Protein membantu pemeliharaan otot dan mendukung peningkatan kekuatan bila dibarengi latihan. Namun, protein bukan obat pereda nyeri. Menambah massa otot memang sedikit meningkatkan kebutuhan energi saat istirahat, bukan memberi izin makan tanpa batas.
Seluruh badan pegal. Apakah segelas protein bisa memperbaikinya?
Setelah lama tidak berolahraga, Anda bermain dengan semangat. Besoknya lengan, kaki, dan punggung sama-sama pegal. Seolah-olah semua otot mengirim surat protes bersama.
Kalau protein merupakan bahan untuk memperbaiki otot, bukankah menambah bahan seharusnya membuat rasa sakit cepat hilang?
Tinjauan terhadap 29 penelitian, diterbitkan dalam jurnal edisi 2023, menemukan bahwa protein di sekitar waktu latihan beban dapat membantu mempertahankan beberapa ukuran kekuatan. Namun, rasa pegalnya tidak berkurang secara jelas dibanding kelompok pembanding. Penelitian ini terutama melibatkan pria muda. [1]
Mengapa otot pulih tetapi masih sakit?
Kemampuan otot menghasilkan tenaga dan sensitivitas saraf yang berhubungan dengan rasa sakit saling terkait, tetapi jadwal pemulihannya tidak selalu sama.
Nyeri setelah aktivitas yang tidak biasa sering mulai terasa 12–24 jam kemudian, lalu dapat paling kuat pada 24–72 jam. [2] Pegal hebat juga bukan bukti bahwa otot tumbuh lebih banyak.
Bayangkan teknisi sudah memperbaiki mesin, tetapi aplikasi pemantau tetap mengirim notifikasi kerusakan. Ada dua bagian yang belum sinkron.
Jadi manfaat protein hanya membuat badan berotot?
Otot berkembang melalui latihan berulang, asupan makanan yang cukup, dan istirahat. Bubuk protein sendiri bukan tombol untuk menciptakan otot secara instan.
Analisis tahun 2018 mencakup 49 penelitian dan 1.863 peserta. Dalam program latihan kekuatan selama beberapa minggu atau lebih, suplementasi menghasilkan rata-rata tambahan sekitar 0,30 kg massa tubuh tanpa lemak dan peningkatan sekitar 2,49 kg lebih besar pada tes angkatan maksimum dibanding kelompok pembanding. Massa tanpa lemak bukan berarti seluruhnya otot. [3]
Kekuatan dapat membantu tolakan dan gerakan bertenaga. Daya tahan jantung-paru memerlukan latihan yang sesuai, sedangkan akurasi menerima bola bergantung pada teknik dan pengulangan.
“Jadi ujung-ujungnya cuma tenaga?” Secara garis besar, ya. Kemampuan membidik tidak ikut terpasang lewat bubuk.
Tujuan sebenarnya: kalau otot bertambah, boleh makan lebih banyak?
Otot tetap menggunakan energi ketika tubuh beristirahat. Model metabolisme jaringan memperkirakan sekitar 13 kkal per hari untuk setiap kilogram otot rangka saat istirahat. [4]
| Otot tambahan | Perkiraan pemakaian energi jaringan tersebut |
|---|---|
| 1 kg | 13 kkal/hari |
| 3 kg | 39 kkal/hari |
| 5 kg | 65 kkal/hari |
Ini sekadar ilustrasi berdasarkan model jaringan, bukan jaminan bahwa metabolisme basal seseorang pasti naik 65 kkal bila ototnya bertambah 5 kg.
Bayangkan bersusah payah menambah 5 kg otot, tetapi jatah makan ekstra hanya naik sedikit. Otot mendapat promosi; tunjangan makan nyaris tetap.
Untuk menurunkan lemak, manfaatnya justru berbeda
Tubuh menghabiskan lebih banyak energi secara proporsional untuk mencerna dan mengolah protein. Angka yang sering digunakan ialah sekitar 20–30% dari energi protein itu sendiri. Pada keseluruhan pola makan, pengaruh tambahannya relatif kecil. [5]
Makanan tinggi protein kadang membantu rasa kenyang. Dengan latihan kekuatan, asupan protein yang cukup juga mendukung pemeliharaan otot selama pengurangan berat badan.
Namun, protein bubuk punya kalori. Protein 20 gram saja setara kira-kira 80 kkal, belum termasuk bahan lain. Menambah shake tanpa mengubah makanan lain berarti menambah asupan. Mengganti sebagian camilan tinggi kalori dengan makanan berprotein yang lebih mengenyangkan sering lebih masuk akal.
Kesimpulan: tenaga bisa naik, paket makan sepuasnya belum terbuka
Suplemen protein berguna jika makanan sehari-hari belum mencukupi. Latihan yang konsisten dan pola makan tetap jauh lebih menentukan daripada satu kali minum atau satu hari pegal.
Jika muncul nyeri atau bengkak yang sangat berat, kelemahan mencolok, atau urine berwarna seperti teh, segera cari bantuan medis. [6] Untuk pegal biasa, hindari memaksakan latihan berat sampai membaik.
Statistik kekuatan bisa meningkat. Fitur makan tanpa batas masih terkunci.
- Pearson dkk., tinjauan protein dan pemulihan otot, 2023 doi.org
- American College of Sports Medicine, nyeri otot tertunda acsm.org
- Morton dkk., analisis protein dan latihan kekuatan, 2018 doi.org
- Wang dkk., metabolisme jaringan saat istirahat, 2010 pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Westerterp, energi yang digunakan setelah makan, 2004 pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- CDC, tanda bahaya kerusakan otot berat, 2025 cdc.gov
