Você consegue morar por conta própria. Dá conta do trabalho. Conhece formas de descansar, como caminhar ou tomar um banho. Mesmo assim, não sente que recuperou as energias. Nessa situação, não é preciso concluir que falta independência.
Vale separar três questões: a carga do dia está maior do que o descanso consegue compensar? Há pessoas ou lugares nos quais você pode se apoiar com confiança? Problemas de sono ou de saúde física podem estar envolvidos? Saber conduzir a própria vida e ter condições para aliviar o cansaço são coisas diferentes.
Neste artigo, “recuperação” significa sentir o cansaço cotidiano diminuir e perceber que foi possível descansar. O termo não se refere ao diagnóstico ou ao tratamento de uma doença específica. Vamos examinar relações, trabalho e ajustes na cama, mas esses aspectos, sozinhos, não permitem identificar a causa da fadiga.
O estudo de Harvard provou que basta ter um ou dois amigos?
Não se trata de uma pesquisa que recomenda esse número de amigos para todas as pessoas. O que vale destacar no Harvard Study of Adult Development é a associação da qualidade e da satisfação com as relações pessoais com a felicidade e a saúde. [1][2]
O estudo Grant, um dos pontos de partida dessa pesquisa, começou em 1938 e acompanhou 268 homens de Harvard. Com os 456 homens de Boston do estudo Glueck, foram estudadas as trajetórias de duas coortes que somavam 724 participantes. Entrevistas, questionários e informações de saúde foram reunidos por um longo período. Mais tarde, a pesquisa passou a incluir cônjuges e a geração seguinte. [1][2]
No entanto, um estudo observacional de longa duração não permite afirmar que boas relações sejam, por si só, a causa de uma saúde melhor. A amostra inicial também tinha limitações de gênero e de origem geográfica. A pesquisa não comprovou frases como “para ser feliz, é obrigatório ter um relacionamento amoroso”, “basta ter dois amigos de verdade” ou “a pessoa mais forte é a que não depende de ninguém”.
Para levar esses achados ao cotidiano, pode ser mais útil perguntar se você tem com quem conversar em momentos difíceis, se pode demonstrar vulnerabilidade sem sofrer ataques e se recebe respeito mesmo quando discorda, em vez de aumentar a lista de contatos. São perguntas práticas inspiradas na pesquisa, e não uma nota de corte sobre o número de pessoas que você precisa conhecer.
Ter autonomia é o mesmo que não precisar de ninguém?
Não. Mesmo que você consiga organizar os próprios horários e as tarefas de casa, há dias em que quer alguém para ouvir ou dar uma mão.
Às vezes, chamamos de autorregulação a capacidade de ajustar as próprias emoções e ações, e de corregulação o processo de recuperar a calma na interação com alguém de confiança. A Social Baseline Theory é um modelo explicativo segundo o qual contar com a disponibilidade de vínculos sociais pode mudar o peso dos riscos e dos esforços. Ela não serve para diagnosticar a fadiga de uma pessoa específica nem garante que “o toque de alguém vai curar você”. [3]
Por exemplo, colocar um problema no papel por conta própria pode ajudar a organizar as ideias. Em outra ocasião, o peso pode começar a diminuir quando você conversa com um amigo de confiança e ouve: “Vamos pensar nisso juntos”. Tudo bem recorrer às duas formas de apoio.
Concentrar todo o apoio prático e emocional em uma única pessoa pode trazer dificuldades quando ela não estiver disponível. Isso também não significa que o objetivo deva ser não precisar de ninguém. Uma possibilidade é ter diferentes apoios que combinem com suas necessidades, como amizades, familiares, colegas, pessoas da comunidade e profissionais.
Por que caminhar ou tomar banho nem sempre dá a sensação de descanso?
Em alguns casos, vale olhar para o equilíbrio entre a carga e o descanso, mais do que contar quantos métodos de recuperação você conhece.
Caminhar, fazer exercícios, ir a águas termais, tomar uma ducha em temperatura confortável, ver imagens da natureza, jogar, criar ou colocar sentimentos em palavras. Mesmo reservando tempo para essas atividades enquanto trabalha ou procura outro emprego, pode ser difícil sentir que descansou o suficiente se a mesma carga excessiva voltar no dia seguinte. Antes de transformar o descanso em mais uma tarefa para encaixar na agenda, vale procurar fontes de desgaste que possam ser reduzidas.
Imagine que uma caminhada à noite ajude você a se acalmar um pouco, mas, na manhã seguinte, seja preciso voltar a um trabalho em que nunca se sabe o que vai provocar uma bronca. Uma forma de entender isso é reconhecer que a caminhada tem valor, mas não consegue, sozinha, mudar os problemas do trabalho.
Também há pessoas que gostam de passar tempo sozinhas e, ainda assim, sentem falta de oportunidades de serem ouvidas. Mas não dá para concluir que alguém continua com cansaço “porque está sem uma base segura”. Essa ideia pode servir como um ponto de vista para examinar separadamente a carga, o descanso, as relações e a condição física.
É preciso ter um relacionamento amoroso ou contato físico para encontrar apoio seguro?
Ter um relacionamento amoroso e receber contato físico não são condições obrigatórias para se recuperar.
Receber um abraço ou carinho de alguém querido, dormir ao lado dessa pessoa ou encontrar acolhimento sem precisar explicar cada detalhe. Para quem acha essas experiências agradáveis, elas podem oferecer um apoio diferente daquele de uma caminhada ou de um banho. Por outro lado, há quem não goste de ser tocado, durma melhor sozinho ou se sinta mais à vontade conversando. O contato físico exige o consentimento de ambas as pessoas em cada ocasião.
“Hoje eu queria que você me ouvisse, em vez de procurar uma solução.” “Agora não quero contato físico.” “Queria que você ficasse um pouco comigo.” O importante é poder expressar essas vontades e saber que uma recusa também será respeitada. Não se deve exigir que a outra pessoa adivinhe sentimentos que não foram explicados.
Aqui, “base segura” é uma imagem para uma relação ou um lugar em que seja possível pedir ajuda sem se forçar. Isso pode existir em amizades ou relações familiares; começar um namoro ou se casar não cria essa condição automaticamente.
Ter poucos amigos no trabalho faz você se cansar mais?
O número de amigos não basta para avaliar isso. Vale observar se a forma de trabalhar é previsível e se o ambiente permite pedir ajuda sem que isso facilmente traga prejuízos para você.
Estas seis condições podem servir como exemplos concretos para avaliar o local de trabalho:
- Os objetivos e as prioridades do trabalho estão claros
- Mudanças nas instruções ou nos critérios de avaliação são comunicadas com antecedência
- Você sabe quem decide e até onde vai sua responsabilidade
- É possível pedir esclarecimentos sem receber acusações, e decisões tomadas dentro do combinado não são invalidadas depois por novos critérios
- É possível comunicar erros ou dúvidas sem sofrer ataques pessoais ou retaliação
- Você sabe qual gestor, colega ou canal de apoio procurar quando surge um problema
Mudanças acontecem no trabalho. Mais importante do que eliminá-las é compartilhar os motivos e as prioridades, além de conseguir resolver instruções contraditórias. Mesmo em um ambiente com bastante conversa informal, a falta desses mecanismos pode ser desgastante.
A OMS inclui entre os riscos à saúde mental no trabalho a carga excessiva, a pouca autonomia, a falta de clareza nas funções, o apoio insuficiente dos colegas e o assédio. Também destaca medidas da organização, como melhorar as condições de trabalho e capacitar gestores. Esses problemas não devem ser tratados apenas com “pense de forma mais positiva” ou “vá às confraternizações da empresa”. [4]
O que você pode mudar antes de cobrar mais força de si?
Vale pensar ao mesmo tempo em como descansar e em como ajustar o ambiente que gera a sobrecarga.
Por exemplo, se você recebe duas tarefas com prazo para o mesmo dia, pode perguntar: “Qual delas é a prioridade de hoje? Até quando posso entregar a outra?” e registrar o que foi combinado. Assim, você torna visível uma decisão necessária, em vez de continuar assumindo sozinho condições contraditórias.
Se conversar não mudar a situação, outras opções podem incluir rever a carga de trabalho, tirar uma licença ou um período de descanso, procurar os serviços de saúde ocupacional ou de orientação, pedir uma transferência ou mudar de emprego. As possibilidades dependem da renda, dos recursos e direitos disponíveis e da condição de saúde de cada pessoa. Não se trata de recomendar que todos peçam demissão imediatamente. [4]
Na vida pessoal, também importa poder conversar sobre segurança, acolhimento, preferências de contato físico, apoio aos projetos de cada um e divisão das responsabilidades cotidianas. Entre “deixar a outra pessoa carregar tudo” e “resolver tudo sozinho em qualquer situação”, existem muitas possibilidades.
Apoio mútuo não exige retribuir a mesma quantidade todos os dias nem que as duas pessoas sejam sempre capazes de viver sem ajuda. Uma doença, uma deficiência ou o desemprego podem fazer com que uma delas precise de mais apoio durante um período. O importante é conseguir conversar sobre limites e sobre o que está pesado demais, e buscar ajuda fora da relação quando necessário.
Existe uma posição “certa” para fazer o corpo se sentir seguro?
Não existe uma posição universal para dormir que garanta acalmar o sistema nervoso de todas as pessoas. É importante separar os ajustes que reduzem a sobrecarga física de uma postura da possibilidade de ela trazer uma sensação de segurança.
Na orientação da Mayo Clinic sobre posições para dormir, colocar um travesseiro entre os joelhos ao deitar de lado ou sob eles ao deitar de barriga para cima aparece como uma forma de reduzir a carga sobre as costas. Isso não é uma garantia de tratamento para ansiedade ou insônia. [5]
Os exemplos a seguir são orientações gerais para adultos que procuram formas mais confortáveis de descansar. Se você recebeu recomendações de postura por causa de dor, de alguma condição na gravidez, de doença respiratória ou de uma cirurgia recente, converse com o profissional de saúde que acompanha você. Não aplique essas orientações ao sono de bebês ou crianças pequenas.
Ao descansar de lado, como apoiar os joelhos e o pescoço?
Deite de lado e flexione levemente os joelhos. Comece com uma flexão suave, sem puxá-los até o peito como se fosse se encolher por completo.
- Coloque um travesseiro ou cobertor enrolado entre os joelhos
- Ajuste a altura do travesseiro da cabeça para que o pescoço não fique muito dobrado para o lado
- Se não encontrar uma posição confortável para os braços, coloque um travesseiro de corpo ou parte do edredom à frente do peito
- Use uma almofada atrás das costas se ajudar, e retire se atrapalhar
- Não se encolha a ponto de sobrecarregar os ombros, a lombar ou os joelhos
O travesseiro entre os joelhos pode ajudar a reduzir a torção da pelve e da coluna. [5] Sentir-se mais tranquilo com apoio pela frente e por trás varia de pessoa para pessoa. A sensação de “ficar aconchegado me traz segurança” não significa que um estado de segurança do sistema nervoso tenha sido medido.
Não é necessário imobilizar o corpo com almofadas. Organize os apoios de modo que seja possível virar na cama, sem cobrir o rosto ou bloquear as vias respiratórias, e que você consiga movê-los facilmente por conta própria.
Se deitar de barriga para cima é confortável, vale testar um travesseiro sob os joelhos?
Quem se sente bem de barriga para cima pode experimentar um travesseiro ou cobertor enrolado sob os joelhos. Um apoio leve pode aliviar a musculatura da região lombar e facilitar a manutenção da curvatura natural dessa parte da coluna. [5]
Deixe as mãos onde for confortável: sobre o abdômen, o peito ou ao lado do corpo. Pensar em “deixar o chão ou o colchão sustentar o corpo” é uma imagem para ajudar a soltar a tensão, e não uma sequência que produz um efeito fisiológico específico.
Porém, essa posição pode não ser adequada para quem ronca ou apresenta problemas respiratórios ao dormir de barriga para cima. Ronco alto, pausas na respiração durante o sono, despertar com falta de ar ou sonolência intensa durante o dia são motivos para conversar com um profissional de saúde sobre a possibilidade de apneia do sono. Em alguns casos, dormir de lado pode ser recomendado, mas ajustar a postura não substitui exames nem o tratamento necessário. [7][8]
É adequado dormir a noite inteira na postura da criança?
Ela não é recomendada como posição para passar a noite inteira. A postura da criança, em que você se ajoelha e inclina o corpo para a frente, pode ser considerada uma opção para descansar brevemente ou alongar com suavidade antes de dormir.
Se quiser experimentar, deixe os joelhos em uma abertura confortável e, se preferir, coloque um travesseiro sob o peito ou a testa. Não torça o pescoço, não prenda a respiração e fique dentro de uma amplitude sem dor. O objetivo não é permanecer por muito tempo: mantenha a posição apenas por um momento que seja confortável e depois passe para outra em que seja mais fácil dormir, como de lado. [6]
Interrompa se houver dor nos joelhos, tornozelos, pescoço ou em outras áreas, ou se o peito ou o abdômen estiverem comprimidos. Se sentir falta de ar ou tontura, volte a uma posição confortável sem forçar. Se a gravidez, problemas articulares ou outras condições puderem tornar a postura inadequada, não se obrigue a tentar; converse com um profissional de saúde ou instrutor qualificado.
Abaixar a cabeça não garante tranquilidade. Basta encarar a postura como algo que pode ajudar algumas pessoas a marcar o fim do dia: “Por hoje, chega”.
Cinco pontos para conferir ao montar uma cama que dê sensação de apoio
Uma possibilidade é deitar de lado com os joelhos levemente flexionados, colocar um travesseiro de corpo à frente do peito, outro entre os joelhos e, se ajudar, uma almofada atrás das costas, cobrindo-se com um cobertor ou edredom. Essa é apenas uma combinação possível; não é necessário reunir todos os itens.
Experimente aos poucos apoios que deixem braços e pernas confortáveis. Retire alguns se sentir pressão demais e use uma cobertura mais leve se estiver com calor. Mesmo que o peso do cobertor seja agradável, não empilhe camadas a ponto de dificultar os movimentos ou a respiração. Priorize conseguir retirá-las facilmente por conta própria e não cubra o rosto.
Estas cinco perguntas podem orientar os ajustes:
- Você consegue respirar com facilidade?
- Pescoço, ombros, lombar e joelhos ficam sem dor?
- A temperatura está confortável, sem calor excessivo?
- Você acorda sem dormência?
- Você sente que está um pouco mais fácil descansar?
A última pergunta é uma avaliação subjetiva, não um diagnóstico do estado do sistema nervoso. Se a dor ou a dormência persistirem, converse com um profissional de saúde em vez de tentar resolver tudo apenas com ajustes na cama. Travesseiros e cobertores não substituem as relações com outras pessoas, mas podem ajudar a criar condições para o corpo descansar com mais conforto.
Conclusão: reduza uma barreira ao descanso em vez de provar sua independência
Se você consegue conduzir a vida cotidiana, mas o cansaço não passa, não precisa concluir que “tenho que ser mais forte”. É possível examinar separadamente como reduzir uma carga excessiva, contar com relações em que seja seguro pedir ajuda e preparar condições para o corpo descansar com conforto.
O primeiro passo pode ser pequeno. Esclarecer uma prioridade no trabalho. Perguntar a alguém de confiança se pode ouvir você por alguns minutos. Testar se um travesseiro entre os joelhos ajuda a ficar confortável. Nenhuma dessas opções é uma receita que funciona para todo mundo; são pequenas escolhas para descobrir o que combina com suas necessidades.
Se a fadiga ou os problemas de sono persistirem, atrapalharem a vida diária ou vierem com sonolência intensa ou alterações respiratórias, procure um profissional de saúde. Não tente lidar com tudo apenas por meio de relações pessoais ou mudanças de postura.
Pedir ajuda não é fracassar na autonomia. Você pode valorizar o que consegue fazer por conta própria e, ao mesmo tempo, diminuir as cargas que não precisa assumir sozinho. As duas coisas podem fazer parte da sua vida.
Referências (8)
[1] Harvard Gazette, Good genes are nice, but joy is better (explicação dos achados pelos pesquisadores): https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/04/over-nearly-80-years-harvard-study-has-been-showing-how-to-live-a-healthy-and-happy-life/
[2] Harvard Study of Adult Development, Grant and Glueck Study (composição e histórico da pesquisa): https://www.adultdevelopmentstudy.org/grantandglueckstudy
[3] Coan & Sbarra, Social Baseline Theory: The Social Regulation of Risk and Effort (revisão teórica): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4375548/
[4] WHO, Mental health at work (riscos no trabalho e medidas de prevenção): https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-at-work
[5] Mayo Clinic, Sleeping positions that reduce back pain (postura e carga física): https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/in-depth/sleeping-positions/art-20546852
[6] Cleveland Clinic, Child’s Pose (orientações e cuidados): https://health.clevelandclinic.org/childs-pose
[7] NHLBI, Sleep Apnea: Symptoms (sintomas que justificam buscar avaliação): https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/symptoms
[8] NHLBI, Sleep Apnea: Treatment (tratamento e papel dos ajustes de postura): https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/treatment
