Deskripsi: Mengapa metabolisme basal setiap orang berbeda? Kenali peran otot, organ, ukuran tubuh, dan gen, serta apakah suplemen protein benar-benar mempermudah penurunan berat badan.
Timbangan pintar menunjukkan angka metabolisme basal yang tinggi. Pikiran pertama: “Wah, berarti otot saya banyak.”
Lalu daftar penyebabnya makin panjang: hati, otak, ginjal, hingga gen.
Sebentar, bagian mana yang sebenarnya bisa saya atur sendiri?
Pertanyaan itulah yang lebih berguna daripada sekadar bangga pada angka timbangan.
Dari mana perbedaan metabolisme berasal?
Metabolisme basal adalah energi yang dibutuhkan tubuh untuk bertahan hidup saat istirahat. Energi untuk berjalan dan berolahraga dihitung terpisah. Timbangan rumah biasanya memperkirakan angka ini, bukan mengukurnya secara langsung.
Penelitian pada 150 orang dewasa pada 2005 menemukan bahwa massa tubuh tanpa lemak secara statistik menjelaskan 63% variasi metabolisme basal antarorang. Massa lemak menjelaskan 6%, usia 2%, dan sekitar 26% tidak dijelaskan oleh model tersebut [1].
Massa tanpa lemak mencakup otot, tetapi juga organ, tulang, dan darah. Jadi 63% bukan berarti otot membakar 63% seluruh kalori.
Plot twist: hati bekerja lebih keras
Perkiraan energi yang digunakan setiap kilogram jaringan per hari saat istirahat: otot rangka 13 kkal, lemak 4,5, hati 200, otak 240, serta jaringan jantung atau ginjal 440 [2].
Hati tidak pernah mengunggah foto latihan, tetapi performanya sudah seperti atlet elite.
Otot tetap penting karena jumlahnya besar. Namun, dalam perhitungan sederhana dengan semua faktor lain tetap sama, tambahan lima kilogram otot berarti sekitar 65 kkal per hari tambahan saat istirahat. Perubahan nyata di tubuh bisa berbeda.
Apakah faktor gen itu nyata?
Ya. Penelitian keluarga dan kembar pada 1989 memperkirakan pengaruh gen terhadap sekitar 40% variasi yang tersisa pada metabolisme istirahat setelah memperhitungkan usia, jenis kelamin, dan massa tanpa lemak [3].
Kata kuncinya adalah “yang tersisa”. Angka ini bukan berarti 40% metabolisme seseorang terkunci oleh DNA. Ini adalah perkiraan statistik untuk kelompok yang diteliti, bukan penilaian nasib satu orang.
Apa yang bisa diubah?
Latihan beban, asupan gizi yang cukup, dan pemulihan dapat membantu membangun otot. Analisis 49 penelitian dengan 1.863 peserta menemukan bahwa suplemen protein memberi tambahan manfaat yang relatif kecil terhadap pertumbuhan otot dan kekuatan bersama latihan beban [4]. Bila kebutuhan protein sudah terpenuhi dari makanan, bubuk protein bukan keharusan.
Jika tujuan Anda mengelola berat badan, perhatikan juga total pengeluaran energi harian: berjalan, olahraga, aktivitas biasa, dan keseimbangan dengan makanan. Kekuatan dan kemampuan bergerak adalah manfaat otot yang tidak tercermin sepenuhnya dalam angka metabolisme basal.
Kesimpulan
Gen tidak bisa diundi ulang, dan hati tidak bisa disuruh latihan squat. Otot, gerak harian, dan pola makan tetap bisa diubah.
Bawaan lahir menentukan sebagian pengaturan awal, bukan seluruh tombol permainan.
Referensi (4)
- Johnstone AM et al. (2005). Factors influencing variation in basal metabolic rate. American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280423/
- Wang Z et al. (2010). Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood. American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20962155/
- Bouchard C et al. (1989). Genetic effect in resting and exercise metabolic rates. Metabolism. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2657322/
- Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
