Ohne Job die innere Uhr ordnen: Morgenspaziergang und Frühstück im Familienrestaurant als erstaunlich starker Anker
Ich hatte etwa fünf Stunden geschlafen, von früh am Abend bis tief in die Nacht.
Danach war ich wach, und um halb sieben morgens war ich immer noch kein bisschen müde. Der Kopf lief, draußen war es schon hell.
Ich dachte kurz: „Soll ich noch mal schlafen?" Aber mein Körper sagte ganz klar: „Hallo? Es ist Morgen."
So kam die Frage auf den Tisch: Wie fange ich einfach als Morgen an und bringe meinen Schlaf danach wieder in einen normalen Tag-Nacht-Rhythmus?
Zuerst dachte ich an ein Frühstück bei McDonald's. Aber wenn ich nur Filialen nehme, die gerade geöffnet haben, sind das zu Fuß 50 Minuten pro Strecke.
100 Minuten hin und zurück für ein Frühstück. Das ist keine Mahlzeit, das ist eine Pilgerreise.
Dann fiel mir ein, dass bei mir um die Ecke ein Joyfull ist (eine Familienrestaurant-Kette in Japan), und das Optimierungsproblem war auf einen Schlag gelöst.
Hinlaufen. Das Frühstücksmenü essen. An der Getränkebar Kaffee holen und ein bisschen vor sich hin trödeln. Durch die inzwischen helle Stadt zurücklaufen.
Das ist nicht bloß ein Frühstück, sondern ziemlich sicher ein Mechanismus, der auch an Tagen ohne Termine einen Morgen in Gang setzt.
Kurz gesagt: Die Intuition ist ziemlich stimmig. Das heißt aber nicht, dass man die innere Uhr mit einem Schlag zurücksetzen kann. Stark wird es, wenn Morgenlicht, Aufstehzeit, Gehen, Essen, Ortswechsel und eine Belohnung, die man gern wiederholt, zusammenkommen. Dein Körper bekommt dann mehrere Hinweise, dass jetzt Morgen ist.
1. „Fünf Stunden geschlafen und nicht müde" heißt nicht, dass fünf Stunden reichen
Das Interessante an diesem Morgen ist Folgendes.
Ich hatte nachts rund fünf Stunden geschlafen und war danach eine Weile wach. Trotzdem war ich morgens nicht müde, und der Kopf funktionierte.
Schlaf wird nicht nur dadurch bestimmt, dass man müde ist. Grob gesagt spielen zwei Dinge zusammen: die Schläfrigkeit, die sich ansammelt, je länger man wach ist, und die Tageszeiten, in denen die innere Uhr das Einschlafen oder das Aufwachen leichter macht.
Auch bei etwas kürzerem Schlaf kann man sich deshalb komplett unmüde fühlen, wenn die Wach-Signale am Morgen stark werden.
Aber von da zu
„Dann reichen mir also fünf Stunden Schlaf!"
ist es ein ganz anderer Schritt.
Für Erwachsene werden regelmäßig mindestens sieben Stunden Schlaf empfohlen, um gesund zu bleiben. Eine einzige Nacht mit fünf Stunden und gute Laune am nächsten Morgen sind nicht dasselbe wie chronisch fünf Stunden Schlaf ohne gesundheitliche Folgen.
Es geht hier nicht darum, kurzen Schlaf zu empfehlen.
Es geht um Folgendes: Wenn es schon Morgen ist und du nicht müde bist, kannst du auch umschalten auf Morgen-Aktivitäten, statt im Bett weiter an der Schlaf-Lotterie zu drehen.
Auch in der Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen gibt es diesen Gedanken: nicht wach im Bett liegen bleiben, sondern aufstehen, wenn man nicht schlafen kann. Natürlich heißt eine einzige schlaflose Nacht nicht, dass man eine Schlafstörung hat.
2. McDonald's mit 50 Minuten pro Strecke: als Morgenspaziergang richtig, als Frühstück zu weit
Mein erster Einfall für ein Morgenziel war McDonald's.
Es gibt Frühstück. Es gibt Kaffee. Man kann drinnen kurz ausruhen.
Das Problem war die Entfernung.
Die nächste geöffnete Filiale war 50 Minuten pro Strecke entfernt. Hin und zurück sind das 100 Minuten.
Als Spaziergang zur Regulierung des Schlafrhythmus ist das sogar ausgezeichnet: lange Morgenlicht abbekommen und sich bewegen.
Als Gewohnheit, die man jedes Mal durchzieht, sieht es aber anders aus.
Wenn „den Morgen in Ordnung bringen" jedes Mal eine kleine Reise verlangt, will man irgendwann den Morgen selbst absagen.
Eine Gewohnheit hält nicht, nur weil sie in der Theorie richtig ist.
Nah. Günstig. Man kann sitzen. Man kann bei schlechtem Wetter hineinflüchten. Es gibt Getränke. Am Ziel gibt es etwas zu tun.
Diese geringe Reibung zählt enorm.
Und da kam das Joyfull in der Nähe ins Spiel.
3. Sobald Joyfull auftauchte, wurde aus der „Gesundheitsgewohnheit" ein „Morgen-Café-Vergnügen"
Laut der offiziellen Speisekarte von Joyfull gibt es beim „Otegoro Morning" (dem günstigen Frühstücksangebot von 5 bis 10 Uhr morgens) Menüs mit Getränkebar.
Die Reaktion im Gespräch dazu war sehr eindeutig.
„Da ist einfach die Getränkebar mit drin, ich lach mich tot"
Ich muss mich nicht überwinden und zusätzlich irgendein Gesundheitsprodukt kaufen.
Wer das Frühstück bestellt, bekommt den Grund zum Bleiben gleich mit dazu.
Und mein Lieblingsgetränk war ein süßer Kaffee mit Karamellgeschmack.
Das ist stark.
„Geh jeden Morgen raus, für deine innere Uhr" klingt richtig, aber auch nach Hausaufgabe.
Aber
laufen → Frühstück → mein süßer Lieblingskaffee → sitzen und trödeln
ist aus Sicht der Person, die es macht, keine Gesundheitsmethode.
Man verbringt einfach einen netten Morgen.
Und für den Aufbau einer Gewohnheit ist dieser Unterschied groß. Dieselbe Handlung in derselben Situation zu wiederholen, ist die Grundlage der Gewohnheitsbildung. Und wenn die Handlung selbst Zufriedenheit oder Belohnung bringt, hat man leichter einen Grund, sie zu wiederholen.
Es gibt keine Studie, die sagt, man solle für die innere Uhr Karamellkaffee trinken.
Es geht vielmehr darum: Als persönliche Belohnung, damit das Rausgehen am Morgen anhält, ist ein Lieblingsgetränk ein starker Kandidat.
4. Am deutlichsten sagt Licht der inneren Uhr: „Es ist Morgen"
Unser Körper regelt Schläfrigkeit, Wachheit, Körpertemperatur, Hormone und mehr in einem Zyklus von ungefähr 24 Stunden.
Unter den Hinweisen, mit denen sich dieser Zyklus an den Außentag anpasst, sind Hell und Dunkel besonders stark.
Helles Licht am Morgen kann den Schlaf-Wach-Zeitpunkt nach vorn verschieben. Schon lange gibt es Experimente, in denen helles Morgenlicht die Phase der inneren Uhr vorverlegt hat.
Drinnen zu verkünden „Ab heute bin ich um halb sieben aktiv" ist deshalb etwas anderes, als wirklich rauszugehen und Morgenlicht abzubekommen. Der Körper bekommt ganz unterschiedlich viel Information.
Den Vorhang aufziehen.
Nach draußen gehen.
In den Himmel schauen.
Auf einer hellen Straße laufen.
Zum Restaurant gehen.
Damit kommt schon eine ziemlich eindeutige „Tagseite" der Umgebung beim Körper an.
Umgekehrt gilt: Wenn man gern noch mal schlafen würde, ist es kontraproduktiv, früh am Morgen lange draußen im Hellen zu laufen.
Der Morgenspaziergang ist also nicht nur Bewegung.
Er ist auch eine Stimme aus der Umgebung: „Heute zählt diese Uhrzeit als Morgen."
5. Gehen, Essen und Ortswechsel legen weitere Schichten „Morgen" darüber
Auch wenn Licht am wichtigsten ist, heißt das nicht, dass nur Licht zählt.
In Erklärungen aus dem Umfeld der US-amerikanischen National Institutes of Health werden Essen, körperliche Aktivität, soziales Umfeld und Temperatur als Hinweise genannt, die den circadianen Rhythmus (die innere 24-Stunden-Uhr) beeinflussen. Es gibt auch eine systematische Übersichtsarbeit dazu, dass Bewegung als Zeitsignal für die menschliche innere Uhr wirken kann.
Deshalb ist der Ablauf
aufstehen → raus ins Helle → laufen → frühstücken → eine Weile unter Leuten im Restaurant verbringen
eine Form, in der die Information „Morgen" nicht nur einmal, sondern in mehreren Schichten ankommt.
Wichtig ist hier, die genaue Wirkung von Essen und Gehen nicht zu überschätzen.
Es ist nicht so, dass der Toast um 7:12 Uhr die innere Uhr um 17 Minuten vorstellt.
Es gibt individuelle Unterschiede, und die Reaktion hängt von der Lichtzeit und vom Schlafzustand ab.
Trotzdem ist es als Lebensplanung sehr einleuchtend, die Morgenaktivitäten in dasselbe Zeitfenster zu legen.
An Arbeitstagen übernimmt der Weg zur Arbeit das automatisch.
Die Aufstehzeit steht fest. Man zieht sich an. Man geht raus. Man ist unterwegs. Man trifft Leute. Es gibt eine Mittagspause.
An Tagen ohne Arbeit, Schule oder Termine fällt diese äußere Struktur weg.
Dann baut man sich eben selbst einen kleinen „Arbeitsweg".
Das Ziel ist nicht die Firma, sondern das Familienrestaurant.
Keine Stechuhr. Kein Chef. Nur Frühstück und Getränkebar.
Ein ziemlich friedlicher Ersatz.
6. Als „Anker für den Morgen" ist es stark, weil es ein Ziel gibt
Auch ein reiner Spaziergang bringt Morgenlicht.
Dass „zum Restaurant gehen" trotzdem stärker ist, liegt daran, dass die Handlung ein Ende hat.
Wer nur rausgehen will, denkt an der Haustür schnell:
„Ach, heute lass ich's."
Aber bei
„Ich geh frühstücken"
gibt es einen Grund, die Schuhe anzuziehen.
Und am Ziel kann man sich setzen. Das Frühstück kommt. Man kann sich sein Lieblingsgetränk aussuchen. Man darf kurz aufs Handy schauen. Man darf lesen. Man darf auch nichts tun.
So wird der Ausflug am Morgen keine „Gesundheitspflicht", sondern ein kleiner Ausflug zum Vergnügen.
Beim Aufbau von Gewohnheiten gilt: Wenn dieselbe Situation und dieselbe Handlung immer wieder verknüpft werden, läuft die Handlung leichter automatisch ab.
Das Ziel ist also kein Morgen mit hundert Punkten Willenskraft.
Gesucht ist ein Morgen, an dem der Grund zum Rausgehen schon beim Aufwachen bereitliegt.
7. Anfang September beginnt es zu klappen: „Raus, bevor es heiß wird"
An diesem Morgen hatte die Hitze des Hochsommers ("schon bei Sonnenaufgang wie eine Strafe") ein Stück nachgelassen.
Auch wenn es tagsüber noch heiß ist, kann man früh am Morgen laufen.
Damit ändert sich auch das Verhaltensdesign.
In der kühlen Zeit los → im Restaurant in Ruhe sitzen → zurück, bevor es richtig heiß wird.
Die Jahreszeit senkt die Hürde für die Morgengewohnheit.
Natürlich sollte man Temperatur, Regen, Gewitter und Hitzeindex des Tages extra prüfen. An heißen Tagen muss man sich nicht mit dem Argument „für die innere Uhr" zu einem langen Marsch zwingen.
Auch hier ist das Ziel kein Bewegungspensum, sondern den Körper an die Tageszeit „Morgen" anzuschließen.
Wenn 50 Minuten pro Strecke bei Hitze zu viel sind, reichen auch 15.
Ist das Restaurant nah, ist das als Gewohnheit sogar stärker.
8. Kaffee ist eine „Belohnung am Morgen", aber nimm ihn nicht mit in die Nacht
Morgens im Familienrestaurant und Kaffee passen gut zusammen.
Er macht wach, und wenn man den Geschmack mag, ist er auch ein Grund, wiederzukommen.
Allerdings blockiert Koffein die Wirkung von Adenosin, das mit Schläfrigkeit zu tun hat. Wer seinen Schlaf-Wach-Rhythmus ordnen will und bis in den Abend oder die Nacht viel Koffein trinkt, stört dafür womöglich wieder das Einschlafen.
Das US-amerikanische National Heart, Lung, and Blood Institute nennt als einen alltagspraktischen Rat bei circadianen Rhythmusstörungen, Koffein in den 8 Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit zu meiden.
Man muss die Tasse am Morgen also nicht zum Bösewicht machen.
Es genügt, die Belohnung vom Morgen nicht bis in die Nacht zu verlängern.
9. Wenn du dir diese Gewohnheit aufbaust: lieber „Morgen-Einschulungsfeier" als „Reset der inneren Uhr"
„Die innere Uhr zurücksetzen" ist ein anschauliches Bild, aber die echte innere Uhr ist kein Neustart-Knopf am Handy.
Einmal Morgensonne bedeutet nicht, dass man ab dieser Nacht dauerhaft um 23 Uhr schläft und um 7 Uhr aufsteht.
Wichtig ist vielmehr dieses unspektakuläre Wiederholen:
- die Aufstehzeit nicht stark schwanken lassen
- nach dem Aufstehen in eine helle Umgebung wechseln
- wenn möglich morgens nach draußen gehen
- auch die Zeiten für Essen und Aktivität einigermaßen angleichen
- abends Helligkeit und Reize reduzieren
- die nötige Schlafdauer selbst nicht kürzen
Mit einem anderen Namen wird es klarer.
Es ist keine „Initialisierung der inneren Uhr".
Es ist jeden Morgen eine kleine Einschulungsfeier.
Auch ohne Firma und ohne Schule kann man einen Morgen beginnen.
Spazieren, frühstücken, Kaffee trinken, ein bisschen trödeln.
Dieses ganze Paket wird zum Knopf „Heute geht's los".
10. Fazit: Ein Familienrestaurant ist keine Reparaturwerkstatt für die innere Uhr, aber erstaunlich gut als „Gerät, das den Morgen startet"
Der Ausgangspunkt war: Nach zerstückeltem Schlaf war ich um halb sieben immer noch kein bisschen müde.
Statt zurück ins Bett zu gehen, weil ich ja schlafen „muss", entstand die Idee, bei Helligkeit draußen zum Frühstück zu laufen.
McDonald's war 50 Minuten pro Strecke entfernt.
Zu weit. Mach aus dem Frühstück keine Expedition.
Also wechselte ich zum Joyfull in der Nähe.
Es gibt Frühstück. Die Getränkebar ist dabei. Ich bekomme meinen süßen Lieblingskaffee. Ich kann sitzen und trödeln.
Damit wurde aus der Gesundheitsgewohnheit auf einmal ein „Morgenvergnügen, das ich einfach gern mache".
Auch wissenschaftlich ist Morgenlicht ein wichtiges Signal, das die innere Uhr an die Außenzeit anpasst, und Essen und körperliche Aktivität hängen ebenfalls mit dem Tagesrhythmus zusammen.
Und von der Gewohnheitsseite aus gesehen lässt sich eine Handlung leichter durchhalten, wenn sie in derselben Situation wiederholt wird und eine kleine Belohnung für einen selbst bringt.
Für alle, bei denen der Schlafrhythmus an Tagen ohne Termine leicht aus dem Takt gerät, ist ein Laden in der Nähe, der früh am Morgen offen hat, deshalb ziemlich nützlich.
Es ist keine Therapie.
Es ist auch kein magischer Reset-Knopf.
Aber es liefert
einen Grund, Morgenlicht abzubekommen
einen Grund zu laufen
einen Grund zu frühstücken
einen Grund, wach zu bleiben
einen Grund, morgen wiederzukommen
alles an einem einzigen Ort.
So gesehen ist ein Familienrestaurant nicht nur ein Esslokal, sondern gelegentlich auch eine Wartungsbasis für den circadianen Rhythmus.
