开会时，一时没能把话说出来。回到家后，那短短几秒仍在脑海中一遍遍重放。“当时换个说法就好了”，不知不觉变成了“以前也失败过”“下次肯定也不行”，最后成了“我根本不适合这份工作”。
事情已经过去，却越想越难受。像这样反复思考不愉快的情绪或经历，以及它们的原因和意义，心理学称之为“反刍”。它看起来与反思、解决问题很相似，难处却在于：思绪总是绕回同样的问题，很难走到需要作出判断的下一步。[3][4]
下面我们来看看，记忆、对未来的想象、语言和与他人的比较，怎样可能把一次失误放大成对“整个自我”的评价。仅凭反刍不能判断是否患有疾病。这里首先想帮助你看清，自己正陷入怎样的思维循环。
回顾与反刍，有什么不同？
不能只看思考花了多长时间。复杂的问题需要时间，再次回想同一件事，有时也能带来新的发现。一个可以参考的判断方式是：想过之后，多了些什么？
- 回顾：“我省略了说明所需的背景。下次先用一句话讲清楚目的。”
- 反刍：“为什么每次都这样？为什么我就不能像别人一样做好？”
前者有可以核实的地方，也有下次可以尝试的改进。后者的问题范围太大，很难知道想到什么程度才算结束。不过，这只是日常生活中帮助辨别的方式，并不是用于诊断的检查清单。
反复想着过去的失败，是反刍；反复预想未来可能出现的坏结果，是担忧。两者会重叠，也会相互转换。研究有时会着眼于它们共同具有的反复性，以及难以从思绪中抽离的特点，将其统称为“重复性消极思维”。[3]
在Rosenkranz及其同事的一项研究中，150名18–40岁的参与者首先填写了问卷。研究计划在14天内每天发送8次通知，询问他们日常的想法；经过参与者中途退出及数据排除后，最终分析了120人的数据。这类思维的测量结果与抑郁、焦虑和压力症状存在关联。不过，该研究的主要目的是探讨如何在日常情境中进行测量，并没有确定反刍是否先于疾病并导致疾病，也没有证实某一种应对方法的效果。[3]
回忆过去的能力，也可能通向对未来的担忧
我们能够在脑中构建眼前并不存在的场景。回想昨天的会议，或想象下周的演讲，这类能力被称为“心理时间旅行”。[1][2]
例如，上次演讲时没能回答一个问题，于是这次提前准备补充资料。这就是把记忆用于准备的一种有益方式。可是，同一段记忆也可能串起另一连串场景：“我又会卡住”“别人会不再信任我”“以后不会再把工作交给我”。这些场景在脑海中或许能组成一个逻辑连贯的故事，但尚未发生的后续发展，仍然只是预测。
因此，断言“只有人类会思考未来，动物只活在当下”，并不够审慎。1997年和2007年的两篇论文，是讨论人类心理时间旅行及其演化的理论性论文。[1][2] 另有一项实验发现，西部丛鸦会把食物储藏在一些地点，而它们此前已经学会：第二天早晨，在那些地点得不到食物。[5] 这种行为是否伴随着和人类相同的主观体验，不能仅凭行为表现就轻易下结论。
要理解反刍，重点并不在于比较人类与动物谁更优越，而在于留意：我们在什么情况下容易把“记得发生过的事”和“想象接下来会发生的事”混在一起。
用语言描述时，事件有时会变成“我的特质”
“今天说明情况时，我没能回答一个问题”和“我不擅长解释”，谈论的范围并不相同。如果进一步变成“我做什么都不行”，就已经从一次事件跳到了对整个人生的判定。
语言能帮助我们整理经历，也能让我们向他人求助。与此同时，简短的自我评价也很容易在脑中反复出现。当“我不行”这句话一遍遍浮现时，不妨停一下，看看自己是否把“想到的次数多”，误当成了“支持它的证据多”。
这并不是说，“语言是反刍的原因”已经得到证明。这里只是提供一种梳理思绪的办法：检查一句话涵盖的范围有多大。
如果想法是“对方讨厌我”，可以先退回到“昨天发出的消息，还没有收到回复”。从这里出发，其他可能性也能摆出来：对方在忙、还在考虑怎么回答，或者需要先核实一些事情。你不必强迫自己相信乐观的解释。即使只是把观察到的事实与尚不清楚的部分分开，也可能找到下一步可以确认的地方。
为什么看了社交媒体，会觉得只有自己落后了？
试着想象这样一个晚上：你因为工作上的事心情低落，打开社交媒体，却看到熟人升职的消息或旅行照片。对于自己，你知道失误的来龙去脉，也知道自己有多疲惫；对于对方，你看到的只是发布出来的一个片段。如果把两者像同等条件下的成绩单一样摆在一起，比较的基础就已经不一致了。
这并不是说，社交媒体会让每个人都陷入反刍。也不能仅靠“习惯比较的大脑无法应对现代信息量，所以坏掉了”这样的演化叙事，来解释一个人的痛苦。
如果想试着做些调整，可以先把比较的内容说具体。把“那个人的人生一帆风顺”改成“那个人这次升职了”。接着再分清，自己真正想弄明白的，是还需要哪些经验、对目前的工作方式有哪些不满，还是今天其实只是想休息。
如果有些动态总让你回到同样的自我批评中，可以暂时将它们设为不再显示，或避免在疲惫的时候打开社交媒体。不必掌握一个人的所有近况，才能表示你在乎这个人。
发现思绪开始打转时，把问题缩小一些
越用力要求自己“不能再想了”，有时反而越会把注意力放在那个念头上。可以先从察觉“我又回到了同一个问题”开始，试着与它拉开一点距离。美国精神医学学会（APA）的公众科普文章也介绍了转移注意力的活动，以及能够改善处境的小行动。[4]
下面是把一个想法分成三部分的例子。它不是保证疗效的治疗步骤，可以把它当作一份帮助整理问题的笔记。
- 写下发生了什么。“开会时，我没能马上回答销售预测的依据是什么。”
- 写下脑中浮现的解释。“我觉得大家都认为我能力不足。”这一项要写清楚：这是自己的解读，并不是已经确认的事实。
- 决定一件要核实的事。“检查资料中的计算条件，必要时发送补充说明。”
如果现在还无法核实，也可以记下“明天上午确认”，先告一段落。相反，如果已经充分确认过，却仍然一遍遍重新检查，那么，与其再想一轮，有时更适合换一种活动：站起来走动、吃点东西，或找信任的人聊聊。
而且，如果让你不舒服的事情本身确实存在问题，解决办法就不只在思维之中。面对不合理的工作量、反复发生的骚扰，或完全无法休息的日程，可能需要找到可以商量的人、调整工作安排，或设法与问题拉开距离。不要用“只要改变看法就好了”，把责任又全部推回自己身上。
痛苦影响生活时，可以考虑寻求专业帮助
反刍与抑郁症、焦虑障碍等存在关联，但仅凭一个人在反刍，并不能作出诊断。[4] 抑郁症涉及遗传、生物、环境和心理等多方面因素。如果把它解释为“高性能大脑只是进入了节能模式”，可能会忽略本来需要的评估和治疗。[6]
如果情绪低落、难以感到快乐、睡眠或食欲变化等情况持续存在，并影响工作或日常生活，请向医疗机构或心理专业人员寻求帮助。诊断抑郁症时，会确认症状是否几乎每天出现、是否持续至少两周等，但在痛苦强烈时，不需要等满两周才求助。[6]
咨询前，可以记下“从什么时候开始”“反复想的是什么”“对睡眠和生活造成了哪些影响”，这样更容易把情况说清楚。如果日常调整没有带来改变，也不意味着你努力得不够。
让思考成为下一步的线索，而不是对人生的判决
回顾过去、想象未来、用语言整理经历，这些能力也能帮助我们准备和学习。令人痛苦的是，当它们变成一种循环：拿着同样的材料，一遍遍重新审判“我到底是个怎样的人”。
下次，会议中的那几秒再次回到脑海时，不必急着走到“我不适合”这个结论。可以回到具体情境的范围，问一句：“我当时没能回答的是哪个问题？”然后确认一件事、今天先休息，或找个人商量。此刻能让自己暂时停下来的那一步，哪怕只有这么小，也可以。
参考文献与链接
[1] Suddendorf, T. & Corballis, M. C. (1997). Mental Time Travel and the Evolution of the Human Mind. 关于心理时间旅行的理论性论文。 https://www.bonobosworld.org/images/zotero/Suddendorf_et_Corballis-1997-Mental_time_travel_and_the_evolution.pdf
[2] Suddendorf, T. & Corballis, M. C. (2007). The evolution of foresight: What is mental time travel, and is it unique to humans? 理论探讨与评论。 https://www.prospectivepsych.org/sites/default/files/pictures/Suddendorf-and-Corballis_2007.pdf
[3] Rosenkranz, T. et al. (2020). Assessing repetitive negative thinking in daily life: Development of an ecological momentary assessment paradigm. 探讨日常情境中测量方法的研究。 https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0231783
[4] American Psychiatric Association (2020). Rumination: A Cycle of Negative Thinking. 面向公众的科普文章。 https://www.psychiatry.org/News-room/APA-Blogs/Rumination-A-Cycle-of-Negative-Thinking
[5] Raby, C. R. et al. (2007). Planning for the future by western scrub-jays. 研究食物储藏行为的动物实验。 https://www.nature.com/articles/nature05575
[6] National Institute of Mental Health. Depression. 关于症状、诊断和治疗的官方信息。 https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression
