聊人際關係時，常會看到這樣的說法：
嘴上說「是我不好」的人，說到底也只盯著自己。
自責並不代表就沒有罪了。
這同樣是以自我為中心。
這個說法，有一部分是對的。
確實有人嘴上說著「是我的錯」，卻完全不去看對方受到了什麼影響。
看起來像是在自責，實際上既不面對對方，也不做任何說明，還會突然消失。
如果只把痛苦關在自己心裡，卻不看對方身上發生了什麼，那的確是個問題。
不過，這裡更重要的是：再去責怪一個本來就在自責的人，問題很難獲得解決。
對他說一句「你就只會『我我我』，太自我中心了」，他也不會因此突然就能看見對方。
反而可能陷入這樣的循環：
是我不好
↓
被說連這種自責也是自我中心
↓
更加責怪自己
↓
羞愧、反覆糾結、逃避越來越強
↓
最後還是沒有行動
問題不在自責本身。
問題在於：自責沒有轉化成行動、溝通、劃定界線和調整距離。
「自責了就沒罪」並不成立
首先，這一點要分清楚。
覺得「是我不好」，並不會讓對方受到的影響消失。
比如，因為迴避的做法讓對方一頭霧水；
沒有說明就拉開了距離；
突然斷了聯絡；
給對方留下了不安和不信任。
在這種情況下，即使內心是
我當時自我評價很低
我不想讓對方不舒服
我覺得是自己不好
對方受到的影響依然存在。
這時需要看清的是：
我為什麼會那樣做
對方身上發生了什麼
下次要改變什麼
需不需要說明或道歉
以後怎麼保持距離
也就是說，自責可以是起點，但不是終點。
但光是責怪自責的人，同樣沒有用
另一方面，對著一個正在自責的人說：
你就是在「我我我」
這也是自我中心
你是覺得自己責怪自己就沒事了吧
這樣責怪，就實際效果來看也沒什麼進展。
因為這並沒有提出任何新的行動。
自責的人需要的，不是再多添一層羞愧。
需要的是換一種問法：
是誰的錯
↓
發生了什麼
是我的錯嗎
↓
我能改變的部分在哪裡
是對方的錯嗎
↓
我還有沒有向對方表達、爭取的餘地
這段關係要不要繼續
↓
是不是已經到了該拉開距離的階段
光靠責怪，這種轉換是不會發生的。
所以，看到有人說「是我不好」的時候，重要的是：
不是否定他的自責，而是把自責轉化成行動
把自責、怪別人、關係的責任分開來看
人際關係中的問題，大多不只是一個人的問題。
很多時候是下面這些混在一起：
我自己的問題
對方的問題
關係本身的問題
時機的問題
環境的問題
表達方式的問題
期待值的落差
所以，如果用平和的眼光來看，可以這樣處理：
我有不對的地方
→ 能改就改
對方也有不對的地方
→ 可以看一看
有能做的努力
→ 談一談、說清楚、協調一下
還是不行
→ 保持距離
這樣就可以了。
別人，是我們控制不了的。
但我們可以去溝通、去表達。
談一談。
說明清楚。
提出請求。
說明自己的底線。
提出條件。
調整相處的距離。
這樣都不行，那就拉開距離。
走到這一步，
是我不好嗎？
還是對方不好？
這場「會議」就已經散會了。
需要的不是追查原因，而是設計好距離和行動。
自責循環為什麼危險
自責之所以危險，是因為它沒有走向行動。
是我不好
↓
但不知道該改什麼
↓
不知道該對對方說什麼
↓
又覺得是我不好
↓
很難受
↓
逃走
↓
對方一頭霧水
↓
又覺得是我不好
這就是自責循環。
在這個循環裡，本人很痛苦。
但在對方看來，什麼都沒有改善。
所以，對方會這樣想：
如果真的在反省，為什麼不說明？
如果真覺得自己錯了，為什麼下次不改？
嘴上說是為我好，為什麼擅自消失？
關係就容易在這裡崩壞。
自責本身並沒有錯。
問題在於自責沒有轉化成行動。
羞愧和內疚不一樣
在心理學裡，羞愧和內疚通常是被區分開的。
說得很粗略一點：
羞愧
＝ 我這個人不行
內疚
＝ 我這次的做法不對
羞愧容易導向逃避、退縮、躲起來。
內疚則一般被認為更容易導向修復、道歉和改善。
當然，現實沒這麼簡單。
羞愧也可能促成修復行為，內疚過重也可能把人壓垮。
不過，在人際關係裡，有一個好用的區分：
我不行
→ 動不了、想逃、想消失
我這次的做法不對
→ 下次這樣改、道歉、說明
目標不是否定自己這個人，而是修正自己的行為。
把自責變成行動的6個步驟
陷入自責循環時，可以把它拆成下面6項來整理。
1. 事實
先寫下發生了什麼。
沒有回訊息。
突然拉開了距離。
沒有說明就結束了。
對對方說話很衝。
寫事實，不寫情緒。
2. 影響
接著看看對方身上發生了什麼。
對方很困惑。
對方感到不安。
對方覺得被拒絕了。
對方被留在原地，不知道原因。
到這裡，才第一次站在對方的角度去看。
3. 我要改的地方
然後寫下自己能改變的部分。
下次不要突然消失，說一句話說明一下。
回不了訊息時，告訴對方「我現在回不了」。
在撐不住之前，就說想保持一點距離。
4. 能向對方做的努力
看看能向對方做些什麼。
道歉。
說明。
商量以後的相處距離。
說出讓自己不舒服的事。
做不到的事就說做不到。
5. 對方的反應
觀察對方會怎麼回應。
願意聽。
願意改善。
只接受一部分。
反過來攻擊。
無視。
毫無改變。
這一步不是自己能控制的。
6. 調整距離
最後，決定距離。
繼續。
稍微拉開一點距離。
減少聯絡的頻率。
劃清界線。
結束這段關係。
走到這裡，就不再只是「是我不好還是對方不好」的問題了。
而是進入了「怎麼處理這段關係」的階段。
控制不了對方，但可以去溝通
這套思路裡最關鍵的，是不要試圖控制對方。
對方是改變不了的。
但我們可以去溝通、去表達。
說明
請求
道歉
解釋
劃定界線
提出條件
保持距離
做到這裡，都在自己能做的範圍內。
之後對方怎麼做，是對方的範圍。
如果對方願意聽，關係也許能調整好。
如果對方不聽，那就只能保持距離。
到了這個時候，自責循環其實已經結束了。
我能做的都做了。
對方的反應也看到了。
再往下是對方的領域。
所以保持距離。
這樣就可以了。
與其責怪「我我我」，不如換個問法
對一個正在自責的人，有效的提問是這樣的：
你覺得是自己不好，這我明白了。
那下次你打算改什麼？
你覺得對方身上發生了什麼？
如果要用一句話說明，你想說什麼？
還有沒有可以溝通的餘地？
如果對方一直不變，你打算保持什麼樣的距離？
這是道歉的問題？界線的問題？還是該退出的問題？
這樣的提問，更容易走向行動。
反過來，
這也是自我中心啊
你就是一直在「我我我」
你以為自責了就能被原諒嗎？
這樣的話，也許能刺中對方，但很難讓對方行動起來。
比起增加反省，更重要的是增加下一步的選擇。
一句話總結
自責了並不代表無罪。
不看對方受到的影響，這樣的自責會毀掉關係。
但再去責怪一個本來就在自責的人，問題也很難解決。
需要做的，是把自責轉化成行動。
自己有不對的地方，就改。
對方的問題也要看。
去溝通。
沒用的話，就保持距離。
到這一步，「是我不好還是對方不好」的會議就散會了。
我覺得，這是最平和、也最務實的一種整理方式。
責怪那個「我我我」的人，也不會有多大改變。
重要的是：
不在於是不是我的錯，而在於接下來做什麼。
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