Protein hỗ trợ duy trì cơ bắp và tăng sức mạnh khi tập luyện đều đặn. Nhưng nó không phải thuốc giảm đau. Cơ bắp tăng thêm có dùng nhiều năng lượng hơn lúc nghỉ, song mức tăng nhỏ hơn nhiều so với tưởng tượng.
Đau cơ toàn thân: một ly protein có cứu được không?
Lâu ngày mới chơi thể thao, hôm sau tay, chân và lưng đồng loạt đau nhức. Cứ như toàn bộ cơ bắp quyết định đình công cùng lúc.
Protein là nguyên liệu để cơ phục hồi. Vậy bổ sung thêm nguyên liệu thì đau cũng phải hết nhanh hơn chứ?
Một tổng quan gồm 29 nghiên cứu, đăng trong tập tạp chí năm 2023, cho thấy dùng protein quanh thời điểm tập sức mạnh có thể hạn chế suy giảm một số chỉ số lực cơ. Tuy nhiên, mức đau cơ không giảm rõ rệt so với nhóm đối chứng. Phần lớn nghiên cứu thực hiện ở nam giới trẻ. [1]
Tại sao sức cơ hồi phục mà vẫn đau?
Khả năng tạo lực của cơ và độ nhạy của dây thần kinh liên quan đến cảm giác đau có mối liên hệ, nhưng không nhất thiết hồi phục cùng tốc độ.
Đau cơ sau vận động lạ thường bắt đầu trong khoảng 12–24 giờ và có thể nặng nhất ở 24–72 giờ. [2] Đau nhiều cũng không chứng minh cơ đã to lên nhiều.
Giống như đội sửa chữa đã hoàn thành công việc nhưng hệ thống thông báo vẫn liên tục báo lỗi. Hai bộ phận này chẳng chịu đồng bộ với nhau.
Thế protein chỉ giúp cơ thể trông đô hơn?
Cơ phát triển nhờ tập luyện lặp lại, ăn đủ và nghỉ ngơi. Bột protein không phải nút tạo cơ ngay lập tức.
Phân tích năm 2018 gộp 49 nghiên cứu với 1.863 người. Trong các chương trình tập sức mạnh kéo dài, nhóm bổ sung protein tăng trung bình thêm khoảng 0,30 kg khối lượng cơ thể không tính mỡ và cải thiện bài kiểm tra mức tạ tối đa nhiều hơn khoảng 2,49 kg so với nhóm so sánh. Khối lượng không tính mỡ không đồng nghĩa toàn bộ là cơ, và đây không phải tác dụng của một lần uống. [3]
Sức mạnh tốt hơn có thể giúp bật nhảy, chống đỡ và tạo lực. Khả năng chạy lâu phụ thuộc nhiều vào tập tim phổi; còn bắt bóng chính xác thì vẫn phải luyện kỹ thuật.
“Vậy cuối cùng là tăng sức mạnh thôi à?” Đại khái vậy. Protein không tự cài bản cập nhật cho độ chính xác.
Mục tiêu thật: nhiều cơ hơn thì ăn nhiều mà không béo?
Cơ vẫn tiêu hao năng lượng khi nghỉ. Mô hình chuyển hóa mô cơ thể ước tính 1 kg cơ xương dùng khoảng 13 kcal mỗi ngày lúc nghỉ. [4]
| Lượng cơ tăng thêm | Năng lượng mô cơ đó tiêu hao khi nghỉ, ước tính |
|---|---|
| 1 kg | 13 kcal/ngày |
| 3 kg | 39 kcal/ngày |
| 5 kg | 65 kcal/ngày |
Đây là phép minh họa từ mô hình mô, không phải bảo đảm rằng người tăng 5 kg cơ sẽ có chuyển hóa cơ bản toàn thân tăng đúng 65 kcal.
Tập vất vả để tăng 5 kg cơ mà hạn mức ăn thêm chẳng được bao nhiêu. Cơ bắp được thăng chức, phụ cấp bữa ăn gần như giữ nguyên.
Muốn giảm mỡ, protein hữu ích theo cách khác
Cơ thể tốn tương đối nhiều năng lượng để tiêu hóa và xử lý protein, ước tính phổ biến là khoảng 20–30% năng lượng do chính protein cung cấp. Khi tính cả khẩu phần một ngày, khác biệt tổng thể vẫn khá nhỏ. [5]
Thực phẩm giàu protein có thể giúp no lâu hơn; ăn đủ protein kết hợp tập sức mạnh còn hỗ trợ giữ cơ trong giai đoạn giảm cân. Nhưng bột protein cũng cung cấp năng lượng.
Chỉ riêng 20 g protein đã tương đương khoảng 80 kcal, chưa tính thành phần khác. Giữ nguyên mọi bữa ăn rồi uống thêm một ly nghĩa là tăng tổng năng lượng nạp vào. Thay một phần đồ ăn vặt nhiều calo bằng thức ăn giàu protein, giúp no hơn, có thể hợp lý hơn.
Kết luận: sức mạnh tăng, quyền ăn không giới hạn chưa mở
Bột protein hữu ích khi bữa ăn thiếu protein. Tập luyện đều và quản lý tổng lượng thức ăn quan trọng hơn việc uống thêm một muỗng sau lần đau cơ.
Nếu có đau hoặc sưng dữ dội bất thường, yếu cơ rõ rệt, hay nước tiểu màu trà, cần đi khám sớm. [6] Với đau cơ thông thường, hãy tránh cố tập nặng khi chưa hồi phục.
Có thể nâng cấp chỉ số sức mạnh. Chế độ ăn tiệc tự chọn vô hạn vẫn đang khóa.
- Pearson và cộng sự, tổng quan protein và phục hồi cơ, 2023 doi.org
- Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ, đau cơ xuất hiện muộn acsm.org
- Morton và cộng sự, phân tích protein và tập sức mạnh, 2018 doi.org
- Wang và cộng sự, năng lượng tiêu hao của mô lúc nghỉ, 2010 pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Westerterp, sinh nhiệt sau ăn, 2004 pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- CDC, dấu hiệu cảnh báo tiêu cơ vân, 2025 cdc.gov
