Descrição: Por que algumas pessoas gastam mais calorias em repouso? Veja o papel dos músculos, órgãos, tamanho corporal e herança genética — e o que o whey tem a ver com emagrecimento.
A balança mostra uma taxa metabólica basal alta. Pronto: “Devo ter um monte de músculo”.
Só que, quando a gente investiga, entram na conversa o fígado, o cérebro, os rins e os genes.
Pera aí: dessas configurações, quais eu consigo mudar?
Essa é a pergunta que vale. Há fatores modificáveis, fatores pouco modificáveis e muita confusão entre estimativa e medição.
O que explica a diferença entre pessoas
Metabolismo basal é a energia usada para manter o corpo funcionando em repouso. Caminhadas e exercícios entram na conta do gasto adicional. Balanças de composição corporal geralmente estimam esse valor, em vez de medi-lo diretamente.
Em um estudo de 2005 com 150 adultos, a massa livre de gordura explicou estatisticamente 63% da variação entre indivíduos, a massa de gordura explicou 6% e a idade, 2%. Cerca de 26% ficou sem explicação naquele modelo [1].
Massa livre de gordura inclui músculos, mas também órgãos, ossos e sangue. Portanto, 63% não quer dizer que os músculos queimem 63% das calorias, nem que ganhar músculo aumente o metabolismo nesse percentual.
O fígado trabalha mais que muito marombeiro
Estimativas de gasto em repouso, por quilo de tecido ao dia: músculo esquelético 13 kcal, gordura 4,5, fígado 200, cérebro 240 e tecido do coração ou dos rins 440 [2].
O fígado nunca postou foto puxando ferro e está entregando resultados assustadores.
Músculos importam porque existem em grande quantidade. Mesmo assim, num modelo simplificado em que nada mais muda, cinco quilos extras de músculo significariam aproximadamente 65 kcal por dia a mais em repouso. No corpo real, outras mudanças também entram na conta.
Existe uma loteria genética?
Existe influência genética. Um estudo de famílias e gêmeos, de 1989, estimou que a genética respondia por cerca de 40% da variação restante na taxa metabólica de repouso após ajustar idade, sexo e massa livre de gordura [3].
O detalhe é “restante”. Isso não significa que 40% do metabolismo de cada pessoa esteja fixado no DNA. É uma estimativa para diferenças dentro da população pesquisada, não um diagnóstico individual de sorte.
O que dá para controlar
Treino de força, comida suficiente e recuperação ajudam a construir músculos. Uma revisão de 49 estudos com 1.863 participantes encontrou um ganho extra modesto de massa muscular e força quando a suplementação de proteína acompanhou o treinamento resistido [4]. Se a alimentação já fornece proteína suficiente, o whey não é obrigatório.
Para emagrecer ou manter o peso, importa olhar o gasto energético total do dia e o equilíbrio com o que se come. Caminhar, treinar e se movimentar são controles reais. Ganhar força também tem valor próprio, muito além do número mostrado pela balança.
Resumo
Não dá para colocar o fígado na academia nem refazer o sorteio dos genes. Dá para treinar, se movimentar e ajustar a alimentação.
A genética participa da criação do personagem. Mas você ainda controla boa parte do jogo.
Referências (4)
- Johnstone AM et al. (2005). Factors influencing variation in basal metabolic rate. American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280423/
- Wang Z et al. (2010). Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood. American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20962155/
- Bouchard C et al. (1989). Genetic effect in resting and exercise metabolic rates. Metabolism. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2657322/
- Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
