用 My Affirmation 改寫負面想法的方法｜重新框架實例集

本文重點：

• 不否定負面情緒，而是換個方式表達的方法
• 讓重新框架不會感覺像自欺的三行法則
• 分別針對憤怒、低落、焦慮的範本
• 放一晚再重讀更有效的原因
• 應考慮諮詢專業人士的時機

先說結論：My Affirmation 的重新框架，並不是「消除負面情緒」，而是「在負面情緒旁邊多放一個觀點」，這種做法最有效。只要用三行依序寫下「情緒→事實→另一個角度」，就能在不勉強正向思考的情況下調整心情。

改寫負面想法時容易掉入的陷阱

當你努力想要「提升自我肯定感」時，往往會試圖把不好的心情一口氣翻轉成「太棒了！」「沒問題！」。這種做法會讓大腦產生排斥反應，寫下的瞬間就會覺得違和，根本持續不了。

重新框架的正確用法是「增加觀點」。面對同一件事，不消除最初浮現的情緒，而是同時寫下另一種看法。這樣過一段時間再回頭看時，就能建立起不被最初情緒牽著走的冷靜自我。

三行重新框架的步驟

1. 第一行：把現在的情緒直接寫下來（不修飾）
2. 第二行：只寫發生的事實（去除情緒）
3. 第三行：寫下一個不同角度的看法（不勉強往正面想）

舉例來說：

• 第一行「被主管罵，糟透了」
• 第二行「資料裡有一個數字寫錯了」
• 第三行「下次提交前用檢查清單就能避免」

明明沒有硬往正面跳，但讀到第三行就能看見下一步該怎麼做。這就是重新框架發揮作用的地方。

依情緒分類的範本

憤怒

• 第一行：同事的發言讓我很不舒服
• 第二行：開會時我的發言被打斷了
• 第三行：下次開會先提出意見再進入討論

低落

• 第一行：我什麼都做不好
• 第二行：繳交的東西超過期限了
• 第三行：在截止前一天固定預留一小時的行事曆

焦慮

• 第一行：明天的簡報好可怕
• 第二行：準備已經完成，但是第一次正式上場
• 第三行：緊張是專注的信號，開場前 30 秒做個深呼吸就好

急躁

• 第一行：什麼都來不及了
• 第二行：待辦事項有 10 個
• 第三行：今天專注做 3 個，其餘移到明天的清單

App 能做的事

• 三行重新框架範本
• 編輯過去的負面紀錄，加上另一個角度
• 用封存功能暫時隱藏痛苦時期的文字
• 只顯示正向時期文字的瀏覽模式
• 密碼鎖定，不怕被別人看到

三個實例

1. 工作出錯後 下班回家後把情緒一股腦寫成第一行存進 App。隔天早上補上第二行和第三行。週末回頭看時，已經覺得像是別人的事了。

2. 在社群媒體上看到惡意留言 帶著怒氣直接存了第一行。10 分鐘後加上第二行「對方是陌生人」和第三行「可以選擇封鎖不看」。實際封鎖後心情就穩定了。

3. 育兒中自我責備 第一行「我不配當媽媽」→ 第二行「孩子跌倒哭了」→ 第三行「跌倒是因為有高低差，不需要自責」。後來遇到同樣的情況時，能夠不自責地應對了。

常見失敗與對策

失敗 1：太過正面 第三行不要寫「太棒了！」「絕對沒問題」。訣竅是停留在以事實為基礎的「下一步行動」或「另一種解讀」。

失敗 2：第一行用詞太激烈 這樣就好。不修飾的話，之後回頭看時效果反而更好。

失敗 3：同一個主題反覆寫負面內容 如果同一個主題持續超過三週，可能根本原因已經不是日常語言能解決的範疇。請考慮諮詢心理諮商師或醫療專業人士。

失敗 4：回看過去的負面紀錄反而更難受 請使用封存功能隱藏起來。不需要回看的時期的文字可以藏起來。

失敗 5：沒時間寫重新框架 只存第一行也可以。第二行和第三行改天再補就好。

常見問題

Q. 否定負面情緒讓我很痛苦。 A. 不需要否定。My Affirmation 的重新框架是「承認負面情緒後，多加一個不同角度」的做法。不是消除「很難受」，而是像「很難受，但今天睡前喝杯熱茶吧」這樣用加法。

Q. 重新框架感覺像在騙自己。 A. 這代表太過正面了。不要把「糟糕」改成「太棒了」，而是從把「糟糕」緩和成「今天只是狀態不好的一天」這樣以事實為基礎開始，違和感就會減少。

Q. 怒氣太強，用詞很激烈。 A. 一開始用激烈的詞也沒關係。之後想回頭看時可以再編輯。光是寫出來本身就有效果，不需要修飾。

Q. 重新框架了還是一直為同一件事煩惱。 A. 如果同一個主題持續超過三週，請考慮尋求專業人士的協助。App 是日常語言的維護工具，並不能取代醫療或心理諮商。

Q. 回頭看反而更低落。 A. 痛苦時期的文字可以用封存功能隱藏。也有只顯示正向時期文字的模式，可以縮小回看的範圍。

總結

改寫負面想法的訣竅是「不消除，而是在旁邊並列放上另一個觀點」。只要用三行法則依序寫下情緒、事實、另一個角度，就能在不勉強開朗的情況下做好心情的維護。

想融入早晨例行公事，請參考「留下早晨一句話的方法｜7 天例行指南」；想從初始設定重新開始，請參考「My Affirmation 使用方法｜打造對自己說的話」。