Kursi kosong sebuah “basis aman”, hubungan di tempat kerja, dan posisi tidur yang membantu tubuh merasa aman
“Orang yang menjalani hidup bahagia memiliki satu kesamaan: hubungan yang berkualitas.”
Sebuah unggahan yang memperkenalkan Harvard Study of Adult Development sempat ramai dibicarakan. Inti pesannya secara garis besar benar: bukan hanya uang atau status, kualitas hubungan dengan orang yang dapat dipercaya juga berkaitan dengan kebahagiaan, kesehatan, dan kondisi seseorang di usia lanjut.
Namun, tambahan yang sering beredar di media sosial seperti “cukup punya satu atau dua hubungan yang benar-benar nyata” atau “orang terkuat adalah orang yang tidak bergantung pada siapa pun dan bisa puas sepenuhnya sendirian” bukanlah kesimpulan dari penelitian tersebut.
Yang lebih penting justru bukan kemampuan memproses segala sesuatu sendirian, melainkan adanya hubungan yang dapat kita andalkan dengan aman ketika diperlukan.
Penelitian Harvard tidak mengatakan “perbanyak jaringan”
Harvard Study of Adult Development dimulai pada 1930-an sebagai penelitian jangka panjang terhadap dua kelompok pria, dengan total 724 peserta. Peneliti berulang kali menggunakan kuesioner, pemeriksaan kesehatan, dan wawancara untuk mempelajari kesehatan, pekerjaan, pernikahan, masa tua, dan berbagai aspek kehidupan lainnya.
Temuan utama yang berulang kali ditekankan mencakup hal-hal seperti berikut:
- Orang yang lebih terhubung secara sosial cenderung lebih sehat dan bahagia.
- Kualitas hubungan lebih penting daripada jumlah kenalan.
- Hubungan yang terasa aman dapat menjadi penyangga terhadap stres.
- Hubungan yang penuh konflik kadang dapat lebih membebani daripada sekadar hidup sendiri.
Dengan kata lain, pesannya bukan “harus akrab dengan semua orang”, “harus ikut semua acara kantor”, atau “harus punya seratus teman”.
Yang dibutuhkan adalah hubungan tempat kita bisa menghubungi seseorang saat kesulitan, menunjukkan kondisi lemah tanpa diserang, dan berbeda pendapat tanpa mengalami penyangkalan terhadap harga diri atau pribadi kita.
“Orang yang bisa puas sendirian adalah yang terkuat” hanya setengah benar
Kehidupan yang seluruh pengaturan suasana hati dan kesehariannya diserahkan kepada orang lain adalah kehidupan yang rapuh. Jika seluruh hidup runtuh begitu orang itu pergi, berarti ketergantungan terlalu terkonsentrasi pada satu sumber dukungan.
Namun, melangkah dari situ ke kesimpulan “saya harus menjadi orang yang tidak membutuhkan siapa pun” berarti bergerak terlalu jauh ke arah sebaliknya.
Ada teori yang menyatakan bahwa ketika orang yang kita percaya berada di dekat kita, beban untuk memantau ancaman dan memecahkan masalah dapat berkurang. Masalah yang sama bisa terasa sedikit lebih ringan saat kita bersama orang yang kita sukai. Hanya dengan didengarkan, proses menata isi kepala bisa menjadi lebih mudah. Sentuhan atau kehadiran seseorang di samping kita juga dapat membantu meredakan ketegangan tubuh.
Itu bukan berarti “sendirian saya tidak bisa melakukan apa-apa”.
Regulasi diri yang memungkinkan kita mempertahankan hidup sendiri dan
regulasi bersama yang membantu kita pulih bersama orang yang dipercaya adalah fungsi yang berbeda.
Kuat bukan berarti tidak pernah bergantung pada siapa pun.
Kita bisa berdiri sendiri.
Namun kita juga bisa saling bergantung secara wajar dengan orang yang dipercaya.
Keadaan yang tangguh dapat mencakup keduanya.
Mengapa kita tetap bisa tidak pulih meski sudah mandiri
Berjalan kaki, berolahraga, berendam air panas, mandi air hangat, menonton video alam, bermain gim, berkarya, mengungkapkan perasaan dengan kata-kata. Orang yang sudah membangun berbagai cara untuk memulihkan diri dan tetap bisa bekerja atau mencari pekerjaan sebenarnya sudah cukup mandiri.
Meski begitu, rasa pulih bisa tetap lemah.
Salah satu penyebabnya mungkin bukan kurangnya cara untuk pulih, melainkan tingkat kelelahan pada siang hari yang terlalu besar.
Penyebab lain adalah terlalu lama beroperasi hanya dengan regulasi diri sementara jalur regulasi bersama tetap kosong.
Dipeluk oleh orang yang kita sukai, dibelai, tidur di sampingnya, atau diterima tanpa harus menjelaskan semuanya tidak dapat sepenuhnya digantikan oleh mandi atau berjalan kaki.
Cara pemulihan mandiri bukan berarti tidak efektif. Fungsinya memang berbeda.
Di tempat kerja, prediktabilitas lebih penting daripada “punya teman”
Ketika membicarakan hubungan di tempat kerja, percakapan mudah berubah menjadi saran seperti “lebih banyak mengobrol”, “cari rekan kerja yang dekat”, atau “ikuti acara kantor”.
Namun, di tempat kerja yang sangat menguras energi, yang paling penting bukanlah jumlah teman.
- Tujuan dan prioritas jelas.
- Instruksi dan kriteria penilaian tidak berubah di tengah jalan.
- Jelas siapa yang mengambil keputusan dan di mana batas tanggung jawab.
- Bertanya untuk memastikan sesuatu tidak membuat kita dimarahi, dan keputusan yang kita ambil sendiri tidak dibatalkan setelahnya dengan standar baru yang muncul belakangan.
- Kesalahan atau pertanyaan dapat disampaikan tanpa serangan pribadi maupun pembalasan.
- Ada setidaknya satu atasan atau rekan kerja yang dapat diajak berkonsultasi ketika ada masalah.
Jika kondisi seperti ini ada, orang dapat menggunakan sumber daya kognitifnya untuk pekerjaan itu sendiri.
Sebaliknya, ketika instruksi saling bertentangan, “jawaban benar” berubah setelah kejadian, dan kita harus terus-menerus mengantisipasi kemarahan atau serangan terhadap pribadi, kapasitas mental tersedot untuk kewaspadaan yang tidak berkaitan dengan pekerjaan itu sendiri.
WHO juga mencantumkan beban kerja berlebihan, perilaku negatif, kurangnya dukungan, kurangnya kendali, dan pengelolaan organisasi yang buruk sebagai risiko psikososial di tempat kerja. Penanganannya tidak sekadar meminta “individu agar lebih positif”, tetapi juga mencakup perubahan organisasi pada beban kerja, jadwal, komunikasi, dan cara manajer bertindak.
Karena itu, menilai masalah hanya sebagai “kamu tidak punya banyak teman di tempat kerja” dapat melewatkan inti persoalan.
Masalahnya mungkin bukan kekurangan teman, melainkan tidak adanya hubungan dan sistem kerja yang memungkinkan kita menurunkan kewaspadaan.
Yang dibutuhkan bukan menjadi lebih kuat lagi
Mengatakan “jadilah lebih mandiri” atau “jangan berharap pada orang lain” kepada seseorang yang sudah bertahan sendiri, berpikir, membangun strategi pemulihan, dan terus bekerja kemungkinan besar tidak akan memperbaiki pemulihannya.
Tugas yang lebih relevan mungkin justru dua hal berikut:
- Pindah ke tempat kerja yang tidak mengharuskan kita terus bersikap defensif setiap hari.
- Membangun hubungan pribadi yang membuat kita bisa mengendurkan tenaga dengan aman.
Mutasi atau pindah pekerjaan tidak selalu berarti lari dari masalah. Itu dapat menjadi penyesuaian lingkungan untuk melindungi energi fisik dan perhatian yang terbatas dengan keluar dari struktur yang menguras dan tidak dapat diperbaiki hanya dengan cara-cara individual.
Hal yang sama berlaku untuk hubungan romantis. Sekadar “punya pasangan” tidak cukup.
Yang penting adalah rasa aman, penerimaan, sentuhan, ruang bagi tantangan masing-masing, tanggung jawab timbal balik dalam kehidupan sehari-hari, dan kemampuan menyelaraskan harapan serta kebutuhan melalui percakapan.
Jawabannya bukan “biarkan pangeran berkuda putih mengurus semuanya” dan bukan pula “selesaikan semuanya sendirian apa pun yang terjadi”.
Hubungan di mana kedua orang mampu berdiri sendiri sekaligus saling menopang ketika lelah dapat menjadi basis aman.
Apakah ada posisi tidur yang membuat tubuh merasa aman?
Tidak ada satu posisi universal yang telah terbukti menjamin bahwa “sistem saraf pasti merasa aman”. Penelitian mengenai posisi tidur lebih jelas terutama dalam hal beban pada tulang belakang, sendi, dan pernapasan.
Meski begitu, ada posisi yang dapat mengurangi beban fisik dan memudahkan munculnya rasa ditopang.
1. Posisi janin yang rileks
Berbaringlah menyamping dan tekuk lutut sedikit. Bayangkan versi yang jauh lebih santai dari posisi meringkuk.
Cara praktisnya seperti ini:
- Jangan menarik lutut kuat-kuat sampai ke dada.
- Letakkan bantal atau selimut yang digulung di antara kedua lutut.
- Peluk bantal panjang atau bagian dari selimut di depan dada.
- Letakkan juga bantal di belakang punggung.
- Gunakan bantal kepala dengan tinggi yang tidak membuat leher menekuk ke samping.
Tidur menyamping dengan bantal di antara lutut dapat membantu mengurangi puntiran pada panggul dan tulang belakang. Bantal di depan, bantalan di belakang, dan selimut di atas tubuh juga dapat menciptakan rasa ditopang dari depan dan belakang sehingga kita tidak perlu terus waspada terhadap bagian belakang tubuh.
Namun, meringkuk terlalu kuat dapat membuat sendi kaku dan menekan dada sehingga napas menjadi lebih dangkal. Prinsip dasarnya adalah tetap rileks.
2. Telentang + bantal di bawah lutut
Jika telentang terasa nyaman, letakkan bantal atau selimut yang digulung di bawah lutut.
Mengangkat lutut sedikit dapat membantu otot punggung bawah lebih rileks dan memudahkan mempertahankan lengkung alami tulang belakang bagian pinggang.
Tangan boleh diletakkan di perut atau dada. Ini bukan sekadar posisi “terbungkus”, tetapi lebih seperti posisi “menyerah sepenuhnya”, membiarkan permukaan tempat tidur menanggung berat tubuh.
Namun, orang yang mendengkur, merasa sesak, mengalami jeda napas, atau sering terbangun saat telentang perlu berhati-hati karena posisi telentang dapat memperburuk apnea tidur pada sebagian orang.
3. Child’s pose yang mirip membungkuk ke lantai
Child’s pose, yang mirip berlutut lalu membungkuk ke depan, dapat digunakan sebagai posisi untuk menenangkan diri sebelum tidur.
- Buka lutut hanya sejauh yang terasa nyaman.
- Letakkan bantal tebal di bawah dada atau dahi.
- Jangan memutar leher dan jangan menahan napas.
- Cukup lakukan selama puluhan detik hingga beberapa menit.
Menutup bagian depan tubuh, menurunkan kepala, dan menyerahkan berat tubuh pada lantai atau bantal dapat membantu menciptakan perasaan “hari ini sudah selesai”.
Namun, posisi ini tidak cocok untuk tidur sepanjang malam. Leher, lutut, dan pergelangan kaki dapat terbebani, atau dada dapat tertekan. Lebih aman menggunakannya sebelum tidur lalu berpindah ke posisi menyamping atau telentang.
Membuat “basis aman” untuk tubuh
Perlengkapan tidur tidak dapat sepenuhnya meniru basis aman yang diberikan oleh orang lain. Namun, kita tetap dapat membuat lingkungan yang memberi sinyal kepada tubuh bahwa ia tidak perlu terus waspada.
Salah satu susunan praktis adalah:
Berbaring menyamping dengan lutut sedikit ditekuk
- peluk bantal panjang di depan dada
- letakkan bantal di antara lutut
- taruh bantalan di belakang punggung
- tutupi tubuh dengan selimut
Menopang tubuh dari depan, belakang, bawah, dan atas sekaligus memberi tempat yang jelas bagi lengan dan kaki dapat sedikit mengurangi derajat kebebasan tubuh dan mengurangi kerja otot yang diperlukan hanya untuk mempertahankan posisi.
Jika tekanan terasa tidak nyaman, kurangi. Jika beban sedang terasa menenangkan, pilihan lain adalah menambah lapisan selimut hanya sampai batas yang masih bisa Anda singkirkan sendiri dengan mudah.
Yang penting bukan memaksa diri mengikuti “posisi tidur yang benar” menurut aturan umum.
- Apakah bernapas terasa mudah?
- Apakah leher, bahu, punggung bawah, atau lutut terasa sakit?
- Apakah terlalu panas?
- Apakah bangun dengan rasa kebas?
- Apakah rasa waspada berkurang meski hanya sedikit?
Gunakan lima pertanyaan ini untuk menyesuaikan posisi.
Kesimpulan: menginginkan rasa aman bukan berarti kurang mandiri
Menginginkan sebuah basis aman tidak sama dengan tidak mampu berdiri sendiri.
Anda dapat menjalani kehidupan sehari-hari sendiri, bekerja, berpikir, dan membangun strategi pemulihan sendiri. Namun Anda tetap dapat membutuhkan kontak dengan orang yang disukai dan tempat kerja yang aman serta dapat diprediksi.
Itu bukan kelemahan. Itu adalah bagian dari cara manusia berfungsi secara normal.
Jika ada masalah yang perlu diselesaikan, mungkin masalahnya bukan “saya belum cukup mampu berdiri sendiri”.
- Berhenti terus-menerus terkuras oleh tempat kerja.
- Memiliki hubungan tempat kita aman untuk menunjukkan kelemahan.
- Membiarkan tubuh menurunkan kewaspadaan setidaknya pada malam hari.
Daripada menjadi semakin keras, tambahlah tempat di mana Anda tidak perlu terus mempertahankan diri.
Bagi orang yang kemandiriannya sudah cukup, langkah berikutnya bukan melatih diri lebih keras untuk menahan kesepian, tetapi memilih lingkungan yang lebih aman dan bentuk saling ketergantungan yang memungkinkan dukungan mengalir ke dua arah.
Referensi
- Harvard Gazette: Good genes are nice, but joy is better
- Harvard Study of Adult Development: Grant and Glueck Study
- Social Baseline Theory: The Social Regulation of Risk and Effort
- WHO: Mental health at work
- Mayo Clinic: Sleeping positions that reduce back pain
- Cleveland Clinic: Child’s Pose in Yoga
- Sleep Foundation: Sleeping in the Fetal Position
