Câu chuyện bắt đầu từ một đêm ngủ bị chia đoạn.
Có khoảng năm giờ ngủ từ đầu buổi tối đến giữa đêm, sau đó là nhiều giờ thức. Đến khoảng 6 giờ 30 sáng vẫn hoàn toàn không buồn ngủ, đầu óc tỉnh táo và bên ngoài đã sáng.
Câu hỏi rất đơn giản: cố ngủ thêm lần nữa, hay coi như ngày mới đã bắt đầu?
Ý tưởng đầu tiên là đi ăn sáng ở McDonald’s. Nhưng khi chỉ tính những cửa hàng đang mở, quãng đường đi bộ lại thành khoảng 50 phút mỗi chiều.
Đi bộ 100 phút cả đi lẫn về chỉ để ăn sáng thì không còn là ăn sáng nữa. Đó là hành hương kèm hash brown.
Rồi xuất hiện một lựa chọn gần hơn nhiều: Joyfull, chuỗi nhà hàng gia đình ở Nhật Bản.
Đi bộ đến đó. Ăn sáng. Uống cà phê ở quầy đồ uống. Ngồi thư thả không làm gì nhiều. Sau đó đi bộ về trong ánh sáng ban ngày.
Đột nhiên đây không còn chỉ là một bữa ăn, mà trở thành một hệ thống để bắt đầu buổi sáng ngay cả vào ngày không có công việc, lớp học hay lịch hẹn buộc mình phải ra khỏi giường.
Trực giác này khá hợp lý. Không phải vì một bữa sáng có thể “đặt lại” đồng hồ sinh học ngay lập tức, mà vì ánh sáng buổi sáng, giờ thức dậy tương đối ổn định, đi bộ, ăn uống, ra khỏi nhà và một phần thưởng dễ chịu có thể chồng nhiều tín hiệu cùng nói: bây giờ là buổi sáng.[1][2]
1. Tỉnh táo sau năm giờ ngủ không có nghĩa năm giờ là đủ
Giấc ngủ không được điều khiển bởi một công tắc duy nhất.
Nói đơn giản, có hai lực lớn cùng tham gia: áp lực ngủ tăng lên càng lâu khi chúng ta thức, và hệ thống nhịp sinh học thay đổi mức độ dễ ngủ hay tỉnh táo theo từng thời điểm trong ngày.[3]
Vì thế một người có thể ngủ ngắn mà vẫn cảm thấy rất tỉnh khi tín hiệu thức của buổi sáng mạnh lên.
Nhưng điều đó không chứng minh rằng năm giờ là nhu cầu ngủ lành mạnh về lâu dài.
Đồng thuận chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh nên thường xuyên ngủ từ bảy giờ trở lên mỗi đêm.[4]
Bài học hữu ích không phải “năm giờ là đủ”. Nó hẹp hơn: nếu trời đã sáng và bạn thực sự không buồn ngủ, nằm lì trên giường cố ép mình ngủ không phải lựa chọn duy nhất.
Trong điều trị hành vi cho mất ngủ cũng có nguyên tắc tương tự gọi là kiểm soát kích thích: chỉ lên giường khi buồn ngủ và rời giường nếu không thể ngủ.[5] Tất nhiên một đêm ngủ lệch không có nghĩa là mắc chứng mất ngủ.
2. McDonald’s cách 50 phút đi bộ tốt cho ánh sáng buổi sáng, nhưng tệ cho việc tạo thói quen
Ý tưởng đi bộ xa đến McDonald’s không hẳn sai.
Đi bộ lâu vào buổi sáng giúp tiếp xúc ánh sáng ngoài trời và vận động cơ thể.
Vấn đề là khả năng lặp lại.
Nếu một thói quen để ổn định buổi sáng đòi hỏi một chuyến thám hiểm nhỏ mỗi ngày, sớm muộn chính thói quen đó sẽ trở thành gánh nặng.
Một mỏ neo buổi sáng tốt nên ít ma sát: đủ gần, chi phí có thể lặp lại, có chỗ ngồi, có nơi trú khi thời tiết xấu, và có thứ gì đó dễ chịu chờ ở điểm đến.
Lúc đó nhà hàng gia đình gần nhà trở nên thú vị hơn rất nhiều.
3. Khi Joyfull xuất hiện, “thói quen sức khỏe” biến thành một buổi đi cà phê
Thực đơn chính thức của Joyfull có các suất ăn sáng vào buổi sớm kèm quầy đồ uống.[6]
Chi tiết nhỏ này ảnh hưởng rất lớn đến hành vi.
Phản ứng đầu tiên đại khái là:
“Khoan, quầy đồ uống đã đi kèm luôn à? Quá lời.”
Không cần mua sản phẩm chăm sóc sức khỏe đặc biệt. Gọi bữa sáng xong, lý do để ngồi lại trong quán cũng tự xuất hiện.
Thêm vào đó là một loại cà phê ngọt vị caramel được yêu thích.
“Hãy ra ngoài mỗi sáng vì nhịp sinh học” nghe như bài tập về nhà.
Đi bộ → ăn sáng → uống cà phê ngọt mình thích → ngồi thư thả lại nghe như một việc mình thực sự muốn làm.
Thói quen dễ trở nên tự động hơn khi hành vi được lặp lại trong bối cảnh ổn định. Sự hài lòng và phần thưởng cũng có thể hỗ trợ việc lặp lại.[7]
Không có quy tắc khoa học nào nói cà phê caramel sửa đồng hồ sinh học. Ý chính là hành vi: một phần thưởng cá nhân dễ chịu có thể giúp việc ra ngoài buổi sáng được lặp lại đều hơn.
4. Ánh sáng là tín hiệu môi trường mạnh nhất nói với cơ thể “đây là buổi sáng”
Nhịp sinh học của con người điều phối nhiều chu kỳ khoảng 24 giờ liên quan đến giấc ngủ, độ tỉnh táo, nhiệt độ cơ thể và hormone.
Trong các tín hiệu môi trường, ánh sáng và bóng tối có ảnh hưởng đặc biệt mạnh.[1][2]
Tiếp xúc ánh sáng mạnh vào buổi sáng có thể dịch thời gian nhịp sinh học sớm hơn, tùy thời điểm và pha bên trong của từng người. Các thí nghiệm đã ghi nhận sự dịch pha sớm sau ánh sáng mạnh buổi sáng.[8]
Vì thế có khác biệt thật sự giữa việc nói “tôi bắt đầu ngày mới lúc 6 giờ 30” trong một căn phòng tối và việc thực sự bước ra buổi sáng sáng rõ.
Mở rèm. Ra khỏi nhà. Nhìn bầu trời. Đi trên con đường sáng. Đến một nơi nào đó.
Cả môi trường lúc này gửi một gói thông tin rất rõ rằng đây là ban ngày.
Ngược lại, nếu mục tiêu thật sự là sớm ngủ lại, đi bộ lâu dưới ánh sáng buổi sáng mạnh có thể đi ngược mục tiêu đó.
Vì vậy, đi bộ buổi sáng không chỉ là vận động. Nó cũng giống như một lá phiếu của môi trường: “đúng, chúng ta sẽ tính thời điểm này là buổi sáng của hôm nay.”
5. Đi bộ, ăn và rời khỏi nhà bổ sung thêm tín hiệu thời gian
Ánh sáng là tín hiệu chủ đạo, nhưng không phải tín hiệu duy nhất.
Tài liệu giáo dục của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ cho biết việc ăn uống, hoạt động thể chất, môi trường xã hội và nhiệt độ cũng có thể ảnh hưởng nhịp sinh học.[2] Một tổng quan hệ thống cũng xem xét vận động như một tín hiệu thời gian tiềm năng cho hệ thống nhịp sinh học của con người.[9]
Do đó chuỗi
thức dậy → ra chỗ sáng → đi bộ → ăn sáng → ở một lúc trong không gian công cộng
chồng nhiều hành vi mang tính “buổi sáng”.
Điều này không có nghĩa ăn bánh mì đúng 7 giờ 12 sẽ làm đồng hồ cơ thể dịch chính xác bao nhiêu phút.
Phản ứng khác nhau giữa từng người và phụ thuộc thời điểm ánh sáng cũng như trạng thái ngủ.
Bài học thực tế đơn giản hơn: gom các hành vi buổi sáng vào một khung giờ tương đối ổn định sẽ tạo cấu trúc rõ cho ngày.
Công việc thường cung cấp cấu trúc này miễn phí: giờ dậy, thay quần áo, di chuyển, gặp người khác và giờ ăn.
Vào ngày không có việc hoặc trường học, các mỏ neo bên ngoài đó biến mất.
Vậy hãy tự tạo một “chuyến đi làm” nhỏ.
Điểm đến không cần là văn phòng.
Không sếp, không chấm công, không họp. Chỉ có bữa sáng và quầy đồ uống.
6. Có điểm đến giúp buổi sáng dễ bắt đầu hơn
Đi bộ không có điểm đến vẫn có tác dụng.
Nhưng nhà hàng có một lợi thế hành vi: hành động có điểm kết thúc.
“Ra ngoài vì tốt cho sức khỏe” có thể chết ngay ở cửa nhà.
“Đi ăn sáng” cho một lý do cụ thể để mang giày.
Khi đến nơi, bạn có thể ngồi, ăn, chọn đồ uống, đọc, xem điện thoại hoặc không làm gì cả.
Buổi ra ngoài không còn giống nhiệm vụ sức khỏe mà trở thành một chuyến đi nhỏ.
Lặp lại hành vi trong bối cảnh ổn định là một nền tảng của việc hình thành thói quen.[7]
Mục tiêu không phải tạo ra một buổi sáng anh hùng cần tối đa ý chí.
Mục tiêu là tạo một buổi sáng mà lý do để bắt đầu đã chờ sẵn bên ngoài căn nhà.
7. Đầu tháng Chín giúp ích: ra ngoài trước khi cái nóng chiếm ưu thế
Cảnh tạo cảm hứng cho bài viết này diễn ra đầu tháng Chín, khi cái nóng cực điểm của mùa hè bắt đầu dịu đi một chút vào buổi sáng.
Buổi chiều vẫn có thể nóng, nhưng sáng sớm lại đủ dễ chịu để đi bộ.
Nhờ vậy có thể sắp xếp đẹp:
ra ngoài khi còn mát → thong thả ăn sáng → về trước lúc nóng nhất.
Tất nhiên vẫn phải xem nhiệt độ, mưa, giông và điều kiện địa phương. Không có phần thưởng nào cho việc biến thói quen nhịp sinh học thành căng thẳng vì nóng.
Mục tiêu không phải hoàn thành chỉ tiêu vận động.
Mục tiêu là kết nối cơ thể và hành vi với phần buổi sáng của ngày.
Nếu 50 phút quá khó chịu, 15 phút cũng được. Điểm đến gần thậm chí còn có thể giúp thói quen mạnh hơn.
8. Cà phê có thể là phần thưởng buổi sáng, nhưng không cần làm ca đêm
Cà phê rất hợp với thói quen này.
Nó có thể tạo cảm giác tỉnh táo, và đồ uống yêu thích làm chuyến đi hấp dẫn hơn.
Nhưng caffeine chặn tác dụng của adenosine, một chất liên quan đến áp lực ngủ.[3] Nếu mục tiêu là gom giấc ngủ về ban đêm, uống nhiều caffeine vào cuối chiều hoặc tối có thể đi ngược lại.
NHLBI liệt kê việc hạn chế caffeine gần giờ ngủ mong muốn trong các biện pháp lối sống để quản lý vấn đề nhịp sinh học.[1]
Không cần biến cà phê sáng thành kẻ xấu.
Chỉ cần đừng để phần thưởng buổi sáng mở thêm ca ban đêm.
9. Hãy nghĩ “nghi thức mở cửa buổi sáng”, không phải “đặt lại đồng hồ sinh học tức thì”
“Đặt lại đồng hồ sinh học” là cách nói dễ hiểu, nhưng hệ thống nhịp sinh học không phải điện thoại có nút khởi động lại.
Một lần đi bộ lúc bình minh không khóa lịch ngủ vĩnh viễn.
Điều quan trọng là cấu trúc bình thường được lặp lại:
- tránh để giờ thức dậy dao động quá lớn;
- chuyển sang môi trường sáng sau khi thức;
- nhận ánh sáng ngoài trời buổi sáng khi thuận tiện;
- giữ giờ ăn và hoạt động có cấu trúc tương đối;
- giảm ánh sáng mạnh và kích thích khi về đêm;
- không giải quyết vấn đề thời gian bằng cách cắt giảm giấc ngủ tổng thể một cách thường xuyên.[1][2]
Một phép so sánh tốt hơn là nghi thức mở cửa mỗi sáng.
Ngay cả khi không có công việc hay trường học, ngày mới vẫn có thể có một chuỗi khởi động rõ ràng.
Đi bộ. Ăn sáng. Uống cà phê. Ngồi chơi một chút. Trở về.
Cả gói trở thành nút “hôm nay bắt đầu”.
10. Kết luận: Nhà hàng gia đình không phải xưởng sửa đồng hồ sinh học, nhưng lại là máy khởi động buổi sáng rất tốt
Vấn đề ban đầu rất đơn giản: sau giấc ngủ bị chia đoạn, buổi sáng đã đến, không còn buồn ngủ và bên ngoài đã sáng.
Lựa chọn đầu tiên là McDonald’s cách khoảng 50 phút đi bộ.
Xa quá. Bữa sáng không cần hậu cần kiểu thám hiểm.
Sau đó xuất hiện Joyfull gần hơn.
Bữa sáng. Quầy đồ uống. Cà phê ngọt yêu thích. Ghế ngồi. Thời gian không phải làm gì.
“Thói quen sức khỏe” đột nhiên biến thành một hoạt động buổi sáng thực sự muốn lặp lại.
Về sinh học, ánh sáng buổi sáng là tín hiệu thời gian quan trọng, còn ăn uống và hoạt động thể chất cũng nằm trong môi trường thời gian hàng ngày.[1][2][9]
Về hành vi, việc lặp lại một hành động trong bối cảnh ổn định và có kết quả mang tính thưởng có thể hỗ trợ hình thành thói quen.[7]
Với người dễ trôi giờ khi không có nghĩa vụ bên ngoài, một nơi ăn sáng gần nhà có thể rất hữu ích.
Đây không phải điều trị.
Không phải nút reset thần kỳ.
Nhưng một địa điểm có thể mang lại:
lý do để thấy ánh sáng buổi sáng, lý do để đi bộ, lý do để ăn vào buổi sáng, lý do để tiếp tục thức sau khi dậy và lý do để lặp lại ngày mai.
Nhìn theo cách đó, đôi khi nhà hàng gia đình không chỉ là nhà hàng mà là căn cứ bảo trì nhịp sinh học có đồ uống refill.
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), “Circadian Rhythm Disorders — Treatment. nhlbi.nih.gov
- National Institute of General Medical Sciences (NIGMS), “Circadian Rhythms. nigms.nih.gov
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), “How Sleep Works — Your Sleep/Wake Cycle. nhlbi.nih.gov
- Watson NF, et al. “Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society.” Journal of Clinical Sleep Medicine. 2015;11(6):591–592 aasm.org
- American Academy of Sleep Medicine. “Psychological and Behavioral Treatment of Insomnia: Update of the Recent Evidence.” Stimulus-control instructions summarized in the review aasm.org
- Joyfull Co., Ltd., “ベーコンモーニング / Bacon Morning.” Official menu; morning service and drink-bar inclusion joyfull.co.jp
- Kwasnicka D, et al. “Theoretical explanations for maintenance of behaviour change: a systematic review of behaviour theories.” Health Psychology Review. 2016 pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Dijk DJ, Beersma DGM, Daan S, Lewy AJ. “Bright morning light advances the human circadian system without affecting NREM sleep homeostasis.” American Journal of Physiology. 1989;256:R106–R111 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Lewis P, Korf HW, Kuffer L, Groß JV, Erren TC. “Exercise time cues (zeitgebers) for human circadian systems can foster health and improve performance: a systematic review.” BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2018;4:e000443 pmc.ncbi.nlm.nih.gov
