Rencana untuk besok sudah beres. Kejadian yang tadi mengusik pikiran pun setidaknya sudah bisa dijelaskan. Namun, begitu lampu dipadamkan, dada masih terasa gelisah, dan muncul keinginan untuk mengeluarkan suara “meong” pelan dari balik selimut. Ada malam-malam ketika rapat di kepala sudah bubar, tetapi tubuh masih mondar-mandir di lorong.
Pada saat seperti itu, membayangkan “pikiran sebagai peneliti, tubuh sebagai kucing” mungkin membuat keadaan lebih mudah disikapi. Ini hanyalah perumpamaan untuk mengamati kondisi diri. Belum terbukti bahwa menirukan suara kucing punya manfaat khusus untuk tidur. Yang menarik justru perubahan pada suara, pernapasan, perlengkapan tidur, dan arah perhatian selama kita melakukannya, bukan semata-mata kata yang diucapkan.
Urusan yang sudah selesai di pikiran dan sensasi tubuh saat ini perlu diperiksa sendiri-sendiri
Misalnya, pesan sudah dibalas dan kita merasa, “Sudah tidak ada urusan yang perlu dikhawatirkan.” Meski begitu, bahu mungkin masih tegang atau kamar terasa panas. Jika buru-buru menyimpulkan, “Karena sudah masuk akal, mestinya aku bisa langsung tidur,” kita malah mendapat pekerjaan baru: meyakinkan diri sekali lagi karena belum juga tertidur.
Di sinilah perumpamaan kucing bisa berguna. Daripada menjelaskan keamanan kamar tidur kepada kucing lewat presentasi, rasanya lebih cepat meredupkan lampu yang menyilaukan dan memeriksa kenyamanan tempat tidurnya. Kita pun lebih mudah memilih apa yang bisa dicoba jika menyebutkan gangguan secara konkret: kekhawatiran tentang besok, rasa gerah di leher, atau kebiasaan melirik jam. Tidak perlu sampai mendiagnosis kepribadian sebagai “tipe kucing”.
“Meong” tidak harus ditujukan ke satu organ tertentu
Saat bersuara pelan, kita mendengar suara sendiri, merasakan getaran di tenggorokan, dan mengubah cara menggunakan napas. Membetulkan selimut juga mengubah sensasi sentuhan pada kulit. Perubahan-perubahan itu bisa diamati satu per satu. Namun, pengamatan tersebut belum cukup untuk memastikan mekanismenya dengan berkata, “Suara ini merangsang saraf vagus lalu mengirimkan sinyal aman ke otak.”
Untuk membandingkan pengalaman, cukup gunakan kalimat seperti, “Saat bersuara, aku tidak terburu-buru mengembuskan napas,” “Tanpa suara ternyata lebih nyaman,” atau “Memusatkan perhatian ke dada justru membuat sensasinya makin mengganggu.” Cara untuk merasa tenang berbeda pada setiap orang. Boleh memilih suara kucing, senandung biasa, atau diam. Meletakkan tangan di dada maupun perut juga bukan kewajiban.
Penelitian tentang napas lambat bukan uji mengeong agar cepat tidur
Dalam penelitian You dan rekan-rekan pada 2021 yang melibatkan 59 orang, latihan bernapas enam kali per menit selama 5, 10, 15, dan 20 menit dibandingkan dengan kondisi kontrol tanpa tempo napas yang ditentukan. Selama latihan, nilai RMSSD, yaitu salah satu ukuran variasi interval antardetak jantung, lebih tinggi daripada pada kondisi kontrol. Namun, nilai tersebut tidak menunjukkan perbedaan berdasarkan lama latihan.[1]
Hasil itu tidak berarti, “Mengeong lima menit akan membuat kita tertidur.” Yang diukur adalah indikator variabilitas denyut jantung, bukan waktu yang dibutuhkan untuk tertidur atau efek suara kucing. Hasilnya juga tidak mendukung anggapan bahwa makin lama makin ampuh, atau bahwa embusan napas perlu dipanjangkan sampai batas kemampuan. Jika ingin mencoba, pertahankan napas yang terasa nyaman. Hindari menegangkan tenggorokan atau terus-menerus menarik napas dalam. Hentikan jika muncul pusing atau sesak napas.
Dengkuran kucing sungguhan punya daya tarik tersendiri
Bagaimana tenggorokan kucing bisa menghasilkan suara serendah itu? Dalam percobaan Herbst dan rekan-rekan pada 2023, udara dialirkan melalui laring yang telah diambil dari delapan kucing. Suara berfrekuensi rendah yang menyerupai dengkuran muncul meski tanpa masukan saraf ataupun kontraksi otot. Percobaan ini saja belum dapat menjelaskan seluruh peran saraf dan otot saat kucing hidup mendengkur.[2]
Penelitian ini memperlihatkan sisi tak terduga dari mekanisme pembentukan suara. Temuannya bukan bukti bahwa manusia bisa mengatasi insomnia dengan menirukan suara itu, atau bahwa getaran tertentu dapat menyembuhkan organ. Jika ingin meminjam sesuatu dari kucing, bayangan santai bahwa “aku boleh mencari tempat yang nyaman” sudah cukup. Tidak perlu merasa mendapat misi untuk meniru frekuensi suaranya dengan tepat.
Meredupkan lampu menyangkut jam biologis sekaligus kenyamanan
Hubungan antara cahaya malam dan jam biologis telah diteliti. Dalam penelitian kecil Burgess dan rekan-rekan pada 2014, delapan orang sehat menjalani satu minggu dengan pencahayaan rumah yang redup dan satu minggu dengan pencahayaan terang, dimulai empat jam sebelum waktu tidur mereka yang biasa. Setelah kondisi terang, waktu mulai meningkatnya melatonin rata-rata sekitar satu jam lebih lambat daripada setelah kondisi redup.[3]
Temuan itu tidak berarti “mode kucing” langsung aktif begitu lampu diredupkan, atau bahwa gelap gulita cocok untuk semua orang. Ada yang merasa nyaman dengan cahaya redup; ada pula yang makin menyadari kekhawatiran atau detak jantungnya ketika suasana makin hening. Menjelang tidur, kurangi cahaya yang kuat sambil tetap memastikan jalur berjalan terlihat dan tingkat terang ruangan terasa menenangkan. Kegelapan tidak perlu dijadikan lomba ketahanan.
Jika ingin mencoba, ubah satu hal dulu daripada menambah ritual
Untuk memilih langkah malam ini, sebutkan satu hal yang paling mengganggu. Jika silau, sesuaikan lampu; jika gerah, sesuaikan perlengkapan tidur; jika ada urusan yang terus berputar di kepala, tulis catatan singkat. Mengubah semuanya sekaligus membuat kita sulit tahu mana yang memberi rasa nyaman. Pada malam ketika ingin mencoba suara, tunggu sampai mengantuk, lalu sertakan “mmm” atau “meong” pelan saat mengembuskan napas dengan nyaman.
Cobalah sebentar saja, selama suaranya terasa menyenangkan. Begitu rasa kantuk datang, boleh berhenti di tengah latihan. Tidak ada nilai untuk jumlah menit yang berhasil dituntaskan. Jika selimut biasa sudah nyaman, tidak ada alasan untuk menambahkan selimut yang berat. Jangan menutupi wajah atau membungkus tubuh terlalu rapat hingga sulit bernapas. Sesuaikan selimut bila terasa panas atau menekan. Ini adalah contoh memilih langkah ringan yang tidak banyak membebani, bukan “prosedur suara kucing” yang telah terbukti sebagai terapi.
Jika aturan seperti “Aku pasti tidak bisa tidur tanpa bersuara” atau “Jumlahnya harus tepat” justru menambah ketegangan, aturan itu layak dilonggarkan. Kebiasaan untuk menenangkan diri jangan sampai menjadi ujian tambahan sebelum tidur. Alasan di balik keberhasilannya bisa ditelaah besok. Saat si kucing sudah hampir terlelap, tak perlu memanggil si peneliti kembali.
Saat sulit tertidur, pilihannya tidak hanya memperpanjang sesi mengeong
Jika terus terjaga membuat kita makin kesal, tidak perlu memaksakan diri untuk terus bersuara. National Heart, Lung, and Blood Institute di Amerika Serikat menjelaskan terapi kontrol stimulus sebagai salah satu pendekatan untuk insomnia: masuk ke tempat tidur saat mengantuk, lalu bangun sementara jika tidak bisa tidur. Bila aman untuk berpindah tempat, pertimbangkan melakukan kegiatan tenang di tempat lain dan kembali ke tempat tidur ketika rasa kantuk muncul lagi.[4]
Konsultasikan dengan tenaga medis jika kesulitan memulai tidur terus berlanjut hingga mengganggu aktivitas siang hari, jika tidur itu sendiri terasa menakutkan, atau jika ada suara yang sulit dihentikan dengan kemauan sendiri. Mendengkur keras atau tampak berhenti bernapas saat tidur juga perlu diperhatikan, bukan dianggap sekadar kebiasaan menjelang tidur. Untuk insomnia yang berlangsung lama, terapi perilaku kognitif untuk insomnia atau CBT-I biasanya dianjurkan sebagai pilihan pengobatan pertama.[4]
Target malam ini bukan menjadi pemilik kucing dengan nilai sempurna
Kelebihan perumpamaan “pikiran sebagai peneliti, tubuh sebagai kucing” adalah kita bisa memeriksa kenyamanan diri tanpa menganggap diri malas karena belum tertidur. Kalau gambaran kucing tidak terasa cocok, tidak perlu memakainya. Yang penting adalah mengenali apa yang membuat kita lebih nyaman dan apa yang justru menambah beban.
Boleh saja ada malam ketika “meong” membuat bahu lebih rileks, dan malam lain ketika tidak melakukan apa-apa justru memudahkan tidur. Tak ada kewajiban untuk mendapatkan hasil yang sama setiap malam. Redupkan lampu, rapikan selimut, lalu sudahi pencarian informasi untuk hari ini. Penutupan kecil seperti itu bisa menjadi awal waktu beristirahat.
Referensi (4)
[1] You, M. et al. (2021). Single Slow-Paced Breathing Session at Six Cycles per Minute: Investigation of Dose-Response Relationship on Cardiac Vagal Activity. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34886206/
[2] Herbst, C. T. et al. (2023). Domestic cat larynges can produce purring frequencies without neural input. https://doi.org/10.1016/j.cub.2023.09.014
[3] Burgess, H. J. & Molina, T. A. (2014). Home lighting before usual bedtime impacts circadian timing: a field study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24918238/
[4] NHLBI. Insomnia: Treatment. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/treatment
