Trưởng thành về tâm lý không có nghĩa là "chẳng cảm thấy gì": chấp nhận bản thân, ranh giới và thiết kế hành vi, nhìn từ góc độ tâm lý học
"Tâm hồn trưởng thành thì cảm xúc sẽ ít đi." "Bạn không còn kỳ vọng vào người khác." "Bạn thôi không cố sửa con người mình ghét nữa." "Người có tấm lòng rộng lớn chịu thiệt cũng im lặng." Những câu như vậy có một cốt lõi hợp lý về mặt tâm lý học. Nhưng nếu tin nguyên xi, bạn có thể gọi cả sự vô cảm, cam chịu, thích nghi quá mức và thậm chí là phục tùng sự bóc lột là "trưởng thành".
Nói chính xác hơn, trưởng thành là một sự thay đổi như sau:
- Cảm xúc không biến mất, nhưng bạn không còn coi nó là mệnh lệnh phải làm theo ngay.
- Kỳ vọng vào người khác không biến mất, nhưng bạn thôi cố gắng sửa mãi một người chưa từng đồng ý thay đổi.
- Bạn không ngừng cải thiện, nhưng thôi dùng việc tự chê trách làm nhiên liệu.
- Bạn chịu được thiệt thòi nhỏ, nhưng vạch ranh giới khi bị bóc lột lặp đi lặp lại.
- Thay vì ép mình bằng ý chí, bạn thiết kế môi trường để hành vi mong muốn dễ xảy ra hơn.
Ở trung tâm của tất cả những điều này là sự chấp nhận, sự bình thản, tính linh hoạt tâm lý, ranh giới và thiết kế hành vi.
1. "Cảm xúc trở nên phẳng lặng" thực chất là gì
Chấp nhận và bình thản không có nghĩa là xóa đi những trải nghiệm dễ chịu hay khó chịu. Khi cảm xúc xuất hiện, bạn không bám lấy nó quá mức, cũng không cố đuổi nó đi, mà coi nó là thứ sinh ra, thay đổi rồi qua đi. Nghiên cứu về chánh niệm (mindfulness) cho thấy chỉ chú ý đến cảm xúc thôi thì chưa đủ. Điều quan trọng cho phản ứng với căng thẳng và điều chỉnh cảm xúc là làm việc đó với thái độ chấp nhận. [1]
Người trưởng thành không phải là người không bao giờ vui hay giận. Họ hành động vì những điều quan trọng, ít bị cuốn vào những kích thích không cần thiết, và hồi phục nhanh hơn sau khi phản ứng. Nếu bạn vẫn cảm nhận được những niềm vui nhỏ như hoàng hôn, một cuộc trò chuyện, một bữa ăn hay một buổi đi dạo thì đó không phải là chai lì cảm xúc.
Có hai thứ cần phân biệt:
- Bình thản: cảm xúc vẫn có, nhưng bạn không mất đi các lựa chọn.
- Vô cảm hay rút lui về tâm lý: sự quan tâm, niềm vui và động lực hành động tự nó yếu đi.
Chỉ nhìn bề ngoài là "cảm xúc dao động ít" thì không thể phân biệt được hai điều này.
2. "Không còn kỳ vọng vào người khác" nên được hiểu đúng thế nào
Bản thân kỳ vọng không xấu. Trong công việc cần mỗi người làm đúng vai trò, trong các mối quan hệ thân thiết cần sự chân thành, lời hứa đã thỏa thuận và sự giúp đỡ lẫn nhau. Đó đều là những kỳ vọng chính đáng. Vấn đề bắt đầu khi bạn coi một lý tưởng mà đối phương chưa từng đồng ý là nghĩa vụ đương nhiên, rồi trao quyền chủ động cho họ bằng câu "nếu họ không thay đổi thì mình không thể hạnh phúc".
Thứ giảm đi nhờ sự trưởng thành không phải là kỳ vọng, mà là chuỗi hành vi sau:
- Phát hiện chỗ đối phương khác với mình.
- Giải thích đi giải thích lại vì sao mình đúng.
- Cố gắng thay đổi họ.
- Cứ xét xử lại mãi lý do họ không thay đổi.
- Để cả cuộc sống của mình chờ họ thay đổi.
Thay vào đó, bạn dùng quan sát, xác nhận, thỏa thuận, ranh giới, khoảng cách và nếu cần thì rời đi. Nhìn nhận người khác như họ vốn có không có nghĩa là chấp nhận tất cả. Nó có nghĩa là nhận ra "người này là như vậy", rồi dựa trên thực tế đó mà quyết định điều kiện tham gia của chính mình.
3. "Không cố sửa con người mình ghét" không có nghĩa là bỏ mặc
Cố ép một ý nghĩ hay cảm xúc ra khỏi đầu đôi khi lại làm nó xuất hiện thường xuyên hơn. Các nghiên cứu về sự kìm nén ý nghĩ đã xác nhận hiệu ứng bật ngược, tuy nhỏ nhưng có thật. [2] Vì vậy, chỉ ra lệnh cho bản thân "đừng lo", "đừng giận", "đừng nghĩ nữa" đôi khi lại làm cuộc giằng co bên trong mạnh hơn.
Chấp nhận bản thân không phải là "mình có khuyết điểm nên chẳng làm gì cả".
- Không kết tội một đặc điểm như thể đó là khiếm khuyết của toàn bộ nhân cách.
- Thừa nhận rằng cảm xúc hay ý nghĩ đó đang có mặt.
- Những bất lợi do đặc điểm đó gây ra thì giảm bằng môi trường, quy trình, ghi chép, khoảng cách và luyện tập.
- Vẫn tiếp tục làm những việc cần thiết theo giá trị của mình.
Tóm lại, chấp nhận đặc điểm, cải thiện cách vận hành. Điều này gần với tính linh hoạt tâm lý, tức khả năng thay đổi hành vi theo hoàn cảnh. Các phân tích tổng hợp về ACT (liệu pháp chấp nhận và cam kết, một liệu pháp tâm lý dựa trên sự chấp nhận và giá trị sống) cũng xem xét sự cải thiện tính linh hoạt, như chấp nhận, tách khỏi suy nghĩ (đứng lùi lại nhìn ý nghĩ thay vì bị nó nuốt chửng) và hành động theo giá trị, như những cơ chế giúp liệu pháp có hiệu quả. [3]
4. Cách hiểu sai nguy hiểm về "người có tấm lòng rộng lớn"
"Chịu thiệt cũng im lặng", "không trách lỗi của người khác", "không đổi thái độ dù chẳng ai cảm ơn". Trong một số điều kiện, tất cả những điều này thể hiện sự trưởng thành. Nhưng nếu biến chúng thành đức tính vô điều kiện thì sẽ nguy hiểm.
Thiệt thòi nhỏ khác với bóc lột có tính cấu trúc
Gánh một phần việc tạm thời vì mục tiêu là một chuyện. Bị liên tục dồn gánh nặng mà vai trò, quyền hạn và đánh giá đều không rõ ràng là chuyện khác. Cái trước là sự lựa chọn. Cái sau có thể là bóc lột.
Cách ứng xử trưởng thành không phải là "im lặng trước mọi thứ", mà là phân biệt như sau:
- Bỏ qua những thiệt hại một lần và có thể khắc phục.
- Nhận phần gánh chung đã thỏa thuận.
- Ghi lại những bất công cứ lặp lại.
- Nếu trách nhiệm và quyền hạn không khớp, hãy điều chỉnh.
- Nếu không thể cải thiện, hãy giữ khoảng cách hoặc rời đi.
Mắc lỗi khác với không chịu học
Việc không trách người khác vì lỗi lần đầu, thiếu kiến thức hay vụng về là quan trọng. Nhưng bạn không cần làm ngơ trước việc che giấu, đổ lỗi, lặp lại cùng một thất bại hay từ chối nghe góp ý.
- Rộng lượng với lỗi của con người.
- Nghiêm khắc với những cơ chế không biết học hỏi.
- Bàn về nguyên nhân, tiêu chuẩn và cách phòng ngừa tái diễn, không tấn công cá nhân.
Không đòi lời cảm ơn khác với để mình bị coi là đương nhiên
Việc bạn làm vì bản thân muốn làm thì ở một mức độ nào đó có thể tự khép lại dù không ai cảm ơn. Nhưng trong một mối quan hệ không ghi nhận đóng góp của bạn và biến thiện chí thành nghĩa vụ thường trực, việc thay đổi thái độ và mức độ bạn bỏ ra là hoàn toàn được.
Trưởng thành không phải là không bao giờ đòi hỏi đáp lại, mà là có thể hành động mà không lấy sự công nhận làm phần thưởng, đồng thời không bỏ qua sự bất đối xứng trong mối quan hệ.
5. Vì sao những "lời khẳng định sắc bén" lại nổi tiếng
Các video ngắn về tâm lý thường lấy một ý nhìn chung hợp lý rồi thêm vào một lời khẳng định bất ngờ và mạnh mẽ, nhờ đó dễ lan truyền hơn.
Cấu trúc điển hình như sau:
- Nêu ra một thay đổi nhiều người từng trải qua.
- Gán giá trị bằng câu "thật ra đó là dấu hiệu của sự trưởng thành".
- Trao một danh hiệu như "người thật sự" hay "người có tấm lòng rộng lớn".
- Đặt vào một lời khẳng định khiến người ta muốn phản bác, như "kỳ vọng là kiểm soát" hay "chịu thiệt cũng im lặng".
- Giữ người xem đến cuối bằng câu "điều thứ ba mới quan trọng".
- Dẫn dắt họ đến trang cá nhân, quà tặng miễn phí hay bản tin qua email.
Lời lẽ dứt khoát có thể khiến người nói trông mạnh mẽ và có thể làm tăng phản ứng trên mạng xã hội. [7] Cũng có báo cáo cho rằng ngôn ngữ kết hợp đạo đức và cảm xúc dễ lan truyền hơn trong một số mạng lưới nhất định. [8] Tuy nhiên, những điều này phụ thuộc vào bối cảnh, và không có quy luật vạn năng nào kiểu "nói mạnh thì chắc chắn nổi".
Lý do nổi tiếng không chỉ là sự chính xác. Những video này trao cho người xem một cách tự diễn giải dễ chịu: "mình không nguội lạnh, mình đã trưởng thành", "mình không bỏ cuộc, mình đã rộng lượng hơn".
6. Khoa học hành vi chỉ ra cách thay đổi bản thân
Ý tưởng cốt lõi của khoa học hành vi là đừng tin ý chí quá mức, mà hãy thiết kế các điều kiện để hành vi xảy ra.
7.1 Tận dụng những cột mốc
Các cột mốc thời gian như năm mới, sinh nhật, thứ Hai, chuyển nhà hay ngày đầu đi làm có thể phân tách trong tâm trí con người của quá khứ với con người mới, và đôi khi làm tăng động lực bắt đầu hành vi mục tiêu. Đây gọi là "hiệu ứng khởi đầu mới" (fresh start effect). [4]
Tuy vậy, bạn không cần chờ đến cột mốc. Cột mốc là mồi lửa, không phải thứ giữ lửa cháy. Và bạn cũng không cần phá vỡ một thói quen tốt đang chạy chỉ vì ngày nghỉ hay chuyến đi.
7.2 Kết hợp điều thú vị với việc cần làm
Gắn một việc mang lại niềm vui ngay lập tức với một việc chỉ có lợi sau này, ví dụ chỉ nghe câu chuyện yêu thích khi tập thể dục, được gọi là "gói kèm cám dỗ" (temptation bundling). Một thí nghiệm thực địa đã xác nhận cách này khuyến khích tập thể dục, nhưng hiệu quả yếu đi theo thời gian. [5]
Vì vậy, phần thưởng có tác dụng, nhưng cũng cần có đối sách cho sự nhàm chán, thay đổi môi trường và những ngày ngoại lệ.
7.3 Dùng công cụ cam kết
Tạo một cấu trúc khiến bản thân trong tương lai khó trốn tránh: mất tiền nếu không giữ được, đặt chỗ, trả trước, hoặc hứa với người khác. Tuy nhiên, hình phạt quá nặng có thể dẫn đến giấu giếm hoặc bỏ cuộc, và không phải nghiên cứu nào cũng cho thấy lợi ích cộng thêm. Một công cụ nhẹ nhàng như đặt chỗ, vừa giải quyết việc quên vừa giải quyết việc trì hoãn, có thể hiệu quả trong một số trường hợp.
7.4 Quyết định khi nào, ở đâu, làm gì, và nhắc mình ngay trước đó
Kế hoạch "nếu... thì..." như "ăn trưa xong thì đi bộ 15 phút" biến một quyết tâm mơ hồ thành hành động cụ thể. Lời nhắc có thể càng hữu ích khi càng gần thời điểm bạn thực sự có thể thực hiện kế hoạch. [6]
Nhưng không có quy tắc chung nào nói rằng "đúng 20 phút trước là tốt nhất". Thời điểm phù hợp khác nhau tùy hành động, thời gian di chuyển, việc chuẩn bị và cuộc sống của từng người.
7.5 Bắt đầu nhỏ
Chia mục tiêu lớn thành những phần có thể làm ngay bây giờ. Điều quan trọng không phải là làm cho mục tiêu trông nhỏ, mà là làm rõ điều kiện để bắt đầu.
- Không phải "tập thể dục", mà là "đi giày vào và đi bộ 10 phút"
- Không phải "học bài", mà là "ngồi vào bàn và giải một bài"
- Không phải "tiết kiệm tiền", mà là "cài chuyển khoản tự động vào ngày nhận lương"
Hành động nhỏ dễ bắt đầu, nhưng cũng cần một mục tiêu cấp cao hơn chỉ hướng đi và việc xem xét lại định kỳ.
7.6 Thiết kế những người xung quanh và số lượng mục tiêu
Con người chịu ảnh hưởng từ chuẩn mực xung quanh. Bạn bè cùng làm một việc giúp duy trì, nhưng một nhóm so sánh hay giám sát quá mạnh có thể phản tác dụng.
Giới hạn số mục tiêu theo đuổi cùng lúc cũng có ích. Có điều, "luôn là 1 hoặc 2" không phải giới hạn chung cho mọi người. Nguyên tắc cốt lõi là dồn nguồn lực vào những thay đổi quan trọng, tùy theo thời gian, mức độ các mục tiêu cản trở nhau và độ khó.
7. Chỉnh lại các nhận định trong video cho chính xác hơn
| Cách nói mạnh | Cách diễn đạt chính xác hơn |
|---|---|
| Tâm hồn trưởng thành thì cảm xúc ít đi | Khi trưởng thành, vẫn có cảm xúc nhưng không còn chọn phản ứng tự động |
| Bạn không còn kỳ vọng vào người khác | Thôi cố đổi người khác mãi, và biết dùng thỏa thuận, ranh giới, rời đi |
| Bạn thôi không sửa con người mình ghét | Thôi tự phủ nhận bản thân, lấy đặc điểm của mình làm tiền đề để điều chỉnh bất lợi |
| Người có tấm lòng rộng lớn chịu thiệt cũng im lặng | Có thể bỏ qua thiệt nhỏ, nhưng vạch ranh giới với sự bóc lột lặp lại |
| Đừng trách lỗi của người khác | Không công kích nhân cách, nhưng vẫn bàn về nguyên nhân và cách phòng ngừa tái diễn |
| Không đổi thái độ dù không ai cảm ơn | Không lấy lời cảm ơn làm phần thưởng, nhưng thiết kế lại những mối quan hệ coi mình là đương nhiên |
| Nên bắt đầu từ một ngày tròn trịa | Cột mốc giúp bắt đầu, nhưng bắt đầu hôm nay cũng được |
| Nghỉ ba lần là thói quen biến mất | Gián đoạn liên tiếp có thể làm việc bắt đầu lại khó hơn, nhưng không có con số chung nào |
| Thông báo 20 phút trước là tốt nhất | Gửi thông báo gần thời điểm có thể hành động, và điều chỉnh theo từng hành vi |
| Thêm hình phạt thì sẽ duy trì được | Mất mát đôi khi có tác dụng, nhưng cũng nên so sánh với đặt chỗ, trả trước, bạn đồng hành và giảm trở ngại |
8. Khung thực hành nối sự trưởng thành với thay đổi hành vi
Xác định giá trị
Phân biệt xem bạn muốn được công nhận, hay thực sự muốn bảo vệ những thứ như sức khỏe, tự do, học tập, các mối quan hệ.Tách sự việc khỏi cảm xúc
Không phủ nhận cảm xúc, hãy nói thành lời điều gì đã xảy ra, bạn sợ điều gì và cần điều gì.Xác định phạm vi mình kiểm soát được
Chuyển thành hành động, khoảng cách, thời gian, vai trò, điều kiện tham gia và điều kiện rời đi của chính mình.Thiết kế hành động nhỏ nhất
Cụ thể hóa ngày giờ, địa điểm, tín hiệu bắt đầu và thời lượng.Điều chỉnh trở ngại và phần thưởng
Làm cho hành vi tốt dễ dàng, hành vi xấu phiền phức. Nếu cần, gắn thêm thứ gì vui vẻ.Đặt ra quy tắc bắt đầu lại từ trước
Đừng biến thất bại thành phán quyết về con người mình. Hãy quyết định trước: "lần sau có cơ hội, mình bắt đầu lại từ đơn vị nhỏ nhất".Xem kết quả và cập nhật
Khi không duy trì được, hãy nghi ngờ thiết kế của mục tiêu, khối lượng, tín hiệu, môi trường hay phần thưởng, chứ đừng nghi ngờ rằng mình thiếu nghị lực.
9. Tổng kết
Trưởng thành về tâm lý không phải là trở nên lạnh lùng, cũng không phải là lặng lẽ gánh chịu thiệt thòi. Đó là khả năng lựa chọn theo giá trị của mình mà không phủ nhận cảm xúc và điểm yếu.
Người trưởng thành không đánh mất cảm xúc. Họ không hạ kỳ vọng xuống bằng không. Họ không từ bỏ cải thiện. Họ không tha thứ vô điều kiện cho bất công. Thay vào đó, họ chọn điều để phản ứng, dùng ranh giới thay vì cố đổi người khác, và dùng thiết kế hành vi thay vì tự chê trách.
Những điểm chính có thể gói gọn trong năm ý:
- Cảm xúc không giảm đi. Cái giảm đi là số lần bạn chọn những phản ứng vô ích.
- Kỳ vọng không biến mất. Bạn chỉ thôi cố đổi người khác mãi.
- Bạn không ngừng cải thiện. Bạn thôi cải thiện bằng cách tự phủ nhận mình.
- Tấm lòng rộng lớn không phải là sức chịu đựng sự bóc lột, mà là khả năng vừa rộng lượng vừa giữ ranh giới.
- Chìa khóa thay đổi bản thân không phải ý chí mạnh hơn, mà là môi trường và quy trình có thể lặp lại.
