คำอธิบาย: ทำไมบางคนใช้พลังงานตอนพักมากกว่าคนอื่น? เทียบผลของกล้ามเนื้อ อวัยวะ ขนาดตัว และยีน พร้อมตอบว่าโปรตีนเสริมช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่
เครื่องชั่งบอกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานสูง หลายคนคงคิดทันทีว่า “สงสัยเรามีกล้ามเยอะ”
แต่พอหาสาเหตุจริง ๆ กลับเจอตับ สมอง ไต และพันธุกรรมโผล่มาเต็มไปหมด
เดี๋ยวนะ แล้วสิ่งเหล่านี้เราปรับเองได้สักกี่อย่าง?
นี่คือคำถามสำคัญ เพราะตัวเลขสูงไม่ได้บอกโดยตรงว่าเรามีกล้ามมากหรือโชคดีทางพันธุกรรม
อะไรทำให้แต่ละคนเผาผลาญไม่เท่ากัน
การเผาผลาญพื้นฐานคือพลังงานที่ร่างกายต้องใช้เพื่อคงการทำงานขณะพัก การเดินและการออกกำลังกายเป็นพลังงานเพิ่มเติม เครื่องชั่งที่บ้านมักแสดง ค่าประมาณ ไม่ใช่ผลตรวจวัดโดยตรง
งานวิจัยปี 2005 ที่ศึกษาในผู้ใหญ่ 150 คนพบว่า มวลร่างกายที่ไม่ใช่ไขมันอธิบายความแตกต่างของอัตราเผาผลาญพื้นฐานระหว่างคนได้ทางสถิติ 63% มวลไขมันอธิบาย 6% และอายุ 2% ส่วนประมาณ 26% ยังอธิบายไม่ได้ด้วยแบบจำลองนี้ [1]
มวลที่ไม่ใช่ไขมันประกอบด้วยกล้ามเนื้อ อวัยวะ กระดูก และเลือด ดังนั้น 63% ไม่ได้แปลว่ากล้ามเนื้อเผาผลาญ 63% ของพลังงานทั้งหมด
ตับทำงานหนักโดยไม่ต้องเข้ายิม
พลังงานที่เนื้อเยื่อ 1 กิโลกรัมใช้ต่อวันขณะพักโดยประมาณ ได้แก่ กล้ามเนื้อโครงร่าง 13 กิโลแคลอรี ไขมัน 4.5 ตับ 200 สมอง 240 และเนื้อเยื่อหัวใจหรือไต 440 [2]
ตับไม่เคยถ่ายรูปยกเวตลงโซเชียล แต่ตัวเลขผลงานอย่างโหด
กล้ามเนื้อยังสำคัญเพราะมีปริมาณมาก อย่างไรก็ตาม หากสมมติให้ทุกอย่างอื่นคงเดิม การเพิ่มกล้ามเนื้อ 5 กิโลกรัมจะเพิ่มการใช้พลังงานตอนพักเพียง ประมาณ 65 กิโลแคลอรีต่อวัน ในแบบจำลองง่าย ๆ ร่างกายจริงอาจเปลี่ยนไปแตกต่างจากนี้
พันธุกรรมเป็นเหมือนการสุ่มค่าสถานะหรือเปล่า
มีส่วนจริง งานศึกษาครอบครัวและฝาแฝดปี 1989 ประเมินว่าพันธุกรรมมีส่วนใน ประมาณ 40% ของความแตกต่างที่ยังเหลืออยู่ ของการเผาผลาญตอนพัก หลังปรับผล ของอายุ เพศ และมวลที่ไม่ใช่ไขมันแล้ว [3]
คำว่า “ที่ยังเหลืออยู่” สำคัญมาก ไม่ใช่การบอกว่าระบบเผาผลาญของแต่ละคนถูก DNA ล็อกไว้ 40% แต่เป็นผลประเมินทางสถิติในกลุ่มที่ศึกษา
อะไรเป็นปุ่มที่เรากดได้จริง
การฝึกแรงต้าน อาหารที่เพียงพอ และการพักฟื้นช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ การวิเคราะห์ 49 งานวิจัยรวม 1,863 คน พบว่าเมื่อเสริมโปรตีน ควบคู่กับการฝึกแรงต้าน การเพิ่มกล้ามและแรงดีขึ้นอีกเล็กน้อยโดยเฉลี่ย [4] แต่ถ้ากินโปรตีนจากอาหารเพียงพออยู่แล้ว ผงโปรตีนก็ไม่ใช่ของวิเศษ
ถ้าอยากจัดการน้ำหนัก ให้ดู พลังงานรวมที่ใช้ทั้งวัน ทั้งการเดิน ออกกำลังกาย และกิจวัตร รวมถึงปริมาณอาหารที่กิน กล้ามเนื้อยังช่วยเพิ่มกำลังและทำให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้นด้วย
สรุป
เราเปลี่ยนยีนไม่ได้ และสั่งให้ตับไปเล่นเวตก็ไม่ได้ แต่เราเพิ่มกล้าม ขยับตัว และจัดอาหารได้
สุ่มตัวละครมาอย่างไรอาจเลือกไม่ได้ แต่ปุ่มควบคุมยังอยู่ในมือเรา
เอกสารอ้างอิง (4 รายการ)
- Johnstone AM et al. (2005). Factors influencing variation in basal metabolic rate. American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280423/
- Wang Z et al. (2010). Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood. American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20962155/
- Bouchard C et al. (1989). Genetic effect in resting and exercise metabolic rates. Metabolism. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2657322/
- Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
