일본인은 왜 오래 살까? 무엇을 먹으면 어떤 병이 줄어들까

결론: 일본은 '장수 식품'을 찾아낸 것이 아니라 일찍 죽는 길목을 여러 개 막았다

2025년 일본인의 평균수명은 남성 81.35세, 여성 87.33세였다. 후생노동성의 국제 비교에서 여성은 1위, 남성은 7위다. 평균수명은 그해의 연령별 사망률이 앞으로도 계속된다고 가정했을 때 0세 아이가 살 것으로 기대되는 평균 햇수다. 지금 살아 있는 모든 사람이 실제로 세상을 떠난 나이의 평균이 아니다.
출처: 후생노동성 「레이와 7(2025)년 간이생명표 개황」

일본의 장수를 만든 주요 경로는 다음과 같이 정리할 수 있다.

위생, 영양, 예방접종, 의료
→ 감염병과 영유아 사망을 줄인다

소금 줄이기, 혈압 측정, 혈압약
→ 뇌출혈, 뇌경색, 심부전, 신부전을 줄인다

낮은 비만율, 생선, 식물성 식품
→ 허혈성 심장질환, 당뇨병, 일부 암을 줄인다

건강검진, 암 검진, 치료 기술
→ 병을 일찍 발견해 치명적으로 번지는 것을 막는다

사회보장과 국민 개보험
→ 소득에 관계없이 의료를 받기 쉽게 만든다

일본이 예전부터 세계에서 가장 오래 사는 나라였던 것은 아니다. 1960년대 초에는 G7 가운데 평균수명이 짧은 편이었다. 그 배경에는 뇌혈관질환, 특히 뇌출혈과 많은 위암이 있었다.

이후 일본은 뇌졸중과 위암을 빠르게 줄였다. 한편 허혈성 심장질환, 유방암, 전립선암 등은 서양보다 낮은 수준을 유지했다. '높았던 사망 원인은 낮추고, 원래 낮았던 사망 원인은 낮게 지킨' 이 조합이 일본을 장수국으로 만들었다.
출처: Why has Japan become the world's most long-lived country: insights from a food and nutrition perspective
출처: Why is Japanese life expectancy so high?

소금 줄이기와 혈압 관리가 뇌졸중을 크게 줄였다

옛 일본 음식에는 된장, 장아찌, 건어물, 염장 생선, 간장처럼 보존을 위해 소금을 쓰는 음식이 많았다.

소금을 많이 먹을 때 모든 사람이 똑같이 반응하는 것은 아니지만, 보통은 몸에 나트륨과 수분이 쌓이기 쉬워진다. 혈액량이 늘고 혈관 벽에 걸리는 압력이 올라간다.

고혈압이 오래 이어지면 다음과 같은 경로로 병이 진행된다.

고혈압
→ 혈관 벽이 손상되고 딱딱해진다
→ 뇌 속의 가는 혈관이 터진다
→ 뇌출혈

고혈압
→ 동맥경화와 혈전 형성
→ 뇌혈관이 막힌다
→ 뇌경색

고혈압
→ 심장이 높은 압력을 이겨내며 피를 내보낸다
→ 심장비대, 심부전

고혈압
→ 신장의 가는 혈관이 손상된다
→ 신장 기능 저하

일본에서는 냉장고가 보급되면서 소금에 절여 보존하는 방식에 대한 의존이 줄었고, 소금 줄이기 운동, 지역 건강검진, 직장 건강검진, 가정용 혈압계, 혈압약이 널리 퍼졌다.

JPHC 연구(일본 보건소 관할 지역 주민을 오랫동안 추적한 대규모 코호트 연구)는 고혈압부터 정상 고치 혈압까지를 모두 없앨 수 있다고 가정하면 남성 뇌졸중 발병의 64%, 여성의 50%를 예방할 수 있다고 추정했다. 이는 '일본의 장수에서 혈압이 중심이었다'고 볼 강력한 근거가 된다.
출처: Population-attributable fractions of risk factors for stroke incidence in Japan

다만 '채소를 먹으면 염분이 상쇄된다'는 말은 맞지 않다. 채소와 과일의 칼륨은 나트륨 배출을 돕고 혈압을 낮추는 쪽으로 작용하지만, 지나친 염분 섭취를 완전히 지워 주지는 못한다.

생선은 주로 심근경색으로 이어지는 혈전, 지질, 염증에 작용한다

생선, 특히 고등어나 정어리 같은 등푸른생선에는 EPA와 DHA 같은 오메가3(n-3계 다가불포화지방산)가 들어 있다.

생각해 볼 수 있는 작용은 다음과 같다.

• 중성지방(혈액 속 지방의 일종)을 낮춘다
• 혈소판이 지나치게 뭉치는 것을 막는다
• 혈관 안쪽 세포의 기능을 돕는다
• 염증 반응을 가라앉히는 방향으로 작용한다
• 일부에서는 혈압을 조금 낮춘다
• 붉은 고기나 가공육을 대신한다

이런 작용은 주로 관상동맥이 좁아지거나 혈전으로 막히는 허혈성 심장질환, 즉 심근경색의 위험을 낮추는 쪽으로 작용한다.

일본인 약 4만 명을 추적한 JPHC 연구에서는 생선을 가장 많이 먹은 그룹이 가장 적게 먹은 그룹보다 허혈성 심장질환 발병이 약 40% 적었고, 확실한 심근경색은 약 60% 적었다. 다만 관찰 연구여서 생선만의 순수한 인과 효과가 아니라 소득, 다른 식단, 운동 등의 영향이 일부 남아 있을 수 있다.
출처: 국립암센터 「생선·n-3계 다가불포화지방산 섭취와 허혈성 심장질환」

일본식 식단과 순환기 질환 사망을 종합한 메타분석에서도 일본식 식생활에 가까운 사람일수록 순환기 질환 사망, 뇌졸중 사망, 심장질환 사망이 낮은 경향을 보였다.
출처: Japanese-Style Diet and Cardiovascular Disease Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis

생선은 장수를 이루는 요소 가운데 하나다. 하지만 생선을 늘리면서 염장 생선이나 간장을 많이 먹으면 혈압 면에서 얻는 이점을 일부 잃는다. 조리법과 염분까지 함께 생각해야 한다.

채소와 과일은 혈압, LDL, 혈당, 비만의 경로를 한꺼번에 약하게 한다

채소와 과일에는 칼륨, 식이섬유, 여러 비타민, 폴리페놀 등이 들어 있다.

핵심은 만능 항산화 작용이라기보다 다음과 같은 눈에 띄지 않는 경로들이다.

칼륨
→ 소변으로 나트륨이 빠져나가는 것을 돕는다
→ 혈압을 낮추는 방향

수용성 식이섬유
→ 담즙산 배출을 돕는다
→ LDL 콜레스테롤을 낮추는 방향

식이섬유와 낮은 에너지 밀도
→ 포만감을 얻기 쉽다
→ 체중 증가를 억제한다

식이섬유
→ 당의 흡수 속도를 늦춘다
→ 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막는다

그 결과 뇌졸중, 심근경색, 제2형 당뇨병, 비만 관련 질환으로 가는 길이 약해진다.

JPHC 연구에서는 과일을 많이 먹은 그룹에서 전체 사망과 순환기 질환 사망이 낮았고, 채소를 많이 먹은 그룹에서도 전체 사망이 낮은 경향이 확인되었다. 하지만 채소와 과일이 모든 암을 크게 막는다고까지는 말할 수 없다.
출처: 국립암센터 「채소·과일 섭취와 전체 사망·사인별 사망」

대두는 '한 방에 수명을 늘리는 식품'이 아니라 식단 전체를 유리하게 만드는 부품이다

대두에는 식물성 단백질, 불포화지방산, 식이섬유, 이소플라본 등이 들어 있다.

장수에 도움이 될 만한 것은 다음과 같은 복합 효과다.

• 고기나 가공육의 일부를 대신한다
• 포화지방을 줄이면서 단백질을 확보한다
• 낫토(발효시킨 콩) 같은 발효 식품을 먹게 된다
• 식이섬유를 늘린다
• 노년기 근육 유지에 필요한 단백질원이 된다

JPHC 연구에서 대두 식품 전체의 섭취량과 사망 위험 사이에는 뚜렷하고 일관된 관련이 없었다. 반면 낫토나 된장 같은 발효 대두 식품을 많이 먹는 사람은 사망 위험이 낮은 경향을 보였다.
출처: 국립암센터 「대두 식품, 발효 대두 식품의 섭취량과 사망 위험」

다만 된장에는 염분도 들어 있다. 그러니 '된장국을 많이 먹을수록 오래 산다'는 결론은 나오지 않는다.

대두의 가치는 단일 성분의 약리 효과보다 고기에만 치우치지 않고 다양한 단백질원을 가질 수 있다는 점에 있다.

적당한 고기, 달걀, 유제품도 전후 일본의 장수화에 기여했다

옛 일본 식단은 지역이나 소득에 따라 동물성 단백질, 지방, 칼슘이 부족하기 쉬웠다.

전쟁이 끝난 뒤 고기, 달걀, 우유 섭취가 적당히 늘면서 다음과 같은 개선이 일어났을 가능성이 있다.

• 단백질 부족 개선
• 혈관 벽과 근육 유지
• 노년기 영양 부족과 노쇠(프레일티) 예방
• 골량과 칼슘 섭취 개선
• 감염병을 견뎌내는 영양 상태 개선

즉, 일본의 장수를 만든 것은 옛날의 소박한 식단을 그대로 지킨 것이 아니다.

생선, 대두, 채소라는 일식의 강점
＋
고기, 달걀, 유제품의 적당한 증가
＋
염분 감소

이 균형이 중요했다.

비만이 적은 것이 허혈성 심장질환과 당뇨병을 낮게 유지했다

일본은 미국 등과 비교하면 심한 비만의 비율이 낮다.

비만, 특히 내장지방이 늘면 인슐린 저항성, 고혈당, 고혈압, 이상지질혈증, 만성 염증이 겹치기 쉽다.

내장지방
→ 인슐린 저항성
→ 제2형 당뇨병

내장지방
→ 고혈압, 이상지질혈증, 염증
→ 동맥경화
→ 심근경색, 뇌경색

일본에서는 허혈성 심장질환 사망률이 역사적으로 서양보다 낮았다. 생선이나 식물성 식품뿐 아니라 섭취 에너지, 식사량, 걷기, 체격의 차이도 이 낮은 수치에 관여한다.

다만 너무 마른 것도 장수에는 불리하다. 노인에게는 영양 부족, 근육 감소, 낙상, 폐렴에서 회복하는 힘의 저하로 이어진다. 필요한 것은 '가늘수록 좋다'가 아니라 비만과 영양 부족을 모두 피하는 것이다.

국민 개보험과 건강검진은 병을 '손쓸 수 없게 되기 전에' 잡아낸다

식사만으로는 일본의 장수를 설명할 수 없다.

일본은 1961년에 국민 개보험이 자리를 잡아, 직장이나 소득에 관계없이 의료를 받기 쉬워졌다.

여기에 지역 건강검진, 직장 건강검진, 닌겐 도크(민간 의료기관에서 받는 종합 정밀검진), 학교 건강검진, 모자보건 등을 통해 증상이 나타나기 전에 다음과 같은 이상을 발견하기 쉽다.

• 고혈압
• 당뇨병
• 이상지질혈증
• 간 기능 이상
• 일부 암
• 감염병
• 임신·출산 관련 위험

고혈압은 증상 없이 혈관을 상하게 한다. 건강검진에서 혈압을 재고 약을 계속 먹게 하는 체계는, 본인이 건강하다고 생각하는 시기부터 뇌졸중을 막아 준다.

결핵, 폐렴, 영유아 감염병 등을 줄인 위생, 예방접종, 항생제, 모자보건도 평균수명을 크게 끌어올렸다.

장수는 노인 의료만으로 만들어지지 않는다. 영유아, 청년, 중년의 이른 죽음이 줄면 평균수명은 크게 늘어난다.

위암 감소에는 염장 식품, 헬리코박터균, 냉장, 검진이 관련되어 있다

일본에서는 예전에 위암 사망이 많았다.

배경에는 헬리코박터 파일로리균 감염, 염분이 많은 음식, 염장 식품, 흡연 등이 있다. 냉장고가 보급되면서 소금 절임 보존이 줄었고, 위생 환경이 좋아져 젊은 세대의 헬리코박터균 감염률이 내려갔으며, 내시경과 검진, 치료도 발전했다.

그 결과 위암으로 인한 사망은 크게 줄었다.

여기서도 장수를 만든 것은 특정 건강식품이 아니다.

보존 기술
＋ 위생
＋ 감염 대책
＋ 염분 줄이기
＋ 검사
＋ 치료

이라는 사회적 기술의 조합이다.

욕조에 몸을 담그는 문화는 보조 요인이지만 주된 원인이라고 단정할 수 없다

일본의 목욕 습관에 대해서는, 거의 매일 욕조에 들어가는 사람에서 순환기 질환 발병이 적었다는 관찰 연구가 있다.

열 때문에 말초 혈관이 넓어지고, 혈류가 좋아지고, 잠들기 쉬워지고, 스트레스가 줄어들 가능성이 있다.

한편 매일 목욕할 수 있는 사람은 집, 소득, 건강, 생활 리듬이 안정되어 있을 가능성도 높다. 관찰 연구로는 목욕 자체와 생활 조건을 완전히 떼어 낼 수 없다.

따라서 위치는 다음 정도가 알맞다.

욕조 목욕은 수면, 휴식, 혈액순환에 긍정적일 가능성이 있다.
그러나 일본이 장수국이 된 주된 요인으로 확립된 것은 아니다.

또 너무 뜨거운 물, 긴 입욕, 술을 마신 뒤의 목욕, 겨울철 탈의실과 욕실의 온도 차는 실신, 낙상, 익사, 심혈관 사고의 위험을 높일 수 있다.

여성이 남성보다 오래 사는 것은 생물학과 생활 습관이 겹치기 때문이다

여성의 장수는 일본만의 현상이 아니다. 거의 모든 현대 인구에서 여성은 남성보다 오래 산다.

극심한 기근, 감염병, 노예 상태처럼 사회 조건이 매우 나쁜 집단에서도 여성의 생존 우위가 나타나며, 그 차이는 영아기부터 있다. 그래서 생물학적 바탕이 있다고 여겨진다.
출처: Women live longer than men even during severe famines and epidemics

후보가 되는 생물학적 요인에는 다음이 있다.

• X 염색체를 2개 가진 데서 오는 유전적 여분
• 성호르몬에 따른 면역·지질·혈관 기능의 차이
• 남성이 일부 감염병이나 순환기 질환에 더 취약할 가능성
• 태어날 때부터 나타나는 여성의 생존상 튼튼함

다만 하나의 원리로 남녀 차이를 설명할 만큼 확립된 것은 아니다.
출처: Sex Differences in Lifespan

여기에 생활 습관의 차이가 겹친다.

일본에서는 1980년 시점에 40세 이상 남성의 현재 흡연율이 62.9%, 여성이 8.8%였다는 연구가 있다. 40세 시점의 평균 여명은 남성 비흡연자 42.1년에 비해 현재 흡연자는 38.6년이었다. 여성도 비흡연자 45.6년에 비해 현재 흡연자 43.4년이었다.
출처: Life expectancy among Japanese of different smoking status in Japan: NIPPON DATA80

일본의 고령 남성은 젊은 시절 매우 높은 흡연율에 노출되었다. 반면 여성은 흡연율이 낮았다. 이 차이는 폐암, COPD(만성 폐쇄성 폐질환), 심근경색, 뇌졸중 등을 거쳐 수십 년 뒤의 남녀 수명 차이로 나타난다.

남성의 음주량, 사고, 자살, 위험한 행동, 병원에 늦게 가는 것도 수명 차이를 벌린다.

그러므로 일본 여성의 장수는 다음과 같은 덧셈으로 생각하는 것이 자연스럽다.

일본 전체의 낮은 비만율, 식사, 의료
＋ 여성에게 공통된 생물학적 생존 우위
＋ 역사적으로 낮은 흡연율
＋ 남성보다 적은 과음과 위험 행동

'여성이 장수하니 사회적으로 아무 불이익도 없다'는 말도, '불이익이 있으면 반드시 수명이 짧아진다'는 말도 성립하지 않는다. 수명, 소득, 승진, 가사 부담, 행복, 건강수명은 서로 다른 지표다.

평균수명이 길다고 건강한 기간도 그만큼 긴 것은 아니다

2022년의 건강수명은 남성 72.57년, 여성 75.45년이었다. 평균수명과의 차이는 남성이 약 9년, 여성이 약 12년이다.
출처: 후생노동성 「평균수명과 건강수명」

여성은 남성보다 오래 살지만, 일상생활에 제약이 있는 기간도 긴 경향이 있다.

그러므로 장수 정책의 다음 과제는 단순히 죽음을 늦추는 것이 아니라 다음을 늦추는 것이다.

• 노쇠(프레일티)
• 치매
• 골절
• 요양이 필요한 상태
• 심부전
• 신부전
• 시력·청력 저하

일본의 장수는 무엇을 없앤 결과인가

요인	주로 움직이는 지표	줄어들기 쉬운 병·사망
소금 줄이기, 혈압 치료	혈압	뇌출혈, 뇌경색, 심부전, 신부전
생선, EPA, DHA	중성지방, 혈전, 염증	심근경색, 허혈성 심장질환
채소, 과일	칼륨, 식이섬유, 체중	뇌졸중, 심장질환, 당뇨병
대두	단백질원, 불포화지방, 다른 음식 대체	순환기 위험, 일부 영양 부족
적당한 고기, 달걀, 유제품	단백질, 칼슘	영양 부족, 노쇠, 감염에 대한 취약성
낮은 비만율	혈당, 혈압, 지질	당뇨병, 심근경색, 뇌경색
냉장, 위생, 헬리코박터균 감소	감염, 염장 식품	위암, 감염병
국민 개보험, 건강검진	조기 발견과 치료 지속	뇌졸중, 암, 감염병 등
낮은 흡연율	발암, 폐 기능, 동맥경화	폐암, COPD, 심장질환, 뇌졸중
사회적 관계	병원 방문, 복약, 고립, 응급 대응	외인사, 자살, 치료 지연 등

요컨대 일본인이 오래 사는 것은 생선이나 목욕 같은 한 방의 비밀 때문이 아니다.

고혈압으로 뇌졸중에 걸리는 사람을 줄였다.
비만과 심근경색을 낮게 유지했다.
감염병과 위암을 줄였다.
건강검진과 의료로 손쓸 수 없는 상태를 줄였다.

이 쌓임이 장수다.

---

왜 독신자, 특히 독신 남성은 단명하기 쉬울까: 술, 담배, 부양, 생활 관리의 구조

결론: 결혼이 수명을 늘린다기보다, 결혼이 제공하기 쉬운 '생활의 브레이크'가 사망 위험을 낮춘다

일본의 대규모 코호트 연구에서는 기혼 남성과 비교해 미혼 남성이 전체 사망, 순환기 질환, 호흡기 질환, 외인사의 위험이 더 높았다.

40~79세 일본인 약 9만 4,000명을 약 10년간 추적한 JACC 연구에서 기혼 남성과 비교한 미혼 남성의 상대 위험은 다음과 같았다.

• 전체 사망: 1.91배
• 순환기 질환 사망: 3.05배
• 호흡기 질환 사망: 2.43배
• 외인사: 2.18배

미혼 여성도 전체 사망이 1.46배였지만 남성만큼 차이가 크지는 않았다.
출처: Marital status and mortality among Japanese men and women

전 세계 연구를 모은 약 789만 명 규모의 메타분석에서도 미혼은 남녀 모두 전체 사망, 암 사망, 순환기 사망과 관련이 있었고, 전체 사망과 순환기 사망과의 관련은 남성에서 더 강했다.
출처: Sex differences in the association between marital status and mortality

다만 여기서 '결혼하면 오래 산다', '독신은 건강하지 않다'고 곧바로 결론지어서는 안 된다.

혼인 상태에는 다음과 같은 여러 요인이 한 묶음으로 들어 있다.

배우자의 존재
＋ 가구 소득
＋ 안정된 주거
＋ 식사를 함께함
＋ 병원 방문을 권함
＋ 위급할 때 발견해 줌
＋ 고립이 줄어듦
＋ 흡연·음주에 대한 주의
＋ 원래의 건강과 사회경제적 상태

결혼이 원인인 부분과, 건강하고 소득이 안정된 사람일수록 결혼하기 쉽다는 선택 효과가 섞여 있다.

'독신은 늘 술과 담배를 한다'는 관찰에는 평균으로서의 핵심이 있다

개인을 보고 '독신이니까 술과 담배를 하겠지' 하고 단정하는 것은 잘못이다.

하지만 집단 평균으로 보면, 미혼 남성, 이혼 남성, 사별 남성에게는 흡연, 과음, 병원에 대한 낮은 관심, 무직, 저소득, 심리적 고통 등이 몰리기 쉽다는 연구 결과가 있다.

앞서 본 JACC 연구에서도 미혼 남성은 기혼 남성보다 다음 경향을 보였다.

• 현재 흡연자가 많다
• 건강검진에 대한 관심이 낮다
• 무직이 많다
• 교육 연수가 짧다
• 희망이 없다, 삶의 보람이 부족하다고 답하는 경우가 많다

이혼·사별 남성에서는 평균 음주량과 강한 스트레스도 높았다.

그래서 일상에서 눈에 띄는

혼자 사니 아무도 말리지 않아서 매일 밤 마신다.
담배도 그대로 계속한다.
식사는 술안주나 외식에 치우친다.
건강검진에서 이상이 나와도 내버려 둔다.

라는 패턴은 연구로 보아도 완전히 지어낸 이야기는 아니다.

결혼이 만능은 아니지만, 가정 안에서는 작은 개입이 일어나기 쉽다.

• 너무 마시는 거 아냐?
• 담배는 줄이는 게 좋겠어
• 병원에 가 보는 게 좋겠어
• 약은 먹었어?
• 안색이 안 좋아
• 오늘 아무것도 안 먹은 거 아냐?

이런 말 한마디 한마디는 작다. 하지만 수십 년 이어지면 차이가 된다.

담배는 폐암뿐 아니라 온몸의 사망 위험을 높인다

담배 하면 먼저 폐암이 떠오르지만, 실제로는 다음과 같은 경로로 온몸에 영향을 미친다.

발암물질
→ DNA 손상
→ 폐암, 인두암, 식도암, 방광암 등

만성 염증과 폐포 파괴
→ COPD
→ 호흡부전, 폐렴에 대한 취약성

혈관 안쪽 세포 손상, 혈소판 활성화
→ 동맥경화, 혈전
→ 심근경색, 뇌경색

일산화탄소
→ 산소 운반 능력 저하
→ 심장에 부담

JPHC 연구에서는 조사 대상 남성 사망의 약 22%, 여성의 약 5%가 흡연자가 없었다면 예방할 수 있었다고 추정되었다.
출처: 국립암센터 「흡연과 총사망」

또 담배를 계속 피우는 사람보다 끊은 사람의 사망 위험이 낮아진다. 오래 피운 뒤에도 금연은 의미가 없지 않다.
출처: 국립암센터 「흡연 습관의 변화와 전체 사망·폐암 사망」

독신 남성의 수명 차이를 생각할 때 흡연율의 차이는 중심 요인 가운데 하나다.

술은 '적당하면 건강에 좋다'는 단순한 보호 요인이 아니다

음주는 양과 마시는 방식에 따라 다음 위험을 높인다.

• 고혈압
• 심방세동(불규칙한 심장 박동)
• 뇌출혈
• 간경변
• 식도암, 구강·인두암, 간암, 대장암 등
• 사고, 낙상, 익사
• 자살
• 수면의 질 저하
• 의존증

일본인 남성을 추적한 JPHC 연구에서는 하루 평균 1홉(일본에서 쓰는 술의 단위로 청주 약 180ml)을 넘게 마시면 총사망, 암, 전체 뇌졸중, 자살의 위험이 올라간다고 보고되었다.
출처: 국립암센터 「음주 패턴과 조기 사망」

주당 섭취량이 같아도 쉬는 날 없이 매일 마시는 과음자는 사망 위험이 높았다. 주당 에탄올 300449g을 섭취하는 남성에서 주 5일 이상 마시는 그룹의 총사망 위험은 주 12일 마시는 그룹의 1.5배였다. 주 450g 이상에서는 1.8배였다.
출처: 국립암센터 「음주 패턴과 총사망」

따라서 '독신이라 매일 밤 술을 마신다'는 것은 단순히 결혼하지 않았다는 속성이 아니다.

매일의 음주
→ 혈압 상승, 수면 악화, 의존
→ 암, 뇌졸중, 사고, 자살
→ 수명 단축

이라는 구체적인 경로를 가지고 있다.

독신 남성은 식사가 '영양'보다 '그때그때 때우기'가 되기 쉽다

독신 생활 자체가 나쁜 것은 아니다.

문제는 식사를 챙기는 사람도, 함께 먹는 사람도, 다음 날 몸 상태를 짚어 주는 사람도 없는 상태에서 업무 피로와 술·담배가 겹치는 데 있다.

식생활은 이렇게 무너지기 쉽다.

• 아침을 거른다
• 밤늦게 많이 먹는다
• 술을 식사 대신으로 삼는다
• 채소, 과일, 생선이 줄어든다
• 면, 덮밥, 튀김, 가공육, 술안주에 치우친다
• 염분이 늘어난다
• 먹는 식품의 종류가 줄어든다

일본의 JPHC 연구에서 여성은 먹는 식품의 종류가 다양한 그룹에서 전체 사망과 순환기 사망이 낮았다. 반면 남성에서는 뚜렷한 관련이 보이지 않았고, 연구자들은 남성의 흡연·음주 영향이 식사의 이점을 넘어섰을 가능성을 들었다.
출처: 국립암센터 「식품 섭취의 다양성과 사망」

이것은 상징적이다.

좋은 식사를 어느 정도 하더라도 매일의 흡연과 과음이 심하면 식사의 플러스가 잘 보이지 않게 된다.

배우자는 '건강 관리자'가 아니더라도 이상을 알아채는 센서가 된다

혼자 사는 경우, 본인이 의식을 잃었거나 넘어졌거나 뇌졸중으로 움직일 수 없게 되었거나 급성 심근경색이 오면 발견이 늦어진다.

함께 사는 사람이 있으면 다음과 같은 이상을 다른 사람이 알아챌 수 있다.

• 말이 꼬인다
• 한쪽 팔다리가 움직이지 않는다
• 가슴을 움켜쥐고 있다
• 숨쉬기 힘들어한다
• 의식이 멍하다
• 며칠째 먹지 못했다
• 약을 먹지 못하고 있다
• 우울 상태가 나빠지고 있다

기혼자의 사망률이 낮은 이유 가운데 일부는 이 '발견과 연결'의 차이에 있다.

이것은 사랑하는 마음의 크기만의 문제가 아니라, 일상적으로 몸 상태를 지켜보는 사람이 있다는 구조의 효과다.

고립은 스트레스뿐 아니라 병원 방문, 복약, 행동의 경로까지 나빠지게 한다

사회적 관계와 사망을 다룬 148건의 연구, 약 30만 9,000명에 대한 메타분석에서는 사회적 관계가 충분한 사람이 부족한 사람보다 생존 가능성이 50% 높았다. 다만 연구마다 차이가 크고, '친구를 사귀면 수명이 50% 늘어난다'는 인과 계수는 아니다.
출처: Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-analytic Review

사회적 연결이 수명에 영향을 주는 경로는 여러 가지다.

상담할 사람이 있다
→ 스트레스와 절망감 완화

사람을 만날 약속이 있다
→ 생활 리듬과 외출

몸 상태를 아는 사람이 있다
→ 병원 방문과 응급 대응

함께 먹는 사람이 있다
→ 규칙적인 식사

소속된 곳이 있다
→ 역할, 목적, 인지 자극

'독신'과 '고립'은 같지 않다. 독신이어도 친구, 가족, 지역, 일, 취미 모임이 있으면 고립은 작다. 기혼이어도 부부 관계가 나쁘고 친구가 없으면 고립될 수 있다.

부양받아 만족하는 무직과 생활 불안이 있는 무직은 다른 집단이다

무직자의 사망률이 높다는 연구를 경제적으로 안정된 전업주부·주부(主夫)에게 그대로 적용할 수는 없다.

'무직'에는 다음과 같은 서로 다른 상태가 섞여 있다.

1. 병 때문에 일할 수 없다
2. 실직해서 소득이 줄었다
3. 일하고 싶지만 일자리가 없다
4. 가족 간병 때문에 일을 그만두었다
5. 배우자의 수입으로 생활이 안정되어 있고 본인이 전업을 원한다
6. 자산이 있어 일할 필요가 없다

14는 건강, 소득, 고립 면에서 불리해지기 쉽다. 반면 56은 직장 스트레스, 출퇴근, 장시간 노동을 피하면서 수면, 운동, 식사, 통원에 시간을 쓸 수 있을 가능성이 있다.

일본의 고학력 여성을 대상으로 한 횡단 연구에서는 전업주부가 취업 여성보다 건강 불안, 아침 식사 부족, 수면 문제가 적었다.
출처: The possible absence of a healthy-worker effect among educated Japanese women

하지만 사망까지 추적한 미국의 ARIC 연구에서는 취업 여성의 사망 위험이 전업주부보다 낮았다. 보정 후 위험비는 0.65였다.
출처: Women's employment status and mortality: the ARIC study

이 차이는 모순이 아니다.

전업 생활이 건강에 미치는 효과는 다음 조건에 따라 달라진다.

가구 소득은 충분한가
본인이 원한 상태인가
가정 내 관계는 좋은가
가사·육아·간병이 지나치게 무겁지 않은가
사회적 연결이 있는가
신체 활동이 유지되는가
생활 리듬이 무너지지 않는가

따라서 가장 정확한 표현은 다음과 같다.

부양받아서 장수하는 것이 아니다.
경제적 불안이 없고, 본인이 납득하고, 과중한 노동을 피하고, 고립되지 않고, 생활을 정돈할 수 있는 상태가 건강에 유리할 수 있다.

사회적 역할은 부담이 되기도 하지만, 하나도 없는 것보다 여러 개 있는 편이 유리하다는 연구도 있다

JACC 연구에서는 배우자, 부모, 노동자라는 세 가지 역할을 조사했다. 세 가지를 모두 가진 사람과 비교해, 역할이 하나도 없는 사람의 전체 사망 위험은 남성 1.66배, 여성 1.78배였다.
출처: Multiple roles and all-cause mortality: the Japan Collaborative Cohort Study

이것은 '일도 결혼도 아이도 모두가 가져야 한다'는 뜻이 아니다.

역할은 다음을 제공하기 쉽다.

• 사람을 만난다
• 필요한 존재가 된다
• 생활 시간이 고정된다
• 몸과 머리를 쓴다
• 곤란할 때 도움이 들어온다

반면 질이 나쁜 역할은 건강을 해친다.

• 폭력이나 지배가 있는 결혼
• 과중한 노동
• 끝이 보이지 않는 간병
• 가사·육아의 일방적인 부담
• 저임금에 재량이 없는 일

중요한 것은 역할의 수만이 아니라 질, 본인의 선택, 부담과 지원의 균형이다.

결혼하지 않아도 보호 기능은 상당 부분 재현할 수 있다

독신자가 수명 면에서 필요한 것은 결혼이라는 형식보다 다음 기능이다.

술과 담배를 자동화로 멈추기

• 담배를 사지 않는 동선을 만든다
• 금연 클리닉이나 약물 치료를 이용한다
• 집에 술을 쟁여 두지 않는다
• 마시지 않는 요일을 정한다
• 음주량을 기록한다
• 잠자리 술을 수면 대책으로 삼지 않는다

식사를 의지가 아니라 시스템으로 만들기

• 냉동 채소, 과일, 낫토, 달걀, 생선 통조림 등을 늘 비축해 둔다
• 일주일 단위로 식재료를 채운다
• 술안주를 저녁 식사로 삼지 않는다
• 염분이 높은 면 국물을 끝까지 마시지 않는다
• 단백질과 채소를 먼저 정한다

건강검진 결과를 방치하지 않기

• 혈압, 혈당, LDL, 간 기능 이상에 기한을 둔다
• 재검사 날짜를 그 자리에서 예약한다
• 가정 혈압을 기록한다
• 치과, 안과, 암 검진도 정기적으로 받는다

위급할 때 혼자라는 문제 줄이기

• 비상 연락처를 여러 곳 둔다
• 친구나 가족과 정기 연락을 정해 둔다
• 스마트워치나 안부 확인 기능을 쓴다
• 몸이 좋지 않을 때 혼자 참지 않는다
• 뇌졸중·심근경색의 증상을 알아 둔다

친구와 역할 유지하기

• 정기적으로 만날 약속을 먼저 잡는다
• 운동, 취미, 배움 모임에 소속된다
• 일 이외의 역할을 가진다
• 상담 상대를 한 사람에게 몰아 두지 않는다

요컨대 독신의 약점은 '배우자가 없다'는 것 자체가 아니다.

아무도 말리지 않아 술과 담배가 이어진다.
식사가 무너진다.
이상을 방치한다.
급병이 발견되지 않는다.
고립이 깊어진다.

이 경로를 방치하는 것이 위험하다.

---

농업인은 정말 장수할까: 적당한 신체 활동과 안정된 생활 기반, 그리고 사고와 농약의 위험

결론: 장수하는 듯 보이는 농가 집단은 있지만, '농사를 지으면 수명이 늘어난다'고는 말할 수 없다

미국의 Agricultural Health Study(농업인 건강 연구)에서는 농업인과 그 배우자의 전체 사망률이 일반 인구보다 낮았다.

농약 살포 자격을 가진 농업인 약 5만 1,500명, 그 배우자 약 3만 1,900명 등을 평균 16년간 추적한 연구에서 표준화 사망비는 0.610.69였다. 단순 비교로는 일반 인구보다 사망이 3139% 적었던 셈이다.
출처: Overall and cause-specific mortality in a cohort of farmers and their spouses

앞선 추적 조사에서도 전체 사망, 심장질환, 당뇨병, COPD, 모든 암, 폐암 등이 일반 인구보다 적었다.
출처: Mortality in the Agricultural Health Study, 1993–2007

다만 농업의 직접적인 효과만으로는 설명되지 않는다.

건강한 사람일수록 농사를 계속할 수 있다

농업은 서기, 걷기, 쪼그려 앉기, 들기, 나르기, 기계 조작처럼 어느 정도의 체력을 필요로 한다.

병이 있거나 신체 기능이 떨어진 사람은 농사를 그만두거나 작업량을 줄이기 쉽다.

그 결과 조사 시점에 현역 농업인으로 남아 있는 사람 중에는 원래 건강한 사람이 많아진다.

이를 건강 노동자 효과라고 한다.

농사를 지어서 건강한 것
만이 아니라
건강하기 때문에 농사를 계속할 수 있었다

라는 반대 방향이 섞여 있다.

Agricultural Health Study의 연구자들도 낮은 사망률의 이유로 건강 노동자 효과, 낮은 흡연율, 신체 활동을 들고 있다.
출처: Mortality among participants in the Agricultural Health Study

일상의 저~중강도 운동이 심혈관과 대사에 플러스가 된다

농사일은 헬스장에 가지 않아도 매일 몸을 움직인다는 특징이 있다.

• 걷는다
• 선다
• 쪼그려 앉는다
• 흙과 도구를 다룬다
• 계절마다 다른 작업을 한다
• 야외를 오간다

적당한 신체 활동은 다음에 작용한다.

근육을 쓴다
→ 인슐린 감수성 개선
→ 혈당을 낮춘다

걷기·지구력 활동
→ 심폐 기능 유지
→ 혈압과 중성지방을 낮추는 방향

근력과 균형
→ 낙상 예방
→ 노년기 자립 유지

다만 직업상의 신체 활동은 본인의 속도로 하는 운동과 같지 않다.

장시간, 쉬는 시간 없음, 무거운 짐, 뙤약볕, 소음, 진동, 무리한 자세가 이어지면 신체 활동의 이점보다 부담이 더 커질 수 있다.

따라서 건강에 유리한 것은

스스로 작업량을 조절할 수 있는 적당한 농사일

이며,

고용되어 더위 속에서 장시간 혹사당하는 농업 노동

과는 구분해야 한다.

농가 가구의 낮은 흡연·음주가 폐암·COPD·심장질환을 줄이는 경우가 있다

미국 농업 코호트에서는 농업인과 배우자에게서 담배·술과 관련된 사망이 적었다.

예를 들어 배우자의 경우 COPD 사망은 일반 인구의 약 0.27배, 간경변 사망은 약 0.40배였다.
출처: Mortality in the Agricultural Health Study, 1993–2007

이것은 농사일의 효과만이 아니다.

농가 집단에 원래 흡연이나 과음이 적은 생활 문화가 있다면, 그 차이가 폐암, COPD, 간질환, 심혈관 질환에 반영된다.

반대로 흡연과 음주가 많은 농촌이나 세대에서는 같은 결과가 나오지 않는다.

농업에는 정년 이후에도 남는 역할과 생활 리듬이 있다

회사원은 정년이나 퇴직으로 다음을 한꺼번에 잃을 수 있다.

• 기상 시간
• 출퇴근
• 사람들과의 대화
• 신체 활동
• 책임
• 소속감
• 매일의 목적

농업에서는 나이가 들어도 작업량을 줄이면서 역할을 남길 수 있는 경우가 있다.

• 물주기만 한다
• 수확을 거든다
• 도구를 관리한다
• 젊은 가족에게 지식을 전한다
• 작은 밭을 계속 가꾼다

이 '완전히 0이 되지 않는 역할'은 신체 활동, 인지 자극, 사회적 연결, 생활 리듬을 유지하기 쉽다.

농업인뿐 아니라 그 배우자의 사망률도 낮았다는 점은, 농사일의 운동 효과만이 아니라 가구 전체의 생활 구조가 관련되어 있을 가능성을 보여 준다.

땅, 내 집, 식량, 가족이라는 생활 기반이 안정된 경우가 있다

농가 가구에는 지역과 시대에 따라 다음과 같은 자산이 있다.

• 내 집
• 토지
• 식량 생산
• 가족과의 공동 작업
• 지역 네트워크
• 노년에도 남는 역할

소득이 높다는 뜻은 아니다. 그러나 주거와 식량에 대한 불안이 작고 가족이나 이웃과의 접점이 있으면, 실직으로 생활이 무너지는 일이 잘 일어나지 않는다.

이는 앞선 글에서 다룬 '부양받고, 생활이 보장되고, 고립되지 않은 상태'와 공통된다.

수명에 영향을 주는 것은 농업이라는 직업명보다

적당히 움직인다
＋ 식사가 안정되어 있다
＋ 집이 있다
＋ 사람과의 접점이 있다
＋ 나이가 들어도 역할이 남는다

라는 구조일지도 모른다.

자연을 접한다고 저절로 건강해지는 것은 아니다

농업에서는 햇볕을 쬐고, 계절을 느끼고, 야외에서 몸을 움직인다.

이것이 수면, 기분, 일주기 리듬(몸속 생체 시계)에 플러스가 될 가능성은 있다.

하지만 야외 작업에는 다음과 같은 위험도 있다.

• 열사병
• 피부암
• 탈수
• 저체온증
• 벌레 물림
• 감염병
• 먼지, 곰팡이, 동물 유래 물질
• 농약 노출

'자연이니까 안전하다'고 볼 수는 없다.

농기계 사고는 농업인의 장수 효과를 상쇄하는 중대한 위험이다

Agricultural Health Study에서 농업인의 전체 사망은 낮았지만, 기계 관련 사망은 일반 인구의 약 4.15배, 도로 밖 차량 사고는 약 2.80배, 물체와의 충돌은 약 2.12배였다.
출처: Mortality in the Agricultural Health Study, 1993–2007

즉, 만성질환으로는 잘 죽지 않더라도 농기구, 트랙터, 추락, 말려 들어감으로 사망할 위험은 높다.

고령 농업인은 반응 속도, 시력, 청력, 근력이 떨어져도 오랜 경험으로 같은 작업을 계속하는 경우가 있다. 여기에 기계의 대형화와 혼자 하는 작업이 겹치면 위험해진다.

농약은 모든 사망을 늘리는 것은 아니지만 특정 질환은 감시가 필요하다

농업인 코호트에서 모든 암 사망은 일반 인구보다 낮았다. 그러나 비교 방법을 바꾸면 전립선암, 혈액암, 비호지킨 림프종, 파킨슨병, 신장 질환 등 일부 질환에서 더 높은 사망이 나타났다.

이것은 농약이 모든 농업인에게 똑같은 영향을 준다는 뜻이 아니다.

농약의 종류, 사용 연수, 보호 장비, 살포 방법, 노출량이 서로 다르기 때문에 질환별로 평가해야 한다.

'농가는 전체적으로 장수한다'와 '농업 노출로 특정 질환이 늘어난다'는 양립한다.

농업인이 장수하기 쉬운 조건

농업인 가운데서도 특히 유리하다고 여겨지는 조건은 다음과 같다.

• 스스로 작업 시간을 조절할 수 있다
• 중노동을 기계화하거나 나눌 수 있다
• 뙤약볕을 피할 수 있다
• 쉬고 수분을 보충할 수 있다
• 흡연과 과음이 적다
• 보호 장비를 쓴다
• 농기구의 안전장치를 쓴다
• 혼자 하는 작업을 줄인다
• 나이가 들면 작업을 줄인다
• 가족·지역과의 접점이 있다
• 식사와 주거가 안정되어 있다

반대로 다음 조건에서는 장수라고 말하기 어렵다.

• 빚이 크고 수입 변동이 심하다
• 혼자 끌어안는다
• 쉴 수 없다
• 열사병 대책이 없다
• 농약 방호가 없다
• 고령에도 위험한 작업을 계속한다
• 사고가 나도 발견되지 않는다
• 흡연·음주가 많다

농업은 건강법이 아니다.

적당한 신체 활동, 재량, 역할, 생활 기반은 장수 쪽으로 작용한다.
사고, 농약, 더위, 중노동, 고립은 단명 쪽으로 작용한다.

어느 쪽이 이기느냐는 농업의 형태로 정해진다.

---