前言：出現在健身房的小魔王們
在健身房訓練時，有時會聽到這種聲音。
「嗯啊」 「咄欸」 「哼」 「喝啊！」
本人正在認真逼自己。
但從旁邊看起來，像是有一點點加儂多夫被召喚出來了。
那麼，那些聲音到底是什麼。
只是自我表演嗎。
還是真的比較容易發力。
先說結論，出聲可能會讓一瞬間的發力提高。不過，它不是對所有動作都有效的萬能方法。至於有沒有必要叫到整間健身房都聽見，那又是另一回事。
出聲與其說是增加肌力，不如說更像一個開關。它把呼吸、用肚子出力讓軀幹穩住（腹壓）、動作時機、身心變得更容易反應（喚醒）、自我打氣一起對上節奏。
也就是說，「よいしょ」「よっこらせ」「喝啊！」其實都在同一類。
只是音量和演出感變強後，人就會從一般生活者進化成魔王。
為什麼人會說「よいしょ」
搬重物、爬樓梯、從椅子上站起來時，人常會說「よいしょ」。
這不只是口頭禪。
它有一個作用：在用力的瞬間，把呼吸、核心和動作時機對在一起。
例如把重物抬起來時，人會無意識地穩住軀幹。肚子用力，可能屏住氣，也可能短短吐氣，讓力量不要散掉。
這時聲音就會漏出來。
「呼」 「よいしょ」 「呃」 「喝啊」
也就是說，聲音既是發力時的副產品，也是讓自己發力的提示。
健身房裡聽到的「嗯啊」「咄欸」，根本上也是這件事的延伸。
不過，人類的表現力有個人差。
有人只會「呼」一下。
有人會變成「喝啊！」
也有人會發出像「魔王封印解除」的聲音。
出聲真的會增加肌力嗎
看研究的話，出聲或叫喊可能會影響發力。
例如，有研究指出，叫喊會提高本人有意識使出的最大握力（最大隨意肌力）。2021 年的研究顯示，叫喊會讓握力提高，也可能和大腦中發出運動指令的區域變得更容易運作有關，也就是運動皮質的興奮性提高。2022 年的研究也報告，在持續最大努力時叫喊，握力會增加。
在網球中，也有研究指出，擊球瞬間出聲，也就是所謂的 grunting，會提高發球和正手拍的速度與發力。另一項研究則報告，出聲會讓球速上升，但身體吸收的氧氣量（攝氧量）和本人感到的辛苦程度，並沒有明顯增加。
也就是說，「出聲後，一瞬間比較容易輸出力量」不能簡單說成只是心理作用。
不過，這裡要注意。
出聲不是在所有運動中都一定有效的魔法。過去關於硬舉類動作的研究，也有報告指出，出聲並沒有明顯提高最大發力。
也就是說，出聲的效果會因動作、情況、本人習慣、時機和心理狀態而改變。
簡單說，就是這樣。
- 短時間內一次用力的動作，可能有效
- 握力、打擊、網球這類爆發動作，可能比較容易看到效果
- 不是所有重訓動作都一定會變強
- 不是音量越大，效果就按比例變高
也就是說，小小一聲「呼」也可能抓到有效的核心。
如果到整館都聽得見的「喝啊！」，那裡面就不只有肌力，還混進了自我打氣、情緒、演出感和小魔王化。
出聲時發生了什麼
健身房裡的出聲，主要有 5 個因素。
1. 製造腹壓
搬重物時，如果軀幹鬆掉，力量就會散掉。
所以人會提高腹壓，讓身體中段穩住。
這時，有時不會把氣完全吐光，而是一邊穩住身體，一邊短短吐氣。結果就變成「呼」「嗯」這樣的聲音。
這是比較自然的出聲。
2. 對上動作時機
和「一、二、三」「よいしょ」一樣，聲音可以做出時機。
臥推往上推、深蹲站起來、硬舉拉起來。
在最吃力的瞬間出聲，會比較容易讓動作和努力對上。
這件事比起聲音內容，時機更重要。
「よいしょ」也可以。
「呼」也可以。
「喝啊」也可以。
只要在本人心中能當開關，就能發揮作用。
3. 叫醒神經系統
最大努力時，重要的不只是肌肉本身。大腦能從肌肉身上拉出多少發力指令，也就是神經系統的動員，也很重要。
叫喊可能會讓身心更容易反應，也就是喚醒度上升，讓「我現在就要使出來」這個訊號變強。研究也指出，叫喊可能會提高運動皮質的興奮性。
簡單說，聲音是在對大腦和肌肉下口令。
4. 撐過最痛苦的地方
重訓最後一下，有時不是身體先不行，而是心先折掉。
這時出聲，可以稍微放掉心理煞車。
從「不行」變成「喝啊！」
這個轉換會發生。
不過，這也看用法。如果變成每次不叫就舉不起來，動作和呼吸也可能變得粗糙。
5. 自我演出和存在感
這點有點難說出口，但確實存在。
正在挑戰大重量的自己。
正在把自己逼到極限的自己。
正在突破極限的自己。
進入這種世界觀後，聲音也會變大。
本人心中是主角。
旁邊的人看起來，是健身房裡蓋起了魔王城。
「喝啊！」有效嗎
「喝啊！」作為出聲，很容易懂。
有意思。
有時機。
有氣勢。
也很有必殺技感。
如果分類，大概是這樣。
| 口號 | 印象 |
|---|---|
| よいしょ | 生活者 |
| よっこらせ | 大叔 |
| 呼 | 訓練者 |
| 喝啊！ | 必殺技 |
| 嗯啊、咄欸 | 魔王封印解除 |
| 嗯゛啊゛啊゛！ | 加儂多夫 |
「喝啊！」如果控制音量，是相對健康的口號。
問題比起聲音種類，更在於音量。
小聲喝啊，是自己的開關。
全館喝啊，就是 Boss 戰開始。
那麼，在健身房大叫算沒禮貌嗎
多少有點聲音是沒辦法的。
做大重量時，因為呼吸和腹壓的關係，聲音可能會漏出來。要求人在極限組完全無聲，也不太現實。
可是，響徹四周的叫聲是另一回事。
健身房是共享空間。
自己的專注很重要，別人的專注也存在。
特別容易造成問題的，是下面這些出聲方式。
- 每一組都大聲叫
- 重量不算重，但聲音特別大
- 大到周圍的人會回頭看
- 有壓迫感
- 和粗暴使用器材的聲音綁在一起
這些與其說是重訓效果，不如說是對環境造成很大負擔。
真正可能有效的部分，不是爆音，而是呼吸、腹壓、時機和喚醒同步。所以就算沒有大聲到響遍周圍，也可能抓到效果的核心。
如果自己想出聲，現實的折衷點
重訓時會出聲的人，不必硬逼自己完全無聲。
不過，如果這樣調整，會比較容易兼顧效果和禮貌。
- 改成「呼」「嗯」這種短聲
- 只在最後一下使用聲音
- 不要在鏡子前太進入世界觀
- 如果周圍會回頭看，就把音量降下來
- 不要和丟器材的聲音綁在一起
- 優先顧好呼吸和姿勢
聲音可以用。
但不要蓋魔王城。
如果旁邊的人太吵，該怎麼辦
如果你在意別人的聲音，不太建議直接提醒。
正在做極限組的人，腦內可能正在播放戰鬥 BGM。
這時直接提醒，可能會多出不必要的麻煩。
現實一點的做法如下。
- 戴耳機
- 移到稍微遠一點的區域
- 換時段
- 如果真的太大聲，輕輕跟工作人員說
跟工作人員說時，比起帶情緒地講，可以這樣說。
有些使用者的聲音相當大，我在訓練時會被影響。如果可以的話，希望能以館內禮儀的方式稍微提醒一下。
這樣就夠了。
我懂你想說「這裡有加儂多夫」，但到櫃台時最好先翻譯成人話。
總結：出聲可能有效。但魔王化是另一回事
重訓時出聲，不完全是迷信。
叫喊或 grunting 可能會提高一瞬間的發力。呼吸、腹壓、動作時機、神經系統喚醒和自我打氣合在一起，有時會讓最後一下更容易撐過去。
可是，因為有效，就能正當化響徹整間健身房的叫聲嗎。並不是。
出聲的本質不是爆音。
本質是，在用力的瞬間讓身體和大腦對上節奏。
也就是說，結論是這樣。
「よいしょ」是生活智慧。
「喝啊！」是必殺技。
「嗯啊、咄欸」是小魔王化。
可能有效，但沒必要把整間健身房變成魔王城。
重訓時的出聲，少量是調味。
大音量就是加儂多夫。
能守住這條界線的人，才是真正的訓練者。
參考文獻・參考資料
- Y. Takarada & D. Nozaki. “Shouting strengthens maximal voluntary force and is associated with augmented pupillary dilation.” Scientific Reports, 2021.
https://www.nature.com/articles/s41598-021-97949-2 - Y. Takarada & D. Nozaki. “Shouting strengthens voluntary force during sustained maximal effort through enhancement of motor system state via motor commands.” Scientific Reports, 2022.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9519961/ - D. G. O’Connell, et al. “The effects of ‘grunting’ on serve and forehand velocities in collegiate tennis players.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2014.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25412161/ - E. R. Callison, et al. “Grunting in tennis increases ball velocity but not oxygen cost.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2014.
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