Mô tả: Vì sao có người tiêu hao nhiều năng lượng lúc nghỉ hơn người khác? So sánh vai trò của cơ bắp, nội tạng, vóc dáng, di truyền và tác dụng thật của bột protein.
Cân thông minh báo chỉ số chuyển hóa cơ bản cao. Phản ứng đầu tiên: “Chắc mình nhiều cơ!”
Nhưng khi tìm hiểu, danh sách thủ phạm xuất hiện cả gan, não, thận và gen.
Khoan đã, trong đống chỉ số ấy mình điều chỉnh được cái nào?
Câu hỏi đó quan trọng hơn việc khoe một con số trên cân.
Điều gì khiến chuyển hóa cơ bản khác nhau?
Chuyển hóa cơ bản là năng lượng cơ thể dùng để duy trì sự sống khi nghỉ ngơi. Đi bộ và tập luyện tiêu thụ năng lượng thêm. Cân gia đình thường ước tính chỉ số này chứ không đo trực tiếp.
Một nghiên cứu năm 2005 trên 150 người lớn cho thấy khối lượng cơ thể không tính mỡ giải thích về mặt thống kê 63% sự khác biệt giữa người với người; khối lượng mỡ giải thích 6%, tuổi tác 2%, còn khoảng 26% không được mô hình giải thích [1].
Khối lượng không mỡ gồm cơ bắp, nhưng còn có các cơ quan, xương và máu. Vì vậy 63% không có nghĩa cơ bắp đốt 63% tổng lượng calo.
Gan mới là nhân viên chăm chỉ nhất
Ước tính năng lượng tiêu hao lúc nghỉ cho mỗi kilôgam mô mỗi ngày: cơ xương 13 kcal, mỡ 4,5, gan 200, não 240, mô tim hoặc thận 440 [2].
Gan chẳng cần đăng ảnh check-in phòng gym mà thành tích vẫn vượt trội.
Cơ bắp quan trọng vì tổng khối lượng lớn. Tuy nhiên, trong mô hình đơn giản giả sử mọi yếu tố khác giữ nguyên, tăng thêm 5kg cơ chỉ tương ứng khoảng 65 kcal/ngày tiêu hao thêm lúc nghỉ. Thực tế cơ thể có thể thay đổi phức tạp hơn.
Có thật là “xổ số gen”?
Có ảnh hưởng di truyền. Nghiên cứu gia đình và cặp song sinh năm 1989 ước tính yếu tố gen giải thích khoảng 40% phần biến thiên còn lại của chuyển hóa khi nghỉ sau khi điều chỉnh tuổi, giới tính và khối lượng không mỡ [3].
Cần chú ý chữ “còn lại”. Điều đó không có nghĩa 40% chuyển hóa của một người bị DNA khóa cố định. Đây là ước tính cho sự khác biệt trong nhóm nghiên cứu, không phải bản án cho từng cá nhân.
Ta kiểm soát được gì?
Tập sức mạnh, ăn uống đủ chất và nghỉ ngơi giúp tăng cơ. Phân tích 49 nghiên cứu với 1.863 người tham gia ghi nhận bổ sung protein tạo thêm lợi ích vừa phải cho cơ và sức mạnh khi kết hợp tập kháng lực [4]. Nếu ăn đủ protein, bột protein không phải điều bắt buộc.
Muốn kiểm soát cân nặng thì phải xét tổng năng lượng tiêu hao cả ngày: đi bộ, tập luyện, vận động thường ngày, cùng lượng thức ăn nạp vào. Cơ bắp còn giúp khỏe hơn và hoạt động dễ dàng hơn — không chỉ để tăng vài con số chuyển hóa.
Kết luận
Không thể chọn lại gen hoặc bắt gan đi tập tạ. Nhưng chúng ta có thể rèn cơ, vận động và điều chỉnh bữa ăn.
Chỉ số khởi đầu có yếu tố may rủi; cách chơi tiếp vẫn có phần nằm trong tay mình.
- Johnstone AM et al. (2005). Factors influencing variation in basal metabolic rate. American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280423/
- Wang Z et al. (2010). Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood. American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20962155/
- Bouchard C et al. (1989). Genetic effect in resting and exercise metabolic rates. Metabolism. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2657322/
- Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
