食べ放題前にお腹を空かせたい
食べ放題に行く前、よく考えることがあります。
できるだけお腹を空かせたい。
せっかく食べ放題へ行くなら、たくさん食べたい。
寿司も肉もデザートも楽しみたい。
でも、いざ行ってみたら、思ったより食べられない。
朝を抜いたのに、なぜか気持ち悪い。
直前に運動したのに、逆に食欲が出ない。
これはなぜでしょうか。
食べ放題前に必要なのは、単に「腹を空っぽにすること」ではありません。
必要なのは、食べられる身体の状態を作ることです。
つまり、
- 胃が重くない
- 身体が起きている
- 血糖が落ちすぎていない
- 胃腸が止まっていない
- 大腸が張っていない
- 運動直後の気持ち悪さがない
- 食欲を潰すほど疲れていない
こういう状態です。
直前にガチ運動すれば食べられる、とは限らない
食べ放題前に運動すれば、お腹が空くように思えます。
しかし、研究を見ると、話は少し複雑です。
急性運動は食欲調整ホルモンに影響し、空腹を促すアシル化グレリンを下げ、PYY、GLP-1、PPなどの満腹・食欲抑制側に関わるホルモンを上げる傾向が報告されています。
つまり、運動したら必ずすぐお腹が空くわけではありません。
特に高強度運動では、直後に食欲が引っ込むことがあります。
だから、食べ放題の30分前にジムで追い込むのは微妙です。
ダッシュ。
HIIT。
脚トレ。
全力階段。
息が切れるランニング。
これらは、身体を食べるモードではなく、運動ストレス処理モードに入れます。
食べ放題前に欲しいのは、戦闘モードではありません。
胃腸起動モードです。
軽い運動・中程度の運動とはどのくらいか
ジムに行かない人向けなら、運動強度は「会話テスト」で十分です。
CDCは、運動強度を測る簡単な方法として、トークテストを紹介しています。
中程度の運動では、話すことはできるが歌うことはできない。
高強度の運動では、息継ぎなしに数語以上話すことが難しい。
これを食べ放題前に当てはめると、狙うのは軽い〜中程度です。
軽い運動
普通に会話できる。
鼻歌もいける。
息はほぼ上がらない。
例：
- ゆっくり散歩
- 買い物
- 部屋掃除
- 軽いストレッチ
- 家の周りを歩く
中程度の運動
話せるけど、歌うのはきつい。
少し汗ばむ。
身体が温まる。
例：
- 早歩き
- 少し坂道を歩く
- 軽い階段
- やや速い散歩
- 店まで遠回りして歩く
高強度の運動
数語話すだけで息が切れる。
食べ放題前には基本いらない。
例：
- ダッシュ
- HIIT
- 全力階段
- ガチラン
- 重い脚トレ
食べ放題前にやるべきなのは、軽い〜中程度です。
昼食べ放題向け・ジムなしメニュー
昼12時〜13時に食べ放題へ行く想定なら、次の流れが無難です。
起床後
水を飲む。
空腹が平気なら、朝食なしでもよいです。
ただし、空腹で頭痛・だるさ・気持ち悪さが出る人は、少し食べた方がよいです。
おすすめは、
- バナナ半分〜1本
- 小さいおにぎり1個
- 食パン半分〜1枚
- うどん少量
- おかゆ少量
- ヨーグルト少量
です。
食べ放題の3〜4時間前
20〜30分の早歩き。
目安は、話せるけど歌えないくらい。
坂道や階段を入れるなら、最後に1〜3分だけ。
追い込まない。
食べ放題の1〜2時間前
10〜15分のゆっくり散歩。
これは腹を空かせるというより、身体と胃腸を起こす目的です。
直前30分以内
ガチ運動はしない。
店まで歩くくらいで十分。
家でできる版
外に出るのが面倒なら、家でこれだけでも十分です。
- その場足踏み 3分
- スクワット 10回 × 2セット
- かかと上げ 20回 × 2セット
- 肩回し・体側伸ばし 2分
- 家の周りを10分歩く
息が上がりすぎたらやりすぎです。
食べ放題前の目的は、筋トレではありません。
身体を起こすことです。
朝食は抜くべきか、軽く食べるべきか
昼の食べ放題だけを考えるなら、朝食を抜くのは一つの選択肢です。
朝食を抜くと昼食の摂取量が増えることがありますが、抜いた朝食分を完全に補うわけではないという研究もあります。
ただし、これは「全員が朝食抜きでよい」という意味ではありません。
朝食を抜くと、
- 頭痛
- 気持ち悪さ
- だるさ
- イライラ
- 食べ放題前に空腹が強すぎて逆に不快
- 店に着く前に低血糖っぽくなる
という人もいます。
その場合は、少量の軽食を入れた方がよいです。
狙いは、満腹にしないこと。
少しだけ身体を安定させることです。
食べるなら何がいいか
食べ放題前の軽食は、低脂質・低食物繊維・少量の炭水化物が無難です。
おすすめは、
- バナナ
- 小さいおにぎり
- 食パン半分〜1枚
- うどん少量
- おかゆ少量
- ヨーグルト少量
です。
ヨーグルトは「消化にいい万能食」ではありません。
乳製品でお腹が張る人もいます。
その人は避けた方がよいです。
避けたいもの
食べ放題前に避けたいのは、腹持ちが良すぎるものです。
- 揚げ物
- ナッツ
- チーズ
- 大量のプロテイン
- 食物繊維たっぷりのオートミール
- ごぼう・豆・海藻大量
- 炭酸飲料
- 牛乳多め
- 大量のコーヒー
脂質や食物繊維は、胃の排出を遅らせやすいです。
食べ放題前に腹持ちがよすぎるものを入れると、せっかくの食べ放題で重くなりやすいです。
まとめ
食べ放題前にお腹を空かせたいなら、直前に追い込む必要はありません。
むしろ、直前の高強度運動は食欲を落とす可能性があります。
おすすめは、
- 当日朝〜午前中に軽く歩く
- 朝食は抜いてもよいが、体調が悪くなるなら少量の炭水化物
- 食物繊維・脂質・大量プロテインは避ける
- 直前は店まで歩く程度にする
ことです。
食べ放題前に欲しいのは、飢餓状態ではありません。
胃は軽い。
身体は起きている。
大腸は張っていない。
食欲は潰れていない。
