Einleitung: die Mini-Bosse im Kraftraum
Wer lange genug in einem Fitnessstudio trainiert, hört es irgendwann.
„Hngh.“
„Duhh.“
„Hup.“
„Doryaa!“
Die Person, die dieses Geräusch macht, nimmt ihren Satz wahrscheinlich sehr ernst. Von außen kann es aber klingen, als wäre gerade ein kleiner Ganondorf neben dem Kniebeugenständer erschienen.
Was ist dieses Geräusch also? Reine Show, oder kann eine Lautäußerung tatsächlich dabei helfen, mehr Kraft zu erzeugen?
Die kurze Antwort lautet: In manchen Situationen kann eine Lautäußerung die Kraft für einen kurzen Moment erhöhen. Das ist kein universeller Trick für jede Übung. Und ob man dafür so laut schreien muss, dass das ganze Studio mithört, ist noch einmal eine ganz andere Frage.
Die Muskeln werden durch einen Schrei nicht plötzlich stärker. Eher kann die Lautäußerung wie ein Schalter wirken, der dabei hilft, Atmung, das Anspannen des Bauchs zur Stabilisierung des Rumpfs, den Zeitpunkt der Bewegung, den Aktivierungszustand für eine schnelle Reaktion und die eigene Motivation aufeinander abzustimmen.
In diesem Sinn sind „hup“, der japanische Anstrengungsruf „yoisho“ und „Doryaa!“ miteinander verwandt. Mit genügend Lautstärke und Theatralik beginnt ein ganz normaler Studiobesucher allerdings langsam zum Dämonenkönig zu werden.
Warum machen Menschen beim Heben schwerer Dinge Laute wie „hup“ oder „yoisho“?
Viele Menschen geben einen Laut von sich, wenn sie eine schwere Kiste anheben, eine hohe Stufe überwinden oder aus einem Stuhl aufstehen.
Das muss nicht nur eine sprachliche Gewohnheit sein. Ein kurzer Laut kann helfen, Atmung, Rumpfspannung und den Zeitpunkt der Bewegung genau im Moment der Anstrengung zusammenzubringen.
Wenn jemand etwas Schweres hebt, versteift er häufig ganz unbewusst den Rumpf. Der Bauch wird angespannt, und manchmal wird die Luft kurz angehalten oder kräftig ausgeatmet, damit der Körper stabil bleibt und die Kraft besser übertragen werden kann.
Dabei kann ein Laut herauskommen:
„Hup.“
„Yoisho.“
„Ugh.“
„Doryaa.“
Die Stimme kann also zugleich eine Folge der Anstrengung und ein Signal für die Anstrengung sein. Die seltsamen Geräusche im Fitnessstudio sind im Grunde eine verstärkte Version desselben Alltagsphänomens.
Natürlich ist der Hang zur Dramatik unterschiedlich ausgeprägt. Eine Person bleibt bei „hup“. Die nächste erreicht „Doryaa!“. Und eine dritte klingt, als wäre gerade ein versiegelter Dämon freigelassen worden.
Erhöhen Stöhnen oder Schreien wirklich die Kraft?
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Schreien oder andere Lautäußerungen die Kraftproduktion in bestimmten Situationen beeinflussen können.
So haben Studien beispielsweise beobachtet, dass Schreien bei einer Handgriffaufgabe die größte Kraft erhöhen kann, die eine Person bewusst erzeugen kann; diese wird als maximale willkürliche Kraft bezeichnet. Eine Studie aus dem Jahr 2021 wies außerdem auf einen möglichen Zusammenhang mit der Leichtigkeit hin, mit der sich der Bereich des Gehirns aktivieren lässt, der Bewegungsbefehle sendet; das wird als Erregbarkeit des motorischen Kortex bezeichnet. Eine weitere Studie von 2022 berichtete ebenfalls über eine höhere willkürliche Handgriffkraft während einer anhaltenden maximalen Anstrengung, wenn die Teilnehmenden schrien.
Im Tennis wurde ein Laut im Moment des Ballkontakts — das typische Anstrengungsstöhnen — mit höherer Geschwindigkeit und Kraft bei Aufschlag und Vorhand in Verbindung gebracht. Eine andere Studie fand eine höhere Ballgeschwindigkeit, ohne dass die vom Körper aufgenommene Sauerstoffmenge, also die Sauerstoffaufnahme, oder das empfundene Anstrengungsniveau stark anstiegen.
Die Vorstellung, dass ein Laut bei einer kurzen Kraftspitze helfen kann, ist also nicht bloß Einbildung.
Es gibt jedoch eine wichtige Grenze. Lautäußerungen sind keine Magie und verbessern nicht jede Bewegung. Eine ältere Studie mit einem Krafttest ähnlich dem Kreuzheben fand durch Stöhnen keinen signifikanten Anstieg der maximalen Kraft.
In der Praxis kann der Effekt von der Bewegung, der Situation, dem Zeitpunkt, dem psychischen Zustand und davon abhängen, wie vertraut die Person mit solchen Lautäußerungen ist.
Grob zusammengefasst:
- Lautäußerungen können bei kurzen, sehr intensiven Anstrengungen helfen.
- Sie können bei Aufgaben wie Greifen, Schlagen oder Tennisschlägen eher nützlich sein.
- Sie garantieren nicht bei jeder Kraftübung eine bessere Leistung.
- Lauter bedeutet nicht automatisch stärker.
Anders gesagt: Ein kleines „hup“ kann den nützlichen Kern des Verhaltens enthalten. Sobald daraus ein raumfüllendes „Doryaa!“ wird, ist Kraft nicht mehr der einzige Bestandteil. Begeisterung, Selbstmotivation, Inszenierung und Mini-Boss-Energie sind dann ebenfalls im Satz angekommen.
Was passiert im Körper, wenn jemand solche Laute macht?
Lautäußerungen beim Training enthalten meist fünf Elemente.
1. Den Rumpf stabilisieren
Beim Bewegen einer schweren Last kann ein instabiler Rumpf die Kraftübertragung erschweren. Deshalb spannt die Person den Bauch an und stabilisiert den Oberkörper. Dadurch steigt der Druck im Bauchraum; dieser Anstieg wird als intraabdominaler Druck bezeichnet.
Dabei kann etwas Luft gehalten und zugleich kurz ausgeatmet werden. So entsteht ganz natürlich ein „hup“ oder „ngh“.
2. Den richtigen Bewegungszeitpunkt markieren
Ein Laut kann als persönliches Signal für das Timing dienen.
Der schwierigste Abschnitt beim Bankdrücken, bei der Kniebeuge oder beim Kreuzheben verlangt oft genau in einem bestimmten Moment einen kräftigen Schub. Eine kurze Lautäußerung kann diesen Augenblick markieren und helfen, Bewegung und Anstrengung zusammenzubringen.
Das konkrete Wort ist weniger wichtig als der Zeitpunkt. „Hup“, „yoisho“ und „Doryaa“ können alle dieselbe Funktion erfüllen, wenn der Laut für die hebende Person wie ein Schalter wirkt.
3. Das Nervensystem aktivieren
Maximale Anstrengung hängt nicht nur vom Muskel selbst ab. Wichtig ist auch, wie stark das Gehirn die Muskeln aktiviert und ihnen den Befehl gibt, Kraft zu erzeugen; dieser Vorgang wird als neuronale Rekrutierung bezeichnet.
Schreien kann außerdem das Aktivierungsniveau erhöhen, also wie bereit Körper und Geist sind, unmittelbar zu reagieren, und das Gefühl von „jetzt drücken“ verstärken. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Schreien mit Veränderungen der Aktivität des motorischen Systems verbunden sein kann.
Einfach gesagt kann die Stimme wie ein Befehl vom Gehirn an den Körper wirken: „Jetzt.“
4. Durch den schwierigsten Punkt kommen
Bei der letzten Wiederholung eines schweren Satzes gibt der Kopf manchmal auf, bevor die Muskeln ihre Grenze wirklich erreicht haben.
Ein kräftiger Laut kann diese psychische Bremse etwas lösen.
„Zu schwer“ wird zu „Doryaa!“.
Das kann in manchen Fällen helfen. Wer aber bei jeder Wiederholung einen Schrei in voller Lautstärke braucht, riskiert, dass Atmung oder Technik unsauber werden.
5. Inszenierung und Präsenz
Das ist der etwas unangenehme Teil, aber auch er existiert.
Es kann ein theatralisches Element dazukommen: die Version von einem selbst, die ein riesiges Gewicht bewegt, bis ans Limit geht und im eigenen Endkampf die Hauptrolle spielt.
Aus Sicht der hebenden Person ist das eine heroische Szene. Aus Sicht aller anderen ist neben der Beinpresse gerade ein Dämonenschloss aufgetaucht.
Ist „Doryaa!“ ein guter Hinweisreiz beim Heben?
Tatsächlich kann es das sein.
„Doryaa!“ hat Timing. Es hat Absicht. Es hat Anstrengung. Und es klingt verdächtig nach einer Spezialattacke.
Eine grobe Einordnung könnte so aussehen:
| Laut | Eindruck |
|---|---|
| „Yoisho“ | Alltägliche Anstrengung |
| „Yokkora-se“ | Japanischer Ausruf beim mühsamen Aufstehen |
| „Hup“ | Normale Anstrengung im Fitnessstudio |
| „Doryaa!“ | Spezialattacke |
| „Hngh, duhh“ | Erwachen des Mini-Bosses |
| „Nuaaagh!“ | Ganondorf-Modus |
Ein leises „Doryaa“ kann einfach ein persönlicher Hinweisreiz sein. Ein „Doryaa“, das den Raum erzittern lässt, kündigt an, dass der öffentliche Bosskampf begonnen hat.
Das Problem liegt weniger in der Art des Geräuschs als in seiner Lautstärke.
Ist Stöhnen beim Training schlechte Umgangsform?
Ein gewisses Maß an Geräusch ist normal.
Schweres Heben erfordert Atmung, Rumpfstabilisierung und hohe Anstrengung. Bei jedem Satz am Limit völlige Stille zu erwarten, wäre deshalb unrealistisch.
Ein Schrei, der durch das ganze Fitnessstudio trägt, ist aber etwas anderes. Das Studio ist ein gemeinsam genutzter Raum. Die eigene Konzentration zählt, die der anderen jedoch ebenfalls.
Lautäußerungen werden eher zum Problem, wenn:
- jemand bei jedem Satz laut schreit;
- die Lautstärke im Verhältnis zur Anstrengung enorm ist;
- sich Menschen am anderen Ende des Studios umdrehen;
- der Laut aggressiv oder einschüchternd wirkt;
- gleichzeitig Geräte oder Gewichte auf den Boden geschlagen oder geworfen werden.
Ab diesem Punkt kann die Belastung für den Raum größer sein als der Nutzen fürs Training.
Der möglicherweise hilfreiche Mechanismus ist nicht maximale Lautstärke. Es geht um die Abstimmung von Atmung, Rumpfstabilisierung, Bewegungszeitpunkt und Aktivierungsniveau. Der nützliche Teil lässt sich also möglicherweise behalten, ohne dass das ganze Gebäude zuhören muss.
Wenn du beim Training Lautäußerungen nutzen willst
Du musst dich nicht dazu zwingen, vollkommen still zu bleiben.
Ein praktischer Mittelweg wäre:
- kurze Laute wie „hup“ oder „fuh“ zu verwenden;
- einen stärkeren Laut für die letzte wirklich schwere Wiederholung aufzusparen;
- nicht zu tief in die eigene Bosskampf-Szene vor dem Spiegel abzutauchen;
- leiser zu werden, wenn sich die Menschen in der Umgebung umdrehen;
- Schreien nicht mit dem Schlagen oder Werfen von Geräten und Gewichten zu kombinieren;
- Atmung und Technik an erste Stelle zu setzen.
Nutze die Stimme als Signal. Bau nur kein Dämonenschloss um den Gewichtsständer.
Wenn jemand anderes zu laut ist
Wenn die Schreie einer anderen Person deine Konzentration stören, ist eine direkte Konfrontation meist nicht die beste erste Maßnahme.
Wer gerade mitten in einem Satz am Limit steckt, hört im Kopf vielleicht ohnehin schon Kampfmusik. Ein Streit würde nur eine völlig unnötige zweite Bossphase hinzufügen.
Praktischere Möglichkeiten sind:
- Kopfhörer zu benutzen;
- in einen anderen Bereich zu wechseln;
- zu einer anderen Uhrzeit zu trainieren;
- bei übermäßigem Lärm ruhig das Personal anzusprechen.
Eine einfache Formulierung wäre:
Die Lautäußerungen einiger Mitglieder sind ziemlich laut und können beim Training die Konzentration stören. Könnten Sie die Leute, wenn möglich, noch einmal an die Regeln zur Lautstärke erinnern?
Das reicht.
Vielleicht möchtest du eigentlich sagen: „Bei den Kurzhanteln steht ein Ganondorf.“ Für die Rezeption ist die Übersetzung wahrscheinlich hilfreicher.
Fazit: Lautäußerungen können helfen, aber der Ganondorf-Modus ist eine andere Sache
Lautäußerungen beim Krafttraining sind nicht bloß Aberglaube.
Schreien oder Stöhnen kann manchen Menschen helfen, für einen kurzen Moment etwas mehr Kraft zu erzeugen. Atmung, Rumpfstabilisierung, der Zeitpunkt der Bewegung, die Aktivierung des Nervensystems und Selbstmotivation können zusammenwirken und dabei helfen, eine schwierige Wiederholung zu beenden.
Ein möglicher Nutzen rechtfertigt aber keinen Schrei, der das ganze Studio erfüllt.
Der Kern der Lautäußerung ist nicht der Lärm. Es geht darum, Körper und Gehirn im Moment der Anstrengung aufeinander abzustimmen.
Die Kurzfassung lautet also:
„Yoisho“ ist praktische Alltagsweisheit.
„Doryaa!“ ist eine Spezialattacke.
„Hngh, duhh“ ist Mini-Boss-Modus.
Lautäußerungen können helfen, aber das ganze Fitnessstudio muss nicht zum Dämonenschloss werden.
Ein wenig Lautäußerung kann wie eine Prise Gewürz wirken. Bei voller Lautstärke wird daraus Ganondorf.
Wer ernsthaft trainiert, kann hart arbeiten, ohne alle anderen dazu zu zwingen, am Bosskampf teilzunehmen.
Quellen
- Y. Takarada & D. Nozaki. “Shouting strengthens maximal voluntary force and is associated with augmented pupillary dilation.” Scientific Reports, 2021.
https://www.nature.com/articles/s41598-021-97949-2 - Y. Takarada & D. Nozaki. “Shouting strengthens voluntary force during sustained maximal effort through enhancement of motor system state via motor commands.” Scientific Reports, 2022.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9519961/ - D. G. O’Connell, et al. “The effects of ‘grunting’ on serve and forehand velocities in collegiate tennis players.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2014.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25412161/ - E. R. Callison, et al. “Grunting in tennis increases ball velocity but not oxygen cost.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2014.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24956374/ - Z. Morales, et al. “Vocal disinhibition (grunting) does not increase dead lift force in college athletes.” Perceptual and Motor Skills, 1999.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10544423/
