前言：既不是「默默忍耐」，也不是「控制對方」
人際關係裡，有一個很常見的困惑。
那就是這個問題：
告訴對方我不喜歡他哪裡，是不是在想控制對方？
的確，想把別人改造成自己想要的樣子，就是越過了界線。
對方也有自由。
對方也有自己的價值觀。
對方也有拒絕的權利。
但是，也不能因此就變成這樣：
反正說了也沒用
我忍一忍就好
我沒資格對別人說三道四
遇到不舒服的事，也只能悶著不吭聲
這同樣不對。
重點不是支配對方，而是把自己的界線說清楚。
也就是說：
該表達就表達。
但不去控制對方。
而如果你說了，對方還是一再踩你的界線，那就跟這樣的人拉開距離。
我覺得這才是問題的本質。
這篇文章會把它整理成「自信表達兩步驟模型」（assertive，也就是既堅定又尊重對方地表達自己）。
什麼是「自信表達」？
自信表達（assertive），指的是在保持對對方尊重的前提下，清楚說出自己的感受、需求與想法的溝通方式。
心理學方面的說法是，自信表達是一種「既直接表達自己的情緒與需求，又不失對他人尊重的適應性溝通風格」。
面向一般大眾的健康資訊裡，也把自信溝通解釋為：既不攻擊也不被動，而是清楚直接地說出自己的意見。
這裡要強調的是，自信表達並不等於「講話很強勢」。
自信表達：
- 不是默默忍耐
- 也不是把對方罵得抬不起頭
- 不是為了改變對方而去支配對方
- 更不是把自己的需求抹掉
而是把自己的立場講清楚。
比如：
我是這樣感覺的。
這件事對我來說是負擔。
下次你能這樣做的話，我會輕鬆很多。
如果這樣很難，那我希望維持這樣的距離。
就像這樣表達。
這不是對對方下命令。
而是提出「我想繼續這段關係的條件」。
控制和界線的差別
這兩者特別容易被混為一談。
什麼是控制
控制，就是想把對方改成自己想要的樣子。
比如：
你一定要這樣做。
我看了不爽，所以你全部給我停掉。
不照我說的做，你就是不正常。
你的價值觀是錯的。
為了讓我不難受，你得徹底改變。
這是朝著剝奪對方自由的方向走。
什麼是界線
界線，就是告訴對方自己能接受到哪一步。
比如：
你用這種語氣跟我說話，我會很難受。
如果你對我大吼，我就沒辦法繼續談下去。
你擅自決定我的行程，我會很困擾。
如果還是這樣，我會跟你保持距離。
被這樣對待的話，我沒辦法繼續這段關係。
這不是在支配對方。
而是在亮出保護自己的生活、身心、時間與尊嚴的那條線。
對方有不接受你的要求的自由。
同時，你也有「在這種條件下就不繼續這段關係」的自由。
這一點很重要。
自信表達兩步驟模型
溝通分成兩個步驟。
第一步：用自信表達的方式說出來
先把自己的感受、困擾與需要說出來。
這時不需要一開始就拉開距離。
有時候對方只是沒有惡意，單純沒注意到而已。
比如：
我在做事的時候被突然搭話，注意力會中斷，滿辛苦的。
不是不想跟你說話。
只是我在洗碗或忙著做事的時候，有時候會聽不到，所以希望你晚點再聊，或是走到我旁邊再說。
再比如：
我不太喜歡別人擅自幫我安排行程。
能不能參加，我想自己判斷。
下次希望你先問我一聲。
再比如：
我沒辦法在被吼的狀態下談事情。
要談的話，我希望能心平氣和地談。
如果一直吼，我會先暫停這次談話。
這就是第一步。
在這個階段，還不要把對方定性為「講不通的人」。
先把界線亮出來就好。
第二步：看對方怎麼回應
關鍵在這裡。
溝通的本質，不只是你解釋得好不好。
還要看對方怎麼對待你的界線。
你亮出界線後，如果對方是這樣回應的，那麼談得攏的可能性就很大：
這樣啊。
我之前沒注意到。
下次我會留意。
全部改我做不到，但這一點我可以改。
我們都各退一步吧。
我當時是這麼想的。
這是協商。
相反地，如果對方是這樣回應的，就危險了：
那是你自己想太多。
這種小事不要生氣。
一般人根本不會在意這種事。
我沒有錯。
該改的是你。
這點小事忍一忍吧。
你會這樣說，才是你的問題。
扭曲你的話，反過來指責你。
把你劃出界線這件事本身當成攻擊對象。
這不是溝通。
這是「界線突破測試」。
這時候再多解釋，只會把自己耗光。
溝通能成立的條件
溝通要成立，至少需要幾個基本條件。
1. 雙方都有提出要求的自由
對別人說「希望你這樣做」，這件事本身並沒有錯。
人際關係不是一個個完全獨立的個體只是挨在一起。
情侶、夫妻、家人、朋友、同事之間，彼此的行為都會互相影響。
所以，是可以提出要求的。
比如：
希望你早一點聯絡我。
希望你不要用吼的跟我說話。
希望你不要擅自安排我的行程。
希望我在忙的時候你能晚點再說。
希望你不要那麼隨便地拒絕我的親密舉動。
這不是控制。
這是為了讓關係能繼續下去而提出的建議。
2. 也有不接受的自由
不過，對方同樣有拒絕的自由。
比如你說「希望你每天都聯絡我」，對方可能會說「這有點難」。
你說「想要多一點肢體接觸」，對方可能會說「頻率沒辦法增加那麼多」。
這時候，如果你責怪對方、逼他服從，就接近控制了。
但是你也有選擇的自由。
這樣的條件，不適合我。
這樣的距離感，談戀愛就很困難了。
這樣的工作方式，我們很難待在同一個團隊。
如果一直這樣對我，我會保持距離。
這不是支配。
是選擇。
3. 亮出界線後不會被攻擊
能好好溝通的人，在你亮出界線時，不會突然攻擊你。
當然，對方也會驚訝、會反駁、會為難。
但至少他們會表現出這樣的態度：
願意聽你在說什麼
也會表達自己的看法
不會徹底否定你的「不」
努力把事實和情緒分開
會去找解決辦法或折衷方案
沒有這些態度的人，很難跟他談得成。
因為「反正沒用」而沉默的問題
另一方面，一開始就什麼都不說，也很危險。
說了也沒用
我沒有改變別人的權利
不喜歡的話，我自己走開就好
是我的承受力太差
我忍一忍，事情就能平息
如果總是這樣想，界線就會消失。
尤其是有逃避傾向的人，或是以前在溝通中受過傷的人，很容易覺得「向對方提出要求」這件事本身就是錯的。
但是，提出要求和支配對方，是兩回事。
如果一直不說、一味忍耐，就會出現這樣的情況：
- 對方意識不到有問題
- 只有自己在累積不滿
- 某天突然到了極限
- 在對方看來，就像你突然離開了
- 修復關係的機會也就沒了
所以，如果想把關係維持下去，與其一開始就放棄，不如至少說一次。
不過，說完之後，要觀察對方怎麼反應。
這就是兩步驟模型。
「只要溝通就能解決一切」也很危險
反過來，認為只要好好談就能解決所有問題，同樣危險。
溝通只有在對方願意聽的時候才成立。
如果對方：
- 扭曲你的話
- 只挑對自己有利的部分聽
- 因為你亮出界線而責怪你
- 用罪惡感來操控你
- 對你大吼
- 無視你
- 轉移話題
- 擺出受害者姿態
- 把你說的「不」當作沒發生過
那就不是溝通了。
只是你被拉進了對方的控制結構裡。
在這種狀態下再多解釋，多半也解決不了問題。
因為有時候並不是對方理解不了，而是根本不想理解。
對牛彈琴，琴彈得再大聲，也只是白費力氣。
可以直接拿來用的範本
輕度的界線
你這樣做的話，我會有點難受。
下次如果能先問我一聲，我會很感激。
被擅自安排行程時
我的行程想自己決定。
要不要參加，請先問過我再決定。
被擅自安排的行程，我有可能去不了。
忙著做事時被搭話
不是不想跟你說話。
只是我在忙的時候注意力會中斷，所以希望你晚點再聊，或是走到我旁邊再說。
被吼的時候
被吼的狀態下，我沒辦法談。
如果能冷靜地談，我就繼續。
如果還是一直吼，我先離開。
話被扭曲的時候
我說這些，不是想責怪你。
我想說的是，如果一直被這樣對待，我很難繼續這段關係。
最後的底線
這樣的對待我沒辦法繼續接受。
如果你不打算改，那我會跟你保持距離。
該拉開距離的徵兆
用自信表達的方式說出來之後，如果下面這些反應不斷出現，就是該保持距離的徵兆。
- 說多少次，都在重複同樣的事
- 每次都扭曲你的話
- 一亮出界線就擺臉色
- 不尊重你的「不」
- 總是繞回「都是你的錯」
- 想控制你
- 想用罪惡感驅使你
- 對你大吼、施壓、無視你
- 嘴上道歉，行為卻不變
- 每次談完，累的只有你
這種情況，並不是你解釋得不夠。
要考慮的是：對方可能根本沒打算尊重你的界線。
如果在這裡還繼續硬撐，你就是在替對方，一直承擔本該由對方自己承擔的心理負擔。
「無限下」界線：看得見，但不能隨便進來
界線不是一堵牆。
不是全盤拒絕。
不是徹底隔絕。
也不是把對方當成敵人。
理想的狀態是**「無限下」界線**。
對方這個人，你看得見。
對方的感受，你也能察覺。
對方的難處，你也能理解。
但是，你的內心、時間、荷包、生活、神經與尊嚴，他們不能隨便踏入。
想進來，要先通過審核。
如果對方能尊重你的界線，就拉近距離。
如果對方踩你的界線，就拉開距離。
這樣就夠了。
結論：該說就說，但不要對講不通的人一直談下去
不表達自己，並不是美德。
有不舒服的事，可以說。
有困擾，可以講。
希望對方怎麼做，可以提。
這不是控制。
不過，對方也有拒絕的自由。
而你也有拉開距離的自由。
重要的是分兩個步驟來看。
- 先用自信表達的方式說出來
- 看對方是否尊重你的界線
尊重的話，就是溝通。
扭曲的話，就是支配。
反過來指責你，就是界線突破測試。
一再踩線，就該保持距離。
對根本談不攏的人，沒有必要一直談下去。
該說就說。
但不要無止境地增加解釋。
對聽得懂的人，用語言。
對聽不懂的人，用距離。
這就是自信表達兩步驟模型。
