獵人考試第一關到底要跑多少公里？普通人從零開始要練多久才可能跑到這個程度？

重看《HUNTER×HUNTER》的獵人考試，會發現從一開始就已經不對勁了。

小傑、奇犽、酷拉皮卡和雷歐力在第一關跟著考官薩次，在地下通道裡沒完沒了地跑。作品與相關資料通常把這段距離視為超過80公里。而且這還不是終點。跑完地下通道後還有樓梯，接著還得穿過米爾西濕地，也就是所謂的「欺詐師之沼」。

所以，獵人考試第一關根本不只是馬拉松。

它是個先跑80多公里，再穿過到處都是危險生物的濕地的選拔考試。

故事才剛開始，參加者的基礎身體能力就已經壞掉了。

先說結論

把獵人考試第一關換算成現實，大致可以這樣看。

角度	現實換算
地下通道距離	超過80公里
與全程馬拉松相比	約為42.195公里全馬的1.9倍
賽事分類	超級馬拉松等級
普通人從零開始需要多久	沒有統一的年限，會因跑步經歷、傷病史與生活條件而有很大差異
獵人考試的難點	距離 + 樓梯 + 濕地 + 淘汰壓力 + 危險生物
雷歐力離譜在哪裡	看起來像大叔，實際上十幾歲就能跟完這種距離

光是80公里這個數字就已經很誇張，但獵人考試並不是那種有「安全鋪裝路面」「補給站」「明確關門時間」「醫療救援體系」的正規比賽。

實際感覺更像是超級馬拉松 + 野外求生 + 心理戰。

獵人考試第一關的距離是「超過80公里」

第287期獵人考試第一關中，考生要跟著考官薩次一路跑過地下通道。Hunterpedia把這一段整理為：考生先在不知道確切距離的地下通道中奔跑，後來才顯示已經超過80公里；接著還要穿過米爾西濕地，也就是常說的「欺詐師之沼」。

這裡最重要的是，80公里並不是第一關全部路程的上限；光地下通道這一段就被認為已經超過80公里。

講白一點，不是：

跑了80公里。好，結束。

而是：

跑了80多公里。很好，下一站，濕地。

普通人到這裡已經完蛋了。

80公里到底有多離譜？

全程馬拉松是42.195公里。World Athletics也把馬拉松描述為42.195公里的公路項目。

而超級跑、超級馬拉松，一般指超過傳統馬拉松距離42.195公里的賽事。

所以80公里在分類上已經徹底進入超馬領域。

看數字更直觀。

距離	大致感覺
5公里	初學跑者常見的第一個目標
10公里	開始有點「我是會跑步的人」的感覺
21.1公里	半程馬拉松
42.195公里	全程馬拉松
50公里	超級馬拉松入門距離
80公里	接近50英里；對普通人來說幾乎已經是另一種運動

而且現實中的80公里賽事，很多人也不會從頭到尾一路跑。通常會主動加入步行、補充能量，同時管理腳底和腸胃狀態，一邊處理問題一邊繼續前進。

獵人考試還要再加上考官的節奏、淘汰壓力、樓梯、濕地和危險生物。

如果現實比賽這樣設計，主辦單位大概會被罵翻。

普通人從零開始，多久才能到80公里？

不存在一個適用所有人的固定數字。 跑步經歷、過往傷病、恢復狀態與日常生活條件，都會讓答案有很大差異。下面的階段模型大致把80公里級目標放在1.5年至2年左右之後，但這只是為了說明如何逐步增加距離，不代表到了某個日期就一定能準備完成。

而且「跑80公里」到底指什麼，難度差很多。

• 跑走交替，最後移動完80公里
• 在關門時間內完成80公里
• 幾乎全程維持跑步
• 像獵人考試一樣，連樓梯和濕地都算進去

如果從零開始跑步，一開始就把目標設成80公里很不現實。應該先經過5公里、10公里、半馬、全馬、50公里等階段。

NHS的Couch to 5K是給初學者使用的9週計畫，每週3次，把走路和跑步交替進行，目標是逐漸達到連續跑30分鐘。Mayo Clinic的5K計畫同樣混合跑步、步行與休息，用這種方式降低受傷與過度疲勞的風險。

CDC也建議成年人為了維持一般健康，每週進行150分鐘中等強度活動，或75分鐘高強度活動，並至少在每週2天進行肌力訓練。

所以普通人真正該做的，並不是靠意志力硬撐。

而是一點點建立跑步習慣、休息習慣、肌力、足部耐受、補給能力和睡眠管理。

從零開始，朝獵人考試第一關靠近的訓練菜單

這裡把目標設成「透過跑走交替完成80公里所需要的身體基礎」。

像小傑和奇犽那樣一路跑到底，不太屬於人類訓練計畫，比較接近魔獸分類，所以先排除。

0～3個月：先練出能承受5公里的身體

最初的目標不是變快。

而是讓膝蓋、腳踝、小腿和腳底不要先壞掉。

每週訓練大概這樣就夠了。

星期	內容
週一	休息，或散步30分鐘
週二	跑走交替30分鐘
週三	肌力訓練20分鐘
週四	跑走交替30分鐘
週五	休息
週六	跑走交替30分鐘
週日	較長時間散步60～90分鐘

剛開始可以這樣：

• 跑1分鐘
• 走2分鐘
• 重複10組

適應後再改成：

• 跑2分鐘
• 走1分鐘

最後如果能慢慢連續跑30分鐘，就已經足夠。

肌力訓練也不用搞得太複雜。

• 深蹲
• 提踵
• 臀橋
• 棒式

這四項就夠入門。

獵人考試磨掉的不只是腿，核心和姿勢也會一起崩。如果一開始只練心肺，可能心肺還沒到極限，腿先壞了。

3～6個月：把距離拉到10～15公里

從這裡開始建立「移動能力」。

獵人考試需要的不是短距離速度。

而是不停下來、持續往前走的能力。

星期	內容
週一	休息
週二	輕鬆跑30～40分鐘
週三	肌力訓練20～30分鐘
週四	輕鬆跑30分鐘 + 少量坡道
週五	休息
週六	長距離跑8～15公里
週日	散步，或輕鬆慢跑30分鐘

這個時期只需要逐漸增加週六的長距離即可。

例如：

• 8公里
• 10公里
• 12公里
• 減量恢復一週
• 14公里
• 15公里

如果每週都只加不減，遲早會出問題。連續增加3週，再安排1週減量，會更穩妥。

6～12個月：進入半馬到全馬等級

到了這裡，才終於有點「從普通人的基準跨出一步」的感覺。

粗略目標可以放在每週30～45公里。

星期	內容
週一	休息
週二	輕鬆跑40分鐘
週三	肌力訓練
週四	坡道或樓梯訓練30～40分鐘
週五	休息
週六	長距離跑15～28公里
週日	恢復慢跑，或快走60分鐘

每個月大約可以安排一次20公里以上的長距離移動。

但不需要全部跑完。

甚至可以：

• 跑7成
• 走3成

如果是按照現實版獵人考試來準備，比起始終維持漂亮跑姿，更重要的是練出一副累了以後仍然能繼續往前走的身體。

12～18個月：準備50公里超馬

從這裡開始，比起「跑得怎麼樣」，更重要的是建立長時間活動而不輕易崩掉的能力。

星期	內容
週一	休息
週二	輕鬆跑45分鐘
週三	肌力訓練
週四	坡道、樓梯或不平路面跑45分鐘
週五	休息
週六	長距離25～35公里
週日	在已有疲勞的情況下走或跑10～20公里

這個階段很重要的一種訓練，是連續兩天進行較長距離移動。

例如：

• 週六30公里
• 週日15公里

獵人考試不是「累了，所以結束」的活動，而是「你已經累了，下一場考試現在開始」的活動。

所以也需要練習在疲勞狀態下繼續活動。

18～24個月：開始針對80公里

到這個階段，80公里終於開始出現在視野裡。

星期	內容
週一	完全休息
週二	輕鬆跑60分鐘
週三	肌力訓練 + 樓梯
週四	輕鬆跑45分鐘
週五	休息
週六	長距離跑30～45公里
週日	跑走交替20～30公里

這個階段不需要每次訓練都跑80公里。

那反而很危險。

如果在目標活動前能有一次50～60公里的長距離移動經驗，作為一次長距離練習已經可以發揮作用。

之後要練習管理：

• 補給
• 水分
• 鹽分
• 摩擦和水泡
• 腳底
• 腸胃
• 睡眠
• 隔天的疲勞

80公里不是只有腿的問題。

它是對整個身體運作方式的一次測試。

獵人考試式配速

現實中的普通人要完成80公里，沒有必要一直跑。

可以考慮：

• 跑10分鐘 → 走2分鐘
• 跑20分鐘 → 走5分鐘
• 坡道和樓梯從一開始就走

從一開始就加入步行，並不是認輸。

在80公里裡，走路本身就是策略。

前20公里一興奮衝太快，40公里以後腿可能直接報廢。50公里以後，精神狀態和腸胃也會開始被消耗。換成獵人考試，後面還會再送你濕地危險生物和心理陷阱。

還是地獄。

雷歐力明明是十幾歲，這件事本身就很離譜

這裡最有意思的人其實是雷歐力。

日本電視台NTV的官方角色介紹中提到，雷歐力雖然看起來顯老，但意外地仍是十幾歲。

網路上常見一種整理方式：依據官方指南《HUNTER×HUNTER ハンター協会公式発行 ハンターズ・ガイド》的相關資訊，雷歐力初登場時被視為19歲。不過，在官方網頁上很難找到直接寫著「19歲」的一手資訊，所以寫文章時最好把措辭處理得謹慎一些。

比較穩妥的寫法是：

雷歐力在官方介紹中也被描述為十幾歲的角色，而源自官方指南的資訊通常把他初登場時視為19歲。

這樣更扎實。

接下來才是重點。

雷歐力在作品中看起來很像「普通人位」。

小傑是野孩子。奇犽來自殺手世家。酷拉皮卡是復仇者，腦子和身體能力都很強。

而雷歐力是西裝、墨鏡、愛錢、想當醫生、負責吐槽。

怎麼看都是常識人那一邊的臉。

但實際上，他十幾歲就能跟完超過80公里的第一關。

這很不正常。

換到現實裡，就像一個19歲、看起來像是想學醫的年輕人，穿著西裝突然參加超級馬拉松級的選拔考試，而且還沒有被淘汰。

那張大叔臉只是障眼法，他的身體能力已經徹底站在獵人那一邊。

獵人考試第一關不是「跑步測驗」，而是在篩選「不掉隊的人」

第一關的本質並不是單純的馬拉松。

它其實一次在看這些能力：

• 能長距離移動的身體
• 不輕易崩掉的心理耐力
• 跟住考官節奏的觀察力
• 不被別人帶偏的判斷力
• 體力被消耗後仍能穿過濕地的風險管理能力
• 中途抱怨了也能重新跟上的韌性

所以現實訓練裡，光練出「能跑80公里的腿」也不夠。

真正需要的是累了以後仍能盡量避免判斷失誤，能補給、能走、能跑、該停時停一下，然後再繼續前進的能力。

獵人考試可怕的地方就在於：只有體力也過不了。

普通人的最短路線

如果從零開始，最簡單的路徑可以這樣理解。

下面的階段劃分不是醫學上規定好的年限，而是為了避免突然大幅增加距離而設計的說明模型。實際訓練應依照個人跑步經歷、身體狀態和傷病史調整。

第1階段：3個月

• 每週3次，每次30分鐘跑走交替
• 每週2次腿部和核心肌力訓練
• 休息日安排60～90分鐘步行

目標是5公里。

第2階段：6個月

• 跑到10～15公里
• 加入少量坡道和樓梯
• 即使混合步行，也要適應長時間活動

目標是10～15公里。

第3階段：1年

• 每月一次20公里以上
• 每週總移動量30公里以上
• 開始把半馬到全馬納入視野

目標是42公里級。

第4階段：1.5年

• 週末連續兩天進行長距離活動
• 體驗30公里 + 15公里之類的組合
• 學會管理補給、水泡和腳底問題

目標是50公里級。

第5階段：2年

• 體驗一次50～60公里
• 80公里按「混合步行」的實戰方式來設想
• 加入樓梯、坡道和不平整路面

目標是80公里級。

像這樣逐步增加距離的思路是現實的，但真正需要多久，每個人的差異很大。

反過來，如果想半年內就衝到80公里，風險會很高。心肺還沒到極限，腿可能先壞掉。

總結：獵人考試第一關明明才剛開始，卻已經是「人類畢業考試」

獵人考試第一關，光地下通道就被認為超過80公里。

大約是全程馬拉松的1.9倍，已經是超級馬拉松級別。之後還要加樓梯和濕地。

普通人如果從零開始，比起盯著某個短期年限，更安全的思路是從5公里、10公里，再到全馬級距離，逐級打基礎。

而雷歐力明明在官方介紹裡也是十幾歲的角色，卻還是跟完了這場第一關。

看起來像一個求職失敗、三十多歲的醫學生，實際上卻是十幾歲就在跑超級馬拉松級距離的男人。

正常來說就是怪物。

小傑、奇犽、酷拉皮卡不正常，這大家都能理解。

真正可怕的，也許反而是雷歐力這種「長著普通人位的臉，卻一點也不普通的人」居然也自然地跟在隊伍裡。

獵人考試從第一關起，標準就壞掉了。

參考連結

• Hunterpedia “287th Hunter Exam”：https://hunterxhunter.fandom.com/wiki/287th_Hunter_Exam
• 日本電視台NTV《HUNTER×HUNTER》角色「雷歐力」：https://www.ntv.co.jp/hunterhunter/character/reorio.html
• 集英社《HUNTER×HUNTER ハンター協会公式発行 ハンターズ・ガイド》：https://www.shueisha.co.jp/books/items/contents.html?isbn=4-08-873701-6
• World Athletics “Marathon”：https://worldathletics.org/disciplines/road-running/marathon
• World Athletics “Ultrarunning - Introduction”：https://worldathletics.org/news/news/ultrarunning-introduction
• NHS “Couch to 5K running plan”：https://www.nhs.uk/better-health/get-active/get-running-with-couch-to-5k/couch-to-5k-running-plan/
• Mayo Clinic “5K run: 7-week training schedule for beginners”：https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962
• Mayo Clinic Health System “Training planning for your big run”：https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/planning-for-your-big-run
• CDC “Adult Activity: An Overview”：https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html