Thỉnh thoảng trên mạng xã hội, bạn sẽ thấy một bài đăng kiểu này.
Tỷ lệ giảm căng thẳng
Đi dạo 42%
Cà phê 54%
Âm nhạc 61%
Đọc sách 68%
Rồi bài viết nói tiếp:
Vừa đi bộ vừa nghe nhạc đến Starbucks,
rồi vừa nhấp cà phê vừa đọc sách.
Chỉ vậy thôi là đã có một ngày tuyệt vời.
Mình hiểu mà.
Đi dạo.
Nghe nhạc.
Uống cà phê.
Đọc sách.
Combo này đúng là dễ khiến ta thấy ngày hôm nay thật trọn vẹn, tinh thần được sắp xếp gọn gàng, kiểu "hôm nay thế này là ổn rồi".
Nhưng ở đây có một câu hỏi bật ra.
Mấy con số phần trăm đó có thật không?
Nói kết luận trước:
Hướng đi chung khá hợp lý.
Nhưng đừng tin tuyệt đối vào những con số phần trăm cố định.
Cách hiệu quả nhất là thử riêng từng thứ, rồi chỉ giữ lại cái hợp với mình.
Trong bài này, mình sẽ tóm lại cách nhìn các tỷ lệ giảm căng thẳng hay thấy trên mạng, và cách lập một bảng hồi phục của riêng bạn.
Con số để làm điểm khởi đầu thì thú vị, nhưng làm giá trị cố định thì đáng ngờ
Những con số như "đọc sách giảm căng thẳng 68%", "âm nhạc 61%", "cà phê 54%", "đi dạo 42%" thường được giới thiệu là lấy từ thí nghiệm hoặc tài liệu truyền thông ở nước ngoài.
Nhưng nếu hiểu thẳng thành
Ai dùng cũng hiệu quả như nhau
Lần nào cũng hiệu quả như nhau
Cộng tất cả lại thì còn mạnh hơn nữa
thì khá nguy hiểm.
Phản ứng với căng thẳng khác nhau rất nhiều giữa từng người.
Cùng là một ly cà phê,
với người này là giờ nghỉ, là mùi thơm, là một nghi thức nhỏ
với người khác là bồn chồn, tim đập nhanh, lo âu và ngủ tệ đi
Cùng là một bản nhạc,
với người này giúp thần kinh phục hồi
với người khác lại bị kích thích quá mức
Cùng là một buổi đi dạo,
đi trên đường ruộng thì thấy khỏe lại
đi giữa chỗ đông người hay trung tâm thương mại thì mệt hơn
Những chuyện như vậy hoàn toàn có thể xảy ra.
Vì thế, hãy xem tỷ lệ phần trăm trên mạng chỉ là "ồ, hóa ra có những lựa chọn thế này".
Quan sát phản ứng của cơ thể mình qua nhật ký thì thực tế hơn là tin vào con số.
Không phải phép nhân, mà là "gộp các con đường hồi phục"
Nhìn thấy đi dạo 42%, cà phê 54%, âm nhạc 61%, đọc sách 68%, ta dễ nghĩ:
Làm hết thì chẳng phải mạnh nhất sao?
Chẳng phải gần như hồi phục 100% à?
Nhưng điều này khá đáng ngờ.
Giảm căng thẳng không giống hiệu ứng buff trong game, cứ thế cộng hay nhân lên.
Đi dạo 42%
＋ Cà phê 54%
＋ Âm nhạc 61%
＋ Đọc sách 68%
＝ Căng thẳng bằng không
Không phải như vậy.
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là kết hợp chúng thì vô nghĩa.
Đi dạo, âm nhạc, đồ uống và đọc sách mỗi thứ bấm vào một công tắc hồi phục khác nhau.
Đi dạo
→ vận động cơ thể, ra ngoài, tầm nhìn thay đổi
Âm nhạc
→ tâm trạng, sự chú ý và hướng đi của hệ thần kinh tự chủ thay đổi
Cà phê hay đồ uống khác
→ nghi thức nghỉ ngơi, sự tỉnh táo, một dấu ngắt
Đọc sách
→ sự chú ý chuyển từ việc nghĩ đi nghĩ lại chuyện khó chịu sang câu chữ, câu chuyện, kiến thức
Nói cách khác, thay vì phép nhân, nó giống
sự gộp các con đường hồi phục
hơn.
Mỗi thứ kéo thần kinh ra khỏi việc nghĩ đi nghĩ lại chuyện khó chịu từ một hướng khác nhau.
Vì vậy, làm hết cả thì cái ta nhận được không phải là "căng thẳng giảm bao nhiêu phần trăm" mà là cảm giác "hôm nay mình đã chỉnh đốn lại bản thân":
Đã ra ngoài
Đã vận động cơ thể
Đã nạp những âm thanh mình thích
Đã thở phào bằng một ly đồ uống
Đã chuyển sự chú ý sang sách hay bài viết
Đi dạo là ứng viên khá sáng giá
Đi dạo là một ứng viên khá mạnh để chăm sóc căng thẳng.
Lý do thì dễ hiểu.
Vận động cơ thể
Tầm nhìn thay đổi
Được hít không khí bên ngoài
Đổi chỗ
Rời khỏi nơi mình đã ngồi nghĩ đi nghĩ lại
Nhất là khi chuyện khó chịu cứ xoay vòng trong đầu, ở nguyên trong một căn phòng thì những ý nghĩ cũ dễ cứ thế quay tiếp.
Ra ngoài đi bộ thì cảnh vật, cảm giác ở bàn chân, âm thanh xung quanh và nhịp điệu của cơ thể sẽ tràn vào.
Nhờ vậy, ta dễ thoát ra một chút khỏi vòng lặp suy nghĩ.
Tuy nhiên, không phải đi dạo kiểu nào cũng tốt.
Ở nơi đông người, khu thương mại, ồn ào, có đèn giao thông, xe cộ, hay quá nhiều thông tin, bạn có thể lại thấy mệt hơn.
Với một số người,
đi bộ đến Starbucks
kém hiệu quả hơn
đi trên đường ruộng
đi dọc bờ sông
mua ly nước ngọt ở cửa hàng tiện lợi rồi đi trên con đường yên tĩnh
Kiểu đi dạo hợp với mình thì phải tự tìm.
Với âm nhạc, quan trọng là nghe cái gì
Âm nhạc cũng là một ứng viên mạnh để chăm sóc căng thẳng.
Nhưng không phải cứ nhạc chữa lành thì loại nào cũng được.
Mỗi người hợp với một kiểu nhạc khác nhau.
Piano nhẹ nhàng
Âm thanh thiên nhiên
Bài hát anime yêu thích
Nhạc nền game
Nhạc chiến đấu mang cảm giác thiêng liêng, hùng tráng
Rock
Nhạc trong game nhịp điệu
Nếu thần kinh đang ở vùng đỏ, đột ngột mở một bản nhạc chữa lành chậm rãi có thể không hợp.
Trước giờ đi làm hay những ngày đang rất tức giận, một bản nhạc chiến đấu hùng tráng, thiêng liêng có khi lại hợp hơn.
NieR
Persona
Dark Souls
Monster Hunter
Nhạc boss cuối mang cảm giác thiêng liêng
Những bản như vậy không chỉ làm dịu đi, mà đôi khi còn
biến thần kinh đang ở vùng đỏ thành chế độ ra trận có ý nghĩa
Cho nên với âm nhạc, đừng chỉ xem nó có giảm căng thẳng không, mà hãy xem
có hợp với trạng thái thần kinh của mình lúc này không
sau đó mình có bình tĩnh lại được không
có bị kích thích quá mức không
Cà phê thì tùy người
Cà phê đôi khi được coi là cách chăm sóc căng thẳng.
Mùi thơm.
Nhiệt độ.
Cảm giác cầm chiếc tách.
Nghi thức nghỉ ngơi.
Hành động đến quán cà phê.
Dấu ngắt "ừ, thở phào rồi".
Những thứ này đúng là có tác dụng.
Nhưng caffeine thì không hợp với tất cả mọi người.
Caffeine làm tăng độ tỉnh táo.
Sự tỉnh táo tăng lên đôi khi giúp chuyển đổi tâm trạng.
Mặt khác, có người lại bị
tim đập nhanh
bồn chồn
lo âu
tay run
khó chịu dạ dày
đêm không ngủ được
Nói cách khác, có hôm cà phê là "hồi phục", có hôm lại là "tăng tốc bồn chồn".
Đặc biệt nên cẩn thận
vào những ngày thiếu ngủ
vào những ngày chuông báo "muốn trốn khỏi đây" đã reo sẵn
khi nhịp tim đang nhanh
khi uống vào buổi tối
khi uống lúc bụng đói
Những hôm cà phê không hợp, cà phê không caffeine, trà, nước ấm, đồ uống ngọt hay súp cũng được.
Điều quan trọng không phải chất "cà phê", mà là nghi thức nghỉ ngơi và mức độ tỉnh táo vừa với mình.
Đọc sách đẩy việc nghĩ đi nghĩ lại ra khỏi đầu
Đọc sách có sức mạnh chuyển sự chú ý sang câu chữ.
Khi cứ nghĩ mãi về chuyện khó chịu, những hình ảnh và lời nói cũ cứ phát đi phát lại trong đầu.
Cái cách nói chuyện đó, đúng là vẫn tức
Lần trước cũng y như vậy
Sao lúc nào cũng là mình
Ngày mai có khi lại thế nữa
Ở trạng thái này, đầu óc bị cùng một vòng lặp chiếm hết.
Khi đọc sách, cửa vào của sự chú ý đã thay đổi.
Đọc chữ
Theo dõi ý nghĩa
Hiểu nhân vật hay khái niệm
Đọc câu tiếp theo
Chuyển động này giúp ta dễ rời khỏi việc nghĩ đi nghĩ lại một lúc.
Có điều, lúc mệt thì đọc sách cũng có thể thấy nặng nề.
Khi đó,
một bài viết ngắn
truyện tranh
bản tóm tắt sách
sách nói
chỉ vài trang trên Kindle
cũng được.
Nếu giới hạn việc đọc thành "phải đọc sách cho đàng hoàng" thì ngưỡng cửa lại càng cao.
Tự thử riêng từng thứ là cách mạnh nhất
Rốt cuộc, điều mạnh nhất là cái này:
Thử riêng từng thứ, rồi giữ lại cái hợp với mình.
Xem tỷ lệ trên mạng để biết các ứng viên thì cũng tốt:
Nghe nói đi dạo có hiệu quả
Nghe nói âm nhạc có hiệu quả
Nghe nói cà phê có hiệu quả
Nghe nói đọc sách có hiệu quả
Nhưng có dùng hay không thì hãy quyết định bằng nhật ký của chính mình.
Ví dụ, thử như thế này.
Ngày 1: chỉ đi dạo
Ngày 2: chỉ âm nhạc
Ngày 3: chỉ đồ uống
Ngày 4: chỉ đọc sách
Ngày 5: đi dạo＋âm nhạc
Ngày 6: đi dạo＋đồ uống
Ngày 7: đi dạo＋âm nhạc＋đọc sách
Rồi sau khi xong, ghi lại bằng điểm từ 0 đến 10.
Căng thẳng: 0-10
Buồn ngủ: 0-10
Bồn chồn: 0-10
Cơ thể nhẹ nhõm: 0-10
Bớt nghĩ đi nghĩ lại: 0-10
Muốn làm lại: 0-10
Vậy là đủ.
Điều quan trọng không phải thống kê chi tiết, mà là có hiệu quả với thần kinh của mình hay không.
Lập bảng hồi phục thần kinh của riêng bạn
Biến kết quả đã thử thành bảng hồi phục thần kinh của riêng mình.
Ví dụ:
Tức giận, bầu không khí ngột ngạt ở chỗ làm
→ đi dạo đường ruộng, viết thành bài, tắm nước nóng
Trước giờ đi làm
→ nhạc chiến đấu thiêng liêng, đi dạo ngắn, đồ uống nhẹ
Nghĩ đi nghĩ lại nhiều
→ nhập bằng giọng nói để đưa ra khỏi đầu, viết thành bài, đi dạo
Mệt người
→ chui vào chăn, tắm nước nóng, súp
Bồn chồn nhiều
→ không uống cà phê mà uống nước ấm hoặc đồ uống ngọt, nghe nhạc êm dịu
Buồn ngủ nhiều
→ đi dạo ngắn, chút caffeine nhẹ, ánh nắng
Buổi tối
→ đọc sách một chút, nhạc nhỏ thôi, không caffeine
Có được bảng này thì bạn không còn bị các con số trên mạng xoay như chong chóng nữa.
Bạn nhìn trạng thái của mình rồi chọn cách hồi phục.
Đây là một sức mạnh khá lớn.
Đừng coi "không hiệu quả" là thất bại
Thử rồi mà không hiệu quả thì cũng không phải thất bại.
Đó lại là dữ liệu quan trọng.
Starbucks đông, đi về mệt
Cà phê làm mình bồn chồn
Âm nhạc tùy bài mà lại kích thích quá mạnh
Hôm mệt, đọc sách thấy nặng
Đi dạo chỗ đông người thì không nổi
Đường ruộng thì hiệu quả
Tất cả đều là nguyên liệu cho bảng hồi phục.
Gạch bỏ những thứ không hợp với mình cũng là một bước tiến thực sự.
Cách hồi phục không phải lý thuyết chung chung, mà phải điều chỉnh cho riêng mình.
Tóm lại: hãy tin nhật ký của mình, đừng tin phần trăm trên mạng
Đi dạo, âm nhạc, cà phê, đọc sách.
Hướng đi rằng những thứ này giúp chăm sóc căng thẳng là khá hợp lý.
Nhưng không cần tin nguyên xi các tỷ lệ phần trăm cố định.
Đi dạo 42%
Cà phê 54%
Âm nhạc 61%
Đọc sách 68%
Những con số như vậy thú vị khi làm điểm khởi đầu.
Nhưng ngoài đời thực, quan trọng hơn là
có hiệu quả với mình không
theo thứ tự nào thì hiệu quả
khung giờ nào thì phản tác dụng
kết hợp thế nào thì thấy trọn vẹn
Nói gọn lại,
Tỷ lệ giảm căng thẳng trên mạng chỉ để tham khảo.
Thử riêng từng thứ, rồi chỉ giữ lại cái hợp với mình.
Đó là cách mạnh nhất.
Hồi phục không phải một công thức chung cho mọi người.
Đó là công việc viết ra cuốn sách hướng dẫn sử dụng cho thần kinh của chính mình.
Mẫu thử nghiệm 7 ngày
Ngày:
Đã thử:
Địa điểm:
Khung giờ:
Căng thẳng trước 0-10:
Căng thẳng sau 0-10:
Buồn ngủ 0-10:
Bồn chồn 0-10:
Cơ thể nhẹ nhõm 0-10:
Bớt nghĩ đi nghĩ lại 0-10:
Muốn làm lại 0-10:
Ghi chú:
Dùng / Tạm giữ / Bỏ:
Từ khóa tìm kiếm
- tỷ lệ giảm căng thẳng đi dạo cà phê âm nhạc đọc sách
- đọc sách giảm căng thẳng 68% có thật không
- đi dạo giảm căng thẳng nghiên cứu
- âm nhạc giảm căng thẳng phân tích tổng hợp
- caffeine lo âu phân tích tổng hợp
- kích hoạt hành vi sức khỏe tinh thần
- chăm sóc căng thẳng cách hợp với mình
- thí nghiệm N=1 tự chăm sóc
- cách hồi phục của riêng mình
- bảng hồi phục thần kinh
