주 5일 8시간 근무, 신경 피로, 혈당 스파이크까지 함께 생각해 보기
회사에서 돌아온다. 밥을 먹는다. 잠깐 누워 있는다. 정신을 차려 보면 몇 시간이나 자고 있다.
예를 들면 저녁 7시쯤부터 밤 10시쯤까지 자 버리는 식이다.
이런 일을 겪으면 죄책감이 조금 든다.
"또 자 버렸네." "저녁 시간을 날렸다." "앱 작업을 하고 싶었는데." "글을 쓰고 싶었는데." "나는 체력이 없는 걸지도 모른다."
하지만 이것이 단순한 게으름이라고는 할 수 없다.
일하는 동안 신경을 너무 많이 쓴 탓에, 집에 와서 안전한 곳에 들어선 순간 몸이 강제로 회복 모드로 떨어지고 있을 가능성이 있다. 게다가 저녁이나 간식으로 탄수화물과 지방을 많이 먹었다면, 식후 혈당 변동과 배부른 느낌 때문에 졸음이 더 강하게 오는 것일 수도 있다.
즉, 퇴근 후에 곯아떨어지는 것은
- 일에서 오는 피로
- 신경 피로
- 수면 부족
- 식후 혈당 변동
- 집안일 부담
- 생활 전반의 회복 부족
이 겹친 결과일지도 모른다.
SNS에서도 잠이 많은 사람이나 체력이 약한 사람이 회사에서 돌아오면 거의 쓰러지듯 누워 버린다는 글이 큰 반응을 얻었다. '주 5일, 하루 8시간 근무'라는 표준 자체가 어떤 사람에게는 꽤 버겁지 않느냐는 문제 제기다.
이 감각은 정말 잘 이해된다.
특히 일이 단순히 '8시간 앉아 있는 것'이 아닐 때, 퇴근 후에 곯아떨어지는 건 자연스러운 일에 가깝다.
범위가 정해지지 않은 업무. 사람 사이의 압박. 내 잘못이 아닌 책임까지 떠안는 일. 회의. 다른 부서와의 조율. 혼나지 않으려는 사람들에게 휘말리는 일. 신입 챙기기. 퇴근 후 집안일. 거기에 앱, 글, 랜딩 페이지, 스토어 심사, 수정 대응까지.
이걸 전부 하고 있다면, 집에 와서 밥을 먹고 몇 시간 자는 건 몸이 솔직하게 반응하고 있을 뿐일 수 있다.
일은 8시간으로 끝나지 않는다
'주 5일, 8시간 근무'라고 하면 단순하게 이렇게 보인다.
하루 8시간 일한다 나머지 16시간은 자유
하지만 실제로는 그렇게 단순하지 않다.
일하는 날에는 다음과 같은 시간과 에너지가 든다.
- 기상
- 준비
- 출근
- 업무 전 준비
- 근무 중 집중
- 사람 관계 대응
- 회의
- 화나는 일과 스트레스 처리
- 퇴근
- 식사
- 빨래
- 샤워와 목욕
- 청소
- 내일 준비
- 수면
- 회복
그러니 8시간 근무는 '8시간만 쓰고 끝나는 일'이 아니다.
앞뒤의 생활까지 끌어들인다. 신경을 쓰게 한다. 퇴근 후의 회복 시간까지 가져간다.
특히 혼자 사는 경우에는 집에 돌아와도 집안일을 대신 해 주는 사람이 없다.
밥을 만든다. 설거지를 한다. 빨래를 한다. 방을 정돈한다. 쓰레기를 버린다. 생활을 굴러가게 한다.
이런 생활 비용도 전부 내 시간과 체력으로 치르게 된다.
그러니 퇴근하고 나서 "자, 공부하자", "부업 하자", "성장하자"라는 말을 들어도, 몸이 먼저 이렇게 말할 때가 있다.
아니, 먼저 회복부터 시켜 줘.
퇴근 후에 곯아떨어지는 건 신경의 강제 종료일지도 모른다
집에 와서 밥을 먹고 곯아떨어지는 것은 단순한 졸음이 아니라 신경의 강제 종료에 가까울 때가 있다.
일하는 동안에는 긴장을 놓지 못한다.
사람들이 보고 있다. 실수하면 안 된다. 말을 걸어 온다. 회의가 있다. 예정에 없던 일이 들어온다. 상사의 압박을 받는다. 다른 부서와 조율해야 한다. 내 잘못도 아닌 일의 책임이 쏟아진다.
이런 상태에서 몸은 계속 긴장해 있다.
교감신경, 즉 긴장과 각성을 담당하는 쪽이 일해서 어떻게든 그 자리를 넘긴다.
그러다 집에 돌아온다. 밥을 먹는다. 방에 들어온다. 안전한 곳으로 돌아온 것이다.
그러면 몸이 한꺼번에 툭 떨어진다.
이제 안전하다. 회복에 들어간다. 강제 종료.
그 결과 7시부터 10시까지 잔다.
이것은 의지가 약해서라기보다, 낮에 다 써 버린 신경 게이지를 되찾으려는 반응에 가깝다.
특히 '업무 범위가 불분명하고, 책임을 뒤집어쓰고, 표적이 되는 최악의 3종 세트'를 맞은 날이나, 혼나지 않으려는 사람들의 압박을 대신 받아 낸 날은 평소 업무량 이상으로 MP(게임에서 쓰는 마나 게이지 같은 정신력)가 깎인다.
일의 양이 아니라 신경에 걸린 부하 때문에 졸린 것이다.
탄수화물을 많이 먹은 뒤의 '식후 크래시'도 후보에 든다
다만 퇴근 후 곯아떨어지는 것을 전부 '스트레스'로만 설명하는 것도 성의 없다.
밥을 먹은 뒤에 졸음이 심하게 온다면 식사 내용도 봐야 한다.
예를 들면 이런 날이 있다.
- 단팥빵 같은 달콤한 빵을 먹는다
- 슈크림을 먹는다
- 푸딩을 먹는다
- 휘핑크림을 그대로 쭉 짜 먹는다
- 거기에 장어덮밥(우나동)까지 먹는다
이건 그냥 탄수화물, 지방, 총열량이 꽤 센 식사다.
물론 이런 식사를 하고 싶은 날도 있다. 일에서 신경이 깎인 날에는 몸이 단 것이나 기름진 것을 원하기도 한다.
다만 퇴근 후에 이만큼 먹으면, 졸음의 원인 후보로는 아주 납득이 간다.
탄수화물을 먹으면 혈당이 오른다. 보통은 인슐린이 작용해서 혈당이 내려간다. 하지만 탄수화물의 양이 많다, 빨리 먹는다, 한꺼번에 먹는다, 공복이 길었다, 수면 부족이나 스트레스가 겹쳤다 같은 조건이 있으면 식후 혈당 변동이 커지기 쉽다.
이것이 흔히 말하는 혈당 스파이크 같은 상태다.
일본 후생노동성의 건강 정보 사이트 e-헬스넷은, 식후에는 누구나 일시적으로 혈당이 높아지지만 보통은 인슐린이 분비되어 식후 약 2시간 안에 정상 수치로 돌아온다고 설명한다. 또 식후 2시간이 지나도 혈당이 높은 상태를 식후 고혈당이라고 부른다.
일본당뇨병학회의 '건강식 스타트북'은, 탄수화물은 혈당을 올리고 식이섬유는 혈당 상승을 억제하는 작용을 한다고 설명한다. 또 e-헬스넷의 당뇨병 식사 관련 정보에서도 한꺼번에 몰아 먹지 말고 천천히 먹는 것을 권한다.
그러니까
일 때문에 신경이 깎였다 퇴근 후 탄수화물과 지방이 많은 식사를 했다 혈당이 크게 출렁였다 배부름과 안도감으로 긴장이 풀렸다 졸음이 한꺼번에 몰려왔다
이런 경로는 충분히 있을 수 있다.
이건 '탄수화물이 나쁘다'는 단순한 이야기가 아니다.
탄수화물은 에너지원으로 꼭 필요하다. 문제는 양, 타이밍, 먹는 방식, 조합, 그리고 그날의 피로 상태다.
퇴근 후에 곯아떨어지기 쉬운 사람은 다음 점들을 한 번 살펴볼 만하다.
- 저녁이 흰쌀밥, 면, 빵, 단 것 위주가 아닌지
- 배가 고픈 상태에서 한꺼번에 먹지 않는지
- 너무 빨리 먹지 않는지
- 채소, 단백질, 국물 요리가 너무 적지 않은지
- 먹고 바로 눕지 않는지
- 수면 부족이나 스트레스가 심한 날 유독 졸리지 않은지
여기서는 '정신력 문제'가 아니라 몸의 반응으로 보는 편이 좋다.
스트레스 피로와 혈당 스파이크는 합쳐지면 세다
퇴근 후에 자 버리는 원인은 하나라고 할 수 없다.
오히려 현실에서는 여러 요인이 겹치는 경우가 많다.
예를 들면 이런 흐름이다.
- 일에서 신경이 깎인다
- 집에 돌아온 시점에 HP(게임의 체력 게이지)가 거의 0이다
- 배가 고프다
- 단 것과 탄수화물을 한꺼번에 먹는다
- 혈당이 크게 출렁인다
- 안전한 곳에 들어와 긴장이 풀린다
- 몸이 강제 종료된다
꽤 자연스러운 흐름이다.
그러니 퇴근 후 곯아떨어지는 일의 정체는
신경 피로 × 수면 부족 × 혈당 스파이크 × 생활 비용
이 겹친 복합 대미지일지도 모른다.
이것을 '게으름'으로 정리해 버리는 건 해상도가 너무 낮다.
사회는 '체력 좋은 사람'을 기준으로 만들어져 있다
SNS 반응에서도 많았던 것은
8시간 근무는 체력 좋은 사람 기준 아닌가
라는 감각이다.
이건 꽤 중요한 지적이다.
회복에 필요한 시간은 사람마다 다르다.
같은 8시간을 일해도 퇴근 후에 아직 움직일 수 있는 사람이 있다. 퇴근 후에 아무것도 못 하게 되는 사람도 있다. 밥을 먹으면 그대로 잠드는 사람도 있다. 휴일에 몰아서 자야 회복되는 사람도 있다.
체력, 필요한 수면량, 신경의 예민함, 통근 거리, 직장 환경, 집안일 부담, 인간관계 스트레스. 이것들은 사람마다 전혀 다르다.
그런데도 사회는 종종 이렇게 말한다.
다들 일하잖아 퇴근하고 공부해라 부업해라 자기계발해라 집안일도 제대로 해라 건강 관리도 해라 인간관계도 소중히 해라
아니, 내 남은 HP를 좀 봐 달라.
체력이 많은 사람은 할 수 있을지도 모른다. 하지만 체력이 약한 사람, 잠이 많은 사람, 신경을 쉽게 쓰는 사람에게는 퇴근 후가 이미 HP 0에 가깝다.
그런 상태에서 "노력이 부족하다"는 말을 하는 건 꽤 거칠다.
8시간 근무는 '집안일을 맡는 사람이 따로 있는 가정'을 전제로 한 게 아닐까 하는 위화감
SNS 답글 중에는 8시간 근무가 집안일을 맡는 사람이 따로 있다는 전제 위에 있는 것 아니냐는 지적도 있었다.
이건 꽤 날카롭다.
예전의 표준적인 근무 방식은 암묵적으로 이런 역할 분담을 전제로 한 면이 있다.
- 회사에서 일하는 사람
- 집안일을 맡는 사람
- 집 안의 생활 유지를 담당하는 사람
- 식사, 빨래, 청소를 돌리는 사람
물론 가정과 시대에 따라 실상은 달랐다. 하지만 적어도 '일하는 사람이 일에만 집중할 수 있다'는 전제는 꽤 강했다.
지금은 다르다.
혼자 살면 일도 집안일도 내 몫이다. 맞벌이라면 일도 집안일도 육아도 나눠서 한다. 부모 간병이나 가족 문제를 챙기는 사람도 있다. 부업이나 공부, 이직 준비까지 요구받기도 한다.
즉, 일 바깥에 있는 생활 비용이 꽤 무겁다.
그런데도 일하는 방식만은 '주 5일, 8시간'이 표준으로 남아 있다.
여기서 무리가 생긴다.
퇴근하고 쓰러지듯 자는 사람은 게으른 게 아니라, 일과 생활을 둘 다 혼자 짊어진 결과 회복 시간이 적자가 되고 있는 것일지도 모른다.
후생노동성의 수면 가이드도 수면과 '개운함'을 중요하게 본다
후생노동성의 '건강 증진을 위한 수면 가이드 2023'은 성인의 경우 수면 시간뿐 아니라, 자고 나서 개운하게 쉰 느낌(휴양감)도 중요하다고 본다.
또 수면 부족이나 휴양감 저하는 몸과 마음의 건강, 그리고 낮 동안의 활동에도 영향을 준다.
그러니 단순히 '몇 시간 잤는가'만이 아니라
자고 나서 회복된 느낌이 있는가 낮에 움직일 수 있는가 피로가 남아 있지 않은가 생활에 지장이 없는가
를 봐야 한다.
퇴근 후에 몇 시간 자 버리는 것 자체가 곧바로 나쁜 일이라고는 할 수 없다. 몸이 필요로 하는 회복일 수도 있다.
다만 거의 매일 강한 졸음이 이어진다, 자도 회복되지 않는다, 낮에 지장이 생긴다, 코를 골거나 숨이 답답하다, 우울한 기분이 심하다, 아침에 일어나지 못하는 상태가 계속된다면, 수면 장애나 정신 건강 문제, 신체 질환이 숨어 있을 가능성도 있다.
그럴 때는 기합으로 어떻게든 하려 하지 말고, 병원이나 상담 창구에 의지하는 선택지도 갖고 있는 편이 좋다.
여기서 말하고 싶은 것은
곯아떨어지는 사람은 게으르다
가 아니라
곯아떨어질 만큼 회복 시간이 부족할 가능성이 있다
는 것이다.
5월에 그렇게 바빴는데 앱 수정까지 하고 있었다는 이상함
여기서 내 사례를 생각해 본다.
5월은 일이 꽤 바빴다. 회사 쪽에서는 범위가 불분명한 업무, 상사 대응, 회의, 책임 떠안기, 신입 챙기기, 평소 업무가 있었다.
그런데도 동시에 앱 쪽도 굴리고 있었다.
- 앱 수정
- 심사 대응
- 스토어 문구 조정
- 랜딩 페이지 개선
- SEO 글(검색에서 발견되도록 쓰는 글)
- ASO(앱 스토어에서 잘 보이게 다듬는 작업)
- 애드센스(구글 광고 프로그램) 관련 작업
- Codex(AI 코딩 도구)에 작업 던지기
- 버그 수정
- 마크다운 글 파일 대량 생산
- 앱 출시 준비
평범하게 생각하면 꽤 많이 했다.
"집에 와서 자 버렸다"만 보면 게으름을 피운 것처럼 보일 수도 있다.
하지만 한 달 전체로 보면 다르다.
회사의 구멍을 메우면서, 내 앱 밭에도 물을 주고 있었다.
이건 부하가 꽤 높다.
그러니 집에 와서 밥을 먹고 몇 시간 잤더라도 그저 땡땡이를 친 게 아니다.
몸이
야, 5월 내내 달렸잖아. 한 번 멈춰 세울게.
라고 말하고 있을 뿐일지도 모른다.
'퇴근하고 부업해라'는 말은 회복 시간을 보지 않는다
흔히 퇴근하고 공부해라, 부업해라, 자기 투자를 해라 하는 말을 한다.
그 자체는 틀리지 않았다.
일 이외의 자산을 만드는 건 중요하다. 부업, 앱, 글, 투자 검증, 이직 준비는 미래의 자유로 이어진다.
다만 거기에는 전제가 있다.
회복할 만큼의 여유가 남아 있을 것
이게 없으면 퇴근 후 부업은 힘들다.
집에 왔을 때 HP가 0이면 부업은 무슨 부업이냐 싶다. 밥 먹고 자는 것으로 끝난다. 샤워만 해도 대단하다. 양치하고 잠자리에 들면 승리다.
그런 상태의 사람에게
어리광 부리지 마 다들 하고 있어 시간은 만드는 거야 자기 전에 1시간만 해
라고 말하는 건 꽤 거칠다.
본인의 의지가 약해서가 아니라, 낮의 노동과 생활 비용 때문에 이미 회복 시간이 적자일 가능성이 있다.
곯아떨어짐 대책은 '기합'이 아니라 '설계'로 생각한다
퇴근 후에 자 버리는 것을 탓할 필요는 없다.
다만 매번 곯아떨어진다면 생활 설계를 조금 바꾸는 편이 좋다.
중요한 건
곯아떨어지지 않도록 기합으로 버틴다
가 아니다.
곯아떨어지는 것을 전제로, 최소한의 회복과 자산화를 설계한다
이다.
1. 퇴근 직후에는 무거운 작업을 넣지 않는다
집에 막 도착했을 때는 회복을 우선한다.
물을 마신다. 밥을 먹는다. 샤워를 한다. 방을 어둡게 한다. 한 번 눕는다.
2. 저녁을 '졸음이 덜 오는 형태'로 바꾼다
탄수화물을 완전히 끊을 필요는 없다.
다만 곯아떨어지기 쉬운 날에는
- 단 것을 한꺼번에 너무 많이 먹지 않는다
- 먼저 국물이나 단백질을 먹는다
- 채소나 식이섬유를 더한다
- 장어덮밥 같은 밥 든든한 식사 위에 단팥빵, 푸딩, 슈크림을 더 얹지 않는다
- 먹고 바로 눕기 전에 간단한 정리나 가벼운 걸음을 끼워 넣는다
- 급하게 먹지 않고 조금 천천히 먹는다
정도는 시도해 볼 만하다.
이건 금욕적인 식단 제한이 아니라, 밤의 MP를 지키기 위한 조정이다.
3. '세 번 탭으로 자산화'만 먼저 해 둔다
무거운 작업은 무리여도, 음성 입력으로 한마디만 남긴다.
오늘 느낀 위화감 글 제목 앱에서 고치고 싶은 것 내일 할 일
이것만으로도 다음 날 자산이 된다.
4. 졸리기 전에 가장 작은 작업을 끝낸다
예를 들면
- GitHub에 메모를 남긴다
- Codex에 작업을 하나 던진다
- 스토어 문구를 한 줄 고친다
- 스크린샷만 확인한다
- 글 제목만 만든다
이 정도면 충분하다.
5. 곯아떨어졌다면 회복한 것으로 친다
곯아떨어짐을 실패로 만들지 않는다.
몸이 회복했다 원숭이 재판(말도 안 되는 책임 공방)에서 깎인 MP를 되찾았다 내일 다시 움직일 수 있게 했다
이렇게 받아들인다.
6. 쉬는 날은 자산 쪽에 쓴다
정말 신경이 깎였다면 연차를 내고 하루 떨어져 있는 것도 방법이다.
그날은 회사의 구멍이 아니라 내 앱, 글, 랜딩 페이지에 물을 준다.
이건 도망이 아니라 MP를 회수해서 다시 투자하는 일이다.
'퇴근 후 쓰러짐'은 사회 설계의 수질 문제이기도 하다
퇴근 후에 쓰러지듯 눕는 사람이 많다면 개인만 탓하는 건 맞지 않다.
물론 개인의 컨디션 관리도 중요하다. 수면 습관, 식사, 운동, 목욕, 스마트폰 시간, 스트레스 대처도 관련이 있다.
하지만 그것만이 아니다.
사회 쪽의 수질도 봐야 한다.
- 주 5일, 8시간이 표준이 되어 있다
- 통근 시간이 있다
- 집안일 부담이 있다
- 혼자 살면 생활 유지도 혼자 맡는다
- 퇴근 후 자기계발까지 요구받는다
- 직장 인간관계 스트레스가 무겁다
- 쉬는 데 죄책감이 있다
- 체력의 개인차가 가볍게 여겨진다
이런 것들을 무시하고
집에 가서 자는 건 칠칠치 못하다
라고 말하는 건 수질을 보지 않는 것이다.
물고기가 대량으로 죽으면 물고기만이 아니라 수질을 봐야 한다. 퇴근 후 쓰러지는 사람이 많다면 사람만이 아니라 일하는 방식의 수질도 봐야 한다.
정리: 곯아떨어짐은 게으름이 아니라 몸이 남기는 로그일지도 모른다
회사에서 돌아온다. 밥을 먹는다. 몇 시간 자 버린다.
이것은 단순한 게으름이라고는 할 수 없다.
낮에 쓴 신경. 직장 스트레스. 생활 비용. 집안일. 통근. 혼자 사는 생활. 퇴근 후의 부업과 앱 개발. 탄수화물과 지방이 많은 저녁 식사. 이 모든 것을 짊어진 결과, 몸이 회복을 요구하고 있을 가능성이 있다.
주 5일 8시간 근무는 일 바깥의 생활 비용을 너무 가볍게 본다.
퇴근 후에 쓰러지듯 눕는 사람이 있다면
본인에게 체력이 없다 어리광이다 칠칠치 못하다
로 끝내는 건 성의 없다.
체력의 개인차를 본다. 생활 부하를 본다. 스트레스를 본다. 수면과 휴양감을 본다. 식후 혈당 변동을 본다. 일하는 방식의 수질을 본다.
그런 다음 개인 쪽에서도 할 수 있는 일을 한다.
퇴근 후에는 무거운 작업을 너무 넣지 않는다. 탄수화물을 한꺼번에 너무 겹쳐 먹지 않는다. 세 번 탭으로 자산화만 해 둔다. 곯아떨어졌다면 회복한 것으로 친다. 정말 깎인 날은 쉰다. 내 앱과 글과 랜딩 페이지에 MP를 되돌린다.
자 버린 나를 탓하지 않아도 된다.
몸은 한계를 제대로 알려 주고 있다.
그리고 자고 회복한 뒤에 다시 조금이라도 내 자산 쪽에 물을 줄 수 있었다면, 그건 그냥 승리다.
