Buổi tối, khi nhớ lại một sai sót trong ngày, bạn bắt đầu nghĩ: “Trước đây cũng thế”, rồi “Mình lúc nào cũng như vậy”. Đến khi nhận ra, bạn đang phán xét cả cuộc đời mình thay vì nghĩ về kế hoạch ngày mai. Lúc ấy, dù có người nói “Đừng nghĩ nữa, hãy hành động đi”, bạn vẫn không biết phải làm gì.
Trong những lúc như vậy, hãy thử thu nhỏ ý nghĩa của việc hành động: từ “cố gắng nhiều hơn” thành “thay đổi một điều trong tình huống hiện tại rồi xem có gì khác”. Đổi chỗ ngồi, để sáng hôm sau mới quyết định, hoặc hỏi rõ thứ tự ưu tiên của công việc được giao. Dành sẵn thời gian nghỉ ngơi cũng có thể là một bước như thế.
Bài viết này gợi ý cách tìm bước tiếp theo khi những suy nghĩ giống nhau cứ lặp đi lặp lại, từ năm góc độ: địa điểm, thời gian, cách tương tác với người khác, cách làm việc và thể trạng. Đây là một cách sắp xếp những điều có thể thử trong đời sống hằng ngày, không phải quy trình chẩn đoán hay điều trị.
Đâu là ranh giới giữa suy nghĩ luẩn quẩn và nhìn lại sự việc?
Suy nghĩ luẩn quẩn là việc liên tục nghĩ đi nghĩ lại về những sự việc hoặc cảm xúc gây đau khổ, cũng như nguyên nhân và hệ quả của chúng. Điều cần chú ý ở đây không hẳn là bạn đã nghĩ bao lâu, mà là sau khi nghĩ, điều gì còn lại.
Chẳng hạn, bạn nhớ lại lúc mình bị khựng khi giải thích trong một cuộc họp.
- “Lại thất bại rồi. Mình ăn nói kém quá.” Cùng một lời đánh giá cứ lặp lại.
- “Mình chưa nói kết luận ngay từ đầu. Lần tới, mình sẽ chuẩn bị sẵn một câu mở đầu.” Bạn tìm được một cách có thể thử.
Ở trường hợp thứ hai, có điều để kiểm chứng trong cuộc họp tiếp theo. Tuy nhiên, nếu nhất định phải tìm ra giải pháp, bạn có thể lại thêm mệt vì tiếp tục suy nghĩ. Hãy giữ cho mình quyền dừng lại với câu “Lúc này chưa đủ thông tin” hoặc “Hôm nay đến đây thôi”.
Mối liên hệ giữa suy nghĩ tiêu cực lặp lại với trầm cảm và lo âu đã được nghiên cứu.[1][2] Chỉ riêng mối liên hệ đó chưa đủ để xác định nguyên nhân khiến một người gặp khó khăn, cũng không chứng minh tác dụng điều trị của những cách được nêu trong bài này.
Trước hết, tách “điều đã xảy ra” khỏi “lời đánh giá bản thân”
Câu “Mình làm gì cũng không ra gì” vừa nặng nề, vừa khiến bạn khó biết cần sửa chỗ nào. Để đưa vấn đề về quy mô có thể xử lý, hãy thử viết sự việc trong một câu.
“Chiều tối, khi làm tài liệu ở chỗ ngồi liên tục có điện thoại gọi đến, mình đã đọc lại cùng một đoạn ba lần.”
Chỉ một câu này đã cho thấy những yếu tố có thể xem xét: điện thoại, chỗ ngồi, thời điểm trong ngày, độ khó của tài liệu, mức độ mệt mỏi. Nếu phần giải thích của bạn chưa đầy đủ, đó cũng có thể là một yếu tố. Thay vì vội xác định trách nhiệm thuộc về ai, hãy mô tả rõ hơn chuyện đã xảy ra.
Tiếp theo, chỉ khoanh tròn một điều có vẻ thay đổi được. Nếu cố điều chỉnh tất cả điều kiện cùng lúc, bản thân việc khắc phục sẽ trở thành một công việc lớn.
5 câu hỏi khi bạn khó bắt tay vào hành động
1. Bạn có thể thay đổi địa điểm một chút không?
Nếu bạn luôn bế tắc ở cùng một chỗ ngồi, trước cùng một màn hình và giữa những thông báo quen thuộc, hãy thử thay đổi một điều trong môi trường xung quanh.
Chẳng hạn, dành riêng 15 phút ở một chỗ yên tĩnh để kiểm tra tài liệu. Nếu sau khi xem mạng xã hội, bạn không ngừng so sánh mình với người khác, hãy đóng ứng dụng trong lúc làm việc. So sánh “đã làm được đến đâu” và “bị gián đoạn bao nhiêu lần” trước và sau khi thử sẽ giúp bạn có cơ sở rõ hơn một cảm nhận mơ hồ.
Có nơi làm việc không cho phép đổi chỗ ngồi, và có những ngôi nhà khó tìm được một căn phòng yên tĩnh. Khi đó, bạn có thể tìm trong những lựa chọn sẵn có, như trao đổi về thời gian sử dụng không gian hoặc giảm thông báo. Không cần coi việc được tự do lựa chọn môi trường là điều kiện bắt buộc.
2. Bạn có cần đưa ra quyết định này ngay bây giờ không?
Trong lúc tự kiểm điểm vào đêm khuya, đôi khi bạn muốn quyết định luôn cả chuyện đổi việc hay các mối quan hệ. Nếu không gấp, chỉ cần ghi lại điều đang bận tâm trong một câu, rồi hẹn một thời điểm cụ thể vào ngày hôm sau để xem lại.
“10 giờ sáng mai, mình sẽ đọc lại email hôm qua và nghĩ cách trả lời.”
Khi đã có thời điểm quay lại trong lịch, việc tạm gác sẽ ít có nguy cơ trở thành trì hoãn đơn thuần. Có người phù hợp với buổi sáng, có người lại bình tĩnh suy nghĩ hơn vào thời điểm khác. Điểm khởi đầu là chọn lúc bạn tương đối ít mệt. Những việc liên quan đến thời hạn hoặc an toàn vẫn cần được xử lý ngay nếu tình huống đòi hỏi.
3. Bạn có thể thay đổi cách trao đổi với người kia một cách cụ thể không?
Nếu mỗi lần được nhờ việc đều khiến bạn khổ sở, trước khi kết luận “Mình không giỏi giao tiếp”, hãy xem gánh nặng đã tăng lên ở thời điểm nào.
Ví dụ, sau khi nhận một công việc mới, bạn nhận ra thời hạn của công việc cũ vẫn không thay đổi. Lúc này, bước tiếp theo có thể là hỏi rõ: “Giữa việc A đang làm và việc B vừa được giao, tôi nên ưu tiên việc nào?”
Cách tương tác cũng có thể được điều chỉnh, như thống nhất thời gian trả lời, ghi lại yêu cầu bằng văn bản, hoặc mời thêm một người cùng trao đổi. Nếu có hành vi đe dọa hoặc quấy rối, hãy ưu tiên bảo đảm an toàn và tìm sự hỗ trợ từ người đáng tin cậy hoặc dịch vụ hỗ trợ phù hợp, thay vì một mình liên tục thử cách nói chuyện khác.
4. Bạn có thể biến bước đầu tiên của công việc thành một việc cụ thể, nhìn thấy được không?
“Hoàn thành bản đề xuất” trông như một việc, nhưng thực ra bao gồm nhiều quyết định. Khi tìm hiểu thông tin, lập dàn ý, viết và kiểm tra gộp thành một khối, chỉ riêng việc chọn bắt đầu từ đâu cũng đủ khiến bạn mệt.
Vì vậy, hãy chia nhỏ đến mức “viết ba tiêu đề mục” hoặc “mở một tài liệu cần dùng”. Nếu đang mắc ở việc viết đoạn mở đầu thật hoàn hảo, hãy ghi các ý thành gạch đầu dòng trước. Bạn cũng có thể thử trong năm hoặc mười phút, nhưng điều đó không có nghĩa những khoảng thời gian ấy mang lại tác dụng đặc biệt.
Nếu vẫn không tiến triển, hãy kiểm tra xem bạn có thiếu thông tin hoặc thẩm quyền cần thiết không. Hỏi thêm một thông tin đôi khi chính là bước đầu tiên của ngày hôm đó.
5. Với thể trạng hiện tại, bạn có đủ sức cho việc đó không?
Buồn ngủ, đói, đau, nóng, tiếng ồn. Khi quá chú tâm vào nội dung những suy nghĩ, bạn có thể bỏ sót các yếu tố đang khiến mình mệt mỏi ngay lúc này.
Ăn một bữa, nghỉ giải lao, điều chỉnh nhiệt độ, hoặc trao đổi về khối lượng công việc. Trước tiên, hãy chọn một điều có thể xử lý. Những yếu tố nêu ở đây không giải thích được toàn bộ tình trạng khó chịu, nên nếu sức khỏe liên tục không tốt, bạn cũng nên cân nhắc tìm tư vấn y tế.
Nếu ngay cả việc quyết định “sau khi nghỉ sẽ làm gì” cũng quá nặng nề, hôm nay bạn có thể dừng ở việc nghỉ ngơi. Đừng lấp đầy thời gian hồi phục bằng nhiệm vụ tiếp theo.
Thử một việc nhỏ cần đi cùng với việc xem kết quả
Khi đã chọn được một việc sẽ làm, hãy ghi lại ngắn gọn như sau.
- Điều đã xảy ra: Buổi chiều, mỗi lần có thông báo, mình mất nhiều thời gian để quay lại với tài liệu.
- Điều sẽ thử: Ngày mai, trong lúc soạn tài liệu, mình sẽ tắt thông báo trong 15 phút nếu điều kiện cho phép.
- Điều sẽ quan sát: Số lần phải đọc lại và tiến độ công việc.
- Quyết định tiếp theo: Nếu thấy nhẹ nhàng hơn, mình sẽ tiếp tục. Nếu không có gì thay đổi, mình sẽ cân nhắc thời điểm làm hoặc cách chia nhỏ công việc.
Viết theo dạng “Nếu bắt đầu soạn tài liệu, mình sẽ tắt thông báo” giúp xác định rõ lúc nào sẽ thử. Các hệ thống hỗ trợ kết nối việc nhìn lại với kế hoạch cụ thể cũng đang được nghiên cứu. Tuy nhiên, còn quá sớm để xem kết quả từ nghiên cứu quy mô nhỏ là tác dụng áp dụng được cho tất cả mọi người.[4]
Khi cách thử không hiệu quả, điều đáng ghi lại là: “Trong những điều kiện này, chưa có thay đổi.” Có thể cách làm chưa phù hợp, gánh nặng quá lớn, hoặc hoàn cảnh khó thay đổi bằng sức của một người. Không chỉ những lần thành công mới mang lại thêm thông tin để cân nhắc bước tiếp theo.
Làm gì vào những ngày không tìm được điều nào có thể thay đổi?
Các vấn đề về công việc, quan hệ hay chỗ ở đôi khi không thể chuyển biến chỉ bằng việc đổi chỗ ngồi. Bạn không cần quyết định ngay chuyện đổi việc hoặc chuyển nhà. Trước một quyết định lớn, vẫn có những việc chuẩn bị có thể làm: tìm hiểu chi phí và điều kiện, tìm nơi tư vấn, hoặc giải thích tình hình với một người đáng tin cậy.
Mặt khác, vào những ngày mà ngay cả việc sắp xếp suy nghĩ cũng gây đau khổ, bạn có thể tạm gác việc phân tích. Nếu các suy nghĩ cứ lặp lại và ảnh hưởng đến sinh hoạt hoặc công việc, đó là dấu hiệu để cân nhắc trao đổi với chuyên gia. Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ cũng khuyên tìm sự hỗ trợ khi suy nghĩ luẩn quẩn gây khổ sở và ảnh hưởng đến cuộc sống.[3]
Những câu hỏi trong bài này không nhằm giao thêm bài tập cho bạn khi bạn vốn đã không ổn. Chúng giúp bạn chọn lấy một câu có thể dùng được và nhờ người khác hỗ trợ ở những phần khó.
Thay đổi một điều kiện cho ngày mai, thay vì chấm điểm cả cuộc đời
Hãy tưởng tượng một con chuột chũi không đào được vì đất quá cứng. Thay vì họp mãi về câu hỏi “Mình là ai nếu không thể đào?”, dịch sang bên một chút rồi kiểm tra đất sẽ đem lại thêm thông tin. Đây không phải lời giải thích về nhận thức của động vật, mà chỉ là một hình ảnh so sánh để nhìn lại cách mình đang mắc kẹt.
Là con người, ngoài địa điểm, bạn còn có thể cân nhắc thời gian, cách nhờ người khác, cách chia công việc và cách nghỉ ngơi. Có những điều kiện chưa thể thay đổi ngay, nhưng viết ra các lựa chọn đôi khi giúp bạn thấy rõ mình muốn trao đổi với ai và về điều gì.
Nếu muốn khép lại buổi tự kiểm điểm hôm nay, hãy thử để lại một câu cuối cùng.
“Ngày mai, mình sẽ thử thay đổi điều gì, trong tình huống nào?”
Câu trả lời có thể là “Viết ba tiêu đề mục vào buổi sáng” hoặc “Trước hết, trao đổi để có thời gian nghỉ ngơi”. Thay vì đưa ra phán quyết về bản thân, hãy kết thúc bằng một câu hỏi mà bạn có thể kiểm chứng tiếp. Có những ngày, bạn có thể bắt đầu từ một hành động nhỏ như vậy.
Tài liệu tham khảo (4)
- Rosenkranz et al. (2020), Assessing repetitive negative thinking in daily life: Development of an ecological momentary assessment paradigm. Nghiên cứu về đo lường suy nghĩ lặp lại trong đời sống hằng ngày. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7170251/
- Spinhoven et al. (2018), Repetitive negative thinking as a predictor of depression and anxiety: A longitudinal cohort study. Nghiên cứu quan sát về mối liên hệ, không xác lập quan hệ nhân quả. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032718305032
- American Psychiatric Association, Rumination: A Cycle of Negative Thinking. Bài viết dành cho công chúng về cách ứng phó với suy nghĩ luẩn quẩn và tìm sự hỗ trợ. https://www.psychiatry.org/News-room/APA-Blogs/Rumination-A-Cycle-of-Negative-Thinking
- Kim et al. (2026), Breaking Negative Cycles: A Reflection-To-Action System For Adaptive Change. Nghiên cứu về hệ thống hỗ trợ với 20 người tham gia trong 15 ngày. https://arxiv.org/abs/2604.06477
