Descripción: ¿Por qué unas personas gastan más calorías en reposo? Comparamos músculo, órganos, tamaño corporal y genética, sin atribuir poderes mágicos a los batidos de proteínas.
La báscula anuncia un metabolismo basal alto. La reacción inmediata: «¡Será que tengo mucho músculo!».
Pero al investigar aparecen el hígado, el cerebro, los riñones y los genes.
Un momento: ¿cuántas de esas opciones puedo modificar yo?
Es la pregunta útil. El gasto en reposo depende de varios componentes, y no todos responden al entrenamiento.
De dónde vienen las diferencias
El metabolismo basal es la energía necesaria para mantener el organismo funcionando en reposo. Caminar y hacer ejercicio consumen energía adicional. Las básculas domésticas suelen estimar el metabolismo, no medirlo directamente.
Un estudio de 2005 con 150 adultos encontró que la masa libre de grasa explicaba estadísticamente el 63% de las diferencias entre personas, la grasa corporal el 6% y la edad el 2%; cerca del 26% quedaba sin explicar por ese modelo [1].
La masa libre de grasa incluye músculos, pero también órganos, huesos y sangre. El 63% no es el porcentaje de calorías que queman los músculos ni el aumento esperado al entrenar.
El hígado gana sin ir al gimnasio
Cifras aproximadas de gasto diario en reposo por kilogramo de tejido: músculo esquelético 13 kcal, grasa 4,5, hígado 200, cerebro 240, corazón o riñón 440 [2].
El hígado no ha hecho una sentadilla y, aun así, lleva unas estadísticas absurdas.
El músculo importa porque tenemos muchos kilos de él. Pero, en un modelo simplificado que mantiene todo lo demás constante, cinco kilos adicionales de músculo equivaldrían a unas 65 kcal al día de gasto extra en reposo. Los cambios reales dependen de otros tejidos y procesos.
¿Existe la lotería genética?
Sí hay influencia hereditaria. Un estudio familiar y de gemelos publicado en 1989 estimó que los genes explicaban alrededor del 40% de la variación restante del metabolismo en reposo, después de ajustar por edad, sexo y masa libre de grasa [3].
«Restante» es la palabra decisiva. No significa que el 40% del metabolismo personal esté bloqueado por el ADN. Es una estimación sobre diferencias en una población bajo ciertas condiciones, no un certificado de suerte genética.
Qué puedes modificar de verdad
El entrenamiento de fuerza, una alimentación adecuada y la recuperación ayudan a ganar músculo. Un análisis de 49 estudios y 1.863 participantes observó una mejora adicional modesta de músculo y fuerza al tomar suplementos de proteína junto con entrenamiento de resistencia [4]. Si ya consumes suficiente proteína con la comida, el batido no tiene superpoderes.
Para controlar el peso conviene mirar el gasto energético total diario: caminar, moverse, entrenar y equilibrar la ingesta. Tener más fuerza también facilita la actividad y aporta beneficios que no se reflejan en una cifra basal.
La conclusión
No puedes mandar al hígado al gimnasio ni volver a tirar los dados genéticos. Sí puedes entrenar, moverte más y ajustar tu alimentación.
La genética influye en la pantalla inicial; la partida se juega con más controles.
Referencias (4)
- Johnstone AM et al. (2005). Factors influencing variation in basal metabolic rate. American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280423/
- Wang Z et al. (2010). Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood. American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20962155/
- Bouchard C et al. (1989). Genetic effect in resting and exercise metabolic rates. Metabolism. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2657322/
- Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
