引言：既不“不表达自己”，也不“控制对方”
人际关系中经常会出现一种困惑。
那就是：
向对方表达不满，是不是在试图控制对方？
确实，试图让别人按照自己的想法改变，这是越过了界限。
对方也有自由。
对方也有自己的价值观。
对方也有拒绝的权利。
但是，因此而认为：
说了也没用
我忍忍就好了
我没有权利对对方说什么
不喜欢的事情也只能沉默
这样也是不对的。
重要的是，不是控制对方，而是表达自己的界限。
也就是说，
要表达自己的立场。
但不试图控制对方。
对于即使表达后仍然越界的人，要保持距离。
我认为这才是本质。
本文将这种做法整理为主动沟通两阶段模型。
什么是主动沟通？
主动沟通是指在尊重对方的前提下，清晰地表达自己的感受、需求和观点的沟通方式。
在心理学的解释中，主动沟通被定义为“在直接表达自己的情感和需求的同时，保持对他人的尊重的一种适应性沟通方式”。
在面向大众的健康信息中，主动沟通也被解释为一种既不攻击也不被动，而是清晰直接表达自己意见的方法。
这里重要的是，主动沟通并不是“强硬地说话”。
主动沟通是：
- 不是沉默忍耐
- 不是责备对方
- 不是试图改变或控制对方
- 不是压抑自己的需求
而是明确表达自己的立场。
例如：
我是这样感觉的。
这对我来说是一种负担。
下次如果能这样做我会很感激。
如果做不到的话，我希望保持这样的距离。
这样表达出来。
这不是对对方的命令。
而是为了维持这段关系而提出的条件。
控制与界限的区别
这里很容易混淆。
什么是控制
控制是指试图让对方按照自己的意愿改变。
例如：
你必须这样做。
我不喜欢，所以全部都给我停掉。
不按照我说的做的话就奇怪了。
你的价值观是错误的。
为了消除我的不适感，你必须全部改变。
这会朝着剥夺对方自由的方向发展。
什么是界限
界限是指告诉对方自己能接受到什么程度。
例如：
你这样说话让我很困扰。
如果你大声吼叫，我无法继续对话。
擅自做决定让我很困扰。
如果这种情况持续下去，我会保持距离。
我无法在这样的对待下继续这段关系。
这并不是在控制对方。
这是在表明自己保护生活、身心、时间与尊严的底线。
对方有不接受我要求的自由。
同时，我也有在这些条件下不继续这段关系的自由。
这一点非常重要。
有力表达的两个阶段模型
谈话有两个阶段。
第一阶段：有力表达地传达
首先，传达自己的感受、困扰以及需求。
此时不需要立刻拉开距离。
有时只是对方无意中没有注意到。
例如：
我在工作时突然被打扰的话，会无法集中而感到很吃力。
并不是我不想说话。
只是洗碗或工作时可能听不到，所以希望之后再谈，或者到我身边来谈。
或者：
我不太喜欢别人擅自安排我的计划。
是否参加，我想自己决定。
下次请提前确认。
或者：
我无法在被吼叫的情况下进行对话。
如果要谈话，我希望你能冷静下来。
如果继续吼叫，我会暂时中止对话。
这就是第一阶段。
在这个阶段，不要立刻认定对方是“无法沟通的人”。
首先展示自己的界限。
第二阶段：观察对方的反应
重要的是这里。
谈判的本质不仅仅是自己巧妙地解释。也在于观察对方如何对待自己的界限。
当提出界限时，如果对方这样回应，那么谈判有可能成立。
原来如此。
我之前没注意到。
以后会注意的。
全部做不到，但这里可以改变。
我们互相这样吧。
我当时是这样感觉的。
这是谈判。
另一方面，如果对方这样回应，就危险了。
那是你自己的理解。
别为这种小事生气。
一般人都不会在意这种事。
我没有错。
你要改变。
你这点忍耐都做不到吗？
说这种话的你才是有问题。
你曲解了我的话来反咬一口。
直接攻击我提出界限这件事。
这不是谈判。
这是越界测试。
在此时再增加解释，只会消耗自己。
谈判成立的条件
要让谈判成立，有一些最低限度的条件。
1. 双方都有提出要求的自由
对对方说“希望你这样做”本身并不是坏事。
人际关系不仅仅是完全独立的个体相邻而居。
在恋人、夫妻、家人、朋友、职场中，彼此的行为会相互影响。
因此，提出要求是允许的。
例如：
希望你能早点联系我。
希望你不要大声喊叫。
希望你不要擅自安排我的计划。
我工作的时候，请稍后再谈。
希望你不要粗暴地拒绝亲昵的举动。
这不是控制。
而是为了维持关系的建议。
2. 也有拒绝的自由
但是，对方也有拒绝的自由。
例如，即使你说“希望你每天联系我”，对方也可能说“这很难做到”。
即使你说“希望我们有更多亲昵的互动”，对方也可能说“频率不需要那么高”。
这时，如果责备对方并强迫其服从，就接近于控制。
然而，你自己也有选择的自由。
如果是这样的条件，我觉得不适合我。
如果是这样的距离感，我觉得恋爱关系很难维持。
如果是这样的工作方式，我觉得无法和你同处一个团队。
如果继续这样对待我，我只能保持距离。
这不是支配。
这是选择。
3. 即使划出界限也不会被攻击
能够达成协商的人，在你划出界限时，不会突然攻击你。
当然，对方也会感到惊讶、反驳或困惑。
但是，至少会表现出以下态度：
会尝试理解你在说什么
也会表达自己的观点
不会完全否定你的“不”
会尝试区分事实和情绪
会寻找解决办法或折中方案
如果没有这些态度的人，很难达成协商。
“反正没用”而沉默的问题
另一方面，从一开始就什么都不说也很危险。
说了也没用
没权利改变对方
如果讨厌的话，自己离开就好
只是自己的能力有限
自己忍耐一下就能解决
如果一直这样想，界限就会消失。
特别是那些有回避倾向的人，或者过去在协商中受过伤的人，往往会觉得“向对方提出要求”是一件坏事。
然而，提出要求和控制对方是不同的。
如果一味忍耐而不表达，就会发生以下情况：
- 对方无法意识到问题
- 只有自己积累不满
- 某一天突然到达极限
- 对方看起来像是突然离开的
- 修复关系的机会消失
因此，如果想继续这段关系，与其一开始就放弃，不如试着表达一次。
不过，要观察在表达之后对方的反应。
这就是两阶段模型。
“协商万能论”也很危险
相反，认为只要协商就能解决一切的想法也很危险。
协商只在对方有倾听意愿时才能成立。
如果对方：
- 曲解你的话
- 只挑选对自己有利的部分
- 责怪你划出界限
- 用内疚来控制你
- 大声吼叫
- 置之不理
- 转移话题
- 扮演受害者角色
- 把你的“不”当作没发生过
那么这就不算协商。
这不过是你被卷入了对方的控制结构中。
在这种情况下，即使再多解释，也很难解决问题。
因为有时候并不是对方无法理解，而是根本没有理解的意愿。
给无法沟通的猴子再多说明书，也只是让它们吃掉纸而已。
可用的模板
轻微的界限
我被这样对待会有点难受。
以后请先问问我再安排。
被擅自安排了计划时
我的计划我想自己决定。
是否参加，请事先确认。
如果被擅自安排了计划，可能无法参加。
工作中被打扰时
我不是不想说话。
只是工作时被打断会分心，希望之后再聊，或者到我身边来聊。
被怒吼时
在被怒吼的状态下无法说话。
如果能冷静下来，可以继续。
如果持续怒吼，我会暂时离开。
被扭曲理解时
我说的并不是想责备你。
我在表达，如果这种对待持续下去，我会难以继续这段关系。
最后底线
我无法继续这样被对待。
如果你没有改变的意愿，我会保持距离。
应该保持距离的信号
在明确表达了自己的立场后，如果对方继续以下反应，就是该保持距离的信号。
- 无论说多少次都重复同样的事
- 每次都扭曲我的话
- 我划出界限后就变得不高兴
- 不尊重我的“不”
- 一再把责任推到我身上
- 试图控制我
- 用内疚感来让我行动
- 对我吼叫、威胁、忽视
- 道歉但行动没有改变
- 每次沟通后都只有我感到疲惫
在这种情况下，不是说明不足。
要看到对方可能没有尊重界限的意愿。
如果此时还过度努力，就等于在为对方偿还自己的认知负债。
无限下界限：看得见，但不能随意进入
界限并不是墙。
也不是完全拒绝。
更不是完全切断联系。
也不意味着将对方视为敌人。
理想的状态是无限下界限。
我能看见对方的存在。
也能感受到对方的情绪。
也能理解对方的处境。
但我的内心、时间、金钱、生活、神经、尊严，是不能随意进入的。
如果想进入，需要经过审查。
如果对方能尊重我的界限，我们可以拉近距离。
如果对方跨越了界限，我会保持距离。
这样就可以了。
结论：可以提出主张，但不要和无法沟通的人继续对话
没有自我主张并不是美德。
如果有不愉快的事情，可以说出来。
如果遇到困难，可以表达出来。
可以提出自己的要求。
这并不是控制。
但是，对方也有拒绝的自由。
同时，我们也有保持距离的自由。
重要的是分两步来看待问题。
- 首先以坚定而尊重的方式表达
- 看对方是否尊重你的界限
如果对方尊重你的界限，就继续沟通。
如果对方试图扭曲你的界限，那就是控制。
如果对方反过来责备你，那就是在试探你的界限。
如果一再跨越你的界限，就保持距离。
对于无法沟通的人，没有必要继续对话。
可以提出主张。
但不会无限地进行解释。
对能理解的人，用语言沟通。
对无法理解的人，用距离应对。
这就是坚定表达的两阶段模型。
