La place vide d’une « base de sécurité », les relations au travail et les positions de sommeil qui aident le corps à se sentir en sécurité
« Les personnes qui mènent une vie heureuse ont un point commun : des relations de qualité. »
Une publication présentant la Harvard Study of Adult Development a beaucoup circulé. Le cœur du message est globalement juste : ce ne sont pas seulement l’argent ou le statut qui comptent ; la qualité des relations avec des personnes de confiance est aussi associée au bonheur, à la santé et à la façon dont on vieillit.
En revanche, des ajouts souvent faits sur les réseaux sociaux, comme « une ou deux vraies relations suffisent » ou « la personne la plus forte est celle qui ne dépend de personne et peut être pleinement satisfaite seule », ne sont pas des résultats de cette étude.
Le point essentiel est plutôt de ne pas avoir à tout gérer seul, mais d’avoir des relations sur lesquelles on peut s’appuyer en sécurité lorsqu’on en a besoin.
L’étude de Harvard ne dit pas « développez votre réseau »
La Harvard Study of Adult Development a commencé dans les années 1930 par le suivi à long terme de deux groupes d’hommes, soit 724 participants au total. Les chercheurs ont répété questionnaires, examens médicaux et entretiens afin d’étudier la santé, le travail, le mariage, la vieillesse et d’autres dimensions de la vie.
Parmi les principaux constats régulièrement mis en avant, on trouve les idées suivantes :
- Les personnes davantage reliées socialement ont tendance à être en meilleure santé et plus heureuses.
- La qualité des relations compte davantage que le nombre de connaissances.
- Les relations qui procurent un sentiment de sécurité peuvent amortir le stress.
- Les relations très conflictuelles peuvent parfois être plus éprouvantes que le simple fait d’être seul.
Autrement dit, le message n’est pas « entendez-vous avec tout le monde », « participez à tous les pots d’entreprise » ou « faites-vous cent amis ».
Ce qu’il faut, ce sont des relations dans lesquelles on peut contacter quelqu’un lorsqu’on va mal, montrer sa vulnérabilité sans être attaqué et être en désaccord sans subir de remise en cause personnelle.
« La personne la plus forte est celle qui se suffit à elle-même » n’est qu’à moitié vrai
Une vie dans laquelle on confie entièrement son humeur et son fonctionnement quotidien à quelqu’un d’autre est instable. Si toute la vie s’effondre dès que cette personne s’éloigne, la dépendance est trop concentrée sur une seule source de soutien.
Mais en conclure « je dois devenir quelqu’un qui n’a besoin de personne » revient à aller trop loin dans l’autre sens.
Certaines théories proposent que la présence de personnes de confiance réduise la charge nécessaire pour surveiller les menaces et résoudre les problèmes. Un même problème peut sembler un peu plus léger lorsque l’on est avec quelqu’un que l’on aime. Le simple fait d’être écouté peut aider à organiser ce qui se passe dans la tête. Le contact physique ou la présence de quelqu’un à côté de soi peut aussi relâcher une partie de la tension corporelle.
Cela ne veut pas dire « seul, je ne peux rien faire ».
L’autorégulation qui permet de maintenir sa vie par soi-même et
la corégulation qui permet de récupérer avec une personne de confiance sont deux fonctions différentes.
Être fort ne signifie pas ne compter sur personne.
On peut tenir debout seul.
Et l’on peut aussi s’appuyer de façon appropriée et réciproque sur une personne de confiance.
Un état solide peut inclure les deux.
Pourquoi on peut être autonome et ne pas récupérer malgré tout
Marcher, faire de l’exercice, aller aux bains chauds, prendre une douche chaude, regarder des vidéos de nature, jouer, créer, mettre ses sensations en mots. Une personne qui a construit plusieurs moyens de récupération par elle-même et qui continue à travailler ou à chercher un emploi est déjà très autonome.
Malgré cela, la sensation de récupération peut rester faible.
Une raison peut ne pas être un manque de méthodes de récupération, mais une quantité d’épuisement trop élevée pendant la journée.
Une autre raison est de fonctionner trop longtemps uniquement par autorégulation alors que la voie de la corégulation reste vide.
Être pris dans les bras par quelqu’un que l’on aime, être caressé, dormir à côté de cette personne ou être accepté sans devoir tout expliquer ne peut pas être totalement remplacé par une douche ou une promenade.
Les méthodes de récupération en solo ne sont pas inefficaces. Elles remplissent simplement un autre rôle.
Au travail, la prévisibilité compte davantage que « les amis »
Quand on parle des relations au travail, la discussion se transforme facilement en conseils comme « discutez davantage », « rapprochez-vous de quelques collègues » ou « participez aux événements de l’entreprise ».
Mais dans un environnement de travail très épuisant, ce qui compte vraiment n’est pas le nombre d’amis.
- Les objectifs et les priorités sont clairs.
- Les consignes et les critères d’évaluation ne changent pas en cours de route.
- La personne qui décide et le périmètre de responsabilité sont identifiés.
- Demander confirmation ne provoque pas de colère, et une décision prise de bonne foi n’est pas annulée ensuite par des critères inventés après coup.
- Il est possible de signaler une erreur ou un doute sans attaque personnelle ni représailles.
- Il existe au moins un supérieur ou un collègue à qui parler en cas de difficulté.
Lorsque ces conditions sont réunies, les ressources cognitives peuvent être consacrées au travail lui-même.
À l’inverse, lorsque les consignes se contredisent, que la « bonne réponse » change après coup et qu’il faut constamment anticiper la colère ou les attaques personnelles, une grande partie de la capacité mentale est consommée par une vigilance qui n’a rien à voir avec la tâche.
L’OMS cite également la charge de travail excessive, les comportements négatifs, le manque de soutien, le manque de contrôle et une mauvaise organisation parmi les risques psychosociaux au travail. Les réponses recommandées ne se limitent pas à demander à l’individu « d’être plus positif » ; elles comprennent aussi des changements organisationnels concernant la charge, les horaires, la communication et les pratiques managériales.
Ainsi, résumer le problème à « vous avez peu d’amis au travail » peut passer à côté de l’essentiel.
Le problème n’est peut-être pas le manque d’amis, mais l’absence de relations et de modes de fonctionnement qui permettent de baisser la garde.
Ce dont vous avez besoin n’est pas de devenir encore plus fort
Dire « sois plus autonome » ou « n’attends rien des autres » à quelqu’un qui endure déjà seul, réfléchit, construit ses propres moyens de récupération et continue à travailler a peu de chances d’améliorer sa récupération.
Les deux tâches les plus pertinentes peuvent plutôt être :
- Aller vers un environnement de travail où il n’est pas nécessaire de rester sur la défensive chaque jour.
- Construire dans la vie privée une relation dans laquelle il est possible de relâcher ses efforts en sécurité.
Une mutation ou un changement d’emploi n’est pas automatiquement une fuite. Cela peut être un ajustement de l’environnement destiné à protéger une énergie physique et une attention limitées en quittant une structure d’usure que les stratégies individuelles ne peuvent pas corriger.
Il en va de même pour les relations amoureuses. Il ne suffit pas simplement « d’avoir un partenaire ».
Ce qui compte, c’est la sécurité, l’acceptation, le contact physique, l’espace laissé aux défis de chacun, la responsabilité réciproque dans la vie quotidienne et la capacité à ajuster les attentes et les besoins par la parole.
La réponse n’est ni « qu’un prince charmant prenne tout en charge » ni « tout régler seul quoi qu’il arrive ».
Une relation dans laquelle les deux personnes peuvent tenir debout seules et se soutenir mutuellement lorsqu’elles sont fatiguées peut devenir une base de sécurité.
Existe-t-il une position de sommeil qui fasse sentir le corps en sécurité ?
Il n’existe pas de posture universelle dont il soit démontré qu’elle garantit que « le système nerveux se sentira en sécurité ». La recherche sur les positions de sommeil est surtout plus claire concernant les contraintes exercées sur la colonne vertébrale, les articulations et la respiration.
Il existe néanmoins des positions qui peuvent réduire les contraintes physiques et faciliter la sensation d’être soutenu.
1. Une position fœtale relâchée
Allongez-vous sur le côté et pliez légèrement les genoux. Imaginez une version beaucoup plus détendue d’une position recroquevillée.
Une installation pratique peut être la suivante :
- Ne ramenez pas fortement les genoux jusqu’à la poitrine.
- Placez un oreiller ou une couverture roulée entre les genoux.
- Serrez un traversin ou une partie de la literie contre la poitrine.
- Placez également un coussin derrière le dos.
- Utilisez un oreiller d’une hauteur qui évite de plier le cou sur le côté.
Dormir sur le côté avec un oreiller entre les genoux peut aider à réduire la torsion du bassin et de la colonne. Un traversin devant, un coussin derrière et la couverture au-dessus peuvent aussi créer une sensation d’être soutenu des deux côtés, sans devoir rester vigilant par rapport à ce qui se trouve derrière soi.
En revanche, se recroqueviller trop fortement peut raidir les articulations et comprimer la poitrine au point de rendre la respiration plus superficielle. Le principe de base est de garder la posture relâchée.
2. Sur le dos + un oreiller sous les genoux
Si dormir sur le dos est confortable, placez un oreiller ou une couverture roulée sous les genoux.
Les relever légèrement peut aider à détendre les muscles du bas du dos et à conserver plus facilement la courbure naturelle de la région lombaire.
Les mains peuvent reposer sur l’abdomen ou la poitrine. Il s’agit moins d’une position « enveloppée » que d’une sorte de « reddition complète », où l’on laisse le support porter le poids du corps.
Cependant, les personnes qui ronflent, ressentent un essoufflement, présentent des pauses respiratoires ou se réveillent souvent sur le dos doivent rester prudentes, car la position dorsale peut aggraver l’apnée du sommeil chez certaines personnes.
3. La posture de l’enfant, proche d’une révérence au sol
La posture de l’enfant, semblable au fait de s’agenouiller puis de se pencher vers l’avant, peut être utilisée comme posture apaisante avant le coucher.
- Écartez les genoux uniquement dans une amplitude confortable.
- Placez un oreiller épais sous la poitrine ou le front.
- Ne tordez pas le cou et ne retenez pas votre respiration.
- Limitez la position à quelques dizaines de secondes ou quelques minutes.
Fermer l’avant du corps, abaisser la tête et laisser le sol ou un oreiller porter le poids peut faciliter la sensation que « la journée est terminée ».
Cette position n’est toutefois pas adaptée à toute une nuit de sommeil. Elle peut solliciter le cou, les genoux et les chevilles ou comprimer la poitrine. Il est plus sûr de l’utiliser avant de dormir puis de passer sur le côté ou sur le dos.
Construire une « base de sécurité » pour le corps
La literie ne peut pas reproduire complètement la base de sécurité qu’une autre personne peut offrir. Il reste néanmoins possible de créer un environnement qui indique au corps qu’il n’a plus besoin de rester en alerte.
Une configuration pratique est la suivante :
S’allonger sur le côté avec les genoux légèrement pliés
- serrer un traversin devant la poitrine
- placer un oreiller entre les genoux
- mettre un coussin derrière le dos
- se couvrir avec la literie
Soutenir le corps par l’avant, l’arrière, le dessous et le dessus, tout en donnant aux bras et aux jambes des emplacements définis où se reposer, réduit légèrement les degrés de liberté et le travail musculaire nécessaire uniquement pour maintenir la posture.
Si la pression est désagréable, réduisez-la. Si un poids modéré est apaisant, vous pouvez aussi ajouter des couches de couverture, mais seulement jusqu’à un niveau que vous pouvez facilement repousser vous-même.
L’important n’est pas de vous forcer à adopter une supposée « bonne position de sommeil » issue d’un conseil général.
- La respiration est-elle facile ?
- Le cou, les épaules, le bas du dos ou les genoux font-ils mal ?
- Avez-vous trop chaud ?
- Vous réveillez-vous avec des engourdissements ?
- La sensation de vigilance diminue-t-elle, même un peu ?
Ajustez l’installation à partir de ces cinq questions.
Conclusion : vouloir se sentir en sécurité ne signifie pas manquer d’autonomie
Vouloir une base de sécurité n’est pas la même chose qu’être incapable de tenir debout seul.
On peut gérer seul sa vie quotidienne, travailler, réfléchir et construire ses propres moyens de récupération. On peut malgré tout avoir besoin du contact d’une personne aimée et d’un environnement de travail sûr et prévisible.
Ce n’est pas une faiblesse. Cela fait partie du fonctionnement humain ordinaire.
S’il y a un problème à résoudre, ce n’est peut-être pas « je ne suis pas assez capable de tenir seul ».
- Ne plus être continuellement épuisé par le travail.
- Avoir des relations dans lesquelles il est possible de montrer sa vulnérabilité en sécurité.
- Permettre au corps de baisser la garde, au moins la nuit.
Plutôt que de devenir encore plus dur, augmentez le nombre d’endroits où vous n’avez pas besoin de vous défendre.
Pour quelqu’un dont l’autonomie est déjà suffisante, l’étape suivante n’est pas de s’entraîner encore davantage à supporter la solitude, mais de choisir des environnements plus sûrs et des formes d’interdépendance dans lesquelles le soutien peut circuler dans les deux sens.
Références
- Harvard Gazette: Good genes are nice, but joy is better
- Harvard Study of Adult Development: Grant and Glueck Study
- Social Baseline Theory: The Social Regulation of Risk and Effort
- WHO: Mental health at work
- Mayo Clinic: Sleeping positions that reduce back pain
- Cleveland Clinic: Child’s Pose in Yoga
- Sleep Foundation: Sleeping in the Fetal Position
