Khi căng thẳng làm bạn kiệt sức, điều bạn muốn biết nhất chính là chuyện này.
Cơn mệt này nghỉ một ngày có hết không?
Hay phải mất hàng tuần?
Nói thẳng kết luận: mệt mỏi do căng thẳng không phải là một khối duy nhất.
Có kiểu mệt tan đi sau vài chục phút đến vài giờ.
Có kiểu mệt hồi phục khá nhiều sau một đêm ngủ.
Có kiểu mệt phải mất vài ngày đến hai tuần mới nhạt dần.
Và có kiểu mệt cứ quay lại hết lần này đến lần khác nếu bạn không thay đổi môi trường.
Căng thẳng không giống như tập tạ, nơi cứ chồng thêm tải là cơ thể tự động mạnh lên.
Nếu áp lực đó đi kèm với việc được phục hồi, cảm giác an toàn, quyền tự quyết và ý nghĩa, nó có thể dẫn tới việc học hỏi và sức chịu đựng tốt hơn.
Nhưng nếu cứ liên tục chịu căng thẳng mà không có lối thoát, thì đó không còn là rèn luyện nữa, mà là hao mòn.
Mệt mỏi do căng thẳng có nhiều tầng.
| Tầng | Thời gian hồi phục ước chừng | Trạng thái chính |
|---|---|---|
| Căng thẳng tại chỗ | Vài chục phút đến vài giờ | Bực bội, tim đập nhanh, vai cứng, thở nông |
| Mệt thần kinh trong một ngày | Nửa ngày đến 2 ngày | Về nhà vẫn nghe lại cuộc trò chuyện trong đầu, uể oải, buồn ngủ |
| Căng thẳng dồn lại qua nhiều ngày | Vài ngày đến 2 tuần | Sáng ra đã thấy nặng nề, nghỉ cũng khó lấy lại sức, chưa đi làm đã thấy ngán |
| Căng thẳng mạn tính, gần với kiệt sức nghề nghiệp (burnout) | Vài tuần đến vài tháng | Mất động lực, ngủ không ngon, không còn thấy vui, cảm giác muốn tránh xa công việc |
Bảng này không phải chẩn đoán y khoa.
Nhưng nó là một thước đo sơ lược để bạn nhìn lại tình trạng của mình.
1. Mệt tan sau vài chục phút đến vài giờ: căng thẳng tại chỗ
Bị người ta nói những lời khó nghe.
Có cảm giác bị theo dõi.
Không có đường thoát.
Bị bắt ngồi nghe một bài nói dài.
Bị trói buộc bởi những quy định vô lý.
Những lúc như vậy, cơ thể rung hồi chuông báo động ngắn hạn.
Nhịp tim tăng lên.
Vai cứng lại.
Hơi thở trở nên nông.
Dạ dày nặng nề.
Bực bội.
Muốn trốn vào nhà vệ sinh.
Đây là phản ứng khi cơ thể nghiêng về chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy.
NIOSH (viện nghiên cứu an toàn và sức khỏe nghề nghiệp của Hoa Kỳ) mô tả căng thẳng trong công việc là phản ứng có hại về thể chất và cảm xúc, xảy ra khi yêu cầu của công việc không khớp với năng lực, nguồn lực hay nhu cầu của người làm.
Nói cách khác, phản ứng căng thẳng không xảy ra vì bạn yếu, mà là sự tự vệ khi cơ thể phát hiện nguy hiểm hay sự lệch pha.
Mệt mỏi ở tầng này có thể giảm sau vài chục phút đến vài giờ nếu bạn chuyển đến nơi an toàn, hít thở sâu, tắm nước ấm, đi dạo hoặc ngủ.
Nhưng đó chỉ là làm tiếng chuông nhỏ lại, chưa chắc bản thân vấn đề đã được giải quyết.
2. Mệt tan sau nửa ngày đến 2 ngày: nghĩ đi nghĩ lại và dư âm của thần kinh
Về đến nhà rồi mà cuộc trò chuyện ở công ty vẫn chạy trong đầu.
Tắm xong vẫn còn tức.
Trước khi ngủ lại nghĩ: "Hồi nãy là sao nhỉ?"
Sáng hôm sau vẫn hơi uể oải.
Đây là trạng thái cơ thể đã ở nơi an toàn, nhưng đầu óc và thần kinh vẫn đang tiếp tục xử lý.
Tầng này thường giảm khá nhiều sau khi ngủ một giấc.
NIMH (viện sức khỏe tâm thần quốc gia Hoa Kỳ) giải thích rằng căng thẳng và lo âu ảnh hưởng đến cả thân lẫn tâm, có thể biểu hiện thành căng cơ, đau đầu hoặc đau nhức cơ thể, rối loạn giấc ngủ, khó tập trung.
Vì vậy, cảm giác mệt và việc nghĩ đi nghĩ lại không chỉ là chuyện tâm trạng, mà còn gắn với cách cơ thể xử lý căng thẳng.
Những cách hồi phục thường hiệu quả ở giai đoạn này gồm:
- Tắm nước ấm
- Uống nước
- Đi ngủ sớm
- Đừng xem chuyện công việc trên điện thoại quá nhiều
- Đi bộ một chút
- Nói chuyện ngắn với người bạn tin tưởng
- Chuẩn bị một niềm vui nhỏ cho ngày hôm sau
Nếu xin nghỉ phép một ngày và xếp vào đó bữa trưa, suối nước nóng và một giấc ngủ trưa, tầng mệt này sẽ tan khá dễ.
3. Mệt mất vài ngày đến 2 tuần: não học cách cảnh giác với môi trường
Điều phiền phức nhất là não bộ học thuộc môi trường.
"Tôi ghét chỗ ngồi đó."
"Nghe giọng người đó là tôi tự động căng lên."
"Sáng thứ Hai nặng nề lắm."
"Khi mọi người đều ở văn phòng thì không có chỗ trốn."
"Chỗ không thể rời đi là nơi nguy hiểm."
Cứ thế, não dự đoán tương lai từ những trải nghiệm trong quá khứ.
Vì vậy, nếu chỉ là một chuyện khó chịu thì có thể nhanh chóng nhạt đi, nhưng khi cùng một mô thức cứ lặp lại, cơ thể đã gồng lên từ trước khi bạn ra khỏi nhà đi làm.
Đây không phải là yếu đuối, mà là não đang chuẩn bị trước, nghĩ rằng "chuyện đó có thể lại xảy ra".
Tầng này khó biến mất hoàn toàn chỉ sau một lần ngâm suối nước nóng hay nghỉ một ngày.
Nó yếu đi dần dần khi bạn tích lũy những khoảng thời gian yên tâm, không bị làm phiền, trong vài ngày đến khoảng hai tuần.
Nhưng nếu mỗi lần quay lại cùng một môi trường, cùng một hồi chuông lại vang lên, thì không chỉ cần hồi phục mà còn cần điều chỉnh môi trường.
4. Mệt mất vài tuần đến vài tháng: căng thẳng mạn tính và sự hao mòn
Căng thẳng ngắn hạn là một phản ứng phòng vệ.
Nhưng khi kéo dài thì câu chuyện khác đi.
Cơ thể cố thích nghi với căng thẳng mỗi lần.
Khi sự thích nghi đó lặp đi lặp lại nhiều lần, gánh nặng tích tụ trong thân và tâm.
Trong nghiên cứu về căng thẳng, sự tích tụ này đôi khi được gọi là tải allostatic (cái giá cộng dồn mà cơ thể phải trả vì liên tục thích nghi với căng thẳng).
Lấy điện thoại ra làm ví dụ sẽ dễ hiểu.
Nếu pin chỉ hao đi trong một ngày thì sạc là lại đầy.
Nhưng nếu ngày nào cũng xả cạn pin, dung lượng tối đa của chính viên pin sẽ giảm dần.
Căng thẳng mạn tính cũng gần giống vậy.
Ngủ không sâu.
Ngày nghỉ cũng không hồi phục hết.
Bực mình vì chuyện nhỏ.
Nghĩ đến công việc là tâm trạng chùng xuống.
Làm chuyện vui cũng khó lấy lại tinh thần.
Cơ thể lúc nào cũng nặng nề.
Đến mức này thì dù nghỉ một ngày thấy nhẹ đi một chút, cũng nhanh chóng bị kéo trở lại.
Ở giai đoạn này, không chỉ cách nghỉ ngơi mà cả khối lượng công việc, phạm vi trách nhiệm, các mối quan hệ, quyền tự quyết, môi trường, thậm chí chuyện đổi việc cũng cần được xem xét lại.
Căng thẳng không giống như tập tạ
Tập tạ là tăng tải, nghỉ ngơi, ăn uống đủ chất thì cơ bắp mạnh lên.
Nên người ta dễ nghĩ căng thẳng cũng vậy:
"Ở trong môi trường khắc nghiệt thì tinh thần sẽ được tôi luyện."
"Càng chịu đựng càng mạnh."
"Quen với áp lực rồi thì sẽ ổn."
Nhưng điều này chỉ đúng một nửa.
Có những căng thẳng đóng vai trò là thử thách vừa phải.
Có hạn chót.
Do chính mình chọn.
Có ý nghĩa.
Có người giúp đỡ.
Xong rồi thì hồi phục được.
Trở thành trải nghiệm thành công.
Loại căng thẳng này có thể dẫn đến trưởng thành.
Ngược lại, những căng thẳng dưới đây dễ trở thành hao mòn hơn là rèn luyện:
- Không có lối thoát
- Không có quyền tự quyết
- Không biết làm gì thì được đánh giá tốt
- Chỉ có trách nhiệm mà không có quyền hạn
- Bị phủ nhận
- Bị theo dõi
- Quan hệ với mọi người bất ổn
- Nghỉ xong lại bị đưa về đúng môi trường cũ
- Căng thẳng tiếp theo ập đến trước khi kịp hồi phục
Cơ bắp cũng không mạnh lên nếu ngày nào cũng bị phá hỏng mà không được nghỉ.
Căng thẳng cũng thế: áp lực không có phục hồi thì gần với tổn thương hơn là trưởng thành.
Thước đo sơ lược cho thời gian hồi phục
Thời gian hồi phục sau mệt mỏi do căng thẳng khác nhau tùy người.
Dù vậy vẫn có thước đo sơ lược.
Vài chục phút đến vài giờ
Bực bội tại chỗ, người căng cứng, tim đập nhanh, thở nông
Một đêm đến 2 ngày
Đầu nóng, nghĩ đi nghĩ lại, uể oải, nhạy cảm quá mức
Vài ngày đến 2 tuần
Cảnh giác với môi trường, sáng thứ Hai nặng nề, phản ứng quá mức với một số người
Vài tuần đến vài tháng
Mệt mỏi mạn tính, muốn tránh xa công việc, ngủ không ngon, không còn thấy vui
Nếu nghỉ một ngày mà lấy lại được nhiều, nghĩa là sức hồi phục của bạn vẫn còn.
Nhưng nếu nghỉ bao nhiêu lần bạn vẫn bị bào mòn ở cùng một chỗ, thì không chỉ cần đổi cách nghỉ, mà còn phải giảm nguyên nhân đang bào mòn mình.
Những việc bạn có thể làm để hồi phục
1. Trước hết, làm dịu cơ thể
Trước khi cố giải quyết bằng đầu óc, hãy hạ chuông báo động của cơ thể xuống.
- Tắm nước ấm
- Suối nước nóng
- Đi dạo
- Uống nước
- Ăn nhẹ
- Ngủ
- Đặt điện thoại xuống
Việc này không phải để coi như vấn đề không tồn tại.
Mà là để lấy lại nền tảng giúp bạn suy nghĩ bình tĩnh.
2. Đưa những điều cứ nghĩ đi nghĩ lại ra bên ngoài
Cứ phát lại cùng một cuộc trò chuyện trong đầu thì rất mệt.
Viết ra giấy, ghi chú, nói với AI, nhật ký hoặc một bài viết, thì việc nghĩ đi nghĩ lại thường dễ dừng lại hơn một chút.
Nhưng nếu cứ trút ra mãi, lần này bạn sẽ mệt vì phân tích.
Khi đã xác định được nguyên nhân và hành động tiếp theo, việc kết thúc buổi họp ngay tại đó cũng quan trọng.
3. Đừng kỳ vọng hồi phục hoàn toàn chỉ sau một ngày
Nghỉ một ngày lấy lại được 30 đến 60% đôi khi đã là đủ.
Căng thẳng sâu cần vài ngày đến vài tuần mới tan.
Bạn không cần nghĩ rằng "đã nghỉ rồi mà vẫn chưa khỏe hẳn, mình yếu quá".
Có thể chỉ là tầng mệt mỏi đó sâu hơn mà thôi.
4. Tin vào hồi chuông báo động về môi trường
Khi mệt, những phán đoán của ta dễ trở nên quá đà.
Vì vậy tốt hơn là đừng quyết định ngay lúc cơn giận lên đến đỉnh.
Nhưng nếu trong cùng một môi trường, cùng một hồi chuông cứ vang lên nhiều lần, thì đó là dữ liệu.
"Ở đây lâu thì mình bị bào mòn."
"Cách làm việc này không hợp với mình."
"Giao cả cuộc đời mình cho tiêu chí đánh giá này thật đáng sợ."
Những cảm giác như vậy có thể không chỉ là tâm trạng, mà là nhật ký do chính cơ thể bạn đã tích lũy.
Khi nào nên tìm người để trò chuyện
Bài viết này không phải chẩn đoán y khoa.
Nếu những tình trạng dưới đây kéo dài từ 2 tuần trở lên, bạn có thể nói chuyện với bác sĩ của công ty (ở Nhật gọi là "sangyoi", bác sĩ lo sức khỏe cho nhân viên), khoa tâm thể, bác sĩ tâm thần, chuyên viên tư vấn tâm lý hoặc đường dây tư vấn:
- Không ngủ được
- Ăn kém đi rõ rệt, hoặc ăn nhiều lên rõ rệt
- Không thấy vui với bất cứ điều gì
- Mất động lực cả ngoài công việc
- Hay rơi nước mắt
- Lo âu hoặc tức giận mạnh kéo dài
- Không tập trung được
- Triệu chứng cơ thể kéo dài
- Xuất hiện ý nghĩ muốn biến mất, muốn chết hoặc muốn làm hại bản thân
Đặc biệt, nếu có ý nghĩ muốn làm hại bản thân, đừng giữ một mình ngay lúc này.
Hãy liên hệ người thân thiết, cơ sở y tế hoặc đường dây tư vấn ở địa phương; trong tình huống khẩn cấp, hãy gọi cấp cứu hoặc đường dây hỗ trợ khủng hoảng.
Hồi chuông báo động của căng thẳng không vang lên để trách bạn, mà để bảo vệ bạn.
Tóm lại
Mệt mỏi do căng thẳng không đơn giản như đau cơ.
Có kiểu mệt tan trong một ngày.
Có kiểu mệt mất vài ngày.
Có kiểu mệt mất hàng tuần.
Và có kiểu mệt cứ quay lại nếu môi trường không thay đổi.
Phản ứng căng thẳng ngắn hạn là hồi chuông bảo vệ cơ thể.
Nhưng nếu chuông cứ reo mãi không dứt, cơ thể sẽ hao mòn.
Vì vậy điều quan trọng không phải là cắn răng chịu đựng.
Lắng nghe hồi chuông.
Cho cơ thể nghỉ ngơi.
Đưa những điều cứ nghĩ đi nghĩ lại ra bên ngoài.
Biến nó thành hành động.
Hồi phục.
Và giữ khoảng cách với môi trường khiến cùng một hồi chuông vang lên nhiều lần.
Căng thẳng không phải là cơ bắp cứ rèn là mạnh lên.
Nhưng nếu quan sát cách căng thẳng xuất hiện ở mình, bạn có thể viết ra cuốn hướng dẫn sử dụng dành riêng cho bản thân.
Đó là một vũ khí khá lợi hại.
