이 글은 특정 개인을 진단하려는 글이 아니다.
배가 나왔다, 얼굴이 붓는다, 체형이 달라 보인다. 이런 겉모습만으로는 내장지방인지 피하지방인지, 변비나 가스, 자세 문제, 혹은 질병인지 구분할 수 없다.
다만 일반적으로
- 배만 앞으로 동그랗게 나온다
- 만져 보면 단단해 보인다
- 팔다리보다 배가 눈에 띈다
- 얼굴이 퉁퉁 붓고 부어 보인다
- 술, 외식, 운동 부족이 있다
이런 경우라면 내장지방과 생활습관의 영향을 꽤 의심해 볼 만하다.
몸이 안 좋거나, 갑자기 배가 팽창하거나, 황달, 숨참, 심한 부종, 체중 감소가 있다면 단순히 "살쪘다"로 넘기지 말고 병원에 가서 상담해야 한다.
27살인데 아저씨 배가 되는 이유
20대 후반에도 배만 공처럼 동그랗게 나오는 사람이 있다.
얼굴도 조금 퉁퉁해져서, 체형만 보면 "젊은데 아저씨 배"처럼 보인다.
특히 영업직처럼
- 외식이 많고
- 회식이 있고
- 이동이나 차 운전이 많고
- 앉아 있는 시간이 길고
- 상사나 고객 때문에 스트레스를 받고
- 점심이 라멘, 덮밥, 튀김으로 쏠리기 쉽고
- 밤늦게 먹을 때가 있는
생활을 하면 27살이라도 배만 나오는 것은 얼마든지 있을 수 있는 일이다.
겉모습만으로 단정할 수는 없지만, 동그랗고 단단하게 앞으로 튀어나온 배라면 내장지방일 가능성이 상당히 높다.
1. 동그랗고 단단한 배는 내장지방 쪽이다
배가 나오는 방식은 크게 두 가지로 나뉜다.
피하지방형 배
- 잡힌다
- 말랑하다
- 아랫배와 옆구리에도 붙는다
- 몸 전체가 통통해진다
내장지방형 배
- 배만 앞으로 동그랗게 나온다
- 팽팽하게 부풀어 보인다
- 단단해 보인다
- 팔다리는 그다지 굵지 않은 경우도 있다
- 흔히 말하는 "아저씨 배", "맥주 배"에 가깝다
물론 실제로는 피하지방과 내장지방이 섞여 있다. 그래도 보이는 인상으로 "동그랗게 팽팽한 배"라면 내장지방을 먼저 의심하게 된다.
일본의 대사증후군(고혈압, 고혈당, 지질 이상 등이 겹치는 상태) 진단 기준에서는 내장지방 축적의 기준으로 허리둘레 남성 85cm 이상, 여성 90cm 이상을 쓴다. 허리둘레는 배꼽 높이에서 잰다.
즉 "젊으니까 괜찮다"는 말은 통하지 않는다.
27살이라도 허리둘레가 늘고 있다면 내장지방형 비만의 입구에 서 있을 수 있다.
2. 술은 아주 유력한 후보다
배만 나오는 원인으로 음주는 상당히 유력하다.
다만 정확히 말하면 "맥주만 나쁜" 것은 아니다.
메이오 클리닉도, 이른바 "맥주 배"는 맥주만이 원인이 아니며 어떤 술이든 지나치게 마시면 복부 지방 축적에 관여할 수 있다고 설명한다.
일본 후생노동성이 운영하는 건강 정보 사이트 e-헬스넷(e-Healthnet)에서도, 대사증후군과 관련된 고혈압, 지질 이상, 고혈당, 내장지방 축적, 지방간에는 과음이 관여하는 경우가 많다고 한다.
생활습관병 위험을 높이는 음주량의 기준으로는 남성의 경우 순수 알코올 하루 평균 40g 이상이 꼽힌다.
순수 알코올 40g은 대략
- 맥주 500ml 2캔 정도
- 도수 7%짜리 츄하이(과일맛 캔 칵테일) 350ml 2캔 조금 넘게
- 일본 청주(사케) 2홉이 안 되는 양(1홉은 약 180ml)
정도다.
물론 개인차는 있다. 하지만 매일 이 정도를 마시는 데다 식사와 안주까지 많다면 20대 후반이라도 배는 나온다.
3. 술 자체보다 "술 세트"가 더 세다
술이 배에 영향을 미치는 이유는 술만이 아니다.
정말 센 것은 술에 딸려 오는 "술 세트"다.
술
+ 튀김
+ 라멘
+ 마무리 탄수화물
+ 편의점 안주
+ 염분
+ 수면의 질 저하
+ 다음 날의 나른함
+ 운동 부족
이 조합이 강력하다.
알코올은 1g당 약 7kcal다. 거기에 닭튀김, 감자튀김, 라멘, 야키토리(닭꼬치구이), 컵라면, 편의점 도시락이 얹힌다.
게다가 마신 뒤에는 수면의 질이 떨어지기 쉽다. 다음 날 몸이 나른하다. 운동을 안 한다. 또 외식을 한다.
이 고리에 들어가면 배는 나오기 쉽다.
즉 원인은 단순한 술이 아니라
술을 중심으로 무너지는 생활습관
이다.
4. 영업직은 배가 나오기 쉬운 조건이 두루 갖춰져 있다
영업직에는 체형이 무너지기 쉬운 조건이 꽤 많다.
물론 영업직이라고 다 살이 찌는 것은 아니다. 하지만 배가 나오기 쉬운 경로가 많다.
외식이 많다
영업은 밖에 나가는 일이 많다. 점심이 외식이 되기 쉽다.
외식은 간이 세고 지방과 탄수화물이 많아지기 쉽다.
- 라멘
- 덮밥
- 정식
- 튀김
- 카레
- 편의점 도시락
- 단팥빵 같은 단 빵
- 설탕이 든 음료
이게 계속되면 체중은 늘기 쉽다.
이동은 많지만 운동은 아니다
영업은 이동이 많다. 하지만 그것이 꼭 운동이 되는 것은 아니다.
차로 이동, 전철로 이동, 대기 시간, 상담, 책상 업무. 걸음 수는 어느 정도 되더라도 근력 운동이나 유산소 운동으로 충분하다고는 할 수 없다.
회식·접대 자리가 있다
영업은 회식이나 접대 자리가 잡히기 쉽다. 술, 안주, 마무리 음식, 늦은 시간의 식사. 이건 배로 간다.
스트레스가 있다
영업은 고객, 상사, 실적 수치, 사내 조율 사이에 끼기 쉽다. 겉으로는 밝아도 속으로는 스트레스가 있는 경우가 많다.
5. 밝은 성격이라도 스트레스는 있다
겉으로 보기에 밝은 사람이라고 스트레스가 없는 것은 아니다.
오히려 영업직에서는 밖에서 밝게 행동할 수 있는 사람일수록 속에 피로가 쌓이기도 한다.
- 농담 섞어 가며 상사 험담을 한다
- 늘 밝다
- 그런데 얼굴이 붓는다
- 배가 나온다
- 술과 외식이 늘어난다
- 잠이 얕다
이런 일은 흔하다.
다만 스트레스만으로 배가 나온다기보다, 현실에서는 이런 흐름이다.
스트레스
→ 술이 늘어난다
→ 외식이 늘어난다
→ 야식이 늘어난다
→ 잠을 못 잔다
→ 운동이 줄어든다
→ 내장지방이 늘어난다
→ 얼굴이 붓는다
스트레스는 배를 직접 부풀리는 마법이 아니다. 하지만 생활습관을 무너뜨리는 방아쇠가 된다.
그래서 스트레스는 아주 중요한 배경 요인이다.
6. 얼굴이 퉁퉁해지는 이유
배뿐 아니라 얼굴도 퉁퉁해 보인다면 원인은 몇 가지를 생각할 수 있다.
부종
염분, 술, 수면 부족이면 얼굴은 붓기 쉽다.
회식 다음 날 얼굴이 동그랗게 보이는 것은 아주 전형적이다.
체지방 증가
체중이 늘면 얼굴에도 살이 붙는다. 원래 얼굴이 갸름하던 사람도 몇 kg만 늘면 윤곽이 달라진다.
수면 부족
잠이 부족하면 얼굴에 티가 난다. 눈가, 볼, 붓기, 피부 탄력에 나타난다.
술＋염분
술을 마신다. 짭짤한 안주를 먹는다. 수분 균형이 무너진다. 다음 날 아침에 붓는다.
이 조합은 정말 강력하다.
7. 지방간일 가능성도 없지는 않다
음주나 비만이 계속되면 지방간일 가능성도 나온다.
지방간은 간에 지방이 과도하게 쌓인 상태다. 후생노동성이 운영하는 e-헬스넷에서는 지방간의 요인으로 과음과 비만을 들고 있다.
지방간은 초기에 자각 증상이 없는 경우도 많다. 그래서 겉모습만으로는 알 수 없다.
다만
- 술을 많이 마신다
- 배가 나온다
- 체중이 늘고 있다
- 건강검진(회사에서 해마다 받는 정기 검진)에서 간 기능 수치가 나쁘다
- 지질 이상이 있다
라면 신경 쓰는 편이 좋다.
27살이라도 생활습관에 따라 얼마든지 생길 수 있다.
8. "얼마나 마시면 그렇게 되나"
이건 개인차가 크다.
같은 양을 마셔도 살이 잘 찌는 사람이 있고 잘 안 찌는 사람이 있다. 식사량, 운동량, 수면, 체질, 일, 스트레스에 따라 달라진다.
그래도 일반적으로는
**매일 맥주 500ml 2캔 수준
- 안주 많이
- 외식 많이
- 운동 적게**
라면 20대 후반에도 배만 나오는 것은 충분히 가능하다.
게다가 회식에서 일주일에 몇 번씩 과음하고, 쉬는 날에도 먹고, 수면 리듬이 깨지고, 운동도 안 하면
배는 상당히 나오기 쉽다.
물론 술을 거의 안 마셔도 배는 나온다.
- 라멘
- 덮밥
- 튀김
- 설탕이 든 음료
- 단 빵
- 편의점 도시락
- 운동 부족
- 수면 부족
이것만으로도 충분하다.
9. 내장지방형 배 체크리스트
겉모습만으로 진단할 수는 없다. 하지만 경향을 보는 체크리스트는 만들 수 있다.
□ 배만 앞으로 동그랗게 나와 있다
□ 팔다리보다 배가 눈에 띈다
□ 배가 단단하거나 팽팽해 보인다
□ 허리둘레가 남성 85cm에 가깝거나 넘는다
□ 얼굴이 부어 보인다
□ 외식이 많다
□ 술을 많이 마신다
□ 마무리로 탄수화물을 자주 먹는다
□ 운동 습관이 없다
□ 수면이 부족하다
□ 스트레스가 있다
□ 건강검진에서 중성지방·혈당·혈압·간 기능이 신경 쓰인다
해당되는 항목이 많을수록 내장지방·생활습관 쪽일 가능성이 높아진다.
10. 단순한 지방이 아닐 수도 있다
배가 나왔다고 해서 전부 지방은 아니다.
다음과 같은 경우는 단순히 "살쪘다"로 넘기지 말고 병원에 상담하는 편이 좋다.
□ 갑자기 배만 부풀었다
□ 심한 복통이 있다
□ 숨쉬기 힘들다
□ 다리 부종이 심하다
□ 얼굴이나 몸의 부기가 갑자기 늘었다
□ 황달 같다(피부나 눈이 누렇다)
□ 체중이 갑자기 줄었다
□ 식욕이 없다
□ 배변 이상이 이어진다
□ 심한 피로감이 계속된다
겉모습만 보고 웃어넘기는 것은 위험할 때도 있다.
11. 주변 사람은 어떻게 말해야 할까
다른 사람의 배를 보고
"살쪘네." "배 장난 아닌데?" "완전 아저씨 배잖아."
라고 말하는 것은 위험하다.
그냥 인간관계가 나빠진다.
굳이 말한다면 훨씬 부드럽게 하는 편이 좋다.
예를 들면
영업은 외식이 많을 것 같아요. 몸은 괜찮아요?
요즘 바빠 보이는데, 잠은 제대로 자요?
회식이 많으면 몸이 힘들겠어요.
정도가 안전하다.
배를 직접 건드릴 필요는 없다. 건강이나 생활 이야기로 돌린다.
본인이 먼저 자학 개그를 할 때만
영업은 외식이랑 술이 겹치면 배로 갈 것 같아요.
정도로 맞장구친다.
배를 직접 공격하면 그냥 무례한 사람이 된다. 그 점은 조심하자.
12. 대책을 세운다면 무엇부터
본인이 정말로 배를 빼고 싶다면, 갑자기 정신력으로 밀어붙이기보다 다음 순서가 현실적이다.
1. 술의 양을 눈에 보이게 한다
먼저 무엇을 얼마나 마시는지 확인한다.
- 맥주 몇 ml
- 츄하이 몇 캔
- 하이볼 몇 잔
- 사케 몇 홉
- 일주일에 몇 번
순수 알코올 양으로 보면 이해하기 쉽다.
2. 안주와 마무리를 줄인다
술 자체보다 안주와 마무리가 더 세다.
- 닭튀김
- 감자튀김
- 라멘
- 컵라면
- 편의점 음식
- 심야의 탄수화물
여기를 줄인다.
3. 점심을 조금만 바꾼다
영업직이라면 점심을 고치는 것이 효과를 내기 쉽다.
- 라멘 빈도를 줄인다
- 덮밥만 먹지 않는다
- 튀김 정식을 연달아 먹지 않는다
- 설탕이 든 음료를 줄인다
- 단백질과 채소를 넣는다
4. 걷고 근력 운동을 한다
내장지방에는 운동이 잘 듣는 편이다.
갑자기 헬스장에 가지 않아도
- 하루 20분 걷기
- 계단 이용하기
- 일주일에 2번만 근력 운동
- 스쿼트
- 팔굽혀펴기
- 가벼운 러닝
부터 시작하면 된다.
5. 수면을 정돈한다
수면 부족은 식욕, 스트레스, 부종, 대사에 영향을 준다.
술 때문에 잠이 얕아지고 있다면 그 부분도 살펴본다.
정리
27살이라도 아저씨 배는 생길 수 있다.
특히 영업직처럼
- 음주
- 외식
- 안주
- 마무리 탄수화물
- 스트레스
- 수면 부족
- 운동 부족
이 겹치면 배만 동그랗게 나오는 일은 충분히 있을 수 있다.
동그랗고 단단한 배라면 겉모습으로는 내장지방 쪽으로 보인다. 얼굴도 퉁퉁하다면 체지방 증가뿐 아니라 음주·염분·수면 부족으로 인한 부종도 생각할 수 있다.
다만 겉모습만으로 진단할 수는 없다.
중요한 것은
술만이 원인이 아니라, 술을 중심으로 무너지는 생활습관이 본체가 되기 쉽다
는 점이다.
그리고 밝은 성격이라도 스트레스가 없다고 단정할 수는 없다. 농담 섞인 푸념은 가벼운 숨 돌리기이면서, 동시에 속마음이 조금 새어 나온 것일 수도 있다.
젊은데 배만 나오는 건 재능이 아니다. 대부분은 생활습관이 쌓인 결과다.
SEO 키워드 후보
- 27살 아저씨 배
- 젊은데 배가 나온다
- 20대 남자 배 나옴
- 동그란 배 단단함
- 내장지방 겉모습
- 영업직 살찜
- 20대 맥주 배
- 술 내장지방
- 얼굴 붓기 퉁퉁 술
- 스트레스 살 배
- 회식 살찜
- 지방간 젊은 남성
- 허리둘레 85cm 남성
- 20대 대사증후군
- 외식 살찜 영업
참고 자료·출처 메모
후생노동성 e-헬스넷: 대사증후군의 진단 기준
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/metabolic/m-01-003.html
주요 근거:
- 내장지방 축적의 기준으로 허리둘레 남성 85cm 이상, 여성 90cm 이상
- 내장지방 면적 100cm2에 해당
후생노동성 e-헬스넷: 알코올과 대사증후군
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/alcohol/a-01-005.html
주요 근거:
- 과음은 고혈압, 지질 이상, 고혈당, 내장지방 축적, 지방간에 관여하는 경우가 많다
- 생활습관병 위험을 높이는 음주량으로 남성 하루 평균 40g 이상, 여성 20g 이상이 꼽힌다
후생노동성 e-헬스넷: 지방간
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/metabolic/ym-033.html
주요 근거:
- 지방간은 간에 지방이 과도하게 쌓인 상태
- 요인으로 과음과 비만이 있다
Mayo Clinic: Belly fat in men
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685
주요 근거:
- 맥주 배는 맥주만이 원인이 아니며, 술 전반을 지나치게 마시면 복부 지방에 관여할 수 있다
- 음주량을 줄일수록 칼로리 섭취와 복부 지방 축적 위험을 억제하기 쉽다
NHLBI: Metabolic Syndrome
https://www.nhlbi.nih.gov/health/metabolic-syndrome
주요 근거:
- 큰 허리둘레, 이른바 복부 비만은 대사증후군의 요소 중 하나
- 복부 지방은 다른 부위의 지방보다 심장 질환 위험과 관련되기 쉽다
