설명: 몸은 지쳤지만 생각이 멈추지 않는 밤. 수면 압력을 의지로 높일 수 있을까? 수면 원리, 명상의 역할, 밤에 시도할 방법을 알아본다.
집중만 하면 수면 게이지가 차고 눈을 감자마자 잠드는 초능력. 어른들에게는 최고의 능력일 것이다. 하지만 뇌에는 그런 전원 버튼이 없다.
수면 압력은 마음대로 올리는 숫자가 아니다
수면 압력은 깨어 있는 시간이 길수록 커지는 잠의 필요성이다. 아데노신 같은 물질이 관여하고 몸속 시계도 졸음에 영향을 준다. 두 과정은 “지금 자!”라는 명령을 따르지 않는다. 결심만으로 수면 압력을 순식간에 높이는 확립된 방법은 없다. 일부러 밤을 새우면 졸릴 수 있지만 다음 날 집중력과 안전을 희생한다.
몸은 퇴근했는데 뇌만 야근한다
아예 졸리지 않은 밤과 피곤한데 생각이 계속되는 밤은 다르다. 후자에서는 긴장과 각성이 잠드는 것을 방해할 수 있다. 다만 느낌만으로 불면의 원인을 알 수는 없다.
“내일 일찍 일어나야 해. 몇 시간 남았지? 왜 못 자지?” 뇌는 즉시 긴급회의를 연다. 잠을 재워야 할 부서가 야근 보고서를 쓰고 있는 셈이다.
머릿속 회의를 끝내는 방법
- 당장 잠들기보다 조용히 쉬는 것을 목표로 하고, 시간을 채점하지 않는다.
- 발부터 얼굴까지 몸을 하나씩 느끼며 긴장을 풀어준다. 호흡은 억지로 조절하지 않는다.
- 생각이 떠올라도 해결하려 들지 않고 몸의 감각으로 돌아온다. 명상은 생각을 지우는 시험이 아니다.
- 한참 누워도 잠이 오지 않으면 잠시 침대 밖에서 조용히 쉬다가 졸릴 때 돌아온다. 약 20분은 참고 기준이며 시계를 계속 볼 필요는 없다.
마지막 방법은 불면의 행동 치료에서도 활용된다. 침대가 걱정 회의실이 아니라 잠자는 곳이라는 연결을 되찾는 것이다.
명상은 즉시 잠드는 필살기가 될까?
몸의 감각을 살피거나 긴장을 푸는 연습은 도움이 될 수 있다. 하지만 명상만으로 불면을 확실히 해결한다는 근거는 제한적이며 5분 안에 잠든다는 보장도 없다. 불면이 오래간다면 습관과 생각을 함께 다루는 치료가 더 잘 뒷받침된다.
수면제를 임의로 겹쳐 먹거나 술로 잠들려 하거나 수면을 극단적으로 줄이는 것은 피하자. 낮 생활까지 방해받는다면 진료가 필요할 수 있다. 중요한 것은 즉시 잠들었는지보다 깨어 있는 자신과 싸우는 시간이 줄었는지다.
최고의 수면 기술은 뇌에 크게 외치는 것이 아니라 퇴근하려는 뇌에 새 업무를 주지 않는 일일지도 모른다.
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), sleep drive and body clock: https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/body-clock
- American Academy of Sleep Medicine, behavioral treatment guideline: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7853203/
- Japanese Ministry of Health, sleep and mindfulness research summary: https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/overseas/c05/20.html
