Der leere Platz einer „sicheren Basis“, Beziehungen am Arbeitsplatz und Schlafpositionen, die dem Körper Sicherheit vermitteln können
„Menschen, die ein glückliches Leben führen, haben etwas gemeinsam: hochwertige Beziehungen.“
Ein Beitrag über die Harvard Study of Adult Development wurde viel geteilt. Die Kernaussage ist im Großen und Ganzen richtig: Nicht nur Geld oder Status, sondern auch die Qualität der Beziehungen zu Menschen, denen man vertrauen kann, steht mit Glück, Gesundheit und dem Befinden im Alter in Zusammenhang.
Ergänzungen, die in sozialen Medien oft angehängt werden – etwa „ein oder zwei echte Beziehungen reichen“ oder „am stärksten ist, wer von niemandem abhängig ist und ganz allein zufrieden sein kann“ – sind jedoch keine Ergebnisse dieser Studie.
Wichtiger ist vielmehr, nicht alles allein verarbeiten zu müssen, sondern Beziehungen zu haben, auf die man sich bei Bedarf sicher verlassen kann.
Die Harvard-Studie sagt nicht: „Baue ein größeres Netzwerk auf“
Die Harvard Study of Adult Development begann in den 1930er-Jahren als Langzeitstudie mit zwei Gruppen von Männern, insgesamt 724 Teilnehmern. In wiederholten Fragebögen, Gesundheitsuntersuchungen und Interviews wurden Gesundheit, Arbeit, Ehe, Altern und weitere Lebensbereiche untersucht.
Zu den zentralen Befunden, die immer wieder hervorgehoben wurden, gehören unter anderem folgende Punkte:
- Menschen mit stärkeren sozialen Verbindungen sind tendenziell gesünder und glücklicher.
- Die Qualität von Beziehungen ist wichtiger als die Zahl der Bekannten.
- Beziehungen, die Sicherheit vermitteln, können Stress abpuffern.
- Stark konfliktreiche Beziehungen können mitunter belastender sein als das Alleinsein.
Mit anderen Worten: Es geht nicht darum, „mit allen gut auszukommen“, „bei jeder Firmenfeier mitzumachen“ oder „hundert Freunde zu haben“.
Entscheidend sind Beziehungen, in denen man sich in schwierigen Situationen melden kann, Schwäche zeigen darf, ohne angegriffen zu werden, und anderer Meinung sein kann, ohne als Person abgewertet zu werden.
„Am stärksten ist, wer allein zufrieden ist“ stimmt nur zur Hälfte
Ein Leben, in dem man die Verantwortung für die eigene Stimmung und den gesamten Alltag vollständig einer anderen Person überlässt, ist instabil. Wenn das ganze Leben zusammenbricht, sobald diese Person geht, ist die Abhängigkeit zu stark auf eine einzige Unterstützungsquelle konzentriert.
Daraus den Schluss zu ziehen „Ich muss jemand werden, der niemanden braucht“ geht jedoch zu weit in die entgegengesetzte Richtung.
Es gibt Theorien, nach denen die Nähe vertrauenswürdiger Menschen den Aufwand verringern kann, der für Bedrohungsüberwachung und Problemlösung nötig ist. Dasselbe Problem kann sich ein wenig leichter anfühlen, wenn man mit einem geliebten Menschen zusammen ist. Allein das Zuhören kann helfen, Gedanken zu ordnen. Berührung oder die bloße Anwesenheit einer vertrauten Person kann körperliche Anspannung lösen.
Das bedeutet nicht: „Allein kann ich nichts.“
Selbstregulation, mit der man das eigene Leben alleine aufrechterhält, und
Ko-Regulation, durch die man sich mit einer vertrauten Person erholen kann, sind unterschiedliche Funktionen.
Stark zu sein bedeutet nicht, sich auf niemanden zu stützen.
Man kann alleine auf eigenen Beinen stehen.
Und sich zugleich angemessen und gegenseitig auf eine vertraute Person verlassen.
Ein stabiler Zustand kann beides umfassen.
Warum man selbstständig sein und sich trotzdem nicht erholen kann
Spazierengehen, Sport, Thermalbad, heiße Dusche, Naturvideos, Spiele, kreatives Arbeiten, Gefühle in Worte fassen: Wer mehrere Wege zur eigenen Erholung aufgebaut hat und trotzdem weiterarbeiten oder eine Stelle suchen kann, ist bereits ziemlich selbstständig.
Trotzdem kann das Gefühl, sich wirklich zu erholen, schwach bleiben.
Ein Grund kann nicht ein Mangel an Erholungsmethoden sein, sondern ein zu hoher täglicher Verschleiß.
Ein weiterer Grund kann darin liegen, über lange Zeit nur mit Selbstregulation zu funktionieren, während der Weg der Ko-Regulation unbesetzt bleibt.
Von einem geliebten Menschen umarmt oder gestreichelt zu werden, neben ihm einzuschlafen oder ohne lange Erklärung angenommen zu werden, lässt sich nicht vollständig durch Duschen oder Spazierengehen ersetzen.
Die selbst gewählten Erholungsmethoden versagen nicht. Sie erfüllen schlicht eine andere Funktion.
Am Arbeitsplatz ist Vorhersehbarkeit wichtiger als „Freunde“
Wenn über Beziehungen im Beruf gesprochen wird, landet man schnell bei Ratschlägen wie „mehr Small Talk“, „mit Kollegen anfreunden“ oder „an Firmenveranstaltungen teilnehmen“.
In einem stark belastenden Arbeitsumfeld ist jedoch nicht die Zahl der Freunde entscheidend.
- Ziele und Prioritäten sind klar.
- Anweisungen und Bewertungskriterien ändern sich nicht mitten im Prozess.
- Es ist klar, wer entscheidet und wo der Verantwortungsbereich liegt.
- Nachfragen zur Klärung führen nicht zu Ärger, und eigene Entscheidungen werden später nicht durch nachträglich erfundene Kriterien entwertet.
- Fehler oder Fragen können angesprochen werden, ohne persönliche Angriffe oder Vergeltung befürchten zu müssen.
- Es gibt mindestens eine Führungskraft oder einen Kollegen, an den man sich bei Problemen wenden kann.
Unter solchen Bedingungen können Menschen ihre kognitiven Ressourcen für die eigentliche Arbeit einsetzen.
Wenn dagegen Anweisungen widersprüchlich sind, die „richtige Antwort“ im Nachhinein wechselt und man ständig Ärger oder persönliche Angriffe antizipieren muss, wird viel mentale Kapazität durch Wachsamkeit verbraucht, die mit der eigentlichen Aufgabe nichts zu tun hat.
Auch die WHO nennt unter anderem übermäßige Arbeitsbelastung, negatives Verhalten, mangelnde Unterstützung, geringe Kontrolle und unzureichende Organisationsführung als psychosoziale Risiken am Arbeitsplatz. Empfohlene Maßnahmen beschränken sich nicht darauf, dass „der Einzelne positiver denken soll“, sondern umfassen auch organisatorische Veränderungen bei Arbeitsmenge, Zeitplanung, Kommunikation und Führungsverhalten.
Deshalb kann eine Bewertung wie „Du hast zu wenige Freunde bei der Arbeit“ am eigentlichen Problem vorbeigehen.
Das Problem ist vielleicht nicht die geringe Zahl von Freunden, sondern das Fehlen von Beziehungen und Abläufen, bei denen man die Wachsamkeit herunterfahren kann.
Was gebraucht wird, ist nicht noch mehr Stärke
Jemandem, der bereits alleine durchhält, nachdenkt, eigene Erholungsstrategien entwickelt und weiterarbeitet, zu sagen „Sei noch selbstständiger“ oder „Erwarte nichts von anderen“, wird die Erholung kaum verbessern.
Wichtiger können vielmehr diese beiden Aufgaben sein:
- In ein Arbeitsumfeld wechseln, in dem man nicht jeden Tag in Verteidigungshaltung sein muss.
- Im Privatleben eine Beziehung aufbauen, in der man sicher loslassen kann.
Eine Versetzung oder ein Jobwechsel ist nicht automatisch Flucht. Es kann eine Anpassung der Umgebung sein, mit der begrenzte körperliche Energie und Aufmerksamkeit geschützt werden, indem man eine belastende Struktur verlässt, die sich mit individuellen Bewältigungsstrategien nicht beheben lässt.
Dasselbe gilt für Liebesbeziehungen. Es reicht nicht, einfach „einen Partner zu haben“.
Wichtig sind Sicherheit, Akzeptanz, körperliche Nähe, Raum für die Herausforderungen beider Personen, gegenseitige Verantwortung im Alltag und die Fähigkeit, Wünsche und Bedürfnisse sprachlich aufeinander abzustimmen.
Die Antwort lautet weder „Ein Märchenprinz soll alles für mich tragen“ noch „Egal was passiert, ich muss alles allein erledigen“.
Eine Beziehung, in der beide auf eigenen Beinen stehen können und sich bei Erschöpfung gegenseitig stützen, kann zu einer sicheren Basis werden.
Gibt es eine Schlafposition, in der sich der Körper sicher fühlt?
Es gibt keine universell belegte Haltung, die garantiert, dass „das Nervensystem sich sicher fühlt“. Die Forschung zu Schlafpositionen ist vor allem bei Belastungen für Wirbelsäule, Gelenke und Atmung klarer.
Dennoch gibt es Positionen, die körperliche Belastungen verringern und ein Gefühl des Gestütztseins erleichtern können.
1. Eine lockere Embryonalstellung
Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie die Knie leicht. Stellen Sie sich eine deutlich entspanntere Version des Zusammenrollens vor.
Praktisch kann das so aussehen:
- Ziehen Sie die Knie nicht kräftig bis zur Brust.
- Legen Sie ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke zwischen die Knie.
- Umarmen Sie vor der Brust ein Seitenschläferkissen oder einen Teil der Bettdecke.
- Legen Sie auch ein Kissen hinter den Rücken.
- Verwenden Sie ein Kopfkissen, dessen Höhe verhindert, dass der Nacken seitlich abknickt.
Ein Kissen zwischen den Knien kann beim Seitenschlafen helfen, Verdrehungen von Becken und Wirbelsäule zu reduzieren. Ein Kissen vorne, eine Stütze hinten und eine Decke darüber können außerdem das Gefühl vermitteln, von vorne und hinten gehalten zu werden und den Rücken nicht ständig „bewachen“ zu müssen.
Wer sich dagegen zu stark zusammenrollt, kann die Gelenke versteifen und den Brustkorb so zusammendrücken, dass die Atmung flacher wird. Das Grundprinzip lautet daher: locker bleiben.
2. Rückenlage + Kissen unter den Knien
Wenn die Rückenlage angenehm ist, legen Sie ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke unter die Knie.
Leicht angehobene Knie können die Muskulatur im unteren Rücken entspannen und dabei helfen, die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule zu erhalten.
Die Hände können auf Bauch oder Brust liegen. Das ist weniger eine „eingehüllte“ Haltung als eine Art „vollständiges Loslassen“, bei dem die Unterlage das Körpergewicht trägt.
Wer in Rückenlage schnarcht, Atemnot verspürt, Atempausen hat oder häufig aufwacht, sollte jedoch vorsichtig sein, weil die Rückenlage bei manchen Menschen eine Schlafapnoe verschlechtern kann.
3. Kindeshaltung ähnlich einer Verbeugung zum Boden
Die Kindeshaltung, bei der man kniet und sich nach vorne beugt, kann als beruhigende Haltung vor dem Schlafengehen genutzt werden.
- Öffnen Sie die Knie nur so weit, wie es angenehm ist.
- Legen Sie ein dickes Kissen unter Brust oder Stirn.
- Verdrehen Sie den Nacken nicht und halten Sie den Atem nicht an.
- Bleiben Sie nur einige Dutzend Sekunden bis wenige Minuten in der Position.
Die Vorderseite des Körpers zu schließen, den Kopf abzusenken und das Gewicht an Boden oder Kissen abzugeben, kann das Gefühl fördern: „Für heute ist Schluss.“
Für eine ganze Nacht ist diese Haltung jedoch ungeeignet. Sie kann Nacken, Knie und Sprunggelenke belasten oder den Brustkorb zusammendrücken. Sicherer ist es, sie nur vor dem Einschlafen zu nutzen und anschließend auf die Seite oder den Rücken zu wechseln.
Eine körperliche „sichere Basis“ schaffen
Bettzeug kann die sichere Basis, die ein anderer Mensch geben kann, nicht vollständig ersetzen. Trotzdem lässt sich eine Umgebung schaffen, die dem Körper signalisiert, dass er nicht länger wachsam bleiben muss.
Eine praktische Anordnung sieht so aus:
Auf der Seite liegen, die Knie leicht gebeugt
- ein Seitenschläferkissen vor der Brust umarmen
- ein Kissen zwischen die Knie legen
- ein Kissen hinter den Rücken legen
- sich von oben zudecken
Wenn der Körper von vorne, hinten, unten und oben gestützt wird und Arme und Beine feste Ruhepositionen erhalten, werden die möglichen Bewegungsrichtungen etwas reduziert und die Muskulatur muss weniger arbeiten, nur um die Haltung aufrechtzuerhalten.
Wenn Druck unangenehm ist, reduzieren Sie ihn. Wenn mäßiges Gewicht beruhigt, kann man zusätzliche Decken verwenden – aber nur so viel, dass man sie jederzeit selbst leicht wegschieben kann.
Wichtig ist nicht, den eigenen Körper in eine vermeintlich „richtige Schlafposition“ aus allgemeinen Ratschlägen zu zwingen.
- Ist die Atmung leicht?
- Tun Nacken, Schultern, unterer Rücken oder Knie weh?
- Ist es zu warm?
- Wachen Sie mit Taubheitsgefühlen auf?
- Nimmt das Gefühl der Wachsamkeit wenigstens etwas ab?
An diesen fünf Fragen kann die Anordnung angepasst werden.
Fazit: Sicherheit zu wollen bedeutet nicht, dass Selbstständigkeit fehlt
Eine sichere Basis zu wollen ist nicht dasselbe wie nicht alleine stehen zu können.
Man kann den Alltag alleine bewältigen, arbeiten, denken und eigene Erholungsstrategien entwickeln. Trotzdem kann man Kontakt zu einem geliebten Menschen und einen sicheren, vorhersehbaren Arbeitsplatz brauchen.
Das ist keine Schwäche. Es gehört zum normalen menschlichen Funktionieren.
Wenn es ein Problem zu lösen gibt, lautet es vielleicht nicht: „Ich kann noch nicht gut genug allein stehen.“
- Nicht dauerhaft durch die Arbeit aufgerieben werden.
- Beziehungen haben, in denen man sicher Schwäche zeigen kann.
- Dem Körper zumindest nachts erlauben, die Wachsamkeit herunterzufahren.
Statt noch härter zu werden, vergrößern Sie die Zahl der Orte, an denen Sie sich nicht verteidigen müssen.
Für jemanden, dessen Selbstständigkeit bereits ausreicht, besteht der nächste Schritt nicht darin, Einsamkeit noch besser auszuhalten, sondern sicherere Umgebungen und Formen gegenseitiger Abhängigkeit zu wählen, in denen Unterstützung in beide Richtungen fließen kann.
Quellen
- Harvard Gazette: Good genes are nice, but joy is better
- Harvard Study of Adult Development: Grant and Glueck Study
- Social Baseline Theory: The Social Regulation of Risk and Effort
- WHO: Mental health at work
- Mayo Clinic: Sleeping positions that reduce back pain
- Cleveland Clinic: Child’s Pose in Yoga
- Sleep Foundation: Sleeping in the Fetal Position
