睜開眼，用手機記下剛才的夢。可是再一次醒來，備忘錄裡什麼也沒有。連「我已經醒了」這件事，都像是夢的一部分，這類體驗有時可以用「假性覺醒」來理解。
不過，找不到紀錄並不能直接證明發生了假性覺醒。鮮明的夢、醒來時如夢般的知覺體驗、睡眠癱瘓，也不是同一回事。這篇文章會分清這些概念，對照研究的限度，想一想怎麼不犧牲睡眠，也能把夢裡有意思的部分記下來。
文章的起點，是我對一場夢的記憶：「明明已經起來記錄了啊。」這不是經睡眠檢查確認的病例，而是從個人體驗出發的思考，不能用來診斷任何人的狀況，也不能保證沒有其他原因。
夢連「起床成功」的畫面都幫你準備好了
以為在自己的房間睜開了眼，下一刻卻發現自己躺在從前住過的家裡。摸過手機的感覺還在，寫過東西的記憶也在。這時，體驗已經不只是看見奇怪的景象，而像是連「回到現實」這個場景都被夢包了進去。
用電影打比方，有點像《全面啟動》。但這不是說，人真的在夢的不同層次之間移動。「層」只是方便描述先後幾次「我又醒了」的感覺。
假性覺醒指的是實際仍在睡眠中，卻夢見自己已經醒來。有時，人會在後來才發現，那些起床後的日常動作原來發生在夢裡。夢連起床介面都一併準備好了。
Mainieri 等人於2021年發表的研究，分析了睡眠癱瘓和假性覺醒等情況發生時的睡眠紀錄。不過，參與者人數和記錄到的相關體驗次數都很少，不代表所有假性覺醒的機制都已揭曉。
很想把它形容成：「造夢引擎還在運轉，現實判斷 API 卻先醒了一半。」但這只是傳達感受的比喻，不是說腦內真有這些名字的零件，更不是偵測到了它們的故障。
假性覺醒、醒來時的知覺體驗和「鬼壓床」，要分開看
把幾個相近的詞混在一起，反而更難說明到底經歷了什麼。
- 假性覺醒：夢見自己已經醒來。
- 入睡或醒來時如夢般的知覺體驗：在入睡或醒來的過程中，經歷影像、聲音、身體感覺等。醫學上會使用「入睡時幻覺」和「醒來時幻覺」等術語。
- 睡眠癱瘓：在入睡或醒來時，感覺自己有意識，卻暫時無法移動或說話，也就是俗稱的「鬼壓床」。
它們可能同時出現，但不能因為夢很逼真就認定是睡眠癱瘓，也不能因為紀錄不見了就認定是假性覺醒。如果在白天充分清醒時也有知覺異常，更不能套用同一個解釋就帶過。
夢和睡眠交界時的體驗不一定只有畫面。聽到聲音或覺得被碰到了，不能單憑這一點就證明現實中發生了相應的事。反過來，也不能斷言疼痛、噁心等全是夢製造出來的。
把「我好像看見了、聽見了、碰到了」的體驗記憶，與充分醒來後能確認的資訊分開記錄。這樣，不論是有趣之處還是困擾，都更容易說清楚。
清晨的夢再鮮明，也沒有「凌晨3至5點定律」
在一般的夜間睡眠中，後半夜的快速動眼睡眠，也就是 REM 睡眠，會更多。美國國家心肺血液研究所（NHLBI）的官方介紹也說明，人在睡眠中會經歷不同階段，通常越到後半夜，REM 睡眠越多。
但每個人的入睡時間、起床時間和睡眠長度都不同。不能據此得出「所有人在凌晨3至5點都容易混淆夢與現實」，或「這個時間睡回籠覺就會假性覺醒」的定律。做夢也不只發生在 REM 睡眠中。
我的記憶裡，有些格外鮮明的夢發生在清晨再次入睡後。這段體驗和一般的睡眠結構，可以作為思考兩者關聯的材料，卻不能讓人事後確定當時處在哪個睡眠階段。
研究能說明的範圍，與自己替經歷編出的故事，還是分開放比較好。「REM 訊號打結時段」這個名字很有氣勢，但不適合寫進醫學時間表。
從前的家，是「腦內預設地圖」嗎
有時在夢裡，從前的家比現在的房間還清楚得有些離奇。棉被的位置、房間的感覺都對得上，反而讓人納悶：「我現在怎麼會在這裡？」
放進遊戲裡，像是載入失敗後被送回了初始地圖。很想說一句：「現實判斷 API 斷線，老家地圖自動還原了。」
但不能順著這個比喻推論，「老家對所有人都安全，所以大腦會回去」，或「從前的家就是大腦的預設世界」。每個人對家人和成長之地的感受不同，這段體驗也不能揭示某種特定的腦部機制。
對我來說，熟悉地點的記憶成了夢的布景，帶著一種奇妙的可信感。我想把它保留在這種個人理解的範圍內。
「夢的物理引擎」和「腦內混合實境（MR）」也是如此。它們是在形容不只有畫面，還有聲音和觸感的臨場感，並不是研究證明大腦真的在執行遊戲引擎或混合實境系統。
以為記下來了，檔案卻不見了
把這段體驗放進記夢 App 的設計裡，會冒出一個有意思的問題：「記得自己寫過」和「App 裡確實存了紀錄」，可能不是同一回事。
不過，找不到檔案的原因並不只有做夢。可能沒存成功，可能存在別處，也可能還沒同步完。反過來，有檔案也不能從醫學上證明，建立它的時候已經充分清醒。
所以，設計上要區分的不是「這是夢還是現實」的最終裁決，而是兩類資訊。
- 本人的回憶筆記：例如「我以為自己記錄了」「我記得操作手機的場景」，也就是後來想起的內容。
- 儲存狀態：這個 App 裡實際能開啟的文字或音訊、儲存時間，以及儲存和同步的狀態。
介面文案也一樣。與其斷言「昨晚沒有記錄」，不如寫「這台裝置上沒有找到可確認的昨晚紀錄」，把實際查到的範圍說清楚。
然後再問：「要把『以為記過夢』的經歷補記下來嗎？」現在寫的筆記，不能當成昨晚已經儲存的資料。目前的儲存時間，也要與本人記得的體驗發生時間分開。
連按下儲存按鈕的畫面都能出現在夢裡，對使用者體驗設計來說確實很棘手。但 App 不必因此自封為「現實鑑定器」。如實顯示能確認的儲存狀態就好。
用聲音影響夢的研究，不等於能控制清晨夢境的 App
Dormio 研究探討了一種方法：在剛進入睡眠的階段播放語音提示，再喚醒參與者，收集他們對夢的報告。研究關注的是指定主題是否出現在報告中，作為夢研究很有意思。
但它並沒有證明，一般人使用一晚手機 App 就能夢到想夢的內容。實驗針對睡眠開始階段，也沒有研究如何控制清晨的 REM 睡眠或假性覺醒。參與者和測量方法都有侷限，研究並未保證所有使用者都安全，或使用過程不會增加睡眠負擔。
這篇文章不建議讀者透過睡著時反覆放聲音，或用鬧鐘多次叫醒自己來重現實驗。「聲音小就安全」「只在休假日嘗試就沒事」之類的條件，也不能從這項研究中得出。
如果讓我設計記夢 App，我會先從充分醒來後、把還記得的部分簡短寫下開始。這不是研究證明的最佳設計，而是盡量不隨意打斷睡眠的一種設計方向。
與其急著證明是不是夢，不如慢慢回到清醒的早晨
剛醒來時有些混亂，即使在紙上寫日期、看時鐘、把腳踩在地板上，也不能絕對證明此刻不是夢。畢竟，自己記得的「確認過了」這個場景，也可能發生在夢裡。
不需要透過弄痛自己或冒險來驗證。別急著走來走去，等身體平靜、充分醒來後，再確認周遭環境和紀錄就好。如果很不安，也可以和身邊的人說說話。
想記錄的話，可以簡短分成幾項：「以為自己醒了幾次」「記得哪些地點和感覺」「充分醒來後確認了什麼」「之後的睡意以及對生活的影響」。想不起來的部分留白就好，不必為了把整個夢找回來而壓縮睡眠。
夢的臨場感很有趣，但它不是每晚都必須買票入場的腦內遊樂設施。自動放映過的片子，早晨記得多少，就帶回多少吧。
出現這些情況，別只當作一場夢
光是在入睡或醒來時有過這些體驗，不足以立刻確定某種疾病。另一方面，以下困擾值得向醫療院所諮詢。
- 白天充分清醒時，仍有異常的視覺、聽覺體驗或混亂。
- 因為害怕而睡不著，或同樣的體驗反覆出現，影響生活。
- 白天非常嗜睡、突然使不上力等其他症狀也存在。
- 睡眠不足、焦慮或身體不適持續不退。
不要自己把症狀套進某個病名。更有用的是說明：什麼時候發生、持續多久、對生活有什麼影響。如果突然出現嚴重混亂等情況，懷疑需要緊急處理，不要等到一般門診再說，應及時聯繫當地急救諮詢或醫療服務。
想整理就醫時要說的話，也可以參考把想諮詢的事整理成簡短就醫筆記的方法。重點是把困擾講清楚，而不是解釋夢的含義。
最後：存下的是夢中場景，還是 App 裡的紀錄
以為自己醒了的那個場景，彷彿仍然屬於夢。理解這種奇妙體驗時，「假性覺醒」是個有幫助的概念。但光憑體驗，不能確定睡眠階段、腦部的運作機制，或是否存在疾病。
把夢的記憶與充分醒來後能確認的資訊分開。對 App 來說，不混淆回憶內容和實際儲存狀態；對研究來說，不把效果擴大到未研究的睡眠階段或條件。
老家地圖、手機的儲存介面，作為「夢的物理引擎」故事都很有意思。但為了驗證這份有趣，不必給半夜的自己派一份查核工作。早晨把剩下的記憶簡短記下來，覺得難受就尋求協助。我想，這樣的距離就挺好。
參考資料（7筆）
- Mainieri 等（2021）：比較假性覺醒、睡眠癱瘓等情況的小規模睡眠紀錄研究。資料
- Cleveland Clinic，“Hypnagogic Hallucinations”：關於入睡、醒來時的知覺體驗與就醫諮詢的醫學說明。資料
- NHLBI，“Sleep Phases and Stages”：睡眠階段與一般的夜間睡眠結構。資料
- NHS，“Sleep paralysis”：睡眠癱瘓，以及對睡眠產生恐懼或生活受到影響時的就醫諮詢。資料
- NHS，“Narcolepsy”：嚴重日間嗜睡、脫力等症狀與專業評估。不要光憑症狀自行診斷。資料
- NHS，“Hallucinations and hearing voices”：清醒時的知覺異常、突然混亂等情況的就醫諮詢與緊急處理。資料
- Haar Horowitz 等（2020），“Dormio: A Targeted Dream Incubation Device”：研究睡眠開始階段的主題提示與喚醒後報告的實驗。資料
