1. TOEIC 现在可以在家考，但不能用手机
如果你想问"TOEIC 能不能在家用电脑考"，2026 年在日本有个好消息：可以了。
日本的 IIBC 从 2026 年 4 月 6 日起，个人可以通过 Studysapuri ENGLISH 报名 TOEIC 听力与阅读 IP 考试（线上版）。只要能上网，一天 24 小时都能考。考试共 90 题，约 1 小时。要用电脑或 iPad，不能用手机。费用是 3,980 日元，考完马上就能看到分数。
普通的 TOEIC L&R 公开考试要考约 2 小时、200 题。所以只想先知道自己大概什么水平的人，线上 IP 考试轻松得多。
不过有一个坏消息。
考试叫"听力与阅读"，听力是跳不过去的。
想"只考阅读"的退路，从考试名字开始就堵死了。
2. 在家考的 IP 成绩能不能交给公司，要看公司
线上 IP 考试不是来路不明的模拟考。它是 IIBC 办的正式 TOEIC 项目，IIBC 和 Studysapuri 都说"分数的意义和公开考试相同"。
但"分数意义相同"和"收件单位同样对待"是两回事。
IIBC 的公开考试成绩确认服务不包括 IP 考试。另外，学校和公司也可能有自己的提交要求。
所以，如果公司规定只写"TOEIC L&R 400 分以上"，IP 成绩有可能被接受。但如果写明要"公开考试"、"官方成绩证书"或"通过公开考试成绩确认服务提交"，IP 成绩多半不够。
这不是英语水平的问题，而是公司规定的问题。
最让人崩溃的，是学了几十个小时之后被告知"我们这里不收 IP 成绩"。最好一开始就先确认提交要求。
3. 考到 400 分要学几个小时？基本取决于你现在多少分
很多人会想问："要考 400 分，每天学几小时，学几个月？"
可是，300 分的人和 390 分的人，答案不可能一样。
IIBC 的学习文章里提到，TOEIC L&R 想提高 100 分，大约需要 300 小时。另一篇文章建议先看现在的英语水平，再把目标定在比现在高 100 分左右。
不过，300 小时并不是"人人都能涨 100 分"的保证。现在的水平、学习内容、专注程度、对考试题型的熟悉程度，都会让结果不同。
所以与其先算"考 400 分需要多少小时"，不如先测一下自己现在在哪里，这样更合理。
如果是 390 分，缺的可能不是长期学英语，而是熟悉题型。如果是 250 分，差距就大一些，还要补单词、基础语法，并习惯英语听力。
说来残酷，最合理的答案就是"先摸清现在的水平"。
4. 可是连"摸底"都嫌麻烦
说到这里，事情一下子变得很真实。
要学 TOEIC。
学之前，得先知道现在几分。
那就做套模拟题吧。
正式题型要两个小时左右，
线上 IP 大约一个小时。
……唉，还是嫌麻烦。
一个英语单词都还没背，就已经和 TOEIC 打起来了。
这听起来像笑话，但对学习安排很重要。比起"学什么"，"开始学之前要过几关"更关键。关卡太多，再合理的步骤也没人去做。
好在 Studysapuri ENGLISH 还有一个 5 分钟的免费分数水平测试。它不是精确的官方分数，但对"一上来就做两小时模拟题我做不到"的人来说，可以大大降低起步门槛，先大致看看自己的位置。
5. 真正的敌人也许不是英语，而是"开始键太重"
"每天学 30 分钟"，说起来很容易。
难的是每天都能开始这 30 分钟。
坐到桌前，打开教材，找耳机，找昨天学到哪儿，想"今天学什么来着"。到这一步，脑子里已经开起会来了。
而已经养成每天习惯的人，不会每次都重新投票决定"今天要不要学外语"。
看到会说三种语言、每天还在学另一种语言的人，厉害的不只是语言能力，还有"今天也开始了"的次数本身。
认识一千个单词当然很了不起。但想到他们已经按下将近一千次"今天也做"，那是另一种了不起。
6. 研究也发现：越成为习惯，"做不做"的内心拉扯越少
有一项研究，91 名大学生用手机应用记录自己定下的学习习惯，持续 6 周。结果显示，重复次数越多，行为越自动化；越自动化，学习时"其实想做别的事"的冲突和干扰就越小。
这并不是说"21 天就能养成习惯"。不同的人、不同的行为，速度并不一样。
重点是，习惯形成后，就不必每次都从零开始鼓起干劲。
另外，多项研究和综述都表明，把行动和某个信号绑在一起的"如果……就……"计划（执行意图），有助于顺利开始想做的事。
比起"好好学英语"，"洗完澡后，先打开 Part 5 看 5 分钟"的起点要具体得多。
这说的不是语言天赋，而是给自己做一个"启动快捷键"。
7. 给嫌 TOEIC 麻烦的人：最省力的路线
一上来就定"每天 1 小时，坚持 300 天"，还没开始，光是计划就把人累坏了。
刚开始，这样就够了：
- 如果公司或学校要求分数，先确认是否接受 IP 成绩。
- 完全不知道自己水平的话，先做大约 5 分钟的测试，看个大概。
- 需要准确分数的话，在家考线上 IP 或公开考试，二选一。
- 刚开始学的第一周，哪怕只学 5 分钟也行，每天在同一个信号之后开始。
- 发现离 400 分还有距离，再增加到 10 分钟、20 分钟、30 分钟。
- 不要完全放弃听力。L&R 有一半是听力，放弃了反而让 400 分更难拿。
这不是说学 5 分钟就能考到 400 分。
这 5 分钟的目的不是把分数学出来，而是练习"按下开始键"。
8. 结论：准备 TOEIC 之前，先准备"怎么开始"
TOEIC 新手最该先知道的事，其实很简单。
可以在家考。2026 年起，个人也能报名线上 IP 考试。需要电脑或 iPad，手机不行。大约 1 小时考完。
能不能交给公司，要看公司，所以先问清楚。
不知道现在的水平，就没法决定学到 400 分要多久。
如果最大的问题是"连摸底都嫌麻烦"，那第一个课题就不是英语能力，而是降低开始的成本。
要学 TOEIC。
学之前，先测现在的水平。
测之前，还得先做测的准备。
于是还没学一个英语单词，事情就已经变成三层楼了。
每天学外语的人，重新想想，真的很厉害。
参考资料（9条）
- IIBC，"TOEIC L&R IP 考试（线上）支持 API 对接"，2026-04-07：https://www.iibc-global.org/iibc/press/2026/p301.html
- Studysapuri ENGLISH，"TOEIC L&R IP 考试（线上）"：https://eigosapuri.jp/toeic/iptest/
- IIBC，"TOEIC L&R IP 考试（线上）考生须知"：https://www.iibc-global.org/hubfs/library/default/toeic/corporate/lrip_online/pdf/iponline-jyukenkankyo.pdf
- IIBC，"公开考试成绩确认服务"：https://www.iibc-global.org/toeic/test/lr/guide04/score2.html
- IIBC，"提高英语能力的诀窍 STEP 3"：https://www.iibc-global.org/toeic/toeic_program/levelup/step3.html
- IIBC，"TOEIC L&R 目标分数与所需学习时间的关系"：https://www.iibc-global.org/toeic/support/study_methods/methods07.html
- Stojanovic et al. (2020), App-Based Habit Building Reduces Motivational Impairments During Studying：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32116961/
- Brandstätter, Lengfelder & Gollwitzer (2001), Implementation intentions and efficient action initiation：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11708569/
- Schweiger Gallo & Gollwitzer (2007), Implementation intentions: a look back at fifteen years of progress：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17295981/
