Khoảng trống của một “căn cứ an toàn”, các mối quan hệ nơi làm việc và tư thế ngủ giúp cơ thể cảm thấy an toàn
“Những người có cuộc sống hạnh phúc có một điểm chung: các mối quan hệ chất lượng.”
Một bài đăng giới thiệu Harvard Study of Adult Development từng thu hút nhiều chú ý. Cốt lõi của thông điệp nhìn chung là đúng: không chỉ tiền bạc hay địa vị, chất lượng mối quan hệ với những người ta có thể tin cậy cũng liên quan đến hạnh phúc, sức khỏe và tình trạng khi về già.
Tuy nhiên, những câu thường được thêm vào trên mạng xã hội như “chỉ cần một hoặc hai mối quan hệ thật sự là đủ” hay “người mạnh nhất là người không phụ thuộc vào ai và có thể hoàn toàn hài lòng một mình” không phải là kết luận của nghiên cứu này.
Điều quan trọng hơn là không phải lúc nào cũng có thể xử lý mọi thứ một mình, mà là có những mối quan hệ ta có thể yên tâm dựa vào khi cần.
Nghiên cứu Harvard không nói rằng “hãy mở rộng mạng lưới quan hệ”
Harvard Study of Adult Development bắt đầu từ những năm 1930 với việc theo dõi dài hạn hai nhóm nam giới, tổng cộng 724 người. Các nhà nghiên cứu lặp lại bảng hỏi, khám sức khỏe và phỏng vấn để tìm hiểu sức khỏe, công việc, hôn nhân, tuổi già và nhiều mặt khác của cuộc sống.
Những phát hiện trọng tâm được nhấn mạnh nhiều lần gồm các ý như sau:
- Người có kết nối xã hội tốt hơn có xu hướng khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.
- Chất lượng mối quan hệ quan trọng hơn số lượng người quen.
- Các mối quan hệ tạo cảm giác an toàn có thể giúp giảm tác động của căng thẳng.
- Các mối quan hệ đầy xung đột đôi khi có thể gây gánh nặng hơn cả việc ở một mình.
Nói cách khác, đây không phải là lời khuyên “hãy hòa thuận với tất cả mọi người”, “hãy tham gia mọi cuộc nhậu của công ty” hay “hãy kết bạn với một trăm người”.
Điều cần có là những mối quan hệ mà khi gặp khó khăn ta có thể liên lạc, có thể để lộ trạng thái yếu đuối mà không bị tấn công, và có thể bất đồng mà không bị phủ nhận nhân cách.
“Người mạnh nhất là người tự mình cũng thấy đủ” chỉ đúng một nửa
Một cuộc sống trong đó ta giao toàn bộ việc điều chỉnh tâm trạng và sinh hoạt cho người khác là không ổn định. Nếu cả cuộc sống sụp đổ chỉ vì người đó rời đi, sự phụ thuộc đã bị tập trung quá mức vào một nguồn hỗ trợ.
Nhưng từ đó đi đến kết luận “tôi phải trở thành người không cần bất kỳ ai” thì lại đi quá xa theo hướng ngược lại.
Có những lý thuyết cho rằng khi người đáng tin ở gần, gánh nặng cần thiết để cảnh giác với mối đe dọa và xử lý vấn đề có thể giảm xuống. Cùng một vấn đề có thể cảm thấy nhẹ hơn một chút khi ở bên người mình yêu quý. Chỉ cần có người lắng nghe cũng có thể giúp đầu óc sắp xếp lại mọi thứ. Sự đụng chạm hoặc đơn giản là có ai đó ngồi bên cạnh cũng có thể giúp cơ thể bớt căng thẳng.
Điều này không có nghĩa là “ở một mình thì không làm được gì”.
Tự điều chỉnh để có thể duy trì cuộc sống một mình và
điều chỉnh cùng nhau để hồi phục với một người đáng tin là hai chức năng khác nhau.
Mạnh mẽ không có nghĩa là không bao giờ dựa vào ai.
Ta có thể tự đứng vững.
Đồng thời vẫn có thể dựa vào một người đáng tin một cách phù hợp và có qua có lại.
Một trạng thái vững vàng có thể bao gồm cả hai.
Vì sao đã độc lập mà vẫn không hồi phục
Đi bộ, tập thể dục, tắm suối nóng, tắm nước nóng, xem video thiên nhiên, chơi game, sáng tạo, diễn đạt cảm xúc bằng lời. Một người đã xây dựng nhiều cách tự hồi phục và vẫn có thể tiếp tục làm việc hoặc tìm việc thực ra đã khá độc lập.
Dù vậy, cảm giác hồi phục vẫn có thể rất yếu.
Một nguyên nhân có thể không phải là thiếu phương pháp hồi phục, mà là mức tiêu hao trong ngày quá lớn.
Một nguyên nhân khác là đã vận hành quá lâu chỉ bằng tự điều chỉnh, trong khi con đường điều chỉnh cùng người khác vẫn bỏ trống.
Được người mình yêu ôm, vuốt ve, ngủ bên cạnh, hoặc được chấp nhận mà không cần giải thích mọi thứ là những trải nghiệm không thể hoàn toàn được thay thế bằng tắm hay đi bộ.
Các phương pháp tự hồi phục không hề thất bại. Chúng chỉ đảm nhận một vai trò khác.
Ở nơi làm việc, tính dự đoán được quan trọng hơn “có bạn bè”
Khi nói về quan hệ nơi công sở, cuộc trò chuyện dễ biến thành các lời khuyên như “hãy nói chuyện nhiều hơn”, “hãy kết thân với đồng nghiệp” hoặc “hãy tham gia hoạt động của công ty”.
Nhưng trong một nơi làm việc gây tiêu hao mạnh, điều thực sự quan trọng không phải là số lượng bạn bè.
- Mục tiêu và thứ tự ưu tiên rõ ràng.
- Chỉ thị và tiêu chí đánh giá không thay đổi giữa chừng.
- Biết rõ ai là người quyết định và phạm vi trách nhiệm ở đâu.
- Hỏi để xác nhận không bị nổi giận, và quyết định tự đưa ra không bị lật lại về sau bằng những tiêu chuẩn mới xuất hiện sau đó.
- Có thể nêu lỗi hoặc thắc mắc mà không bị công kích cá nhân hay trả đũa.
- Có ít nhất một cấp trên hoặc đồng nghiệp có thể trao đổi khi gặp khó khăn.
Khi có những điều kiện này, con người có thể dành nguồn lực nhận thức cho chính công việc.
Ngược lại, khi chỉ thị mâu thuẫn, “đáp án đúng” thay đổi sau sự việc và ta phải liên tục dự đoán cơn giận hoặc các cuộc công kích cá nhân, năng lực tinh thần bị tiêu hao cho việc cảnh giác không liên quan đến nhiệm vụ.
WHO cũng liệt kê khối lượng công việc quá lớn, hành vi tiêu cực, thiếu hỗ trợ, thiếu quyền kiểm soát và quản lý tổ chức kém trong số các nguy cơ tâm lý xã hội ở nơi làm việc. Biện pháp ứng phó không chỉ là “cá nhân phải tích cực hơn”, mà còn bao gồm thay đổi ở cấp tổ chức về khối lượng công việc, lịch làm, giao tiếp và cách quản lý ứng xử.
Vì vậy, chỉ đánh giá rằng “bạn có ít bạn ở nơi làm việc” có thể bỏ sót vấn đề thật sự.
Vấn đề có thể không phải là ít bạn, mà là không có các mối quan hệ và cách vận hành cho phép ta hạ mức cảnh giác.
Điều cần thiết không phải là trở nên mạnh hơn nữa
Nói “hãy độc lập hơn” hoặc “đừng trông chờ vào người khác” với một người vốn đã chịu đựng một mình, suy nghĩ, xây dựng cách hồi phục và vẫn tiếp tục làm việc khó có thể giúp họ hồi phục hơn.
Hai việc quan trọng hơn có thể là:
- Chuyển đến một nơi làm việc không buộc mình phải ở tư thế phòng thủ mỗi ngày.
- Xây dựng trong đời sống riêng một mối quan hệ nơi mình có thể yên tâm thả lỏng.
Chuyển bộ phận hoặc đổi việc không nhất thiết là chạy trốn. Đó có thể là một cách điều chỉnh môi trường nhằm bảo vệ sức lực và sự chú ý hữu hạn bằng cách rời khỏi một cấu trúc gây tiêu hao mà các kỹ thuật cá nhân không thể sửa được.
Điều tương tự cũng đúng với tình yêu. Chỉ đơn giản “có người yêu” là chưa đủ.
Điều quan trọng là cảm giác an toàn, được chấp nhận, tiếp xúc cơ thể, không gian cho thử thách của nhau, trách nhiệm hai chiều trong đời sống và khả năng điều chỉnh mong muốn, nhu cầu bằng lời nói.
Đáp án không phải là “để hoàng tử bạch mã gánh hết mọi thứ” cũng không phải là “dù có chuyện gì cũng phải tự mình giải quyết tất cả”.
Một mối quan hệ trong đó cả hai đều có thể tự đứng vững và khi mệt vẫn có thể nâng đỡ nhau có thể trở thành một căn cứ an toàn.
Có tư thế ngủ nào khiến cơ thể cảm thấy an toàn không?
Không có một tư thế phổ quát nào được chứng minh là chắc chắn “làm hệ thần kinh cảm thấy an toàn”. Nghiên cứu về tư thế ngủ rõ ràng hơn chủ yếu ở khía cạnh tải lên cột sống, khớp và hô hấp.
Dù vậy, vẫn có những tư thế có thể giảm gánh nặng cơ thể và giúp dễ có cảm giác được nâng đỡ hơn.
1. Tư thế bào thai thư giãn
Nằm nghiêng và hơi co đầu gối. Hãy hình dung một phiên bản thư giãn hơn nhiều của tư thế cuộn người.
Cách bố trí thực tế có thể như sau:
- Không kéo đầu gối mạnh sát vào ngực.
- Đặt một chiếc gối hoặc chăn cuộn giữa hai đầu gối.
- Ôm gối dài hoặc một phần chăn trước ngực.
- Đặt thêm một chiếc gối phía sau lưng.
- Dùng gối đầu có độ cao khiến cổ không bị gập sang một bên.
Nằm nghiêng với gối giữa hai đầu gối có thể giúp giảm xoắn ở vùng chậu và cột sống. Gối ôm phía trước, đệm phía sau và chăn phủ phía trên cũng có thể tạo cảm giác được nâng đỡ từ trước và sau, không cần phải cảnh giác với phía sau lưng.
Tuy nhiên, cuộn người quá chặt có thể làm khớp cứng và ép ngực khiến hơi thở nông hơn. Nguyên tắc cơ bản là giữ tư thế thư giãn.
2. Nằm ngửa + gối dưới đầu gối
Nếu nằm ngửa thấy dễ chịu, hãy đặt một chiếc gối hoặc chăn cuộn dưới đầu gối.
Nâng đầu gối lên một chút có thể giúp cơ vùng thắt lưng thư giãn và dễ duy trì đường cong tự nhiên của cột sống thắt lưng hơn.
Tay có thể đặt trên bụng hoặc ngực. Đây không hẳn là tư thế “được bao bọc”, mà giống một tư thế “đầu hàng hoàn toàn”, để bề mặt bên dưới chịu trọng lượng cơ thể.
Tuy nhiên, người bị ngáy, khó thở, ngừng thở hoặc thường xuyên tỉnh giấc khi nằm ngửa cần cẩn thận vì tư thế nằm ngửa có thể làm chứng ngưng thở khi ngủ nặng hơn ở một số người.
3. Child’s pose giống tư thế cúi người xuống sàn
Child’s pose, giống tư thế quỳ rồi cúi người về phía trước, có thể được dùng để giúp bình tĩnh trước khi ngủ.
- Mở hai đầu gối chỉ trong phạm vi thoải mái.
- Đặt một chiếc gối dày dưới ngực hoặc trán.
- Không vặn cổ và không nín thở.
- Chỉ giữ trong vài chục giây đến vài phút.
Khép phần trước cơ thể, hạ đầu xuống và để sàn hoặc gối đỡ trọng lượng có thể giúp tạo cảm giác “hôm nay đã kết thúc”.
Tuy nhiên, tư thế này không phù hợp để ngủ suốt đêm. Nó có thể gây tải lên cổ, đầu gối và cổ chân hoặc ép ngực. An toàn hơn là chỉ dùng trước khi ngủ, sau đó chuyển sang nằm nghiêng hoặc nằm ngửa.
Tạo một “căn cứ an toàn” cho cơ thể
Chăn gối không thể tái tạo hoàn toàn căn cứ an toàn mà một người khác mang lại. Dù vậy, ta vẫn có thể tạo một môi trường truyền cho cơ thể tín hiệu rằng không cần tiếp tục cảnh giác nữa.
Một cách bố trí thực tế là:
Nằm nghiêng, đầu gối hơi co
- ôm gối dài trước ngực
- đặt gối giữa hai đầu gối
- đặt đệm sau lưng
- phủ chăn lên người
Nâng đỡ cơ thể từ phía trước, phía sau, phía dưới và phía trên, đồng thời tạo vị trí nghỉ rõ ràng cho tay và chân, sẽ giảm bớt một phần độ tự do của cơ thể và lượng công việc cơ bắp phải làm chỉ để duy trì tư thế.
Nếu cảm giác bị ép khiến khó chịu, hãy giảm mức hỗ trợ. Nếu trọng lượng vừa phải khiến bạn bình tĩnh hơn, có thể thêm lớp chăn nhưng chỉ đến mức bạn vẫn tự đẩy ra dễ dàng.
Điều quan trọng không phải là ép bản thân vào một “tư thế ngủ đúng” theo lời khuyên chung.
- Hô hấp có dễ dàng không?
- Cổ, vai, lưng dưới hoặc đầu gối có đau không?
- Có quá nóng không?
- Khi tỉnh dậy có bị tê không?
- Cảm giác cảnh giác có giảm dù chỉ một chút không?
Hãy điều chỉnh dựa trên năm câu hỏi đó.
Kết luận: muốn có cảm giác an toàn không có nghĩa là thiếu độc lập
Muốn có một căn cứ an toàn không đồng nghĩa với việc không thể tự đứng vững.
Bạn có thể tự quản lý cuộc sống hằng ngày, làm việc, suy nghĩ và xây dựng các cách hồi phục cho riêng mình. Đồng thời, bạn vẫn có thể cần sự tiếp xúc với người mình yêu và một nơi làm việc an toàn, có thể dự đoán được.
Đó không phải là yếu đuối. Đó là một phần của cách con người vận hành bình thường.
Nếu có vấn đề cần giải quyết, có thể vấn đề đó không phải là “tôi chưa đủ khả năng đứng một mình”.
- Không tiếp tục bị công việc bào mòn liên tục.
- Có những mối quan hệ nơi ta có thể an tâm để lộ sự yếu đuối.
- Ít nhất vào ban đêm, cho phép cơ thể hạ mức cảnh giác.
Thay vì trở nên cứng cỏi hơn nữa, hãy tăng số nơi mà bạn không cần phải tự phòng vệ.
Đối với người đã đủ độc lập, bước tiếp theo không phải là luyện chịu cô độc nhiều hơn, mà là chọn môi trường an toàn hơn và những hình thức phụ thuộc lẫn nhau trong đó sự hỗ trợ có thể lưu chuyển theo cả hai hướng.
Tài liệu tham khảo
- Harvard Gazette: Good genes are nice, but joy is better
- Harvard Study of Adult Development: Grant and Glueck Study
- Social Baseline Theory: The Social Regulation of Risk and Effort
- WHO: Mental health at work
- Mayo Clinic: Sleeping positions that reduce back pain
- Cleveland Clinic: Child’s Pose in Yoga
- Sleep Foundation: Sleeping in the Fetal Position
