Ya has organizado el día de mañana. Incluso has encontrado una explicación razonable para aquello que te preocupaba. Sin embargo, al apagar la luz sigues sintiendo cierta inquietud en el pecho y te dan ganas de soltar un pequeño «miau» bajo las sábanas. Es una de esas noches en las que la reunión de tu cabeza ha terminado, pero el cuerpo sigue dando vueltas por el pasillo.
Pensar «mi mente es un investigador y mi cuerpo, un gato» quizá ayude a manejar un poco mejor esa sensación. Eso sí: se trata de una metáfora para observar cómo te encuentras. No se ha demostrado que imitar a un gato tenga un efecto especial sobre el sueño. Lo interesante está menos en la palabra que pronuncias que en lo que cambia en tu voz, tu respiración, tu ropa de cama y tu atención mientras la dices.
Lo que has resuelto con la razón y lo que siente tu cuerpo se comprueban por separado
Puede que hayas enviado esa respuesta pendiente y pienses que ya no queda nada de qué preocuparse, mientras tus hombros siguen tensos o la habitación está demasiado caliente. Si pasas enseguida de «ya lo he entendido» a «entonces debería poder dormirme», te asignas otra tarea: volver a intentar convencerte de que tienes que dormir.
Aquí entra la metáfora del gato. Antes que explicarle con diapositivas lo seguro que es el dormitorio, probablemente sea más eficaz bajar una luz deslumbrante y comprobar si su cama es cómoda. A las personas también nos resulta más fácil elegir qué probar cuando concretamos lo que molesta: «la preocupación por mañana», «el calor en el cuello» o «la costumbre de mirar el reloj». No hace falta un diagnóstico de personalidad felina.
No hace falta decidir a qué órgano va dirigido un «miau»
Al emitir un sonido suave, escuchas tu propia voz, sientes una vibración en la garganta y cambias la forma de usar el aire. Al acomodar las sábanas o la manta, también cambia la sensación sobre la piel. Puedes observar esas variaciones una por una, pero eso no te permite dar por establecido, en ese mismo momento, un mecanismo como «esta voz ha estimulado el nervio vago y ha enviado una señal de seguridad al cerebro».
Para comparar, bastan descripciones sencillas: «con el sonido no me apresuro tanto al soltar el aire», «sin sonido estoy más a gusto» o «al prestar atención al pecho, noto todavía más la molestia». Cada persona se calma de una manera. Puedes elegir un sonido de gato, un tarareo corriente o el silencio; tampoco es obligatorio poner una mano sobre el pecho o el abdomen.
Estudiar la respiración lenta no es probar si los maullidos ayudan a conciliar el sueño
En un estudio de 2021 de You y sus colaboradores, 59 personas participaron en condiciones de respiración pautada a seis respiraciones por minuto. Se compararon sesiones de 5, 10, 15 y 20 minutos con una condición de control en la que no se fijaba el ritmo respiratorio. Durante la respiración pautada, el RMSSD, un indicador de la variación de los intervalos entre latidos, fue mayor que en la condición de control. Sin embargo, este indicador no mostró diferencias según la duración de la sesión.[1]
El resultado no fue «maúlla cinco minutos y te dormirás». Lo que se midió fue un indicador de variabilidad de la frecuencia cardíaca, no el tiempo necesario para conciliar el sueño ni el efecto de imitar a un gato. Tampoco permite concluir que cuanto más tiempo se haga, mejor, o que convenga alargar la espiración hasta el límite. Si decides probar, mantén una respiración cómoda, sin apretar la garganta ni forzar inspiraciones profundas una tras otra. Deja de hacerlo si sientes mareo o dificultad para respirar.
El ronroneo de los gatos de verdad tiene otro interés
¿Cómo consigue la garganta de un gato producir un sonido tan grave? En un experimento de 2023, Herbst y sus colaboradores hicieron pasar aire por laringes extraídas de ocho gatos y obtuvieron sonidos de baja frecuencia parecidos al ronroneo, incluso sin señales nerviosas ni contracción muscular. Este experimento, por sí solo, no explica por completo cómo intervienen los nervios y los músculos en un gato vivo.[2]
El hallazgo revela algo sorprendente sobre el mecanismo que produce el sonido. El estudio no demostró que imitarlo mejore el insomnio en las personas ni que ciertas vibraciones sanen los órganos. Si vamos a tomar prestado algo de los gatos, quizá baste con la idea despreocupada de que «puedo buscar un lugar donde estar a gusto», sin asumir la misión de reproducir sus frecuencias sonoras.
Bajar la luz tiene que ver tanto con el reloj biológico como con la comodidad
Hay investigaciones sobre la relación entre la luz nocturna y el reloj biológico. En un pequeño estudio de 2014 de Burgess y sus colaboradores, ocho personas sanas pasaron una semana con iluminación tenue en casa y otra con iluminación más intensa, desde cuatro horas antes de su hora habitual de acostarse. Tras la condición de luz más intensa, la melatonina comenzaba a aumentar, en promedio, alrededor de una hora más tarde que tras la condición de luz tenue.[3]
Eso no significa que al bajar la luz se active al instante el «modo gato», ni que la oscuridad total sea adecuada para todo el mundo. Hay quien se siente mejor con menos luz y quien, cuando todo se vuelve silencioso, nota más sus preocupaciones o los latidos del corazón. Conviene reducir la luz intensa antes de dormir, pero también conservar la iluminación necesaria para moverse sin peligro y elegir un nivel con el que cada persona esté a gusto. No hace falta convertir la oscuridad en una prueba de resistencia.
Si quieres probar algo, cambia una cosa en vez de añadir más rituales
Para elegir qué ajustar esta noche, empieza por identificar una molestia. Si hay demasiada luz, revisa la iluminación; si tienes calor, la ropa de cama; si te rondan tareas pendientes, anótalas brevemente. Cambiarlo todo a la vez dificulta saber qué te ha ayudado. El día que quieras probar con la voz, espera a sentir sueño y acompaña una espiración cómoda con un pequeño «mmm» o «miau».
Prueba el sonido durante un rato breve y solo mientras resulte agradable; si te entra sueño, puedes dejarlo a medias. No hace falta evaluar cuántos minutos lo has hecho como si fuera una prueba. Si tu manta o edredón habitual te resulta cómodo, no hay razón para añadir ropa de cama pesada. Evita cubrirte la cara o envolverte hasta dificultar la respiración, y ajusta las sábanas o mantas si notas calor o presión. Son ejemplos de cambios sencillos que no añaden demasiadas exigencias, no un «protocolo de maullidos» establecido como tratamiento.
Si empiezas a ponerte en tensión con reglas como «sin hacer el sonido no podré dormir» o «tengo que repetirlo el número correcto de veces», conviene flexibilizarlas. Un hábito pensado para relajarte no debería convertirse en otro examen antes de acostarte. Mañana habrá tiempo para investigar por qué funcionó. Cuando el gato esté a punto de dormirse, no vuelvas a llamar al investigador.
En una noche de insomnio hay más opciones que seguir maullando
Si estar sin dormir aumenta tu irritación, no necesitas seguir esforzándote con la voz. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos presenta, entre los abordajes del insomnio, la terapia de control de estímulos: acostarse cuando se tiene sueño y salir de la cama un rato si no se logra dormir. Si puedes desplazarte con seguridad, puedes considerar pasar un rato tranquilo en otro lugar y volver a la cama cuando regrese la somnolencia.[4]
Conviene consultar con un profesional sanitario si la dificultad para conciliar el sueño persiste y afecta a la vida durante el día, si dormir en sí te da miedo o si emites sonidos que te cuesta detener voluntariamente. Los ronquidos fuertes o las pausas en la respiración durante el sueño tampoco deben despacharse como una simple costumbre de antes de dormir. Para el insomnio de larga duración, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I, o CBT-I por sus siglas en inglés) suele recomendarse como primera opción de tratamiento.[4]
Esta noche no necesitas sacar la máxima nota como cuidador de gatos
Lo útil de «mente de investigador, cuerpo de gato» es que puede invitarte a comprobar si estás a gusto, en vez de tacharte de perezoso por no poder dormir. Si la idea del gato no encaja contigo, puedes prescindir de ella. Lo importante es descubrir qué te ayuda a sentirte mejor y qué añade una carga innecesaria.
Puede haber noches en las que un «miau» te ayude a soltar los hombros y otras en las que te resulte más fácil dormir sin hacer nada. No tienes la obligación de obtener el mismo resultado cada noche. Baja la luz, acomoda las sábanas y da por terminadas las averiguaciones de hoy. Ese pequeño cierre del día puede ser un buen comienzo para descansar.
Referencias (4)
[1] You, M. et al. (2021). Single Slow-Paced Breathing Session at Six Cycles per Minute: Investigation of Dose-Response Relationship on Cardiac Vagal Activity. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34886206/
[2] Herbst, C. T. et al. (2023). Domestic cat larynges can produce purring frequencies without neural input. https://doi.org/10.1016/j.cub.2023.09.014
[3] Burgess, H. J. & Molina, T. A. (2014). Home lighting before usual bedtime impacts circadian timing: a field study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24918238/
[4] NHLBI. Insomnia: Treatment. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/treatment
