Mô tả: Người đã mệt nhưng não vẫn họp giữa đêm. Có thể tăng nhu cầu ngủ bằng quyết tâm không? Bài viết giải thích cơ chế ngủ, tác dụng của thiền và cách thử tối nay.
Giá như có thanh năng lượng giấc ngủ như trò chơi: tập trung ý chí, thanh đầy vạch, nhắm mắt ba giây là ngủ. Đó hẳn là siêu năng lực người lớn cần nhất. Tiếc là não không cho chúng ta nút tắt ấy.
Nhu cầu ngủ không phải nút tăng âm lượng
Càng thức lâu, cơ thể thường càng cần ngủ. Chất adenosine có liên quan, còn đồng hồ sinh học ảnh hưởng thời điểm tỉnh táo và buồn ngủ. Hai cơ chế phối hợp nhưng không nghe lệnh “ngủ ngay!”. Chưa có cách được chứng minh để tăng mạnh nhu cầu ngủ tức thì chỉ bằng ý chí. Cố tình thức trắng có thể khiến buồn ngủ hơn, nhưng đánh đổi bằng khả năng tập trung và an toàn hôm sau.
Khi cơ thể muốn nghỉ mà đầu vẫn họp
Không hề buồn ngủ khác với mệt nhưng suy nghĩ chạy không ngừng. Trong trường hợp thứ hai, lo lắng, căng thẳng hoặc quá tỉnh táo có thể cản trở việc chìm vào giấc ngủ. Chỉ cảm giác này chưa đủ xác định nguyên nhân.
“Mai phải dậy sớm! Còn mấy tiếng? Sao chưa ngủ?” Thế là não mở cuộc họp khẩn để kiểm điểm việc chính nó chưa tan ca. Càng cố ngủ, cuộc họp càng kéo dài.
Cách giải tán cuộc họp lúc nửa đêm
- Đổi mục tiêu từ phải ngủ ngay sang nghỉ ngơi yên tĩnh. Đừng tự chấm điểm theo phút.
- Chú ý cơ thể từ chân lên mặt, thả lỏng nơi đang gồng mà không ép nhịp thở.
- Khi ý nghĩ xuất hiện, đừng tranh luận. Quay lại cảm giác cơ thể. Thiền không phải bài thi xóa sạch suy nghĩ.
- Nếu nằm thao thức lâu, hãy rời giường một lúc, giữ ánh sáng dịu và làm việc nhẹ nhàng. Trở lại khi buồn ngủ. Khoảng 20 phút chỉ là mốc tham khảo, không cần nhìn đồng hồ liên tục.
Bước cuối là một phần của điều trị mất ngủ bằng thay đổi hành vi: giúp giường gắn với việc ngủ, chứ không phải họp đêm.
Thiền có thể thành tuyệt chiêu ngủ trong năm phút?
Thả lỏng và quan sát cơ thể có thể giảm căng thẳng, nhưng bằng chứng cho thiền như biện pháp duy nhất điều trị mất ngủ còn hạn chế. Không ai bảo đảm ngủ trong năm phút. Với vấn đề kéo dài, các cách điều trị có cấu trúc, điều chỉnh cả thói quen và suy nghĩ, được nghiên cứu ủng hộ hơn.
Đừng tự uống chồng thuốc ngủ, dùng rượu ép ngủ hoặc cố tình thiếu ngủ nặng. Nếu tái diễn và ảnh hưởng ban ngày, hãy hỏi nhân viên y tế. Thay vì hỏi “mình ngủ nhanh đến đâu?”, hãy xem “mình có bớt vật lộn với việc chưa ngủ không?”.
Có lẽ khả năng ngủ giỏi nhất là ngừng giao việc mới cho bộ não đang định tan ca.
Tài liệu tham khảo (3)
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), sleep drive and body clock: https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/body-clock
- American Academy of Sleep Medicine, behavioral treatment guideline: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7853203/
- Japanese Ministry of Health, sleep and mindfulness research summary: https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/overseas/c05/20.html
