簡介： 基礎代謝高就代表肌肉多嗎？從研究數據看肌肉、內臟、體型與遺傳的影響，也看看蛋白粉能不能讓減脂變輕鬆。
體脂計跳出一個偏高的基礎代謝數字，很容易心想：「我是不是肌肉特別多？」
結果越查越精彩：肝臟、大腦、腎臟，最後連基因都來開會。
等一下，這些設定除了肌肉，我能自己調整嗎？
這才是值得問的事。影響基礎代謝的因素很多，但可控制的幅度很不一樣。
基礎代謝的差異從哪裡來
基礎代謝是身體安靜維持生命所需的能量，不包含散步或運動額外消耗的部分。家用體脂計多半提供推估值，而不是直接測量。
2005年一項針對150名成人的研究指出，人與人之間的基礎代謝差異，約63%可由去脂體重在統計上解釋，脂肪量占6%，年齡占2%；約26%是該模型無法解釋的部分[1]。
去脂體重包含肌肉，也包含器官、骨骼和血液。這不代表肌肉吃掉全部熱量的63%，更不代表增肌後代謝能成長63%。
肝臟根本是默默加班王
以每公斤組織一天的靜息能量消耗估算：骨骼肌約13大卡、脂肪4.5、肝臟200、大腦240、心臟或腎臟組織440[2]。
肝臟不用去健身房打卡，工作量卻高得離譜。
肌肉因為總量大，對基礎代謝仍很重要。但假設其他條件完全不變，多出5公斤肌肉，在簡化模型裡只多出約65大卡／天的靜息消耗。實際身體變化還更複雜。
遺傳抽卡真的存在嗎
1989年的家庭與雙胞胎研究估計，排除年齡、性別與去脂體重的影響後，剩餘的靜息代謝個體差異，有約40%與遺傳因素相關[3]。
重點是「剩餘差異」。這不是說個人的基礎代謝有40%被DNA鎖定；它是特定研究條件下的人群統計估計。光看體脂計，也無法判定誰抽到代謝SSR。
真正能調整的選項
重量訓練、足夠營養及休息有助增加肌肉。整合49項研究、1,863名參與者的分析顯示，搭配阻力訓練時，蛋白質補充品能讓肌肉與力量進步多一點[4]。若平常飲食已有足夠蛋白質，不必把蛋白粉當神器。
要控制體重，還得看整天的總熱量消耗，包括日常走動、運動與飲食攝取。肌肉的價值也包括力量更好、活動更輕鬆，不只是基礎代謝數字。
結論
基因不能重抽，肝臟也不能照健身菜單操課。能動手調整的是肌肉、活動量與吃進去的東西。
既然無法幫肝臟加重量，那就自己多動一點吧。
- Johnstone AM et al. (2005). Factors influencing variation in basal metabolic rate. American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280423/
- Wang Z et al. (2010). Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood. American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20962155/
- Bouchard C et al. (1989). Genetic effect in resting and exercise metabolic rates. Metabolism. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2657322/
- Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
