El hueco de una «base segura», las relaciones en el trabajo y posturas para dormir que ayudan al cuerpo a sentirse a salvo
«Las personas que llevan una vida feliz tienen algo en común: relaciones de buena calidad».
Se hizo popular una publicación que presentaba el Harvard Study of Adult Development. El núcleo de lo que decía era, en líneas generales, correcto: no solo el dinero o el estatus, sino también la calidad de las relaciones con personas en las que se puede confiar, se ha asociado con la felicidad, la salud y la situación en la vejez.
Sin embargo, añadidos que circularon en redes sociales, como «basta con tener una o dos relaciones verdaderas» o «la persona más fuerte es la que no depende de nadie y puede estar satisfecha completamente sola», no son conclusiones de ese estudio.
Lo importante es más bien no tener que procesarlo absolutamente todo en solitario, sino contar con relaciones en las que sea posible apoyarse con seguridad cuando haga falta.
El estudio de Harvard no dice «amplía tu red de contactos»
El Harvard Study of Adult Development comenzó en la década de 1930 como un seguimiento a largo plazo de dos grupos de hombres, con 724 participantes en total. A lo largo de los años se repitieron cuestionarios, exámenes médicos y entrevistas para estudiar la salud, el trabajo, el matrimonio, la vejez y otros aspectos de la vida.
Entre los hallazgos centrales que se han destacado repetidamente están ideas como estas:
- Las personas más conectadas socialmente tienden a ser más sanas y felices.
- La calidad de las relaciones importa más que el número de conocidos.
- Las relaciones que transmiten seguridad pueden amortiguar el estrés.
- Las relaciones llenas de conflicto pueden resultar, a veces, más desgastantes que estar solo.
Es decir, el mensaje no es «llévate bien con todo el mundo», «ve a todas las cenas de empresa» ni «haz cien amigos».
Lo que hace falta son relaciones en las que puedas contactar con alguien cuando estás en apuros, mostrarte debilitado sin ser atacado y discrepar sin que se niegue tu valor como persona.
«La persona más fuerte es la que se basta sola» solo es una verdad a medias
Una vida en la que se entrega a otra persona toda la responsabilidad sobre el propio estado de ánimo y el funcionamiento cotidiano es inestable. Si toda la vida se derrumba cuando esa persona se va, la dependencia está demasiado concentrada en una sola fuente de apoyo.
Pero pasar de ahí a «debo convertirme en alguien que no necesite a nadie» es irse demasiado lejos en la dirección contraria.
Hay teorías que proponen que, cuando tenemos cerca a otras personas de confianza, puede reducirse la carga necesaria para vigilar amenazas y resolver problemas. Un mismo problema puede sentirse algo más ligero junto a alguien querido. El simple hecho de ser escuchado puede ayudar a ordenar lo que ocurre en la cabeza. El contacto físico o la presencia de alguien al lado también puede aliviar la tensión corporal.
Eso no significa «solo no puedo hacer nada».
La autorregulación que permite mantener la vida por cuenta propia y
la regulación compartida que permite recuperarse con una persona de confianza son funciones distintas.
Ser fuerte no significa no apoyarse nunca en nadie.
Puedes mantenerte en pie por tu cuenta.
Y, al mismo tiempo, apoyarte de forma adecuada y recíproca en alguien de confianza.
Una situación sólida puede incluir ambas cosas.
Por qué puedes ser independiente y aun así no recuperarte
Caminar, hacer ejercicio, ir a aguas termales, darse una ducha caliente, ver vídeos de naturaleza, jugar, crear, poner lo que sientes en palabras. Alguien que ha construido varias formas de recuperarse por sí mismo y puede seguir trabajando o buscando empleo ya tiene bastante autonomía.
Aun así, la sensación de recuperación puede seguir siendo escasa.
Una razón puede no ser la falta de métodos de recuperación, sino un nivel de desgaste demasiado alto durante el día.
Otra puede ser llevar demasiado tiempo funcionando solo con autorregulación mientras la vía de la regulación compartida permanece vacía.
Que te abrace alguien a quien quieres, que te acaricie, dormir a su lado o sentirte aceptado sin tener que explicarlo todo no puede sustituirse por completo con una ducha o un paseo.
Los métodos de recuperación individual no están fallando. Cumplen otra función.
En el trabajo importa más la previsibilidad que «tener amigos»
Cuando se habla de relaciones laborales, es fácil acabar en consejos como «habla más con la gente», «hazte amigo de algunos compañeros» o «participa en eventos de la empresa».
Pero en un entorno laboral que desgasta mucho, lo verdaderamente importante no es cuántos amigos tienes.
- Los objetivos y las prioridades están claros.
- Las instrucciones y los criterios de evaluación no cambian a mitad de camino.
- Está claro quién decide y cuál es el ámbito de responsabilidad.
- Preguntar para confirmar algo no provoca enfado, y una decisión propia no se invalida después mediante criterios inventados a posteriori.
- Se pueden señalar errores o dudas sin recibir ataques personales ni represalias.
- Hay al menos un superior o compañero al que acudir cuando surge un problema.
Cuando existen estas condiciones, las personas pueden dedicar sus recursos cognitivos al trabajo en sí.
En cambio, cuando las instrucciones se contradicen, la «respuesta correcta» cambia después de los hechos y hay que anticipar continuamente el enfado o los ataques personales, una parte importante de la capacidad mental se consume en vigilancia que no tiene relación con la tarea.
La OMS también incluye entre los riesgos psicosociales del trabajo factores como las cargas de trabajo excesivas, las conductas negativas, la falta de apoyo, la falta de control y una gestión organizativa deficiente. Las respuestas recomendadas no se limitan a decir que «la persona debería ser más positiva»; también incluyen cambios organizativos en la carga de trabajo, los horarios, la comunicación y la actuación de los responsables.
Por eso, evaluar el problema solo como «tienes pocos amigos en el trabajo» puede dejar fuera lo esencial.
La dificultad quizá no sea la falta de amigos, sino la ausencia de relaciones y formas de trabajar que permitan bajar la guardia.
Lo que necesitas no es hacerte todavía más fuerte
Decirle «sé más independiente» o «no esperes nada de los demás» a alguien que ya aguanta solo, piensa, crea estrategias de recuperación y sigue trabajando difícilmente va a mejorar su recuperación.
Las tareas más relevantes podrían ser estas dos:
- Ir a un trabajo en el que no haya que adoptar una postura defensiva todos los días.
- Construir en la vida privada una relación en la que sea posible relajarse con seguridad.
Un traslado o un cambio de empleo no es necesariamente una huida. Puede ser un ajuste del entorno para proteger una cantidad limitada de energía física y atención, alejándose de una estructura de desgaste que las estrategias individuales no pueden corregir.
Lo mismo ocurre con las relaciones de pareja. No basta con «conseguir pareja».
Importan la seguridad, la aceptación, el contacto físico, dejar espacio para los retos de cada uno, la responsabilidad mutua en la vida cotidiana y la capacidad de negociar deseos y necesidades con palabras.
La respuesta no es ni «que un príncipe azul se haga cargo de todo» ni «resolver absolutamente todo solo pase lo que pase».
Una relación en la que ambos pueden sostenerse por sí mismos y, cuando están cansados, apoyarse mutuamente puede convertirse en una base segura.
¿Existe una postura para dormir que haga que el cuerpo se sienta seguro?
No existe una postura universal que haya demostrado garantizar que «el sistema nervioso se sienta seguro». La investigación sobre posturas de sueño es más clara, sobre todo, respecto a la carga sobre la columna, las articulaciones y la respiración.
Aun así, hay posiciones que pueden reducir la carga física y facilitar la sensación de estar sostenido.
1. Una postura fetal relajada
Túmbate de lado y flexiona ligeramente las rodillas. Puede imaginarse como una versión mucho más relajada de encogerse sobre uno mismo.
Una configuración práctica sería esta:
- No lleves las rodillas con fuerza hasta el pecho.
- Coloca una almohada o una manta enrollada entre las rodillas.
- Abraza una almohada corporal o parte del edredón delante del pecho.
- Coloca también un cojín detrás de la espalda.
- Usa una almohada de una altura que no obligue al cuello a doblarse hacia un lado.
Dormir de lado con una almohada entre las rodillas puede ayudar a reducir la torsión de la pelvis y la columna. Una almohada delante, un cojín detrás y la ropa de cama por encima también pueden crear una sensación de apoyo por delante y por detrás, sin necesidad de estar pendiente de lo que queda a la espalda.
Eso sí, encogerse demasiado puede aumentar la rigidez de las articulaciones y comprimir el pecho hasta hacer más superficial la respiración. La idea básica es mantener la postura relajada.
2. Boca arriba + almohada bajo las rodillas
Si dormir boca arriba resulta cómodo, coloca una almohada o una manta enrollada debajo de las rodillas.
Elevarlas ligeramente puede ayudar a relajar la musculatura lumbar y a mantener con más facilidad la curvatura natural de la zona baja de la espalda.
Puedes dejar las manos sobre el abdomen o el pecho. Más que una postura de «estar envuelto», se parece a una postura de «rendición total», dejando que la superficie sostenga el peso del cuerpo.
Sin embargo, si al dormir boca arriba aparecen ronquidos, sensación de falta de aire, pausas respiratorias o despertares frecuentes, conviene tener cuidado, porque en algunas personas la posición supina puede empeorar la apnea del sueño.
3. Postura del niño, parecida a una reverencia en el suelo
La postura del niño, similar a arrodillarse e inclinarse hacia delante, puede usarse como postura calmante antes de dormir.
- Abre las rodillas solo hasta donde resulte cómodo.
- Coloca una almohada gruesa bajo el pecho o la frente.
- No tuerzas el cuello ni contengas la respiración.
- Limítala a varias decenas de segundos o unos pocos minutos.
Cerrar la parte anterior del cuerpo, bajar la cabeza y dejar el peso sobre el suelo o una almohada puede facilitar la sensación de «por hoy ya se terminó».
No es, sin embargo, una buena postura para dormir toda la noche. Puede cargar el cuello, las rodillas y los tobillos o comprimir el pecho. Es más seguro usarla antes de acostarse y luego pasar a una postura de lado o boca arriba.
Construir una «base segura» para el cuerpo
La ropa de cama no puede reproducir por completo la base segura que puede ofrecer otra persona. Aun así, es posible crear un entorno que transmita al cuerpo que ya no necesita seguir en guardia.
Una configuración práctica sería:
Túmbate de lado con las rodillas ligeramente flexionadas
- abraza una almohada corporal delante del pecho
- coloca una almohada entre las rodillas
- pon un cojín detrás de la espalda
- cúbrete con la ropa de cama
Sostener el cuerpo por delante, por detrás, por debajo y por encima, y dar a brazos y piernas lugares definidos donde descansar, reduce un poco los grados de libertad y el trabajo muscular necesario simplemente para mantener la postura.
Si la presión resulta desagradable, redúcela. Si un peso moderado resulta calmante, otra opción es añadir capas de ropa de cama solo hasta un nivel que puedas apartar con facilidad por ti mismo.
Lo importante no es obligarte a adoptar la supuesta «postura correcta» según una recomendación general.
- ¿Respiras con facilidad?
- ¿Te duelen el cuello, los hombros, la zona lumbar o las rodillas?
- ¿Tienes demasiado calor?
- ¿Te despiertas con entumecimiento?
- ¿Disminuye aunque sea un poco la sensación de estar en guardia?
Ajusta la configuración con esas cinco preguntas.
Conclusión: querer sentir seguridad no significa carecer de independencia
Querer una base segura no es lo mismo que ser incapaz de mantenerse en pie por uno mismo.
Puedes gestionar la vida diaria solo, trabajar, pensar y construir tus propias estrategias de recuperación. Aun así, puedes necesitar contacto con alguien a quien quieres y un lugar de trabajo previsible y seguro.
Eso no es debilidad. Forma parte del funcionamiento humano normal.
Si hay un problema que resolver, quizá no sea «me falta capacidad para sostenerme solo».
- Dejar de ser desgastado continuamente por el trabajo.
- Tener relaciones en las que sea seguro mostrar debilidad.
- Permitir que el cuerpo baje la guardia, al menos por la noche.
En vez de hacerte todavía más resistente, aumenta los lugares en los que no tengas que defenderte.
Para alguien cuya independencia ya es suficiente, el siguiente paso no consiste en entrenarse aún más para soportar la soledad, sino en elegir entornos más seguros y formas de interdependencia en las que el apoyo pueda circular en ambas direcciones.
Referencias
- Harvard Gazette: Good genes are nice, but joy is better
- Harvard Study of Adult Development: Grant and Glueck Study
- Social Baseline Theory: The Social Regulation of Risk and Effort
- WHO: Mental health at work
- Mayo Clinic: Sleeping positions that reduce back pain
- Cleveland Clinic: Child’s Pose in Yoga
- Sleep Foundation: Sleeping in the Fetal Position
