Ta có thể viết rất dài cho AI. Nhưng khi ngồi trước một người bạn, ta lại im lặng, tự hỏi: “Mình nên bắt đầu từ đâu?” Dù cuối cùng cũng giải thích được, trên đường về ta vẫn nghĩ lại: “Câu trả lời lúc nãy của họ có ý gì nhỉ?”
Những lúc như vậy, thay vì chọn một người để nói mọi chuyện, việc tách riêng vai trò của từng cuộc trò chuyện có thể giúp ta dễ xoay xở hơn. Có lúc để trải những suy nghĩ ngổn ngang ra, có lúc để lắng nghe và đón nhận nhau, cũng có lúc để tạm ngừng suy nghĩ. Mỗi việc đều cần một khoảng riêng.
Bài viết này xem xét cách biến những điều đã sắp xếp cùng AI thành lời có thể chia sẻ với người khác, cách đón nhận sự bồn chồn trong cơ thể mà không vội đi đến kết luận, và cách đặt điểm dừng để không liên tục mang sự mệt mỏi vì công việc về nhà. Mục tiêu không phải trở thành người lúc nào cũng hoàn toàn bình tĩnh. Đó là một cuộc sống trong đó ta có thể đến gần người khác khi muốn nói chuyện, rồi cũng có thể trở về với thời gian riêng.
Có thể trò chuyện sâu đến đâu, phần nào nằm ở lời đáp nhận lại
Cùng đọc một cuốn sách thì dễ hiểu ý nhau hơn. Nếu cùng thích một bộ phim, đôi khi chỉ cần nhắc tên nhân vật là đã diễn tả được cảm xúc. Những điều cùng biết tạo ra lối vào cho cuộc trò chuyện.
Nhưng có thể cùng nhau đi tiếp qua lối vào ấy hay không lại là chuyện khác.
Chẳng hạn, ta nói: “Mình thấy khó chịu khi ở nhà cứ bị sửa cách gấp khăn.” Nếu người kia đáp: “Thì cứ gấp cho gọn là được,” ta sẽ phải giải thích lại điều thực sự khiến mình khổ sở. Ngược lại, nếu họ hỏi: “Có phải mỗi lần bị yêu cầu đổi cách làm, cậu thấy như cả khả năng tự quyết định của mình cũng bị phủ nhận không?”, câu chuyện có thể tiếp tục từ đó.
Không nhất thiết phải quy sự khác biệt này về việc người kia có hiểu biết cao hay thấp. Có thể họ đang mệt nên không còn đủ sức lắng nghe. Cũng có thể cách ta kể khiến họ tưởng rằng ta đang muốn tìm giải pháp.
Nghiên cứu về sự thân mật nhấn mạnh rằng ngoài việc bộc lộ bản thân, cảm giác được người kia thấu hiểu, đón nhận và quan tâm cũng rất quan trọng. Vì vậy, vẫn có chỗ để thử điều chỉnh cách trò chuyện đôi chút.
“Không hẳn là mình muốn quyết định cách gấp khăn. Mình muốn cậu nghe cảm giác như mình không được tự quyết ấy. Bây giờ mình nói một chút được không?”
Nói như vậy giúp người kia thấy rõ hơn điều ta muốn họ đón nhận. Cũng hãy dành lượt nói cho họ. Hỏi lại: “Cậu có bao giờ gặp chuyện như vậy không?” sẽ giúp cuộc trò chuyện không biến thành một màn độc thoại.
Không cần đòi hỏi cùng một độ sâu ở tất cả bạn bè
Có bạn để cùng vui chơi, có người để trao đổi cách làm việc, có người để chậm rãi kể những chuyện khiến mình thấy yếu lòng. Mỗi mối quan hệ đều có vai trò riêng.
Trong quyển VIII của Đạo đức học Nicomachea, Aristotle phân biệt tình bạn dựa trên lợi ích, niềm vui và phẩm chất tốt đẹp của nhau. Trong đời sống thường ngày, dùng cách phân biệt ấy để nhìn xem ta đang chia sẻ điều gì trong từng mối quan hệ sẽ hữu ích hơn việc xếp hạng, chẳng hạn cho rằng “bạn cùng sở thích thì chỉ hời hợt”.
Chỉ một lần tâm sự sâu mà không được đón nhận như mong muốn không có nghĩa là phải xóa bỏ toàn bộ giá trị của mối quan hệ đó. Hãy thử chọn lúc người kia có tâm sức hơn, đổi nơi nói chuyện hoặc chọn chủ đề phù hợp hơn với mối quan hệ. Nhưng nếu ta vẫn nhiều lần bị chế giễu hoặc bị đem bí mật kể cho người khác, hãy giảm những điều gửi gắm và điều chỉnh khoảng cách.
Đưa bản nháp cho AI, đưa lối vào cuộc trò chuyện cho người khác
Khi nói với người khác lúc suy nghĩ còn chưa rõ ràng, sự việc, cơn giận, những trải nghiệm tương tự trong quá khứ và phỏng đoán về đối phương có thể cùng tuôn ra. Có một nơi để viết nguyên những điều ấy ra sẽ rất tiện. Đó có thể là cuốn sổ hoặc cuộc trò chuyện với AI.
Hình ảnh “đưa phần nguyên chất cho AI, đưa bản chưng cất cho người khác” diễn tả khá rõ cách phân chia này. Nhưng chưng cất không phải là pha loãng cảm xúc để trở thành một người chỉ nói những điều vô hại. Đó là tạo ra một lối vào để người kia có thể tham gia cuộc trò chuyện.
Ví dụ, khi sắp xếp lại một cuộc trao đổi ở nơi làm việc, hãy viết riêng ba phần sau.
- Điều đã xảy ra: Ngay trước giờ tan làm, tôi được nhờ làm thêm một việc mà để ngày mai vẫn kịp
- Cách tôi tiếp nhận: Tôi có cảm giác kế hoạch của mình không được tính đến
- Điều tôi muốn quyết định tiếp: Trước khi nhận việc, tôi muốn hỏi rõ hạn chót và mức độ ưu tiên
Nếu dùng AI, ta có thể yêu cầu: “Hãy tách sự thật khỏi phỏng đoán của tôi. Đồng thời nêu những cách giải thích khác có thể có từ phía người kia.” Hãy đọc các lời giải thích như những khả năng để cân nhắc. Chỉ riêng câu trả lời của AI không có nghĩa là ta đã biết tính cách hay suy nghĩ thật của đồng nghiệp.
Lối vào dành cho một cuộc trò chuyện với người khác có thể là thế này.
“Mình có thói quen nhận hết những việc được nhờ đột xuất nên giờ về cứ bị kéo muộn. Lần tới mình định hỏi hạn chót trước. Gặp tình huống này thì cậu thường làm gì?”
Những chi tiết nền cần thiết có thể bổ sung khi người kia hỏi. Tất nhiên, ta vẫn có thể nói với người mình tin tưởng khi mọi thứ còn ngổn ngang, chỉ cần bảo: “Hôm nay mình chỉ muốn được lắng nghe.” Sắp xếp suy nghĩ cho gọn không phải là điều kiện để được nhờ giúp đỡ.
Cũng nên quyết định trước khi nào sẽ ngừng sắp xếp suy nghĩ
AI có thể trả lời hết lần này đến lần khác. Sự tiện lợi ấy cũng có thể khiến ta phân tích cùng một sự việc qua nhiều vòng.
Hãy đặt điểm dừng, chẳng hạn: “Khi đã biết câu tiếp theo mình sẽ nói là gì thì dừng,” hoặc “Những động cơ của người kia mà mình không thể kiểm chứng cứ để ngỏ.” Thử xem càng nghĩ ta càng có thêm dữ kiện, hay chỉ đang diễn đạt lại cùng một nỗi bực bội bằng những từ khác.
Trước khi nhập nội dung, hãy bỏ hoặc thay thế tên, nơi làm việc, thông tin liên hệ và những bí mật người khác đã gửi gắm. Cũng nên kiểm tra cách dịch vụ đang dùng xử lý dữ liệu. Vai trò của việc trò chuyện với AI sẽ rõ ràng hơn nếu ta xem đó là công cụ để nghĩ về bước tiếp theo, thay vì để nó thay thế trọn vẹn tình bạn hoặc sự hỗ trợ chuyên môn.
Khi cơ thể bồn chồn, hãy tách “cảm giác” khỏi “ý nghĩa”
Một tin nhắn trả lời ngắn ngủi đến, lồng ngực bỗng bồn chồn. Ta nghĩ: “Họ ghét mình rồi,” rồi đọc lại cả những cuộc trao đổi trước đó. Trong những tình huống này, phản ứng của cơ thể rất dễ dính liền với lời giải thích mà ta gắn cho nó.
Khả năng cảm nhận trạng thái bên trong cơ thể như nhịp tim, hơi thở, cơn đói hay sự căng thẳng được gọi là cảm nhận nội thân, hay interoception. Cảm giác cơ thể là thông tin quan trọng, nhưng một cảm giác không giúp ta đọc được cảm xúc của người khác.
Vì vậy, hãy thử viết riêng “Ngực mình đang bồn chồn” và “Chắc chắn họ ghét mình”. Câu đầu là cảm giác hiện tại; câu sau là cách diễn giải vừa xuất hiện. Vẫn còn những khả năng chưa được kiểm chứng về lý do họ trả lời ngắn: đang di chuyển, đang bận, hoặc bình thường vốn nhắn rất ngắn gọn.
“Tách khỏi suy nghĩ”, hay defusion, trong liệu pháp ACT cũng là cách nhìn suy nghĩ như một suy nghĩ, thay vì lập tức xem nó là sự thật hay mệnh lệnh. Nói bằng ngôn ngữ hằng ngày, ta lùi lại một chút: “Lúc này, mình đang có ý nghĩ rằng họ ghét mình.”
Việc tiếp theo không nhất thiết phải là phân tích. Ta có thể ăn, nghỉ một chút, rời mắt khỏi màn hình, hoặc hỏi lại sau nếu có việc cần làm rõ. Có thể kiểm tra xem mình có thiếu ngủ hay đang đói không, nhưng cũng không cần kết luận đó là nguyên nhân duy nhất.
Nếu gọi vui phản ứng của cơ thể là “thông báo từ bạn cơ thể”, ta có thể đọc thông báo mà không cần mở một cuộc họp cho từng thông báo xuất hiện.
Tuy nhiên, đây là hình ảnh giúp đặt điểm dừng cho việc nghĩ quẩn quanh. Nó không phải cách gạt những triệu chứng thể chất mới xuất hiện và nghiêm trọng, cơn đau kéo dài hay khó thở sang một bên như “chỉ là thông báo”. Nếu triệu chứng nặng, kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt, hãy trao đổi với cơ sở y tế hay nhân viên y tế. Ta không cần tự xác định chắc chắn nguyên nhân trước khi đi tư vấn.
Chỉ phân tích sau giờ làm không đủ để giảm hết sự hao mòn vì công việc
Giải quyết yêu cầu đột xuất thật nhanh rồi về sớm. Có những ngày cách đó giúp được ta. Xử lý gọn một việc nhỏ đôi khi cũng giúp tránh một cuộc thương lượng kéo dài.
Nhưng nếu lần nào cũng làm như vậy, công việc sẽ tiếp tục dồn về “người cứ nhờ là sẽ làm”. Có khi càng giỏi sắp xếp cảm xúc, ta lại càng có thể gánh một vai trò quá sức lâu hơn.
Chẳng hạn, nếu được nhờ sửa tài liệu ngay trước giờ tan làm, hãy xác nhận phạm vi trước khi cố tăng tốc độ làm việc.
“Phần cần xong trong hôm nay là sửa số liệu phải không? Nếu cần thay đổi cả bố cục, tôi muốn điều chỉnh lại hạn chót của công việc mình đang làm nữa.”
Nếu chỉ giúp một lần, hãy đặt giới hạn: “Hôm nay tôi có thể xử lý đến đây. Ngày mai chúng ta xác nhận người phụ trách cho lần tiếp theo nhé.” Ghi ngắn gọn nội dung yêu cầu, hạn chót và người phụ trách đã thống nhất sẽ giúp lần trao đổi sau dễ dàng hơn.
WHO mô tả kiệt sức nghề nghiệp là một hiện tượng trong bối cảnh công việc, liên quan đến căng thẳng kéo dài tại nơi làm việc chưa được xử lý hiệu quả. Các biểu hiện được nêu gồm cạn kiệt năng lượng, gia tăng khoảng cách tâm lý hoặc thái độ hoài nghi, cay nghiệt với công việc, và giảm cảm nhận về hiệu quả nghề nghiệp. Dù vậy, ta không thể thấy ai đó nói năng gay gắt rồi chẩn đoán rằng “họ như vậy vì đang kiệt sức nghề nghiệp”.
Thay vì cố giải mã nội tâm của người kia, xử lý các sự việc cụ thể như “chỉ dẫn bị thay đổi về sau”, “chưa có thống nhất về người phụ trách”, hoặc “lần nào cũng phải làm quá giờ” sẽ dễ dẫn tới việc tìm hỗ trợ hơn. Khi gánh nặng tiếp diễn, cũng cần những lựa chọn thay đổi điều kiện bên ngoài: mang ghi chép trao đổi với cấp trên hoặc bộ phận tư vấn, cân nhắc việc bố trí công việc hay môi trường làm việc.
Nên chuẩn bị cả hai: cách bình tâm sau khi về nhà và cách giảm gánh nặng vào ngày hôm sau.
Có ngày ta ấm lại bên người khác, có ngày ta lắng xuống khi ở một mình
Có những ngày chỉ trò chuyện đôi chút là sức sống trở lại. Nhưng cũng có ngày ngay cả nói chuyện với người thân thiết cũng thấy nặng nề, và ta chỉ muốn lặng lẽ đi dọc bờ sông. Cả hai nhu cầu đều có thể tồn tại trong cùng một người.
Thử mượn hai cách gọi vui từ tiếng Nhật: “cô dì oxytocin” cho hình ảnh một người tìm thấy sự ấm áp trong kết nối với người khác, và “bà cụ bậc thầy thư thái” cho hình ảnh lý tưởng về cuộc sống yên bình. Điều thú vị là nhận ra rằng cả cười cùng ai đó lẫn một mình trở về trạng thái tĩnh lặng đều có thể giúp ta hồi phục.
Không thể biến điều này thành một bài phân loại tính cách theo hormone. Nghiên cứu cho thấy tác động xã hội của oxytocin thay đổi tùy hoàn cảnh và từng cá nhân. Không thể kết luận ai đó có nhiều một loại hormone nào chỉ vì họ thích chăm sóc người khác; cũng không thể dựa vào tuổi tác hay nơi sinh sống để quyết định họ hay can thiệp vào chuyện người khác đến mức nào.
Sự tử tế có dễ chịu hay không còn thể hiện ở việc người nhận có được quyền từ chối. Nếu câu “Hôm nay mình về một mình nhé” được đáp lại bằng “Ừ, để lần khác”, ta sẽ dễ chọn ngày muốn gần gũi và ngày muốn giữ khoảng riêng. Khi rủ ai đó, ta cũng nên chừa cho họ khoảng lựa chọn ấy.
Nếu muốn hình dung một bức tranh về sự “chill”, Pokémon Altaria rất phù hợp. Phần giới thiệu chính thức cũng mô tả nó bay lẫn trong mây và cất tiếng hát soprano trong trẻo, đẹp đẽ. Đây không phải lời khẳng định về nguồn gốc tên gọi, mà là một liên tưởng để giữ trong đầu như khung cảnh nghỉ ngơi. Không phải mỗi lần muốn lấy lại tinh thần, ta đều cần một màn tự phân tích thật xuất sắc.
Khép lại một việc hôm nay mà không cần giải quyết hết mọi cảm xúc
Cuối ngày, ta không cần giải thích thật gọn gàng tất cả chuyện quan hệ, công việc và tương lai. Chỉ cần đưa một việc sang bước tiếp theo là đủ.
- Nếu có điều muốn nói với người khác, viết ngắn gọn “đã xảy ra chuyện gì và muốn được lắng nghe điều gì”
- Nếu đang lặp lại cùng một phân tích, tách điều đã biết khỏi điều chưa kiểm chứng rồi dừng lại
- Nếu ngày mai gánh nặng vẫn tiếp tục, chọn một hạn chót hoặc người phụ trách cần xác nhận
- Nếu hôm nay đã mệt, dành thời gian nghỉ trước khi thêm những cách diễn giải mới
Ta cũng có thể nghĩ về cuộc sống hay giấy tờ theo cách “được 70 hay 75 điểm vẫn có thể bước tiếp”. Những con số này không phải tiêu chuẩn chấm điểm, mà là hình ảnh để ta không trì hoãn cuộc sống cho đến khi mọi thứ hoàn hảo. Giữ lại phần đã ổn, rồi chăm chút cho một chỗ đang gây khó khăn.
Nếu nhờ AI mà tìm được lời muốn nói, hãy mang câu đó vào cuộc trò chuyện với một người. Nếu nói chuyện với người khác khiến ta mệt, hãy trở về khoảng thời gian yên tĩnh. Dù sự bồn chồn vẫn còn, khi đã biết điều tiếp theo cần xác nhận, hôm nay ta có thể dừng ở đó.
Mục đích của việc sắp xếp cảm xúc không phải là tiếp tục giải thích bản thân mãi. Đó là trả lại thời gian để trò chuyện, nghỉ ngơi, làm việc và vui chơi cho chính cuộc sống của mình.
