Beschreibung: Warum verbrauchen manche Menschen in Ruhe mehr Kalorien? Muskelmasse, Organe, Körperbau und Erbanlagen im Vergleich – und warum Proteinshakes kein Stoffwechsel-Zaubertrick sind.
Die Körperfettwaage zeigt einen hohen Grundumsatz. Der erste Gedanke: „Dann habe ich wohl viele Muskeln!“
Bei der Suche nach den Ursachen tauchen jedoch Leber, Gehirn, Nieren und Gene auf.
Moment mal: Welche dieser Einstellungen kann ich überhaupt selbst verändern?
Genau darauf kommt es an. Ein hoher Grundumsatz ist weder ein direkter Muskeltest noch ein Beweis für genetisches Glück.
Was den Grundumsatz beeinflusst
Der Grundumsatz beschreibt die Energie, die der Körper in Ruhe für lebenswichtige Funktionen benötigt. Gehen und Sport kommen zusätzlich dazu. Haushaltswaagen schätzen diesen Wert üblicherweise, statt ihn direkt zu messen.
In einer Studie von 2005 mit 150 Erwachsenen erklärte die fettfreie Masse statistisch 63 % der Unterschiede im Grundumsatz zwischen Personen. Für Fettmasse waren es 6 %, für das Alter 2 %; rund 26 % blieben in diesem Modell unerklärt [1].
Zur fettfreien Masse gehören neben Muskeln auch Organe, Knochen und Blut. Die 63 % sind also weder der Kalorienanteil der Muskeln noch eine Prognose für den Effekt von Muskeltraining.
Die Leber trainiert nicht und gewinnt trotzdem
Geschätzter Energieverbrauch im Ruhezustand je Kilogramm Gewebe und Tag: Skelettmuskeln 13 kcal, Fettgewebe 4,5, Leber 200, Gehirn 240, Herz- oder Nierengewebe 440 [2].
Die Leber hat noch nie ein Gym-Selfie hochgeladen. Ihre Leistungswerte sind trotzdem absurd.
Muskeln spielen wegen ihrer großen Gesamtmasse durchaus eine Rolle. Unter der stark vereinfachten Annahme, dass alles andere gleich bleibt, entsprechen fünf zusätzliche Kilogramm Muskelmasse aber nur etwa 65 kcal pro Tag mehr Ruheverbrauch. Im echten Körper verändern sich weitere Faktoren mit.
Gibt es die genetische Lotterie?
Ja. Eine Familien- und Zwillingsstudie aus dem Jahr 1989 schätzte, dass genetische Einflüsse ungefähr 40 % der verbleibenden Unterschiede im Ruheumsatz erklären, nachdem Alter, Geschlecht und fettfreie Masse berücksichtigt wurden [3].
„Verbleibend“ ist entscheidend. Das bedeutet nicht, dass 40 % des Stoffwechsels eines einzelnen Menschen durch DNA unveränderlich festgeschrieben sind. Es ist eine statistische Schätzung für die untersuchte Gruppe.
Welche Regler gibt es wirklich?
Krafttraining, ausreichende Ernährung und Erholung können Muskelmasse aufbauen. Eine Auswertung von 49 Studien mit 1.863 Teilnehmenden fand, dass zusätzliches Protein zusammen mit Krafttraining im Mittel einen kleinen Zusatznutzen für Muskelaufbau und Kraft bringt [4]. Wer genug Eiweiß über die Ernährung bekommt, braucht nicht zwangsläufig Pulver.
Für die Gewichtskontrolle zählt außerdem der gesamte tägliche Energieverbrauch: Gehen, Sport, Alltagsbewegung und die aufgenommene Energie. Mehr Kraft und Bewegungsfähigkeit sind eigenständige Vorteile, auch ohne spektakulären Sprung beim Grundumsatz.
Fazit
Die Gene lassen sich nicht neu auswürfeln, und die Leber bekommt keinen Trainingsplan. Muskelmasse, tägliche Bewegung und Ernährung lassen sich dagegen beeinflussen.
Der Zufall bestimmt einen Teil der Startwerte – aber nicht alle Tasten auf dem Controller.
Quellen (4)
- Johnstone AM et al. (2005). Factors influencing variation in basal metabolic rate. American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280423/
- Wang Z et al. (2010). Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood. American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20962155/
- Bouchard C et al. (1989). Genetic effect in resting and exercise metabolic rates. Metabolism. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2657322/
- Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
