In sozialen Netzwerken taucht manchmal ein Post wie dieser auf.
Stressabbau in Prozent
Spazierengehen 42 %
Kaffee 54 %
Musik 61 %
Lesen 68 %
Und dann geht es weiter:
Mit Musik im Ohr zu Starbucks laufen
und bei einem Kaffee ein Buch lesen.
Allein damit wird der Tag perfekt.
Ich verstehe, was gemeint ist.
Spazieren gehen.
Musik hören.
Kaffee trinken.
Lesen.
Diese Kombination gibt einem leicht das Gefühl, der Tag war erfüllt, man ist sortiert, für heute reicht das.
Aber da taucht eine Frage auf.
Stimmen diese Prozentzahlen wirklich?
Das Fazit gleich vorweg:
Die Richtung ist ziemlich plausibel.
Aber feste Prozentzahlen solltest du nicht einfach schlucken.
Am besten funktioniert es, alles einzeln auszuprobieren und nur das zu behalten, was zu dir passt.
In diesem Artikel ordne ich ein, wie man die Stressabbau-Quoten aus den sozialen Netzwerken lesen kann, und wie du dir eine eigene Erholungstabelle baust.
Als Einstieg sind die Zahlen unterhaltsam, als feste Werte aber fragwürdig
Zahlen wie „Lesen senkt Stress um 68 %", „Musik 61 %", „Kaffee 54 %", „Spazierengehen 42 %" werden oft als Ergebnisse aus ausländischen Experimenten oder aus PR-Material verbreitet.
Wenn man sie aber einfach so versteht:
Wirkt bei jedem gleich
Wirkt jedes Mal gleich
Alles zusammen wirkt noch stärker
wird es riskant.
Die Stressreaktion unterscheidet sich von Mensch zu Mensch enorm.
Selbst beim gleichen Kaffee gilt:
Für die einen ist er Pause, Duft und kleines Ritual
Für die anderen heißt er Unruhe, Herzklopfen, Angst und schlechterer Schlaf
Selbst bei der gleichen Musik gilt:
Für die einen beruhigt sie die Nerven
Für die anderen ist sie eine Reizüberflutung
Selbst beim gleichen Spaziergang gilt:
Auf einem Weg zwischen den Reisfeldern erholt man sich
In Menschenmengen oder im Einkaufszentrum wird man müde
So etwas kommt vor.
Nimm die Prozentzahlen aus den sozialen Netzwerken deshalb eher als „Aha, es gibt also diese Möglichkeiten".
Die Reaktion des eigenen Körpers in einem Protokoll zu beobachten, ist praktischer, als einer Zahl zu glauben.
Keine Multiplikation, sondern ein Zusammenspiel von Erholungswegen
Wenn man Spazierengehen 42 %, Kaffee 54 %, Musik 61 % und Lesen 68 % sieht, denkt man schnell:
Wenn ich alles mache, bin ich unschlagbar, oder?
Dann erhole ich mich doch fast zu 100 %?
Das ist aber ziemlich zweifelhaft.
Stressabbau funktioniert nicht wie ein Buff im Spiel, der sich einfach addiert oder multipliziert.
Spazierengehen 42 %
+ Kaffee 54 %
+ Musik 61 %
+ Lesen 68 %
= Null Stress
So läuft es nicht.
Trotzdem ist das Kombinieren nicht sinnlos.
Spaziergang, Musik, ein Getränk und Lesen drücken jeweils einen anderen Erholungsschalter.
Spazierengehen
→ den Körper bewegen, nach draußen gehen, andere Aussicht
Musik
→ verändert Stimmung, Aufmerksamkeit und die Richtung des vegetativen Nervensystems
Kaffee oder ein anderes Getränk
→ Pausenritual, ein bisschen Wachheit, ein Einschnitt
Lesen
→ die Aufmerksamkeit wandert vom Grübeln zu Wörtern, Geschichten und Wissen
Es ist also weniger eine Multiplikation als
ein Zusammenspiel von Erholungswegen.
Jeder zieht deine Nerven aus einer anderen Richtung aus dem Grübeln über Unangenehmes heraus.
Deshalb bleibt nach allem zusammen weniger ein „Stress um so viel Prozent gesunken" als vielmehr das Gefühl „heute habe ich mich sortiert":
Ich war draußen
Ich habe mich bewegt
Ich habe Klänge gehört, die ich mag
Ich habe bei einem Getränk durchgeatmet
Ich habe meine Aufmerksamkeit auf ein Buch oder einen Artikel gelenkt
Spazierengehen ist ein starker Kandidat
Spazierengehen ist ein ziemlich starker Kandidat für den Umgang mit Stress.
Die Gründe sind leicht nachzuvollziehen.
Man bewegt den Körper
Die Aussicht ändert sich
Man bekommt frische Luft
Man wechselt den Ort
Man verlässt den Platz, an dem man gegrübelt hat
Wenn einem etwas Unangenehmes im Kopf kreist, kreisen im selben Zimmer auch dieselben Gedanken weiter.
Geht man hinaus und läuft, kommen Bilder, das Gefühl in den Füßen, Geräusche der Umgebung und der Rhythmus des Körpers hinzu.
Dadurch kommt man leichter ein Stück aus der Grübelschleife heraus.
Aber nicht jeder Spaziergang taugt.
In Menschenmengen, Einkaufsvierteln, bei Lärm, Ampeln, Autos oder einer Flut an Eindrücken kann man hinterher noch müder sein.
Für manche ist
zu Fuß zu Starbucks laufen
weniger wirksam als
einen Weg zwischen den Reisfeldern entlanggehen
am Fluss entlanglaufen
im Konbini (japanischer Kleinstmarkt, rund um die Uhr geöffnet) ein süßes Getränk kaufen und eine ruhige Straße entlanggehen
Welcher Spaziergang zu dir passt, musst du selbst herausfinden.
Bei Musik kommt es darauf an, was man hört
Auch Musik ist ein starker Kandidat für den Umgang mit Stress.
Aber „Hauptsache beruhigende Musik" stimmt nicht.
Welche Art von Musik wirkt, ist bei jedem anders.
Ruhiges Klavier
Naturgeräusche
Lieblingssongs aus Animes
Videospielmusik
Feierlich-epische Kampfstücke
Rock
Songs aus Rhythmusspielen
Wenn die Nerven im roten Bereich sind, passt ein plötzliches langsames Entspannungsstück vielleicht nicht.
Vor der Arbeit oder an Tagen mit viel Wut passt ein feierlich-episches Kampfstück womöglich besser.
NieR
Persona
Dark Souls
Monster Hunter
Finalboss-Musik mit heiliger Aura
Solche Stücke beruhigen nicht einfach nur, sondern können manchmal
Nerven im roten Bereich in einen Aufbruchsmodus verwandeln, der einen Sinn hat
Bei Musik solltest du also nicht nur schauen, ob sie den Stress senkt, sondern auch:
Passt sie zum aktuellen Zustand meiner Nerven?
Kann ich mich danach beruhigen?
Ist es nicht zu viel Reiz?
Kaffee ist nicht für jeden
Kaffee wird manchmal als Stressbewältigung behandelt.
Der Duft.
Die Wärme.
Das Gefühl, die Tasse zu halten.
Das Pausenritual.
Der Gang ins Café.
Der Einschnitt: „So, kurz durchgeatmet."
All das wirkt tatsächlich.
Aber Koffein ist nicht für jeden gut.
Koffein steigert die Wachheit.
Und diese Steigerung kann die Stimmung manchmal umschalten.
Andererseits gibt es Leute, die davon bekommen:
Herzklopfen
Unruhe
Angst
zitternde Hände
Magenbeschwerden
Schlafprobleme in der Nacht
Kaffee ist also an manchen Tagen „Erholung" und an anderen ein „Unruhe-Booster".
Besonders vorsichtig sein solltest du
an Tagen mit zu wenig Schlaf
an Tagen, an denen dein innerer „Ich will hier weg"-Alarm schon schrillt
wenn dein Herz ohnehin schnell schlägt
wenn du abends trinkst
wenn du auf nüchternen Magen trinkst
An Tagen, an denen Kaffee nicht passt, tun es auch entkoffeinierter Kaffee, Tee, heißes Wasser, ein süßes Getränk oder eine Suppe.
Wichtig ist nicht der „Kaffee" als Substanz, sondern das Pausenritual und ein Wachheitsgrad, der zu dir passt.
Lesen schafft das Grübeln aus dem Kopf
Lesen kann die Aufmerksamkeit auf den Text lenken.
Wenn man ständig an Unangenehmes denkt, laufen im Kopf immer dieselben Bilder und Worte ab.
Diese Art, das zu sagen, ärgert mich immer noch
Damals war es auch so
Warum immer ich
Morgen kommt es vielleicht wieder
In diesem Zustand wird der Kopf von derselben Schleife besetzt.
Beim Lesen ändert sich der Eingang der Aufmerksamkeit.
Den Text lesen
Der Bedeutung folgen
Figuren oder Ideen verstehen
Den nächsten Satz lesen
Durch diese Bewegung löst man sich leichter für eine Weile vom Grübeln.
Allerdings kann Lesen sich auch schwer anfühlen, wenn man müde ist.
Dann reichen auch
ein kurzer Artikel
ein Manga
eine Buchzusammenfassung
ein Hörbuch
ein paar Seiten auf dem Kindle
völlig aus.
Wenn man Lesen auf „ein richtiges Buch ordentlich lesen" beschränkt, legt man die Latte nur höher.
Einzeln selbst ausprobieren ist am stärksten
Am Ende ist das hier am stärksten:
Einzeln ausprobieren und das behalten, was zu dir passt.
Es ist gut, die Prozentzahlen aus den sozialen Netzwerken zu sehen und so die Kandidaten kennenzulernen:
Angeblich wirkt Spazierengehen
Angeblich wirkt Musik
Angeblich wirkt Kaffee
Angeblich wirkt Lesen
Ob du etwas übernimmst, entscheidest du aber anhand deines eigenen Protokolls.
Probiere es zum Beispiel so aus.
Tag 1: nur Spazierengehen
Tag 2: nur Musik
Tag 3: nur ein Getränk
Tag 4: nur Lesen
Tag 5: Spazierengehen + Musik
Tag 6: Spazierengehen + Getränk
Tag 7: Spazierengehen + Musik + Lesen
Und bewerte danach jeweils von 0 bis 10.
Stress: 0-10
Müdigkeit: 0-10
Unruhe: 0-10
Leichtigkeit des Körpers: 0-10
Weniger Grübeln: 0-10
Lust auf Wiederholung: 0-10
Das reicht.
Wichtig ist keine feine Statistik, sondern ob es auf deine eigenen Nerven gewirkt hat.
Deine eigene Erholungstabelle für die Nerven erstellen
Mach aus deinen Ergebnissen deine persönliche Erholungstabelle für die Nerven.
Beispiel:
Wut, miese Stimmung im Büro
→ Spaziergang zwischen den Reisfeldern, es als Artikel aufschreiben, heiße Dusche
Vor der Arbeit
→ feierliches Kampfstück, kurzer Spaziergang, leichtes Getränk
Starkes Grübeln
→ per Sprachaufnahme aus dem Kopf bekommen, als Artikel aufschreiben, Spaziergang
Körperliche Erschöpfung
→ Bett, heiße Dusche, Suppe
Starke Unruhe
→ statt Kaffee heißes Wasser oder ein süßes Getränk, beruhigende Musik
Starke Müdigkeit
→ kurzer Spaziergang, ein wenig Koffein, Sonnenlicht
Abend
→ ein bisschen lesen, Musik leise, kein Koffein
Mit dieser Tabelle lässt du dich von den Prozentzahlen in den sozialen Netzwerken nicht mehr herumschubsen.
Du schaust auf deinen Zustand und wählst die passende Erholung aus.
Das ist eine echte Stärke.
„Hat nicht gewirkt" ist kein Scheitern
Wenn du etwas ausprobiert hast und es nicht gewirkt hat, ist das kein Scheitern.
Es sind wertvolle Daten.
Bei Starbucks war es voll, das hat müde gemacht
Der Kaffee hat mich unruhig gemacht
Die Musik hat je nach Stück eher zu stark gereizt
Lesen war an einem müden Tag zu schwer
Spazierengehen in der Menge ging gar nicht
Der Weg zwischen den Reisfeldern hat gewirkt
All das wird Material für deine Erholungstabelle.
Auch das Aussortieren dessen, was nicht zu dir passt, ist ein echter Fortschritt.
Erholungsmethoden sind keine Allgemeinregeln, sondern werden auf dich zugeschnitten.
Fazit: Vertraue deinem Protokoll, nicht den Prozentzahlen aus den sozialen Netzwerken
Spazierengehen, Musik, Kaffee, Lesen.
Dass sie beim Umgang mit Stress helfen, ist als Richtung ziemlich plausibel.
Aber du musst die festen Prozentzahlen nicht einfach so glauben.
Spazierengehen 42 %
Kaffee 54 %
Musik 61 %
Lesen 68 %
Solche Zahlen sind als Einstieg unterhaltsam.
Im echten Leben ist aber wichtiger:
Wirkt es bei mir?
In welcher Reihenfolge wirkt es?
Zu welcher Tageszeit bewirkt es das Gegenteil?
Bei welcher Kombination fühle ich mich erfüllt?
Kurz gesagt:
Die Stressabbau-Quoten aus den sozialen Netzwerken sind nur ein Anhaltspunkt.
Probiere alles einzeln aus und behalte nur, was zu dir passt.
Das ist am stärksten.
Erholung ist keine Formel, die für alle gleich ist.
Es ist die Arbeit, die Bedienungsanleitung für die eigenen Nerven zu schreiben.
Vorlage für den 7-Tage-Test
Datum:
Was ich probiert habe:
Ort:
Tageszeit:
Stress vorher 0-10:
Stress nachher 0-10:
Müdigkeit 0-10:
Unruhe 0-10:
Leichtigkeit des Körpers 0-10:
Weniger Grübeln 0-10:
Lust auf Wiederholung 0-10:
Notizen:
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