de oxígeno que utiliza el organismo, es decir, el consumo de oxígeno, ni de la sensación de esfuerzo percibida por el jugador.
Por tanto, la idea de que un sonido pueda ayudar en una ráfaga breve de esfuerzo no es pura imaginación.
Pero hay un límite importante. Vocalizar no es magia ni mejora todos los movimientos. Un estudio más antiguo con una prueba de fuerza similar al peso muerto no encontró un aumento significativo de la fuerza máxima al gruñir.
En la práctica, el efecto puede variar según el movimiento, la situación, el momento, el estado psicológico y lo acostumbrada que esté la persona a vocalizar.
Una forma sencilla de resumirlo sería:
- Vocalizar puede ayudar en esfuerzos breves y muy intensos.
- Puede resultar más útil en tareas como agarrar, golpear o realizar golpes de tenis.
- No garantiza un mejor rendimiento en todos los ejercicios de fuerza.
- Más volumen no significa automáticamente más fuerza.
Dicho de otro modo, un pequeño «hup» puede contener la parte útil del comportamiento. Cuando el sonido se convierte en un «¡Doryaa!» que llena toda la sala, la fuerza ya no es el único ingrediente: también han entrado en la serie el entusiasmo, el hecho de darse ánimo, la puesta en escena y la energía de minijefe.
¿Qué ocurre en el cuerpo cuando alguien vocaliza?
La vocalización durante el entrenamiento suele reunir cinco elementos.
1. Estabilizar el tronco
Al mover una carga pesada, un tronco poco firme puede dificultar la transmisión de fuerza. Por eso la persona contrae el abdomen y estabiliza el torso. Al hacerlo, aumenta la presión dentro del abdomen; ese aumento se conoce como presión intraabdominal.
Puede mantener parte del aire dentro mientras deja salir una exhalación corta, y de ahí nace con bastante naturalidad un «hup» o un «ngh».
2. Marcar el momento del movimiento
Un sonido puede funcionar como una señal personal de sincronización.
La parte más difícil de un press de banca, una sentadilla o un peso muerto suele requerir una ráfaga de esfuerzo muy precisa. Una vocalización breve puede marcar exactamente ese instante y ayudar a hacer coincidir el movimiento con el esfuerzo.
La palabra concreta importa menos que el momento. «Hup», «yoisho» y «Doryaa» pueden cumplir la misma función si el sonido actúa como el interruptor de la persona que levanta el peso.
3. Activar el sistema nervioso
El esfuerzo máximo no depende solo del músculo. También importa con qué intensidad el cerebro activa los músculos y les envía la orden de producir fuerza; a este proceso se le llama reclutamiento neural.
Gritar también puede elevar el nivel de activación, es decir, lo preparados que están la mente y el cuerpo para reaccionar, y reforzar la sensación de «ahora, empuja». Algunos estudios sugieren que el grito puede estar relacionado con cambios en la actividad del sistema motor.
En términos simples, la voz puede actuar como una orden del cerebro al cuerpo: «Ahora».
4. Superar la parte más dura
En la última repetición de una serie exigente, a veces la mente se rinde antes de que el músculo haya llegado del todo a su límite.
Una descarga vocal puede aflojar un poco ese freno psicológico.
«Demasiado pesado» se convierte en «¡Doryaa!».
Eso puede ayudar en algunos casos. Pero si alguien necesita un grito a pleno volumen en cada repetición, la respiración o la técnica pueden empezar a desordenarse.
5. Puesta en escena y presencia
Esta es la parte un poco incómoda, pero también existe.
Puede haber un componente teatral: la versión de uno mismo que mueve un peso enorme, llega al límite y protagoniza su propia batalla final.
Desde el punto de vista de quien levanta, es una escena heroica. Desde el punto de vista de los demás, ha aparecido un castillo demoníaco junto a la prensa de piernas.
¿«Doryaa!» puede ser una buena señal para levantar peso?
En realidad, sí puede serlo.
«¡Doryaa!» tiene ritmo. Tiene intención. Tiene esfuerzo. Y, además, suena sospechosamente a ataque final.
Una clasificación aproximada podría ser esta:
| Sonido | Impresión |
|---|---|
| «Yoisho» | Esfuerzo cotidiano |
| «Yokkora-se» | Interjección japonesa de levantarse con un gruñido |
| «Hup» | Esfuerzo normal de gimnasio |
| «¡Doryaa!» | Ataque especial |
| «Hngh, duhh» | Despertar del minijefe |
| «¡Nuaaagh!» | Modo Ganondorf |
Un «Doryaa» discreto puede ser simplemente una señal personal. Un «Doryaa» que hace temblar la sala anuncia que acaba de comenzar un combate contra el jefe en público.
El problema no es tanto la especie de ruido como el volumen.
¿Gruñir es mala educación en el gimnasio?
Un poco de ruido es normal.
Levantar mucho peso implica respirar, estabilizar el tronco y hacer un esfuerzo intenso, así que esperar silencio absoluto en cada serie al límite no es realista.
Pero un grito que cruza todo el gimnasio es otra cuestión. El gimnasio es un espacio compartido. Tu concentración importa, pero la de los demás también.
La vocalización tiene más probabilidades de convertirse en un problema cuando:
- alguien grita fuerte en todas las series;
- el volumen es enorme en comparación con el esfuerzo realizado;
- personas del otro lado del gimnasio se giran;
- el sonido resulta agresivo o intimidante;
- el grito va acompañado de golpes o lanzamientos del material.
En ese punto, la carga que se impone a toda la sala puede ser mayor que el beneficio para el entrenamiento.
El mecanismo potencialmente útil no es alcanzar el máximo volumen. Es coordinar la respiración, la estabilización del tronco, el momento del movimiento y el estado de activación. Eso significa que puede ser posible conservar la parte útil sin obligar a todo el edificio a escucharla.
Si quieres vocalizar mientras entrenas
No hace falta obligarse a guardar un silencio absoluto.
Un punto medio práctico sería:
- usar sonidos breves como «hup» o «fuh»;
- reservar una vocalización más fuerte para la última repetición realmente difícil;
- no meterse demasiado en la escena mental de combate contra el jefe frente al espejo;
- bajar el volumen si la gente de alrededor empieza a girarse;
- no combinar el grito con golpes o lanzamientos del material;
- mantener la respiración y la técnica como prioridad.
Usa la voz como señal. Simplemente no construyas un castillo demoníaco alrededor del soporte de pesas.
Si otra persona hace demasiado ruido
Si los gritos de otra persona te desconcentran, enfrentarse directamente a ella no suele ser la mejor primera opción.
Alguien que está en mitad de una serie al límite puede tener ya música de batalla sonando en su cabeza, y una discusión solo añade una segunda fase de jefe completamente innecesaria.
Opciones más prácticas son:
- usar auriculares;
- moverse a otra zona;
- entrenar a otra hora;
- si el ruido es excesivo, comentarlo con calma al personal.
Una forma sencilla de decirlo sería:
Las vocalizaciones de algunos usuarios son bastante fuertes y pueden distraer durante el entrenamiento. Si es posible, ¿podrían recordar las normas de ruido del gimnasio?
Con eso basta.
Quizá te apetezca decir «hay un Ganondorf junto a las mancuernas», pero al personal de recepción probablemente le resulte más útil la traducción.
Conclusión: vocalizar puede ayudar, pero el modo Ganondorf es otra cuestión
Vocalizar durante el entrenamiento de fuerza no es pura superstición.
Gritar o gruñir puede ayudar a algunas personas a producir algo más de fuerza durante un instante. La respiración, la estabilización del tronco, el momento del movimiento, la activación del sistema nervioso y el hecho de darse ánimo pueden combinarse para ayudar a completar una repetición difícil.
Pero un posible beneficio no justifica un grito que llene todo el gimnasio.
La esencia de la vocalización no es el ruido. Es sincronizar el cuerpo y el cerebro en el momento del esfuerzo.
Así que la conclusión queda así:
«Yoisho» es sabiduría práctica cotidiana.
«¡Doryaa!» es un ataque especial.
«Hngh, duhh» es modo minijefe.
Vocalizar puede ayudar, pero no hace falta convertir todo el gimnasio en un castillo demoníaco.
Un poco de vocalización puede servir de condimento. A todo volumen, se convierte en Ganondorf.
Quien entrena de verdad puede esforzarse al máximo sin obligar a todo el mundo a participar en su combate contra el jefe.
Referencias
- Y. Takarada & D. Nozaki. “Shouting strengthens maximal voluntary force and is associated with augmented pupillary dilation.” Scientific Reports, 2021.
https://www.nature.com/articles/s41598-021-97949-2 - Y. Takarada & D. Nozaki. “Shouting strengthens voluntary force during sustained maximal effort through enhancement of motor system state via motor commands.” Scientific Reports, 2022.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9519961/ - D. G. O’Connell, et al. “The effects of ‘grunting’ on serve and forehand velocities in collegiate tennis players.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2014.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25412161/ - E. R. Callison, et al. “Grunting in tennis increases ball velocity but not oxygen cost.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2014.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24956374/ - Z. Morales, et al. “Vocal disinhibition (grunting) does not increase dead lift force in college athletes.” Perceptual and Motor Skills, 1999.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10544423/
