如何用 My Affirmation 留下晨間一句話｜7 天例行習慣養成法

本文重點：

• 將 My Affirmation 融入晨間例行的 7 天計畫
• 即使剛睡醒也能持續的「只需閱讀」最小步驟
• 綁定既有習慣來固定開啟時間的訣竅
• 持續一週後容易出現的變化指標
• 中斷後重新開始的方法

先說結論：晨間的 My Affirmation 只要綁定既有習慣，例如「刷牙前打開」，就能自然養成。前 3 天只需閱讀即可，不要試著去寫，這才是持續的秘訣。

為什麼晨間習慣難以養成

早晨是判斷力最低的時段，「靠意志力持續」最不管用。起床、洗臉、做早餐、準備出門……大腦的資源已經被佔滿了。如果這時候硬要加入「寫正向肯定語（affirmation）」這個新動作，第一天或許還能撐過去，到了第三天大腦就會抗拒。

因此要善用的是「綁定既有習慣」。刷牙、上廁所、泡咖啡、穿襪子等每天一定會做的事，只要在前後加一個動作，就不需要靠意志力了。

7 天例行計畫全貌

天數	做什麼	所需時間
第 1 天	打開範本，大聲朗讀	30 秒
第 2 天	重複同樣的事	30 秒
第 3 天	把範本中的一個詞換成自己的話	1 分鐘
第 4 天	在晨間語句中加入一項「今天的計畫」	1 分鐘
第 5 天	晚上也加寫一行	1 分鐘
第 6 天	早晚都持續進行	2 分鐘
第 7 天	寫下一週回顧的一行心得	2 分鐘

全部加起來不到 10 分鐘，每天不超過 2 分鐘。

綁定既有習慣的範例

• 刷牙前 → 打開 My Affirmation
• 燒開水的時候 → 閱讀晨間範本
• 關掉手機鬧鐘後 → 直接開啟 My Affirmation
• 上班搭車前 → 只讀一行
• 穿鞋出門前 → 看一下晨間一句話

選其中一個就夠了。綁定每天一定會做的事，這是不變的鐵則。

App 功能介紹

• 早晚分類的主題範本
• 設定通知時間，打造開啟的契機
• 用一週日曆回顧語句紀錄
• 密碼鎖保護隱私
• 收藏功能，固定顯示「常用的那句話」

3 個實際案例

1. 大學生（求職期） 在早晨通勤的電車上，只讀一行範本的例行習慣持續了兩週。面試當天早上讀了同樣的話，實際感受到緊張感減輕了。

2. 育兒中的媽媽（寶寶 0 歲） 在育兒中完全沒有自己的時間，於是一邊餵奶一邊打開 App 瀏覽範本。即使不寫，也感覺心情平靜了下來。

3. 30 多歲上班族（管理職） 在打開早晨的 Email 之前，先用 30 秒看 My Affirmation。作為進入工作模式前的暖機，月底的加班頻率也降低了。

失敗案例與對策

失敗 1：早上起太晚，沒有時間 只需要 30 秒，在被窩裡打開也沒問題。不用起身也有效果。

失敗 2：把通知關掉了 換一下通知的文字會更有效。像「給自己的話，看一分鐘好嗎？」這樣溫和的語句能提高持續率。

失敗 3：沒辦法連續 7 天 比起連續天數，累計開啟天數更重要。不必在意空白的日子，只計算有打開的天數就好。

失敗 4：對同樣的話感到厭倦 第三週是容易感到厭倦的時機。切換到其他分類的範本，找回新鮮感吧。

失敗 5：讀了也沒感覺心情改變 只是一週的話，語句還沒有內化而已。第三週之後比較容易出現變化，請在一個月後再做判斷。

常見問題

Q. 聽說早上一起床就看手機不太好？ A. 滑社群動態和只打開固定的一個畫面，對大腦的負擔是不一樣的。My Affirmation 的設計是一打開 App 就只顯示一則範本，不會造成資訊轟炸。

Q. 剛睡醒腦袋還沒清醒的時候寫得出來嗎？ A. 不需要寫。只要把顯示的那一行大聲唸出來就有效了。請把「只需閱讀」當作第一天的目標。

Q. 早上幾點做最理想？ A. 起床後 30 分鐘以內是最容易養成習慣的時段。綁定泡咖啡前、洗臉前等既有習慣，就能持續下去。

Q. 7 天後就放棄了怎麼辦？ A. 再從第一天開始就好了。比起連續天數，「容易重新開始」更重要，所以不計算空白的日子，只數有打開的天數。

Q. 感覺語句沒有內化。 A. 一週的話反應還比較微弱是正常的。同一句話持續使用三週，在突發狀況下那句話就會自然浮現在腦中。

總結

晨間的 My Affirmation，「30 秒只需閱讀」就是長久持續的關鍵。不用寫、不用想，只要唸出來就好。降低門檻，綁定既有習慣，就能自然而然地持續下去。

基礎的初始設定請參考「My Affirmation 使用方法｜打造給自己的一句話」，當負面情緒較強時，也可以閱讀「改寫負面想法的方法｜重新框架範例」。