설명: 기초대사가 높은 사람은 근육이 많은 걸까? 근육·장기·체격·유전의 영향을 연구 수치로 비교하고, 단백질 보충제가 살 빼는 데 얼마나 도움이 되는지 살펴본다.
체중계에 기초대사가 높게 표시되면 괜히 뿌듯하다. “근육이 많아서 그런가?”
그런데 원인을 찾다 보면 간, 뇌, 신장, 유전자까지 나온다.
잠깐, 내가 직접 조절할 수 있는 건 근육 정도 아닌가?
맞다. 그래서 중요한 건 수치를 자랑하는 게 아니라 무엇을 바꿀 수 있는지 구분하는 일이다.
높은 기초대사의 진짜 이유
기초대사는 쉬고 있을 때 몸이 생명을 유지하는 데 쓰는 에너지다. 걷거나 운동할 때 쓰는 에너지는 별도다. 가정용 체성분계의 숫자는 대개 직접 측정값이 아니라 계산된 추정치다.
2005년 성인 150명 연구에서 사람들 사이 기초대사 차이의 63%는 제지방량, 6%는 지방량, 2%는 나이로 통계적으로 설명됐다. 약 26%는 해당 모델이 설명하지 못했다[1].
제지방량은 근육만 뜻하지 않는다. 장기, 뼈, 혈액도 포함된다. 63%는 근육이 전체 칼로리의 63%를 쓴다는 뜻이 아니다.
근육보다 부지런한 간
안정 상태에서 조직 1kg이 하루에 쓰는 에너지의 대략적인 값은 골격근 13kcal, 지방 4.5kcal, 간 200kcal, 뇌 240kcal, 심장이나 신장 조직 440kcal다[2].
간은 운동 인증 사진 하나 안 올리면서 혼자 엄청난 실적을 낸다.
근육은 총량이 커서 중요하다. 하지만 다른 조건이 같다는 단순 가정에서 근육 5kg 증가의 안정 시 추가 소비량은 하루 약 65kcal다. 실제 몸의 변화는 이보다 복잡하다. 근육 몇 kg으로 칼로리가 수백씩 저절로 사라지리라 기대하면 곤란하다.
유전 가챠도 있기는 있다
1989년 가족·쌍둥이 연구에서는 나이·성별·제지방량을 보정한 뒤 남은 안정 시 대사 개인차의 약 40%에 유전적 영향이 있다고 추정했다[3].
핵심은 ‘남은 차이’다. 내 기초대사의 40%가 DNA로 고정됐다는 말이 아니다. 연구 집단과 조건에 따른 통계적 추정치다. 체중계 숫자 하나로 유전 운을 판정할 수는 없다.
단백질과 운동으로 바꿀 수 있는 것
근육은 근력 운동, 충분한 영양, 휴식을 통해 늘릴 수 있다. 49개 연구, 1,863명을 종합한 분석에서는 근력 운동과 함께 단백질을 보충했을 때 근육과 근력 증가에 평균적으로 작은 추가 효과가 있었다[4]. 식사만으로 충분히 섭취한다면 보충제가 필수는 아니다.
체중 관리를 원한다면 기초대사뿐 아니라 하루 총 에너지 소비량을 봐야 한다. 걷기, 운동, 평소 활동량과 식사량을 조절할 여지가 훨씬 크다. 근육의 가치는 기초대사 몇 kcal뿐 아니라 더 강해지고 잘 움직일 수 있다는 데도 있다.
결론
타고나는 설정은 있다. 하지만 우리가 조작할 수 있는 메뉴는 근육량, 활동량, 식습관이다.
간에 운동 루틴을 짜 줄 수는 없다. 내가 움직이는 게 빠르다.
참고 자료 (4건)
- Johnstone AM et al. (2005). Factors influencing variation in basal metabolic rate. American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280423/
- Wang Z et al. (2010). Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood. American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20962155/
- Bouchard C et al. (1989). Genetic effect in resting and exercise metabolic rates. Metabolism. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2657322/
- Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
