단백질은 근육을 유지하고 운동 효과를 높이는 데 도움이 된다. 하지만 근육통을 없애는 진통제는 아니다. 근육량이 늘면 쉬는 동안 소비하는 열량도 조금 증가하지만, 마음껏 먹어도 되는 몸으로 바뀌지는 않는다.
온몸이 근육통인데, 단백질 한 잔이면 해결될까?
오랜만에 운동을 했더니 다음 날 팔, 다리, 등까지 전부 아프다. 전신이 단체로 항의 중이다.
단백질이 근육의 재료라면 많이 먹을수록 수리도 빨라지고 아픔도 사라져야 하지 않을까? 수리 자재를 추가 주문했는데 공사가 빨라지지 않으면 억울할 만하다.
그런데 29개 연구를 정리한 문헌 분석에서는 운동 전후의 단백질 섭취가 일부 근력 회복 지표에 도움이 됐지만, 근육통의 강도를 뚜렷하게 낮추지는 못했다. 연구 대상은 주로 젊은 남성의 근력 운동이었다. [1]
회복과 통증이 왜 따로 움직일까?
운동 후 근육이 힘을 잘 내지 못하는 현상과 통증 관련 신경이 예민해지는 현상은 서로 관련 있지만, 같은 속도로 회복되지 않는다.
익숙하지 않은 운동을 한 뒤 생기는 근육통은 보통 12~24시간 후 시작하고 24~72시간 사이 가장 심해질 수 있다. [2] 통증이 심하다고 근육이 더 많이 자랐다는 뜻도 아니다.
근육 수리팀은 일을 마쳤는데 알림 담당자가 계속 경고창을 띄우는 느낌이다. 시스템이 왜 이리 복잡한지 모르겠다.
결국 좋아지는 건 힘뿐일까?
근육을 키우려면 반복적인 훈련과 충분한 식사, 휴식이 필요하다. 보충제만 마신다고 갑자기 몸이 커지는 것은 아니다.
2018년의 연구 종합 분석에는 49개 연구와 1,863명이 포함됐다. 근력 운동을 지속할 때 단백질 보충제를 먹은 집단은 비교 집단보다 지방을 제외한 몸의 구성 성분이 평균 약 0.30kg 더 늘었고, 최대 무게를 드는 검사 결과도 평균 약 2.49kg 더 향상됐다. 몇 주 이상 훈련한 결과이며, 지방 제외 체중이 순수 근육량과 완전히 같은 지표는 아니다. [3]
이런 변화는 버티는 힘과 강하게 움직이는 능력의 바탕이 될 수 있다. 반면 오래 뛰어도 숨이 덜 차는 능력은 유산소 운동이 중요하고, 공을 정확히 받아내는 기술은 따로 연습해야 한다.
“그러니까 결국 파워네ㅋㅋ” 대체로 맞다. 조준 실력까지 가루로 자동 업데이트되지는 않는다.
그런데 진짜 목적은 살이 덜 찌는 몸 아닌가?
사실 원하는 건 멋진 근육보다 먹을 수 있는 양이 늘어나는 몸일 수 있다. 근육이 늘면 기초대사량이 크게 오를까?
신체 조직별 안정 시 에너지 소비를 계산한 연구 모형은 골격근 1kg당 하루 약 13kcal를 제시한다. [4]
| 늘어난 근육 | 해당 근육 조직의 안정 시 소비량 추산 |
|---|---|
| 1kg | 하루 약 13kcal |
| 3kg | 하루 약 39kcal |
| 5kg | 하루 약 65kcal |
이는 조직 모형을 단순 계산한 값이다. 실제 사람이 근육 5kg을 늘렸을 때 전체 기초대사량이 정확히 65kcal 증가한다고 보장하지 않는다.
근육을 무려 5kg 키웠는데 하루 65kcal 수준이라니. 근육은 대단한 승진을 했는데 식비 지원은 소액 인상이다.
다이어트에서는 다른 장점이 있다
단백질은 소화와 처리에 쓰이는 에너지 비율이 비교적 높다. 단백질 자체가 제공하는 열량의 약 20~30%가 이 과정에 쓰인다는 일반적 추정이 있다. 다만 하루 전체에서 나타나는 차이는 크지 않다. [5]
단백질이 풍부한 식사는 포만감에 도움을 줄 수 있고, 감량 중 근력 운동과 함께 충분히 섭취하면 근육 유지에도 유리하다. 중요한 건 보충제의 열량도 계산에 들어간다는 사실이다.
단백질 20g만 해도 약 80kcal다. 평소 식사 위에 쉐이크를 그대로 추가하면 섭취 열량도 올라간다. 열량이 높은 간식 일부를 포만감 있는 식품으로 바꾸는 편이 더 합리적일 수 있다.
결론: 힘은 강화되지만 무제한 식사권은 없다
단백질 보충제는 식사에서 부족한 단백질을 채우는 편리한 선택지다. 훈련을 꾸준히 할 때 근력과 근육 유지에 도움이 되지만, 통증을 즉시 없애거나 기초대사량을 폭발적으로 높이는 물건은 아니다.
심한 근육통이 있는 날에는 무리한 훈련을 쉬자. 예상보다 심한 통증이나 붓기, 심한 무력감, 콜라색 소변이 있다면 신속히 진료를 받아야 한다. [6]
근육 능력치는 올릴 수 있다. 그러나 뷔페 무제한 이용권은 아직 잠금 상태다.
- Pearson 외, 근육 손상 회복과 단백질 보충 종합 분석, 2023 doi.org
- 미국스포츠의학회, 운동 후 지연성 근육통 acsm.org
- Morton 외, 근력 훈련과 단백질 보충 종합 분석, 2018 doi.org
- Wang 외, 조직별 안정 시 대사량, 2010 pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Westerterp, 음식 섭취 후 에너지 소비, 2004 pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- 미국 질병통제예방센터, 횡문근융해증 증상, 2025 cdc.gov
